Ljudi se mogu odlučiti za smanjenje unosa ugljikohidrata iz više razloga. Oni koji pate od dijabetesa tipa 2 trebali bi nastojati uravnotežiti potrebu za unošenjem dovoljno ugljikohidrata za proizvodnju energije, dok ograničavaju potrošnju ugljikohidrata za regulaciju razine šećera u krvi. Drugi pokušavaju kontrolirati unos ugljikohidrata kao način da slijede uravnoteženu prehranu koja uključuje zdraviju hranu. Bez obzira na razlog, može se koristiti nekoliko strategija kako bi se osiguralo da smanjenje ugljikohidrata daje željene rezultate, a da ne dovodi do gubitka esencijalnih hranjivih tvari.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smanjenje unosa ugljikohidrata
Korak 1. Saznajte koja hrana uključuje ugljikohidrate
Ugljikohidrati dolaze u više varijanti, ali što se tiče prehrane, većinu ljudi brinu prerađeni (jednostavni) nasuprot prirodnim (složenim) ugljikohidratima. Prirodne ugljikohidrate naći ćete u žitaricama, voću, povrću, mlijeku, orašastim plodovima, sjemenkama i mahunarkama. Složeni ugljikohidrati opiru se probavi više od jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata poput onih koji se nalaze u brašnu i šećeru.
- Izvori jednostavnih ugljikohidrata uključuju bijeli kruh i tjesteninu, kolače, slatkiše, kolačiće i pića zaslađena šećerom.
- Općenito govoreći, složeni ugljikohidrati su bolji jer njihovi izvori dodatno uključuju vitamine, minerale, proteine i druge nutritivne vrijednosti, dok jednostavni ugljikohidrati to ne čine. Sadržaj vlakana u složenim ugljikohidratima također ublažava neki negativan utjecaj na šećer u krvi.
Korak 2. Izbjegavajte ili smanjite na minimum prerađene žitarice
Beli hleb, beli pirinač i brašno pružaju relativno malu nutritivnu vrednost i povećavaju količinu jednostavnih ugljenih hidrata u vašoj svakodnevnoj ishrani. Za unos vlakana držite se malih količina integralnih žitarica. To će uzrokovati i manje fluktuacije razine glukoze u krvi.
Korak 3. Izbjegavajte šećer i slatkiše
Deserti, peciva, slatki napici i druge poslastice mogu imati divan okus, ali imaju tendenciju da malo hrane u prehrani, a značajno povećavaju količinu ugljikohidrata u vašoj prehrani. Odlučite se za porcije voća ili deserte od smrznutog voća napravljene bez dodatnog šećera ako osjetite potrebu za poslasticom.
Kad nešto ipak traži zaslađivač, upotrijebite alternativna zaslađivača ako je moguće
Korak 4. Posmatrajte skrob
Iako želite jesti više povrća, ograničite unos bijelog krumpira, kukuruza i drugih namirnica sa škrobom. Na primjer, pečeni krumpir od žutice ima 30 grama ugljikohidrata.
- Zamijenite drugim korjenastim povrćem koje sadrži manje ugljikohidrata i povećajte količinu tamnozelenog povrća koje konzumirate pri svakom obroku. Oni imaju tendenciju da imaju malo ili nimalo ugljikohidrata, a istovremeno pružaju dobrobit puno hranjivih tvari.
- Ostalo škrobno povrće s visokim udjelom ugljikohidrata uključuje repu, grašak, pastrnjak, slatki krumpir i neke zimske tikvice.
Korak 5. Odaberite meso, ribu i perad
Mnoge dijete s niskim udjelom ugljikohidrata zamjenjuju nedostajuće kalorije ugljikohidrata kalorijama s visokim udjelom proteina. Mnoga crvena mesa imaju vrlo malo ugljikohidrata i nude dobrobit puno proteina. Riba i perad su također dobre opcije koje osiguravaju hranjive tvari i zasitne su, što će pomoći u zadovoljavanju želje vašeg tijela za više ugljikohidrata.
Korak 6. Prepržite i pecite umjesto prženja
Prilikom pripreme mesa i povrća, izbjegavajte tučenje i prženje te hrane. Brašno koje se koristi za premazivanje sadrži puno dodatnih ugljikohidrata koji vašem tijelu nisu potrebni. Da biste dodali okus, koristite mnogo začinskog bilja i začina tokom pečenja, a kombinaciju tijesta za jaja/zdrobljenih listića mekinja ispecite piletinu i ribu i uživajte u hrskavom premazu.
Korak 7. Ograničite porcije
Naučite razliku između komadića kolača ili kolača i steknite predodžbu o tome koliko se zapravo nalazi u jednoj porciji. Ograničavanje porcija olakšat će vam uživanje u većoj količini hrane koju volite, a da ne unosite puno ugljikohidrata. Takođe može biti korisno vagati hranu pre kuvanja. Na primjer, može vam pomoći odvagati 4-6 oz sirove piletine prije kuhanja kako biste bili sigurni da se konzumira odgovarajuća veličina porcije.
Metoda 2 od 2: Korištenje strategija za održavanje nižeg unosa ugljikohidrata
Korak 1. Izračunajte broj ugljikohidrata koji želite pojesti
Smjernice o prehrani za Amerikance preporučuju da ugljikohidrati čine 45-65% vašeg dnevnog unosa kalorija za standardnu prehranu. Na temelju prehrane od 2000 kalorija dnevno, to znači otprilike 900-1, 300 kalorija dnevno iz ugljikohidrata.
Dijete s nižim ugljikohidratima obično znače smanjenje ugljikohidrata na između 240-520 kalorija svaki dan, što je jednako 60-130 grama ugljikohidrata
Korak 2. Obratite se svom ljekaru ili dijetetičaru
Prije nego napravite velike promjene u prehrani, posavjetujte se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o najsigurnijem načinu za to. Trenutni rezultati analize krvi, postojeća stanja bubrega i drugi faktori mogu pridonijeti najzdravijem načinu da smanjite unos ugljikohidrata.
Vaš lekar ili dijetetičar takođe vas može naučiti kako računati ugljene hidrate
Korak 3. Provjerite naljepnice
Kada saznate svoj cilj za ugljikohidrate, ne zaboravite provjeriti etikete za hranu koju kupujete. Pokušajte uravnotežiti opcije kako biste na odgovarajući način smanjili ugljikohidrate na željenu količinu.
Svaka porcija ugljikohidrata ekvivalentna je 15 grama ugljikohidrata, pa ćete morati podijeliti ukupnu količinu ugljikohidrata u hrani sa 15 da biste dobili broj obroka. Na primjer, hrana koja sadrži 45 ugljikohidrata bila bi jednaka tri obroka ugljikohidrata jer je 45 podijeljeno sa 15 jednako 3
Korak 4. Koristite glikemijski indeks
Glikemijski indeks možete koristiti kao vodič za odabir ugljikohidrata koje vaše tijelo može brzo probaviti. Što je veći glikemijski indeks hrane, veća je vjerovatnoća da će vam povisiti šećer u krvi. Međutim, to se temelji na pojedinačnoj prehrani. Možete kombinirati ugljikohidrate s proteinima kako biste izbjegli skok šećera u krvi. Korištenje indeksa može vam pomoći u planiranju zdrave količine ugljikohidrata za svaki obrok.
Za više informacija o tome kako koristiti glikemijski indeks, provjerite: Kako jesti nisko na glikemijskom indeksu
Korak 5. Razmislite o promjenama u prehrani koje možete održati
Bolje je da preskočite hir dijete kojih se možete pridržavati samo mjesec ili dva prije nego što ih pregazite. Mnoge dijete s visokim udjelom proteina i niskim udjelom ugljikohidrata jednostavno se mogu osjećati previše ograničavajuće za dugoročno usvajanje. Umjesto toga, unesite promjene u svoju prehranu koju ćete lakše održavati.
Korak 6. Budite svjesni mogućih komplikacija
Dodatna masnoća iz mnogih izvora proteina može dovesti do dodatnih problema pri smanjenju ugljikohidrata, poput visokog kolesterola, što opet povećava rizik od srčanih bolesti. Visoka dugotrajna ograničenja ugljikohidrata također mogu dovesti do nedostatka vitamina ili minerala, gubitka kostiju i gastrointestinalnih smetnji.
Ozbiljno ograničavanje ugljikohidrata (sve manje od 20 grama svaki dan) također može dovesti do tjelesnog procesa koji se naziva ketoza. Tada vaše tijelo nema dovoljno šećera (glukoze) za proizvodnju energije, a vaše tijelo počinje razgrađivati uskladištene masti za rad. Nuspojave mogu uključivati loš zadah, mučninu, glavobolju te fizički i mentalni umor
Savjeti
- Za dodatnu pomoć u planiranju obroka, zatražite od svog ljekara uputnicu za registrovanog dijetetičara. Dijetetičar može osmisliti plan prehrane koji ne samo da pomaže u kontroli unosa ugljikohidrata, već i uravnotežuje potrebu za drugim hranjivim tvarima i minimizira šanse za unos previše masti i kolesterola.
- Upamtite da ljudi s dijabetesom ne moraju ograničiti ugljikohidrate koliko im je potrebno da budu u skladu s njima. Skokovi visokog šećera u krvi, nakon čega slijedi pad šećera u krvi, uzrokuju probleme. Konzistencija ugljikohidrata zajedno s uparivanjem ugljikohidrata s proteinima i mastima pomoći će u održavanju odgovarajuće razine šećera u krvi. Uvijek provjeravajte razinu glukoze u krvi u intervalima od dva sata i jedan sat nakon obroka kako biste stekli uvid u to kako određene namirnice utječu na šećer u krvi, a zatim prema tome planirajte obroke.
- Pokušajte odabrati jedan obrok dnevno kako biste izbacili ugljikohidrate kako biste na jednostavan način smanjili unos ugljikohidrata.
