U prosjeku, Amerikanci konzumiraju više od 3 500 mg natrijuma dnevno, što je znatno iznad preporučene granice od 300 mg. Previše natrijuma u vašoj ishrani može dovesti do visokog krvnog pritiska i izazvati pustoš u vašem krvožilnom sistemu, ostavljajući vas u većem riziku od srčanih oboljenja i moždanog udara. Iz tog razloga, većina ljudi - posebno oni koji žive u Sjevernoj Americi i Europi - trebali bi poduzeti korake za ograničavanje unosa natrijuma u svoju prehranu. Da biste razumjeli koliko natrijuma trebate izbaciti, prvo morate izračunati unos soli. Unos soli može biti teško izmjeriti jer većina soli koju svakodnevno konzumirate dolazi iz prerađene i restoranske hrane, a ne soli koju posipate po hrani radi arome.
Koraci
1. dio od 3: Procjena unosa soli
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
Zapišite sve što jedete svaki dan barem sedmicu dana. To će vam dati dovoljno podataka da možete točno procijeniti količinu soli koju redovno konzumirate.
- Uključite nazive robnih marki pakiranih prehrambenih proizvoda koje konzumirate, kao i vrstu hrane.
- Budite iskreni s količinama koje konzumirate. Može vam pomoći da izvagate hranu prije nego što je pojedete, kako biste bili sigurni da ispravno procjenjujete količinu hrane. Također možete izmjeriti zapreminu zdjelica koje obično koristite ili upotrijebiti mjernu čašu kako biste bolje razumjeli količinu hrane koju jedete.
- Uključite grickalice. Vođenje dnevnika hrane, čak i samo za sebe, može biti dobar način da se smanji bezumno jedenje. Na primjer, vjerojatno ćete otkriti da je manja vjerovatnoća da ćete dok gledate televiziju grickati čips ili kolačiće ako znate da to morate zapisati u svoj dnevnik hrane.
Korak 2. Naučite razliku između soli i natrijuma
Iako se riječi "sol" i "natrij" često koriste naizmjenično, one se zapravo odnose na dvije različite tvari. Sama sol je kemijski spoj, čiji je natrij samo jedan dio.
Obično ćete na naljepnicama hranjivih tvari vidjeti "natrij", ali na popisu sastojaka možda ćete vidjeti "sol"
Korak 3. Uključite kuhinjsku sol koju dodajete hrani
Sol koja je već uključena u prerađenu hranu i restoranska jela obično čini veliku većinu soli koju konzumirate svaki dan. Međutim, to ne znači da sol koju posipate po hrani može dodati mnogo natrija u vaš dnevni unos.
- Komadić soli koji dodajete hrani može biti teško izmjeriti. Možda biste trebali razmisliti o tome da u malu mjernu žlicu ubacite istu količinu soli koju biste obično dodali obroku kako biste stekli bolju ideju.
- Razmislite o vrstama hrane na koju obično posipate sol i koliko od te hrane jedete u uobičajenom danu. U tome vam može pomoći dnevnik hrane. Ako posipate jelo solju, imajte to na umu u svom dnevniku hrane kako biste to zaboravili dodati kasnije.
Korak 4. Potražite mrežni kalkulator
Na mreži postoji niz kalkulatora koje možete upotrijebiti za procjenu unosa soli. Potražite kalkulator kojim upravlja zdravstveni radnik ili državna agencija jer će oni obično biti pouzdaniji.
- Iako postoje opće smjernice, preporučena količina natrija koju biste trebali konzumirati ovisit će o vašoj dobi i spolu. Mrežni kalkulatori natrijuma trebaju to uzeti u obzir. Neki također mogu zatražiti vašu visinu i težinu da vam pruže pouzdaniju procjenu količine natrija koju konzumirate.
- Ako ste vodili dnevnik hrane, bit će korisno pri pružanju informacija za mrežni kalkulator. Možda biste htjeli prvo pročitati pitanja postavljena na kalkulatoru kako biste mogli pregledati dnevnik hrane i kategorizirati hranu koju jedete te lakše odgovoriti na pitanja.
- Kada dovršite kalkulator, on će vam obično dati procjenu količine natrijuma koji konzumirate svaki dan, kao i to kako se to odnosi na preporučenu razinu natrijuma koju biste trebali konzumirati. Imajte na umu da je ovo samo procjena, ali vam može pomoći da prilagodite svoju prehranu.
Dio 2 od 3: Praćenje unosa natrijuma
Korak 1. Planirajte obroke unaprijed
Ako tjedno pažljivo planirate šta ćete jesti, možete kupovati samo sastojke u tim obrocima. Planiranje olakšava praćenje unosa natrijuma jer nećete imati nepoznate stavke koje morate izračunati nakon toga.
- Možda ste već započeli dnevnik hrane kako biste mogli procijeniti unos soli. Nastavak korištenja dnevnika hrane može vam olakšati planiranje obroka i pridržavanje tog plana.
- Bilo bi dobro proći kroz frižider i ostavu i riješiti se grickalica i hrane bogate natrijumom kako vas ne bi iskušali. Ovo je posebno važno ako pokušavate smanjiti natrij u prehrani.
Korak 2. Pažljivo pregledajte etikete hranjivih tvari
Na zapakiranoj i prerađenoj hrani naći ćete oznaku nutritivne vrijednosti koja pokazuje sadržaj natrija u pojedinačnoj porciji tog prehrambenog proizvoda. Birajte hranu koja ima malo natrija ili nema dodane soli.
- Imajte na umu da različite marke istog prehrambenog proizvoda mogu imati različite količine natrija. Općenito, želite odabrati marku koja ima najmanje natrija.
- Zamrznuto povrće ima manje natrija od konzerviranog, a mnoga smrznuta povrća možda uopće nemaju natrija.
- Pazite na natrij posebno u hrani koju inače ne biste smatrali slanom, poput kruha, peciva i kolačića. Sol se često koristi kao konzervans, a koristi se i u pecivima.
- Neke zemlje, poput Ujedinjenog Kraljevstva, propisuju naljepnice označene bojama kako bi vam pomogle pri odabiru hrane s niskim udjelom natrija. Ako živite u takvoj zemlji, potražite naljepnice s bojom koja odgovara najnižim razinama natrija.
Korak 3. Izmjerite odgovarajuće porcije
Nutritivne naljepnice sadrže sadržaj natrija za pakirane prehrambene proizvode na temelju pojedinačnih veličina obroka. Da biste adekvatno i ispravno pratili unos soli, morate osigurati da ne jedete više od jedne porcije.
- Količina hrane koja se smatra pojedinačnim obrokom bit će navedena na naljepnici nutritivne vrijednosti. Upotrijebite mjernu čašu, mjernu žlicu ili vagu za hranu da odredite koliko je hrane jednako porciji. Također možete procijeniti veličinu porcija određene hrane.
- Sadržaj natrijuma naveden na kutiji je sadržaj za jednu porciju. Ako pojedete više od 1 porcije, morate tu količinu pomnožiti s brojem obroka koje ste konzumirali.
- Na primjer, ako činija žitarica koje inače jedete za doručak zapravo odgovara 2 pojedinačne porcije, morat ćete pomnožiti količinu natrija na nutritivnoj oznaci kutije sa žitaricama sa 2.
Korak 4. Ukupno natrijuma za sastojke
Natrij se može uvući u obroke koje pripremate kod kuće, čak i ako ne dodajete posebno sol. Provjerite jeste li odredili sadržaj natrija za sve različite sastojke u receptu kako biste ga mogli pravilno uzeti u obzir.
- Ako ste kupili cjelovitu hranu koja nije u pakiranju s oznakom nutritivne vrijednosti, možda ćete morati dodatno istražiti na internetu kako biste utvrdili sadržaj natrija u toj hrani.
- Kada zbrojite natrij za sastojke u cijelom receptu, ne zaboravite podijeliti s brojem obroka. Na primjer, ako ste napravili tepsiju i pojeli 1/4, uzeli biste ukupnu količinu natrija uključenu u sastojke tepsije i podijelili je sa 4 kako biste utvrdili svoj lični unos natrija.
- Ne zaboravite u recept unijeti bilo koju kuhinjsku sol, sol češnjaka, sol luka ili bilo koje druge začine koje koristite u natriju ili koje pospite po hrani prije nego što ih pojedete.
Korak 5. Pomoću brojeva natrijuma izračunajte unos soli
Iako ćete možda moći pratiti točnu količinu natrija koju konzumirate, morat ćete otići još jedan korak dalje ako želite saznati i koliko soli unosite.
- Općenito, vjerojatno želite pratiti unos natrija barem sedmicu dana. Odredite ukupan unos natrijuma, a zatim podijelite sa 7 da biste dobili prosječan dnevni unos natrijuma. Ovo će biti točniji broj nego ako jednostavno pratite unos natrijuma 1 dan.
- Kada dobijete dnevni unos natrijuma, pomnožite taj broj sa 2,5. Rezultat je unos soli.
Dio 3 od 3: Jedite manje soli
Korak 1. Jedite više cjelovite hrane
Unos soli možete bolje kontrolirati kupovinom cijele hrane u trgovini, umjesto da jedete zapakirane ili prerađene prehrambene proizvode ili često jedete vani u restoranima.
- Sa zapakovanom i prerađenom hranom ne možete učiniti ništa u vezi natrijuma koji kompanija dodaje prehrambenim proizvodima. Međutim, ako sami napravite istu stvar koristeći cjelovitu hranu, imate priliku smanjiti ili čak eliminirati sol.
- Još jedna prednost cjelovite hrane je ta što je obično jeftinija od pakirane i prerađene hrane, pa ćete na kraju možda vidjeti smanjenje računa za namirnice.
- Kad krenete na putovanje, prvo kupite perimetre trgovine. Tu se obično nalaze proizvodi, meso i mliječni proizvodi. Kad kupujete prolaze, počnite s vanjskim prolazima i uđite unutra.
Korak 2. Usredotočite se na kruh, supe i sendviče
Komercijalni hljeb, supe iz konzerve i naresci neka su od mjesta na koja će se natrij uvući u vašu prehranu, čak i ako hrana koju jedete nema posebno slani okus.
- Možda ćete imati poteškoća ako pokušate ukloniti ili značajno smanjiti količinu soli u vašoj prehrani odjednom. Vaši okusni ukusi su se na to navikli, pa vam se u početku može činiti da je hrana blaga ili čak neukusna. Potrebno je vrijeme da se vaši okusni okusi prilagode na manje soli.
- Supe i sendviči iz konzerve jedna su od najčešćih namirnica koje unose velike količine natrija u vašu prehranu. Jedna zdjela juhe ili sendvič napravljen sa narezcima može sadržavati onoliko natrijuma koliko biste trebali unijeti tokom cijelog dana.
- Ako redovito jedete juhe iz konzerve, potražite one u kojima nema soli ili koje na prednjoj strani etikete ukazuju na to da imaju malo natrija. Obično će natpis sa niskim natrijumom biti zelene boje. U većini trgovina mješovitom robom popularne supe s niskim udjelom natrija mogu se pronaći uz ostale juhe te marke po približno istoj cijeni.
- Takođe možete lako pronaći recepte za supe na mreži ili u kuharici koji su napravljeni od integralnih sastojaka hrane. Napravite svoju supu u velikim serijama i zamrznite višak kako biste mogli uživati u njoj duže vreme.
- Umjesto kupovine pakiranog narezaka, nabavite meso koje nije prerađeno i sami ga narežite, ili nabavite svježe narezano meso iz delikatesa za svoje sendviče. Obično će biti malo skuplji i neće se zadržati toliko dugo, ali će imati znatno manje natrijuma.
Korak 3. Kuhajte sami
Većina se ljudi oslanja na pakirane prehrambene proizvode jer su prikladniji kada imate velike zahtjeve u dnevnom rasporedu s posla ili škole. Ovaj problem možete olakšati planiranjem i pripremom obroka unaprijed.
- Kuhanje unaprijed ne samo da će vam pomoći u praćenju i kontroli unosa soli, već vam pomaže i u kontroli obroka.
- Odaberite 3 ili 4 recepta koji vam se sviđaju i kupite sastojke. Zatim provedite popodne spremajući ta jela. Možete zamrznuti pojedinačne obroke za jelo tokom cijele sedmice. Ne zaboravite uložiti u neke kontejnere pogodne za zamrzavanje koji drže pojedinačne porcije.
Korak 4. Povećajte unos kalijuma
Kalij pomaže u suzbijanju učinaka natrija, pa povećanje unosa kalija može smanjiti negativne učinke soli u vašoj prehrani. Dva minerala zajedno podržavaju stanične funkcije i pomažu u održavanju hidratacije vašeg tijela.
- Pokušajte u svaki obrok uključiti hranu bogatu kalijumom i bit ćete na dobrom putu da dostignete preporučeni dnevni unos. Možda ćete htjeti uzeti i dodatak kalijuma.
- Avokado ima najviše kalija u bilo kojoj hrani, s nevjerojatnih 1068 miligrama po cijelom avokadu. To predstavlja približno 30 posto ukupnog preporučenog unosa kalija za odraslu osobu.
- Povrće bogato kalijumom uključuje spanać, slatki krompir, tikvice i pečurke.
- Banane i kajsije takođe sadrže značajne količine kalijuma. Samo jedna velika banana osigurava čak 12 posto preporučenog dnevnog unosa kalija.
- Kalij možete pronaći i u kokosovoj vodi, te u kefiru ili jogurtu.
