Zona sagorijevanja masti definirana je kao nivo aktivnosti na kojem vaše tijelo sagorijeva prvenstveno masti radi energije. Prilikom vježbanja u zoni sagorijevanja masti, oko 50% sagorijenih kalorija dolazi iz masti. Pri vježbama većeg intenziteta samo oko 40% potrošenih kalorija dolazi iz masti. Ako je cilj vašeg treninga mršavljenje, pronalaženje zone za sagorijevanje masti i održavanje vježbe u toj zoni može povećati količinu masti koju sagorijevate. Zona sagorijevanja masti je različita za svakoga, ali može biti korisna kada vježbate kako bi vam pomogla da prilagodite intenzitet vježbe na osnovu vašeg otkucaja srca.
Koraci
1. dio od 2: Odredite svoju zonu sagorijevanja masti
Korak 1. Izračunajte svoju zonu sagorijevanja masti formulom
Postoji relativno jednostavna formula koja vam može pomoći da odredite gdje vam pada zona sagorijevanja masti. Nije 100% tačan, ali će vam dati relativno pouzdan raspon za ciljanje.
- Prvo pronađite svoj maksimalni broj otkucaja srca (MHR). Da biste to učinili, oduzmite svoju starost od 220 ako ste muškarac; oduzmite svoje godine od 226 ako ste žensko. Vaša zona sagorijevanja masti je između 60% i 70% vaše MHR (vaša MHR pomnožena sa 0,6 ili 0,7).
- Na primjer, MHR 40-godišnjaka bi iznosio 180, a njegova zona sagorijevanja masti bila bi između 108 i 126 otkucaja u minuti.
Korak 2. Kupite ili koristite monitor otkucaja srca
Dostupni su različiti monitori otkucaja srca- satovi ili narukvice, naramenice, pa čak i ugrađene u ručke nekih kardio mašina. Monitori otkucaja srca mogu vam pomoći da precizno vidite gdje vam je broj otkucaja srca, a na osnovu vaših godina, visine i težine mogu odrediti i vašu zonu sagorijevanja masti.
- Korištenjem monitora otkucaja srca dobit ćete precizniju ideju o tome gdje se nalazi vaša zona sagorijevanja masti. To je zato što će monitor otkucaja srca izračunati vaš broj otkucaja srca dok vježbate, a zatim će koristiti vaše stvarne podatke o broju otkucaja srca za izračunavanje vaše zone sagorijevanja masti.
- Mnogi ljudi koji prvi put koriste monitor otkucaja srca shvaćaju da možda nisu radili tako naporno kao što su mislili. Obratite veliku pažnju i izazovite sebe- sigurno.
- Iako mnoge kardio mašine, poput trake za trčanje ili eliptične, nude ugrađeni monitor otkucaja srca, one nisu uvijek 100% tačne.
- Monitori otkucaja srca koji koriste kaiš na grudima su nešto precizniji od narukvica ili satova. Općenito su i nešto skuplji.
Korak 3. Uradite VO2 Max test
Test VO2 max (zapremina po vremenu, kisik i maksimum) će točno zabilježiti sposobnost vašeg tijela da transportira i koristi kisik tijekom vježbanja. Ovaj test zahtijeva od polaznika da hoda po traci za trčanje ili koristi bicikl i udiše masku za lice koja mjeri nivo kisika i ugljičnog dioksida s povećanjem otkucaja srca.
- Ove se informacije tada mogu koristiti za utvrđivanje na kojem nivou otkucaja srca sagorijevate najviše masti i kalorija u zoni za sagorijevanje masti.
- Test VO2 Max smatra se jednom od najtačnijih i najpouzdanijih metoda ispitivanja kardiovaskularne kondicije. Test VO2 max možete polagati u teretani, nekim laboratorijama i privatnim ljekarskim ordinacijama.
Korak 4. Koristite test razgovora
Ovo je najmanje tehnički od svih načina da odredite svoju zonu sagorijevanja masti. Test razgovora zahtijeva da razgovarate tokom vježbe, a na osnovu toga koliko ste umorni, možete odrediti trebate li povećati ili smanjiti intenzitet vježbe.
- Na primjer, ako ste previše umorni da biste razgovarali, morate smanjiti intenzitet vježbe. Ako možete lako govoriti, onda ne radite dovoljno naporno.
- Trebali biste moći izgovoriti jednu kratku rečenicu bez problema.
Dio 2 od 2: Primjena zone sagorijevanja masti na vježbe
Korak 1. Uključite razne kardio vježbe
Odabirom kombinacije kardio vježbi umjerenog i visokog intenziteta obično ćete postići najbolje rezultate. Ovo će biti posebno istinito ako vam je cilj gubitak težine.
- Uključite aktivnosti umjerenog intenziteta i padaju u zonu sagorijevanja masti otprilike polovinu vremena. Aktivnosti mogu uključivati: sporije trčanje, vožnju biciklom ili plivanje. Međutim, ovo će za svakoga biti drugačije.
- Odaberite i neke kardio aktivnosti koje spadaju u raspon visokog intenziteta. Iako ovo ispada iz zone sagorijevanja masti, sagorijevate više kalorija u cjelini i povećavate tjelesnu kardiovaskularnu kondiciju.
- Općenito, sagorijevate više kalorija u zoni iznad zone sagorijevanja masti (aerobna/kardio zona) koja je općenito jačeg intenziteta. Međutim, ukupni sagorijevanje kalorija također ovisi o trajanju vježbe i možda će biti lakše raditi duže vježbe u zoni za sagorijevanje masti jer je nižeg intenziteta.
- Također, nastojte postići minimalno 150 minuta kardio aktivnosti svake sedmice.
Korak 2. Uključite vježbe snage
Uključivanje treninga snage ili otpora u vaš sedmični raspored vježbi važno je. Pomaže u izgradnji i tonusu mišića, osim što povećava vaš metabolizam. Trening s utezima ključan je za gubitak masti. Ključno je zadržati i dobiti mišiće dok gubite masnu masu.
- Uključite trening snage najmanje dva dana sedmično u trajanju od najmanje 20 minuta.
- Aktivnosti treninga snage uključuju: dizanje utega, izometrijske vježbe (poput sklekova ili zgibova) i pilates.
Korak 3. Upoznajte ličnog trenera ili trenera
Ako ste zainteresirani za svoju zonu sagorijevanja masti i kako najbolje iskoristiti te informacije, sastanak s osobnim trenerom ili trenerom može biti dobra opcija. Oni vam mogu pomoći da pronađete svoju zonu sagorijevanja masti i osmisle odgovarajuću vježbu koja koristi te informacije.
- Razgovarajte sa svojim trenerom ili trenerom o svojim ciljevima. Je li to gubitak težine? Povećavate mišićnu masu? To će im pomoći da svoj program prilagode vašim potrebama.
- Također pitajte kako možete iskoristiti svoju zonu sagorijevanja masti u svoju najbolju korist.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Mnogi zdravstveni ili fitnes centri mogu izvesti VO2 max testove, iako će testiranje vjerojatno naplatiti.
- Imajte na umu da, iako se u vašoj zoni sagorijevanja masti može sagorjeti više kalorija, ukupna količina sagorijenih kalorija može biti manja jer aktivnosti većeg intenziteta povećavaju ukupnu količinu kalorija.
- Razmislite o kupovini monitora pulsa. Ovo vam može pomoći da prilagodite ne samo svoju zonu sagorijevanja masti, već će vam dati alate i podatke koji će vam pomoći da dosegnete tu zonu u bilo kojem treningu.
- Sastanite se s osobnim trenerom koji će vam pomoći osmisliti vježbu koja najbolje ispunjava vaš krajnji cilj, bilo da se radi o gubitku težine, izgradnji mišića ili povećanju vaše kardiovaskularne kondicije.
