Može biti vrlo frustrirajuće osjećati se kao da imate prekomjernu težinu, a da ne spominjemo povezane zdravstvene rizike. Možda ćete se osjećati manje samouvjereno, pa čak i pomalo tromo. Jedan od najboljih načina da postanete zdravi je da promijenite prehranu jedući zdravu hranu i kontrolirajući veličinu obroka. Kad započnete dijetu, pobrinite se da unosite dovoljno hranjivih tvari i ne pretjerujete u ograničavanju unosa hrane. Dijeta je uvijek najefikasnija u kombinaciji s drugim zdravim načinom života i dobrim stavom.
Koraci
1. dio od 5: Faza planiranja
Korak 1. Zapitajte se zašto želite na dijetu
Jasno objašnjenje svojih razloga i ciljeva može vam pomoći da odaberete plan prehrane koji ima smisla i isplati vam se na način na koji se nadate.
- Upravljajte dijabetesom. Ako vam je dijagnosticiran dijabetes, promjena prehrambenih navika je neophodna. Smanjivanje ili uklanjanje šećera iz prehrane ključno je za dobar život s ovom bolešću.
- Smanjite rizik od srčanih oboljenja. Konzumiranje hrane koja će sniziti nivo holesterola i pomoći vam da se riješite viška masnoće na trbuhu može smanjiti rizik od srčanih oboljenja.
- Smanjite težinu te bebe. Ubacivanje viška kilograma dio je svake trudnoće, ali u određenom trenutku možete odlučiti da dječja mast najbolje izgleda vašoj bebi i biti spremni vratiti se na svoju težinu prije trudnoće.
- Spremite se za sezonu kupaćih kostima. Mnogi ljudi prelaze na način prehrane kad se vrijeme zagrije, a mogućnost oblačenja kupaćeg kostima je zastrašujuća. Ponekad samo male promjene u vašoj prehrani mogu napraviti razliku između spremnosti za bikini ili užasavanja kupaćih kostima.
Korak 2. Skupite
Možda ćete biti zainteresirani za dodavanje mišića i dodavanje dodatne težine na zdrav način. Proteini su sastavni dio razvoja mišićne mase, pa bi se vaša prehrana trebala usredotočiti na povećanje dnevne količine preporučenih proteina.
Korak 3. Provjerite jeste li na sigurnoj dijeti
Prije nego što krenete na neki novi plan prehrane, najbolje je posavjetovati se s liječnikom kako biste bili sigurni da se dijeta neće pokazati opasnom za vas.
-
Neka vaš ljekar zna vaš plan dijete. Sve ispod 1200 kalorija dnevno može biti opasno. Michelle May, liječnica za upravljanje tjelesnom težinom, kaže: "Brz gubitak težine kritičnim ograničenjem kalorija uzrokuje gubitak vode, nešto masti i mišića, što na kraju smanjuje metabolizam pa je tijelu potrebno manje kalorija za preživljavanje." Također uzrokuje pomak prema većem postotku tjelesne masti, što povećava rizik od metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2.
Neki ljudi koriste kalorije kao način za mjerenje ciljane potrošnje hrane, drugi temelje svoju prehranu na gramima (proteina, cjelovitih žitarica itd.), Dok neki stvaraju popis namirnica za više hrane i hrane za manje hrane. Odlučite kako ćete pristupiti svojoj prehrani
-
Sa ljekarom pregledajte lijekove na recept. Važno je biti siguran da su vaši planovi prehrane usklađeni sa svim prehrambenim smjernicama koje bi mogle biti povezane s receptima koje uzimate.
Na primjer, ako uzimate ACE inhibitore za snižavanje krvnog tlaka, morate paziti na unos banana, naranči i zelenog lisnatog povrća. Ako vam je propisan tetraciklin, možda ćete morati izbjegavati mliječne proizvode tokom perioda uzimanja lijeka
Korak 4. Analizirajte svoje trenutne prehrambene navike
Prije nego promijenite ono što radite, morate znati šta sada radite. Pratite šta, kada i gdje jedete da biste stekli uvid u svoje trenutne prehrambene navike.
- Vodite dnevnik hrane. Stavite dnevnik u kuhinju ili pored kreveta i zapišite šta jedete (obroke, grickalice, te male "ukuse" sa tanjura vašeg prijatelja-sve to), doba dana kada jedete i gdje jedete (kuhinjski stol, kauč, krevet).
- Pratite na mreži. Nekoliko web stranica nudi mrežne alate koji vam omogućuju da elektronički pratite svoje prehrambene navike. Ako je blizu vašeg pametnog telefona, trebalo bi vam biti lako pratiti.
Korak 5. Identificirajte problematična područja
Svi imamo različite prehrambene navike i "okidače" koji nas mogu uzrokovati prejedanje. Svjesnost o sebi prvi je korak u upravljanju njima kao dijelom vašeg novog plana prehrane.
- Stres. Jedan od najvećih uzroka prejedanja je stres. Kad se osjećamo pod oružjem ili tjeskobno, često se okrećemo hrani radi utjehe. Ako je ovo za vas problematično područje, možda ćete morati uključiti tehnike upravljanja stresom ili zdravije namirnice za rješavanje ovog okidača.
- Umor. Kad smo umorni, manje je vjerojatno da ćemo napraviti dobar izbor hrane. Ako shvatite da često jedete umorni, morat ćete razmisliti o tome kako se možete više odmoriti i pobrinite se da kupujete u namirnicama kada se osjećate najudaljenije i usredotočeno.
- Usamljenost ili dosada. Prijatelji su van grada? Ne možete pronaći nešto za raditi? Ako otkrijete da se okrećete hrani kad ste sami, možda biste trebali razmisliti o tome da svoju novu prehranu upotpunite nekim novim aktivnostima ili hobijima koji će vas izvući iz kuće, zadržati u angažmanu i spriječiti prejedanje.
- Pretjerana glad. Ako odložite jelo zbog gustog rasporeda, možda ćete otkriti da ste, dok sjednete za večeru, proždrljivi i pojedete sve što vam se nađe. Ako vam je ovo problematično područje, razmislite kako možete zakazati pauze za mini obroke u svom novom planu prehrane.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Ako je vaš cilj prehrane dodavanje mišićne mase, htjet ćete se usredotočiti na unos hranjivih tvari?
Ugljikohidrati
Ne! Ugljikohidrati nisu korisni za povećanje mišićne mase. Ako želite povećati količinu, ne biste trebali jesti previše ugljikohidrata. Pokušaj ponovo…
Debeo
Nije nužno! Dijeta za izgradnju mišića nije nužno ishrana s niskim udjelom masti. Međutim, masnoće nisu najvažniji nutrijent kada pokušavate da ih povećate. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Kalcijum
Pokušaj ponovo! Kalcij je važan za očuvanje zdravih i jakih kostiju. Međutim, to vam ne pomaže u izgradnji mišićne mase. Odaberite drugi odgovor!
Proteini
Apsolutno! Ako želite povećati mišićnu masu, morat ćete se hraniti visokoproteinskom dijetom. Proteini su vitalni za pomoć vašem tijelu u izgradnji mišića. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 5: Biranje zdrave hrane
Korak 1. Saznajte o kalorijama
Većina osoba koje drže dijetu izvijestile su da broje kalorije, ali velika većina također kaže da ne znaju koliko im je kalorija potrebno. Obučeni smo da mislimo da manje kalorija znači veći gubitak težine, ali zaista, morate imati na umu odakle kalorije dolazite, a ne samo koliko unosite.
- Muškarci izvještavaju da u prosjeku unose 2 600 kalorija dnevno, a žene unose oko 1 800. Možda će vam trebati manje od toga ako pokušavate smršati, ali uvijek biste trebali unositi najmanje 1 200 kalorija dnevno. Sve manje i vaše tijelo misli da je u načinu gladovanja. To znači da će se čvrsto držati zaliha masti.
- Zamolite registriranog dijetetičara ili osobnog trenera da vam pomogne shvatiti koliko kalorija trebate unositi dnevno za zdravo mršavljenje. Uzmite u obzir koliko ste aktivni.
- Neka vaše kalorije rade umjesto vas. Unosite hranu koja sadrži mnogo vlakana (integralne žitarice) i proteina (nemasno meso). To će vam pomoći da se duže osjećate siti i dat će vam više energije.
- Izbjegavajte "prazne" kalorije koje vašem tijelu ne daju puno goriva. Alkohol i namirnice poput čipsa dobri su primjeri kalorija koje nemaju nikakvu nutritivnu svrhu.
Korak 2. Slijedite prehrambene smjernice
USDA ima prehrambene preporuke koje vam pomažu osigurati da dobijete odgovarajuću količinu hranjivih tvari iz obroka i da se hranite uravnoteženo. To znači da dobivate odgovarajuću količinu obroka iz svake grupe namirnica, a da ne jedete previše iz bilo koje grupe. Također želite promijeniti hranu koju jedete u svakoj grupi - nemojte jesti samo jabuke i drugo voće, na primjer. Druge ključne preporuke uključuju: napravite manje od 10% dnevnih kalorija od dodanog šećera; napravite manje od 10% dnevnih kalorija od zasićenih masti; i konzumiraju manje od 2, 300 mg natrijuma dnevno. Osim toga, postoje posebne preporuke za količine hrane koje biste trebali nastojati jesti svaki dan. To su kako slijedi:
- Jedite devet porcija voća i povrća dnevno. Jedna porcija voća ekvivalentna je otprilike 1 šalici sjeckanog voća ili jednom malom komadu voća. Jedna porcija povrća ekvivalentna je 2 šalice rastresitog lisnatog zelenila ili otprilike 1 šalice narezanog povrća.
- Jedite šest porcija žitarica dnevno i napravite barem polovicu tih žitarica cijelim zrnom. Jedna porcija žitarica ekvivalentna je jednoj kriški hljeba ili 1/2 šolje kuvanog pirinča ili tjestenine.
- Jedite dvije do tri porcije mliječnih proizvoda dnevno, ali pokušajte da to bude mlijeko s niskim udjelom masti. 1 šolja mleka ekvivalent je jednoj porciji mleka.
- Jedite dvije do tri porcije proteina dnevno. Jedna porcija mesa je 3 oz. Ili otprilike veličine dlana odrasle osobe. Jedna porcija je također jednaka jednom velikom jajetu, 1 žlici maslaca od kikirikija, 1 unci oraha i 1/4 šolje pasulja.
- Pokušajte "jesti dugu", što znači da jedete namirnice različitih boja (borovnice, crvene jabuke, šparoge itd.). Hrana različitih boja znači da unosite različite hranjive tvari i vitamine.
Korak 3. Konzumirajte više nemasnih proteina
Vašem tijelu su potrebni proteini za izgradnju mišića, zaštitu imuniteta i održavanje metabolizma. Da biste ostvarili prednosti bez ikakvih šteta koje se mogu povezati s izvorima proteina, birajte namirnice s visokim udjelom proteina i niskim udjelom masti.
-
Budite debeli detektiv. Umjesto obranog mlijeka, birajte obrano mlijeko, nemasno mljeveno goveđe meso ili puretinu, a ne mramorizirano mljeveno goveđe meso. Potražite masti koje su skrivene-ili nisu tako skrivene-u vašim izborima proteina.
Izbjegavajte punomasne mliječne proizvode, mesne proizvode poput jetre, masno i mramorno meso, rezervna rebra, narezke, hrenovke i kobasice, slaninu, prženo ili pohano meso i žumanca
- Postanite ljubitelj ribe. Određene vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje mogu sniziti masnoće u krvi koje se nazivaju trigliceridi. Najveće količine omega-3 masnih kiselina pronaći ćete u hladnovodnoj ribi, poput lososa, skuše i haringe.
- Budite jedno sa pasuljem. Grašak i leća-mahunarke općenito su dobri izvori proteina i ne sadrže holesterol i manje masti od mesa. Probajte hamburger od soje ili graha umjesto hamburgera ili ubacite malo tofua u vegetu ili salatu.
Korak 4. Potražite hranu od cjelovitih žitarica
Cjelovite žitarice cijelo su sjeme biljke i sadrže tri dijela: klicu, mekinje i endosperm, pa hrana od cijelog zrna sadrži sve tri ove komponente. Nažalost, kada se biljke oplemene, mekinje i klice se uklone i izgubi se oko 25% bjelančevina zrna i najmanje 17 ključnih hranjivih tvari. Da biste iskoristili sve prednosti, potražite namirnice označene kao integralne.
- Iskoristite pogodnosti. Studije su dokumentirale brojne prednosti prehrane bogate žitaricama. Oni uključuju smanjeni rizik od moždanog udara, srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, upalne bolesti, kolorektalnog karcinoma, bolesti desni i astme, bolje održavanje tjelesne težine, zdravije karotidne arterije i zdraviji krvni tlak. Pucajte za 48 g. cjelovitih žitarica u vašoj prehrani dnevno.
- Nabavite svoj supermarket. Oko 15% do 20% proizvoda na policama supermarketa čine cjelovite žitarice. Potražite proizvode označene kao "integralno zrno" ili provjerite ima li proizvod pečat "Cijelo zrno" Vijeća za cjelovite žitarice.
- Proverite više namirnica. Cijele žitarice ne mogu biti samo žitarice, brašno i kruh; tjestenine, žitarice, kolačići, čips od tortilje, mješavine palačinki i drugi proizvodi na bazi žitarica mogu se označiti cijelim zrnom, pa pažljivo pročitajte pakovanje.
Korak 5. Uključite zdrave masti
Nisu sve masti loše za vas; u stvari, neke bi definitivno trebale biti dio vašeg plana zdrave prehrane. Mononezasićene masne kiseline (MUFA) zdrava su vrsta masti, kao i polinezasićene masti i nude određene prednosti, poput smanjenja LDL kolesterola (loše vrste), povećanje ili održavanje HDL kolesterola (dobre vrste), pomažu u stabilizaciji razine inzulina i kontrolirati šećer u krvi.
- Namirnice bogate MUFA -om uključuju avokado, ulje repice, orašaste plodove (bademi, indijski orasi, pekane i makadamije plus maslaca od oraha), maslinovo ulje, masline i ulje kikirikija.
- Zasićene masti su složene. Suvremena istraživanja sugeriraju da ima prilično neutralan učinak na vaše tijelo. Iako ne biste trebali ići na put da jedete zasićene masti, ipak biste trebali biti oprezni u pogledu toga koliko jedete.
Korak 6. Uklonite trans masti
Trans masti su ulja infuzirana vodikom, pa biste ih mogli vidjeti kao "hidrogenirano" ulje na naljepnicama pakiranja. Povisuju loš i snižavaju dobar holesterol, izazivaju debljanje, povećavaju rizik od srčanih oboljenja, raka, moždanog udara i neplodnosti.
- Među najvećim izvorima trans masti su komercijalno pržena hrana i zapakirana hrana, posebno peciva.
- Čuvajte se etiketa koje tvrde da nema trans masti. FDA dopušta da se hrana s do pola grama trans masti po obroku označi kao "bez trans masti". Jedite ih dovoljno i tih pola grama se zbraja.
- Trans masti su toliko loše za vas, New York City je donio zakon koji zabranjuje njihovu upotrebu u restoranima.
Korak 7. Pročitajte etikete
Obraćanje pažnje na oznake hranjivosti na pakiranjima hrane može vam pomoći da budete sigurni da donosite zdrave odluke. Jedan od najvažnijih dijelova etikete su informacije o veličini posluživanja. To vam govori koliko obroka ima u svakom pakiranju i koje su nutritivne činjenice za svako posluživanje.
- Treba također uzeti u obzir koliko kalorija ima u svakom obroku.
- Pokušajte ograničiti sljedeće hranjive tvari: trans masti, zasićene masti i natrij. Oni nisu povezani samo s pretilošću, već i sa srčanim oboljenjima i visokim krvnim tlakom.
- Potražite hranu koja sadrži značajne količine vlakana, vitamina A, vitamina C, gvožđa, vitamina D i kalcijuma.
- Vaš dijetetičar može vam pomoći da dobijete sve potrebne hranjive tvari i u odgovarajućim količinama.
Korak 8. Kuhajte
Jelo ili kupovina gotove hrane je zgodno, brzo i jednostavno. Ali to također znači da ne možete kontrolirati kako se vaša hrana priprema ili koji se sastojci koriste. Jedan od najefikasnijih načina gubitka kilograma je kuhanje obroka kod kuće. Možete odabrati zdrave metode kuhanja (npr. Pečenje umjesto prženja) i svježe sastojke.
- Planirajte obroke unapred. Sastavljanjem sedmičnog menija manja je vjerovatnoća da ćete izaći iz takta i pozvati iznošenje hrane sredinom sedmice. Možete si olakšati stvari tako što ćete pripremiti zdrave obroke koje ćete držati u zamrzivaču i jesti prema potrebi.
- Neka kuhanje bude zabavno. Priuštite si novi set noževa ili preslatku pregaču. Ovakve stvari mogu vam dati motivaciju koja vam je potrebna da provedete više vremena u kuhinji.
Korak 9. Užina
Dobre vijesti! Zaista morate grickati dok ste na dijeti. Često jesti održava vaš metabolizam u funkciji i pomoći će vašem tijelu da sagorijeva više kalorija tokom dana. Zdrave grickalice također mogu smanjiti glad i spriječiti prejedanje za vrijeme obroka.
- Ključ je u tome da odaberete zdrave grickalice. Posegnite za svježim voćem i povrćem, orašastim plodovima ili mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti. Isprobajte kriške krastavca s humusom za popodnevnu užinu.
- Držite zdrave grickalice pri ruci za radnim stolom. Ako u blizini imate pečenih badema, manja je vjerovatnoća da ćete krenuti po kolače koje je netko ostavio u prostoriji za odmor.
Korak 10. Dodajte više okusa svojoj hrani
Ako su namirnice odličnog okusa, veća je vjerojatnost da ćete ih pojesti. Jedan od načina dodavanja okusa bilo kojoj zdravoj hrani je dodavanje malo salse. Pokušajte preliti pečeni krumpir salsom umjesto maslacem i uštedjet ćete na kalorijama i masti. Bonus: svom obroku ste dodali i dodatnu porciju povrća.
- Dodavanje salse piletini, ribi, pa čak i salatama može vam oživjeti obroke i pružiti malo više žestine. Pokušajte kupiti svježu salsu u trgovini ili čak napraviti svoju.
- Možete dodati okus gotovo svakom jelu dodavanjem bilja i začina, od kojih većina sadrži gotovo nula kalorija. Pokušajte kupiti svježe začinsko bilje poput peršina, ružmarina ili majčine dušice. Oni će učiniti da vaš piletina, svinjetina ili salata budu svježi i originalni.
- Neki sastojci osim okusa nude dodatni bonus. Na primjer, poznato je da češnjak ima protuupalna svojstva. Začinite svoju ribu ili supe češnjakom za ukusan obrok koji je takođe zdrav.
- Kurkuma je još jedan popularan, aromatičan sastojak koji bi trebao biti u vašem stalku sa začinima. Pokušajte ga dodati zdravim preljevima za salatu za dodatni okus.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Čak i kada ste na dijeti, trebali biste unositi barem koliko kalorija svaki dan?
600
Pokušaj ponovo! 600 kalorija je premalo. Unos ovih nekoliko kalorija dnevno opasan je i zapravo vam može otežati gubitak kilograma. Postoji bolja opcija!
1200
Tačno! Nikada ne biste trebali ići ispod 1200 kalorija dnevno. Ako to učinite, vaše tijelo će ući u način gladovanja i imat ćete problema s gubitkom težine. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
1800
Ne baš! 1800 kalorija je prosječna količina koju žene jedu dnevno. Sasvim je sigurno unositi manje kalorija od ove ako pokušavate na dijetu. Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 5: Hrana koju treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte dijete sa hirovima
Može biti vrlo primamljivo isprobati najnoviji trend u dijeti. Mediji su često puni priča o poznatim ličnostima koje su probale modnu dijetu i imale veliki uspjeh. Međutim, važno je zapamtiti da dijete ne samo da često ne djeluju, već mogu biti i štetne za vaše zdravlje.
- Većina modnih dijeta zahtijeva da isključite glavnu grupu namirnica, poput ugljikohidrata. Najvažniji dio zdrave prehrane je osigurati da jedete dobro zaokružen plan obroka koji uključuje sve hranjive tvari. Izbjegavajte dijete koje zahtijevaju da izrežete grupe namirnica.
- Od nekih hirovitih dijeta može vam pozliti. Mnoge modne dijete promoviraju unošenje vrlo niske količine kalorija, što može biti opasno po vaše zdravlje. Umjesto toga, jedite preporučeni broj kalorija za svoj tip tijela i donosite zdrave odluke.
Korak 2. Preskočite prerađenu hranu
Prerađena hrana i brza hrana bogate su stvarima koje bolje izbjegavate-natrijumom, zasićenim mastima i šećerom. To ne znači da će vas povremeni hamburger iz brze hrane ili smrznuta predjela ubiti, ali ovo su vrste hrane koje želite ograničiti.
Najnovije vladine smjernice o prehrani za Amerikance preporučuju da ne više od 10% kalorija dolazi iz zasićenih masti. Ako ste na dijeti od 1500 kalorija dnevno, to znači da možete imati 15 g zasićenih masti dnevno-hamburgeri brze hrane mogu imati bilo gdje od 12 g do 16 g
Korak 3. Klonite se slatkih pića
Šećerna pića, posebno bezalkoholna pića, povezana su s povećanjem tjelesne težine i pretilošću. Kalorije koje se konzumiraju kroz slamku i dalje su kalorije i doprinose pakovanju kilograma, pa planirajte smanjiti ili smanjiti potrošnju ovih napitaka na svojoj prehrani.
-
Najbolji utaživač žeđi je i uvijek je bila voda. Osim toga, ako pijete više vode, osjećat ćete se sito i možda ćete smanjiti unos tokom obroka.
Učinite vodu privlačnijom vašim okusima dodajući kriške citrusa, krastavce, nanu ili drugo začinsko bilje
- Sok zvuči zdravo, posebno pića napravljena od 100% soka, ali su bogata šećerom. Pijte ih umjereno ili dodajte vode da biste dobili neke nutritivne prednosti s manje kalorija.
- U studiji istraživača sa Univerziteta Harvard, slatki napici povezani su sa 180 000 smrtnih slučajeva godišnje širom svijeta, 25 000 samo u Sjedinjenim Državama.
- Još jedna studija iz 2013., ova koju su napravili naučnici s Imperial College London, otkrila je da je rizik od dijabetesa tipa 2 porastao za čak 22% na svakih 12 oz. posluživanje pića zaslađenih šećerom dnevno.
Korak 4. Izbjegavajte određene sastojke po potrebi
Možda imate stanje koje zahtijeva da se klonite određenih sastojaka, pa pažljivo pročitajte etikete i opskrbite se proizvodima koji odgovaraju vašim specifičnim prehrambenim zahtjevima.
- Celijakija. Celijakija je probavni poremećaj uzrokovan netolerancijom na gluten, protein koji se nalazi u pšenici, raži i ječmu. Zahvaljujući rastućoj svijesti o potrebama onih koji nisu u stanju tolerirati gluten, brojni proizvodi bez glutena sada su na policama ne samo specijaliziranih trgovina hranom, već i vašeg lokalnog supermarketa.
- Hipertenzija. Opasno stanje i preteča srčanih oboljenja i moždanog udara, hipertenzija se može djelomično upravljati ishranom bogatom voćem, povrćem i nemasnim proteinima. Pokazalo se da DASH dijeta-koja označava dijetetske pristupe za zaustavljanje hipertenzije-snižava krvni tlak, preporučena je od strane brojnih zdravstvenih organizacija, uključujući Nacionalne zdravstvene ustanove, a rangirana je na 1. mjestu ukupne prehrane u američkim vijestima & World Report's Best Diets 2012.
- Alergije na hranu. Ako sumnjate na alergiju na hranu, obavezno se obratite ljekaru. Osam namirnica čini 90% svih alergija na hranu: kikiriki, orasi, mlijeko, jaja, pšenica, soja, riba i školjke. Ako imate bilo koju od ovih alergija, pažljivo pročitajte etikete hrane kako biste izbjegli odabir proizvoda koji mogu izazvati alergijsku reakciju.
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Šta je najbolje piti dok ste na dijeti?
100% sok
Ne baš! Iako sok sadrži zdrave vitamine, pun je šećera. Bolje je da vitamine uzimate iz cijelog voća i povrća. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Soda
Ne! Kada ste na dijeti, trebali biste potpuno isključiti slatka pića poput sode. Sav taj dodatni šećer otežat će gubitak kilograma. Postoji bolja opcija!
Voda
Upravo! Voda je uvijek najzdraviji izbor za piće kada pokušavate smršati. Ako vam je dosadno, pokušajte dodati kriške ili agrume ili krastavce. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
4. dio od 5: Donošenje dobrih životnih stilova
Korak 1. Olakšajte svoju ishranu
Iako može biti u iskušenju drastično smanjiti kalorije i nametnuti nerealna očekivanja u pogledu ishrane kako bi se ubrzao gubitak težine, spor i stalan pristup je učinkovitiji i lakši za održavanje.
- Promijenite samo jedan obrok dnevno. Umjesto da mijenjate tanjir za svaki obrok, pokušajte jesti samo jedan zdraviji ili manji obrok dnevno. Sa ovom postepenom promjenom nećete se osjećati zakinuto, što će vam dati vremena da se prilagodite svom novom načinu prehrane.
- Uklonite ili zamijenite jednu užinu dnevno. Ako u 15 sati uvijek imate kolačić. pauzu za kafu umesto toga uzmite breskvu ili jednostavno potpuno preskočite slatkiš. Ili zamijenite svoju veliku moku za šalicu zelenog čaja s malo limuna.
Korak 2. Krećite se
Pravilna prehrana odličan je način za početak zdravijeg načina života. Međutim, najbolje rezultate ćete vidjeti ako istovremeno započnete i zdrav režim vježbanja. Studije pokazuju da će kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti imati pozitivne učinke na opće zdravlje i gubitak tjelesne težine.
- Cilj je biti aktivan najmanje 60 minuta dnevno. Ovo možete podijeliti na male dijelove kako biste ga učinili upravljivim. Na primjer, pokušajte hodati do posla i ići stepenicama umjesto da se vozite liftom.
- Napolje. Ljudi koji vježbaju vani izvještavaju da im se više sviđa. Istražite svoje susjedstvo ili idite na pješačenje u obližnji državni park.
- Pozovi prijatelja. Kad planirate vježbe s prijateljem, veća je vjerovatnoća da ćete se pridržavati tog plana. Zamolite prijatelja da vam se pridruži na jogi ili idite u dugu šetnju s vama nakon posla.
Korak 3. Ostanite odmorni
Ako ne spavate dovoljno, možda ćete biti podložniji povećanju tjelesne težine. Kada nemate dovoljno odmora, vaše tijelo proizvodi više kortizola, hormona stresa. Ovo može povećati vjerovatnoću da ćete posegnuti za udobnom hranom umjesto da donosite zdrave odluke.
- Pokušajte spavati sedam do devet sati po noći. Ljudi koji imaju tendenciju da imaju zdraviju tjelesnu težinu od ljudi koji rade samo pet do šest sati noću.
- Izbjegavajte korištenje uređaja koji emitiraju plavo svjetlo, koje vas može držati budnima, najmanje 30 minuta prije spavanja. Ovi uređaji uključuju pametne telefone, tablete, laptopove i televizore.
- Pođite po rasporedu. Ako pokušate svake noći ići u krevet u isto vrijeme i buditi se u isto vrijeme svaki dan, vaš san će biti mirniji i efikasniji.
Korak 4. Smanjite stres
Postoji jasna veza između stresa i debljanja. Kada ste pod stresom, vaše tijelo oslobađa više kortizola, zbog čega tijelo zadržava više masti. To se obično događa posebno u trbušnoj regiji. Da biste izvukli maksimum iz zdrave prehrane, morate poraditi na smanjenju razine stresa.
- Odličan način za smanjenje stresa je osigurati da redovito vježbate. Ovo oslobađa endorfine i općenito poboljšava vaše raspoloženje.
- Duboko udahnite. Fokusiranje na disanje vrlo je učinkovita metoda za smanjenje stresa. Duboko udahnite i izdahnite, polako udahnite i izdahnite. Ovo će usporiti otkucaje srca i pomoći vam da razbistrite um.
Korak 5. Povremeno se počastite
Postojanje sistema nagrađivanja može vam pomoći da zadržite entuzijazam na dijeti i spriječi vas da skrenete s puta.
- Zakažite dan "varanja". Dozvolite sebi jedan dan u sedmici kada možete zaboraviti ograničenja u ishrani i jesti sve što želite. To će vam dati nešto čemu se možete radovati i spriječiti da se osjećate zakinuto.
- Budite oprezni pri označavanju hrane kao "zabranjene". Ljudska priroda nas tjera da poželimo nešto što ne možemo imati više. Izbjegavajte reći da "nikada" ne možete imati određenu hranu na svom planu prehrane. Dopustite iznimkama da smanje privlačnost određenih ukusnih poslastica.
Korak 6. Pratite svoj napredak
Da biste pratili svoj uspjeh u skidanju kilograma, postavite sistem koji će vam omogućiti da vidite kako vam ide.
- Isti dnevnik hrane koji ste započeli na početku vašeg plana praćenja vaših prehrambenih navika može se koristiti za praćenje onoga što jedete na svom novom planu. Uporedite svoje unose iz nedelje u nedelju da vidite trendove, okidače i uspehe.
- Koristite mrežni program. Unesite sve podatke o svom novom planu (početna težina, težina cilja, dnevni meniji) u elektronički program koji će vam napredak držati nadohvat ruke. Mnogi od ovih programa nude zdrave recepte i forume zajednice na kojima se možete povezati s drugima koji dijele vaše ciljeve.
- Izvršite sedmično vaganje. Nije važno samo ono što vaš dnevnik o hrani kaže, već i ono što vaga kaže. Svake sedmice postavite određeno vrijeme da se izvagate i zabilježite rezultate.
Korak 7. Postavite zdrave ciljeve
Dio zdravog načina života je znati postaviti realne ciljeve. Izbjegavajte postavljati nemoguće zahtjeve od sebe, poput "izgubiću 15 kilograma ovog mjeseca". Umjesto toga, postavite manje, ostvarivije ciljeve. Zdravo mršavljenje općenito se smatra 1-2 kilograma tjedno.
Dajte sebi ostvarive ciljeve, poput "Vježbat ću šest dana ove sedmice." Taj napredak je lako pratiti i možete se nagraditi za postizanje ovih mini-ciljeva. Izbjegavajte nagrade zasnovane na hrani - umjesto toga, vaše nagrade mogu uključivati kupovinu nove odjeće za vježbanje ili cipela
Korak 8. Ne preskačite obroke
Možda ćete doći u iskušenje da pokušate povećati gubitak kilograma preskakanjem obroka, ili jednostavno postanete toliko zaposleni ili ometeni da zaboravite jesti. Bez obzira na razlog, preskakanje obroka služi samo za sabotiranje vaše prehrane. To može uzrokovati prejedanje kasnije u toku dana ili uzrokovati prianjanje tijela do masti i usporiti metabolizam. Ciljajte na tri obroka s jednom do dvije užine svaki dan ili četiri do šest malih obroka.
Korak 9. Budite svjesni hrane
U današnje vrijeme uobičajena je praksa jesti dok gledate televiziju, gledate u telefon ili istrčavate na vrata, ali može uzrokovati da jedete više. Kad dođe vrijeme za obrok, uklonite sve smetnje i sjednite za stol. Usredsredite se na hranu koja je pred vama i unesite njen miris, kako izgleda, njen ukus i teksturu. Pokušajte spustiti vilicu između zalogaja kako biste osigurali da ćete odvojiti vrijeme i temeljito žvakati.
Korak 10. Zaustavite se kad postignete cilj
Neke dijete su doživotne, a druge su samo kratkoročne za postizanje cilja mršavljenja. Mnoge dijete su privremeno dobre, ali dugoročno možda neće biti zdrave.
Pazite na "jo-jo" dijetu. "Yo-yo" dijeta, poznata i kao biciklizam na težini, fenomen je zbog kojeg na dijeti gubite težinu, vraćate je nakon završetka dijete i krećete na novu dijetu. Ponovljena "jo-jo" dijeta može povećati rizik od mentalnih tegoba, nezadovoljstva životom i prejedanja; vremenom može oštetiti ćelije koje oblažu krvne žile povećavajući rizik od srčanih bolesti
Korak 11. Olakšajte dijetu
Prestanak prehrane može biti olakšanje, ali ako se jednostavno vratite starim načinima prehrane, lako ćete vratiti kilograme na kojima ste toliko radili da biste ih izgubili. Umjesto toga, razmislite o postavljanju plana održavanja kako biste zadržali novu težinu.
Ako ste bili na tekućoj dijeti ili ste ozbiljno ograničili unos kalorija, morate biti oprezni i polako dodavati hranu kako ne biste šokirali svoj sistem. Uključite domaće supe, voće i povrće u periodu od nekoliko dana pre nego što se naviknete na rutinu zdrave ishrane
Score
0 / 0
4. dio Kviz
Ako želite smršaviti, trebali biste biti aktivni barem koliko dugo svaki dan?
15 minuta
Ne baš! Vaša dijeta neće biti tako učinkovita ako se ne vježbate dovoljno. Morate biti aktivni više od 15 minuta dnevno. Odaberite drugi odgovor!
30 minuta
Skoro! Trebali biste imati za cilj biti aktivni više od 30 minuta svaki dan. Ako ste aktivni samo 30 minuta, imat ćete problema s gubitkom kilograma. Pogodi ponovo!
60 minuta
Tačno! Ako želite smršati, dobra je ideja biti aktivni barem 60 minuta svaki dan. Zdrava prehrana najbolje funkcionira zajedno sa zdravim načinom života. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
120 minuta
Nije nužno! Ako nađete vremena da budete aktivni dva sata svaki dan, to je sjajno! Međutim, ne morate biti aktivni ovoliko dugo da biste bili zdravi. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
5. dio od 5: Imati zdrav stav
Korak 1. Ostanite pozitivni
Moć pozitivnog razmišljanja nije samo mit. Zapravo, pozitivne misli su ključne za pravilnu dijetu. Razmišljanje o pozitivnim mislima može povećati vašu motivaciju i razinu energije. Negativne misli, s druge strane, mogu dovesti do ponašanja poput emocionalne prehrane i preskakanja treninga.
Izbjegavajte negativnost. Pokušajte se ne ljutiti na sebe ako se okliznete i posegnete za pizzom umjesto zdravije opcije. Umjesto toga, vratite se na pravi način sljedećeg dana
Korak 2. Imajte dobru sliku tijela
Nekoliko dana može biti teško osjećati se ugodno u svojoj koži. Ne pomaže kada ste okruženi slikama u medijima izuzetno mršavih poznatih ličnosti; međutim, pozitivan imidž tijela vrlo je važan za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit. To će povećati vaše samopouzdanje i vjerojatnije je da ćete donositi zdrave odluke.
- Fokusirajte se na dobre stvari. Ako vam se zaista dopadaju vaše ruke, recite to sebi kad se pogledate u ogledalo. Neka vam navika bude komplimente barem jednom dnevno.
- Pozitivnu afirmaciju ili citat zalijepite u ogledalo. Svakodnevno viđenje ohrabrenja pomoći će vam da s vremenom steknete pozitivniju sliku o tijelu.
Korak 3. Budite ljubazni prema sebi
Prestanite se tući. Istraživanja pokazuju da ćete, ako budete ljubazniji prema sebi, biti uspješniji u postizanju svojih fitnes ciljeva. Kad imate negativnu misao, pokušajte je priznati, a zatim je pustite. Zaista nema smisla zamjerati sebi što ste preskočili teretanu. Mnogo je efikasnije oprostiti sebi i nastaviti dalje.
- Recite nekome (ili svima) da ste na dijeti. Javno izjašnjavanje može povećati vaše šanse za uspjeh držeći vas odgovornim drugima. Takođe može stvoriti potrebnu podršku članova porodice i prijatelja koji vas mogu bodriti do vašeg cilja.
- Pridružite se grupi za podršku. To bi mogla biti formalna grupa poput Weight Watchers -a ili jednostavno grupa koju sami organizirate. Postavite oglas na Craigslist u potrazi za partnerima za mršavljenje ili organizirajte ili se pridružite Meetup grupi posvećenoj zdravijoj prehrani.
- Postavite inspirativne izreke na svoj frižider. Imati pri ruci riječi mudrosti koje podižu raspoloženje može vam pomoći da podnesete težak dan sa dijetom.
- Radite stvari zbog kojih se osjećate dobro. Napravite pedikir, sredite kosu, kupite novi parfem. Male stvari zbog kojih se osjećate posebno i razmaženo mogu nadoknaditi osjećaj lišenosti koji se ponekad može uvući na dijetu.
Score
0 / 0
5. dio Kviz
Ako jednog dana preskočite odlazak u teretanu, trebali biste …
Prekorite sebe zbog toga.
Ne! Ne budite previše strogi prema sebi ako zabrljate. Svi to rade, a biti neljubazan prema sebi samo otežava nastavak. Odaberite drugi odgovor!
Oprostite sebi zbog toga.
Da! Svi greše. Umjesto da se tučete oko toga, oprostite sebi i pokušajte se poboljšati. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Preispitajte cijeli plan prehrane.
Nije nužno! To što ste jednom poskliznuli ne znači da vam je dijeta osuđena na propast. Povremena greška ne zahtijeva potpunu promjenu prehrane. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Prijedlozi prehrane
Lista hrane i pića koje treba izbjegavati tokom dijete
Lista hrane i pića za dijetu
Savjeti
- Jedite puno voća i povrća.
- Pokušajte samo izgubiti 1-2 kilograma u sedmici, više od toga je nezdravo za vaše tijelo.
- Ostanite hidrirani.
- Pokušajte ne sjediti cijeli dan na kauču i gledati televiziju.
- Nemojte jesti kasno uveče.
- Ne odustajte zbog poteškoća. Ako jednostavno niste mogli odoljeti toj krafni, u redu ste, samo ste čovjek.
- Ne ograničavajte svoju ishranu. Umjesto toga, napravite zdrave zamjene, a ne potpuno odrežite određenu hranu. To može dovesti do prejedanja.
- Nemojte učiniti svoju omiljenu nezdravu hranu "zabranjenom". Dozvolite si da ih povremeno jedete u malim porcijama.
- Ako se nađete na yo-yo dijeti, gubitku i ponovnom dobivanju na težini, pogledajte savjet o gubitku vraćene težine i njenom zadržavanju.
Upozorenja
- Ako razmišljate o upotrebi tableta za mršavljenje, posjetite liječnika i zatražite preporuku za tabletu ili se testirajte kako biste utvrdili postoji li medicinski razlog da ne možete smršati. Ako ih ipak uzmete, slijedite upute na bočici ili upute vašeg ljekara. Tablete za dijetu mogu biti izuzetno opasne ako se ne uzimaju pravilno.
- Smatra se da je vrlo nesigurno unositi manje od 1200 kalorija dnevno za žene, 1500 za muškarce. Ne dopustite da vaš plan ishrane prođe ispod ovih brojeva, jer to može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje.
