Manekenkama se često zavidi zbog vitkih, zategnutih figura. Ako želite izgledati više kao model, pokušajte unijeti neke jednostavne promjene u svoju prehranu. Većina modela slijedi dijete bogate voćem, povrćem, složenim ugljikohidratima, proteinima i zdravim mastima, ali niskim sadržajem zasićenih masti, šećera i prerađene hrane. Također biste trebali biti sigurni da vježbate i slijedite druge smjernice za zdrav način života kako biste nadopunili svoju zdravu prehranu.
Koraci
1. dio 3: Odabir zdrave hrane
Korak 1. Jedite puno voća i povrća
Konzumiranje voća i povrća opskrbit će vaše tijelo hranjivim tvarima koje su mu potrebne, a budući da su relativno niskokalorični, uživat ćete u konzumiranju veće količine hrane nego što biste jeli s visoko masnom hranom. Zbog toga ćete se osjećati zadovoljnije.
Ako vam je teško jesti dovoljno voća i povrća, pokušajte ih iscijediti
Korak 2. Jedite složene ugljikohidrate
Ugljikohidrati su također važni za zdravu prehranu, ali ciljaju na cjelovite žitarice umjesto na rafinirane ugljikohidrate. Smeđi pirinač, tjestenina od cjelovite pšenice i zob sve su dobre opcije.
Korak 3. Ne zaboravite na proteine
Proteini su izuzetno važni jer ostavljaju osjećaj sitosti i energije duže vrijeme, što će vas spriječiti da se prejedete. Proteini također zahtijevaju više energije za probavu od ugljikohidrata, što znači da sagorijevate više kalorija.
Meso i riba su odlični izvori proteina. Proteine možete dobiti i iz jaja, leće, pasulja, sira, jogurta, cijelih oraha i maslaca od oraha
Korak 4. Upoznajte razliku između dobrih i loših masti
Dobro je konzumirati umjerenu količinu polinezasićenih masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, maslinovom ulju, avokadu i masnoj ribi. Ograničite potrošnju zasićenih masti, koje se nalaze u mesu i mliječnim proizvodima, odabirom opcija s niskim udjelom masti.
Korak 5. Izrežite prerađenu hranu
Sve što je napravljeno od kemikalija ili rafiniranih sastojaka smatra se prerađenom hranom. To uključuje sve, od bijelog kruha do slanine do čipsa. Previše prerađena hrana je loša za vas jer je obično bogata kalorijama, lošim mastima, solju i šećerom, ali ima malo vlakana, vitamina i hranjivih tvari. To znači da se nećete dugo osjećati zadovoljno, pa ćete i dalje unositi sve više kalorija.
Prerađena hrana također može uzrokovati ovisnost. Možda će vam u početku biti teško izrezati ih, ali kad se naviknete jesti pravu hranu, bit će vam drago
Korak 6. Pazite na slatka pića
Ako pijete sodu, sok ili zaslađenu kafu, vjerojatno trošite dodatne kalorije. Telo ne obrađuje te tečne kalorije na isti način na koji to radi sa čvrstom hranom, pa ćete se verovatno osećati jednako gladno nakon što ih popijete.
Gazirana pića nisu od pomoći ni za mršavljenje. Studije su pokazale da će ljudi koji redovno piju dijetalnu sodu vjerojatnije dobiti na težini nego ljudi koji ne piju
Korak 7. Pijte na vodu
Osim što održava tijelo hidratiziranim, pitka voda može vam pomoći i da jedete manje. Vaše tijelo ponekad može zamijeniti žeđ glađu, pa sljedeći put kad pomislite da osjećate glad između obroka, provjerite osjećate li se zadovoljno nakon malo vode.
- Pokušajte piti najmanje 8 čaša vode svaki dan.
- Ako vam je obična voda previše dosadna, dodajte joj malo voća (npr. Limun, limeta) ili začinsko bilje (npr. Nana) za dodatni okus.
Dio 2 od 3: Izbacivanje loših navika na rub
Korak 1. Ne preskačite obroke
Preskakanje obroka može uzrokovati usporavanje metabolizma, a može uzrokovati i prejedanje jer ćete biti jako gladni dok sebi ne dozvolite da jedete.
Jedenje malih zalogaja između obroka korisno je za neke ljude. Ako vam ovo pomaže spriječiti prejedanje za vrijeme obroka, krenite u to! Za najbolje rezultate isprobajte grickalice bogate proteinima koje sadrže 200 kalorija ili manje
Korak 2. Prestanite jesti kad ste siti
Mnogi će ljudi pojesti onoliko hrane koliko ih ima na tanjuru, bez prestanka razmišljati jesu li još gladni. Počnite biti svjesniji tako što ćete se zaustaviti nakon što ste popili pola hrane i zapitati se jeste li zadovoljni ili ste i dalje gladni. Ne lišavajte sebe više hrane ako ste još gladni, ali prestanite jesti ako shvatite da niste.
- Također bi moglo pomoći da jedete malo sporije, pa vaše tijelo ima priliku početi probavljati i može vas obavijestiti kada mu je dosta.
- Vježbajte ono što je poznato kao "hara hachi bu", što znači jesti sve dok se ne osjećate oko 80% siti.
Korak 3. Nemojte jesti iz emocionalnih razloga
U početku vam može biti teško prepoznati, ali sljedeći put kad posegnete za užinom između obroka, zapitajte se osjećate li se ljuto, usamljeno ili umorno. Ako jeste, razmislite o drugim stvarima koje možete učiniti da biste se osjećali bolje. Odlazak u šetnju ili poziv najboljem prijatelju mogli bi vam dati potrebno piće.
Korak 4. Ne zanosite se hranom
Iako je važno donositi dobre odluke, pokušajte tome pristupiti opuštenije. Imat ćete mnogo više uspjeha u gubitku kilograma ako zdrave prehrambene navike postanu redovna navika o kojoj ne morate razmišljati.
- Pokušajte više razmišljati o zdravoj hrani koju ćete dodati u svoju prehranu nego o lošoj hrani koju ćete eliminirati. Također, pokušajte pronaći zdravu hranu koju zaista uživate. Ako radite obje ove stvari, možda više nećete ni žudjeti za nezdravom hranom.
- Umjesto da se lišavate hrane koju volite, dopustite sebi povremeno malo uživanja. U stvari, nedostatak može dovesti do prejedanja, pa bi moglo biti zdravije povremeno popustiti svojoj žudnji. To znači da i dalje možete jesti čokoladu ili slaninu, sve dok je umjereno.
Korak 5. Nemojte biti uhvaćeni nespremni
Kad izlazite, uvijek sa sobom ponesite zdrave grickalice, poput sirovog voća i povrća, orašastih plodova i nemasnog jogurta. Ovo će vas spriječiti da ne padnete u iskušenje ako ogladnite, a nemate zdravih mogućnosti na svom mjestu.
Korak 6. Ne skladištite nezdravu hranu u svojoj kući
Mnogo je lakše izbjeći konzumiranje nezdrave hrane ako nemate lako dostupnu. Kad osjetite potrebu da se prepustite, otiđite u trgovinu i kupite jednu porciju svoje omiljene grickalice. Ako ga ponesete kući, bit će jako teško spriječiti se da se prepustite.
Dio 3 od 3: Uključivanje drugih zdravih navika
Korak 1. Pokušajte prebrojati kalorije
Ako vam je potrebna struktura prehrane za postizanje vaših ciljeva, pratite sve što jedete i izračunajte broj kalorija koje unosite pomoću internetskog brojača kalorija. Zatim usporedite taj broj s brojem kalorija koje su vam zaista potrebne. To možete saznati pomoću internetskog kalkulatora za bazalni metabolizam (BMR).
- Koristite ove podatke za smanjenje kalorija na siguran iznos. Skromno smanjenje kalorija, u kombinaciji sa skromnim povećanjem aktivnosti, može vam uvelike pomoći u postizanju ciljeva gubitka težine.
- Nikada nemojte unositi manje od 1200 kalorija dnevno, osim ako vam to nije rekao ljekar i ako ste pod ljekarskim nadzorom.
- Da biste lakše pratili svoje kalorije u pokretu, pokušajte preuzeti mobilnu aplikaciju poput MyFitnessPal.
Korak 2. Koristite zdrave trikove u dijeti u zadnji čas
Ako morate smršati za veliki događaj, pobrinite se da se pridržavate zdrave prehrane.
- Poboljšajte svoje zdrave prehrambene navike pazeći da sve što jedete bude bogato hranjivim tvarima i vitaminima.
- Pokušajte isključiti hranu koja izaziva upalu. Uobičajeni krivci su alkohol, žitarice i šećer. Umjesto toga, jedite puno zelenog povrća. Ovo bi vas trebalo ostaviti da izgledate i osjećate se manje naduto u prstohvatu.
Korak 3. Vježba
Težite 30 do 60 minuta vježbe svaki dan. U svoj način života možete uključiti kombinaciju strukturiranih vježbi, poput trčanja ili pohađanja sata joge, i svakodnevnih aktivnosti, poput hodanja uz stepenice.
- Procijenite nivo aktivnosti noseći pedometar. Ovo će vam dati dobru predodžbu o tome koliko se već krećete tokom običnog dana i koliko aktivnosti trebate dodati u svoju dnevnu rutinu.
- Kombinacija različitih vrsta vježbi idealna je jer će vam omogućiti da se usredotočite na različite grupe mišića.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Kako bi vaše tijelo funkcioniralo najbolje, potrebno mu je dovoljno vremena da se napuni i regenerira. Težite 8 sati sna svake noći. Ako to nije moguće, provjerite možete li dobiti dodatnih 15 do 30 minuta svake noći. Bilo šta pomaže!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte se uzrujavati ako odmah ne dobijete rezultate. Možda će vam trebati neko vrijeme da postignete svoj cilj.
- Male promjene u vašem životnom stilu mogu napraviti veliku razliku! Ako se osjećate preplavljeni svim promjenama koje ćete morati napraviti da biste postigli svoje ciljeve, počnite od jedne stvari odjednom.
Upozorenja
- Ako patite od poremećaja prehrane, odmah se obratite profesionalnom liječniku.
- Čuvajte se nerealnih očekivanja. Svačije tijelo je različito i možda nećete moći izgledati baš poput svog omiljenog modela. Umjesto da se uspoređujete s drugima, ciljajte na svoj lični rezultat.
- Nemojte prestati jesti u potpunosti, čak ni na samo jedan dan. To može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, pa čak i do povećanja tjelesne težine.
- Postoji mnogo nezdravih načina za mršavljenje, ali nisu vrijedni toga! Držite se zdrave prehrane i aktivnog načina života kako biste izgledali i osjećali se najbolje.
