Vegetarijanska i veganska dijeta postoje već duže vrijeme. Međutim, ne mogu se svi trajno prilagoditi načinu ishrane bez mesa. Teško je ograničiti meso, perad, jaja i mliječne proizvode. Imaju veliki izbor namirnica i mnogi ljudi zaista uživaju u tome. Fleksitarni način prehrane je način na koji možete uživati u najboljem iz oba svijeta. Povremeno možete uživati u mesu, jajima ili mliječnim proizvodima, ali i vidjeti neke od prednosti koje su povezane s vegetarijanskim ili veganskim načinom prehrane (poput gubitka težine ili smanjenog kolesterola). Pokušajte slijediti fleksitarnu dijetu umjesto da budete 100% vegetarijanac ili vegan.
Koraci
1. dio od 3: Slijedeći obrazac fleksitarne dijete
Korak 1. Odredite umjerenost umjesto sebe
Najbolji dio fleksitarne dijete je da imate potpunu kontrolu nad proizvodima životinjskog podrijetla koje jedete i koliko često. Ali kako biste lakše slijedili strukturiraniji obrazac, morat ćete definirati umjerenost životinjskih proizvoda.
- Fleksitarni obrasci prehrane uvelike se razlikuju. Meso ili druge životinjske proizvode možete jesti povremeno ili ih smijete jesti jednom tjedno.
- Postavite sebi i svom načinu ishrane poseban cilj. To će uvelike olakšati praćenje fleksitarne prehrane. Na primjer, možete postaviti cilj poput: Redovno ću uključivati mliječne proizvode i jesti meso (poput crvenog mesa ili peradi) samo dva puta sedmično.
- Odredite određene dane bez mesa. Također bi moglo biti korisno odrediti određene dane bez mesa. Možete probati ponedjeljkom bez mesa, na primjer.
- Odaberite koje životinjske proizvode želite uključiti. Svatko ima različite preferencije o tome koju hranu uključiti u svoju fleksitarnu prehranu. Ovo je opet odluka koju morate donijeti. Razmislite o tome hoće li mliječni proizvodi, jaja ili plodovi mora biti uključeni i koliko često.
Korak 2. Dodajte hranu svojoj ishrani, nemojte oduzimati
Jedan dobar trik kako biste učinili da se ovaj način prehrane osjeća prirodnije ugodnim (umjesto ograničenim) je dodavanjem hrane u vašu prehranu. Možda ćete na ovaj način biti uspješniji umjesto da ograničite hrpu različite hrane.
- Što se više ograničavate i što više hrane ne dopuštate, određena dijeta može biti teža.
- Umjesto da isključite gomilu različitog mesa, mliječnih proizvoda, jaja ili ribe koju ne možete jesti, razmislite o dodavanju različitih vrsta proteina ili druge hrane u svoju prehranu.
- Na primjer, umjesto da kažete da više nećete jesti govedinu, recite da ćete jesti govedinu jednom mjesečno i fokusirajte se uglavnom na dodavanje više morskih plodova i vegetarijanskih izvora proteina u vašu prehranu.
Korak 3. Isprobajte nove recepte
Uz bilo koju novu vrstu prehrane ili način prehrane, može biti teško shvatiti što biste točno trebali jesti ili kuhati svaki dan. Dajte sebi neke ideje tražeći sjajne recepte koji su fleksitarni.
- Razmislite o tome da na internetu istražite fleksitarne recepte. Možda ćete pronaći neke sjajne ideje tradicionalnih jela koja umjesto toga koriste vegetarijanske ili veganske izvore proteina.
- Na primjer, mogli biste pronaći recept za stroganov od gljiva umjesto stroganova od govedine.
- Možda biste trebali razmisliti i o nabavci časopisa za kuhanje ili kuharica koji nude neke smjernice o fleksitarnoj prehrani i kuhanju.
Korak 4. Razmislite o sastavljanju plana obroka
Da biste se pridržavali postavljanja ciljeva i umjerenosti, možda biste trebali napisati plan obroka. To vam može pomoći u ostvarivanju vaših ciljeva i omogućiti vam da lakše slijedite fleksitarnu prehranu.
- Da biste lakše ispunili svoj cilj, napišite sedmični plan obroka. Planiranje unaprijed može vam pomoći da vidite koji ćete dani uključivati meso ili druge proizvode životinjskog podrijetla i koje dane trebate da se pridržavate vegetarijanskih obroka.
- Uključite sve doručke, ručkove, večere i grickalice koje planirate jesti sedmicu dana.
- Planovi obroka pomažu vam da ostanete na putu, pomažu vam da jedete hranu koju zapravo imate kod kuće i mogu vam uštedjeti malo novca.
- Planirajte u koje ćete dane ili obroke jesti samo vegetarijanske ili veganske namirnice, a u koje ćete unositi neke svoje životinjske bjelančevine.
Dio 2 od 3: Izrada zamjena za proizvode životinjskog porijekla
Korak 1. Isprobajte zamjene za meso
Ako prije niste probali vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda će biti malo lakše prijeći sa zamjenama za meso. Ove su namirnice namijenjene zamjeni određenog mesa kako vam ne bi toliko nedostajali njihovi životinjski proizvodi.
- Mnoge zamjene za meso koje možete pronaći uključuju: hamburgere, hrenovke, kobasice, slaninu, sireve, pileće grumenčiće, pileće trakice, pa čak i mljeveno goveđe meso.
- Zamjene za meso možete pronaći u lokalnoj trgovini. Mnogi se mogu pronaći u odjeljku s proizvodima, ali se mogu naći i u prolazu zamrzivača u vašoj trgovini.
- Ovo su odlično mjesto za početak s obrocima bez mesa. Umjesto toga, svoje uobičajene burgere u petak navečer možete zamijeniti vegetarijanskim.
Korak 2. Uključite tofu, tempeh ili seitan
Ako ste prije razmišljali o prelasku na vegetarijansku ili vegansku prehranu, možda ste čuli za namirnice poput tofua, tempeha ili seitana. Oni su odlična zamjena za meso u mnogim receptima.
- Tempeh i tofu napravljeni su od fermentirane soje. Tofu je malo spužvastiji i mekši, dok je tempeh mnogo čvršći i žvakaći.
- Obje su vrlo bogate proteinima i dobro se snalaze u receptima jer upijaju okuse marinada i mogu se kuhati na razne načine.
- Seitan je možda malo rjeđi. Napravljen je od pšeničnog glutena i slične je teksture kao i meso. Također ima puno proteina i odlično se kuha na razne načine.
Korak 3. Dodajte nekoliko porcija mahunarki
Ako niste veliki obožavatelj tofua ili tempeha, svojoj prehrani uvijek možete dodati još mahunarki. Ove namirnice bogate vlaknima također su bogate proteinima i mogu biti odlična baza za vegetarijanski obrok.
- Mahunarke su grupa biljnih namirnica bogatih bjelančevinama. Uključuju stavke poput oraha, pasulja i leće. Osim toga, postoji mnogo vrsta svake od ovih mahunarki.
- Pasulj i sočivo su posebno bogati vlaknima. Odlične su i tople ili hladne. Posluženo u juhi, salati ili glavnom jelu, pasulj i leća odlične su opcije za vegetarijanske proteine.
- Orasi se obično ne kuhaju, ali su i dalje odličan izvor proteina. Možete ih baciti u salate, na jogurt ili zobene pahuljice, ili koristiti maslace od oraha na kruhu od cjelovitih žitarica.
Korak 4. Jedite i vegetarijanske i životinjske proteine u jednom obroku
Ako mislite da će biti teško jesti samo vegetarijanske ili veganske obroke, trebali biste svaki obrok učiniti fleksitarističkim.
- Pokušajte u svaki obrok ili međuobrok uključiti i vegetarijanske ili veganske proteine, osim životinjskih.
- Na primjer, poslužite si pola porcije proteina životinjskog podrijetla i 1/2 dijela vegetarijanskih proteina.
- Posluživanje oba vam omogućava da uživate u najboljem iz oba svijeta, ali vas tjera i da jedete malo manje proteina životinjskog porijekla.
Korak 5. Uključite u obroke ukuse poput umamija
Ako je jedan od razloga zašto želite slijediti fleksitaristički način prehrane poput žudnje za mesom, možda ćete moći upravljati tom željom. Posluživanje pravih vrsta namirnica može vam pomoći da se nosite s tom željom za mesom i lakše se pridržavate fleksitarne prehrane.
- Neki se okusi nazivaju umami. To znači da su slani i bogati (za razliku od ostalih okusa slatkog, gorkog ili kiselog).
- Umami je noviji okus koji je otkriven u vrlo specifičnoj skupini namirnica. Međutim, ovaj okus može pomoći u zadovoljavanju te želje za slanim, bogatim mesnim proizvodima.
- Umami se nalazi u sljedećoj hrani: paradajz, miso, gljive, parmezan i soja sos. Kuhanje s ovom hranom može zadovoljiti želju.
Dio 3 od 3: Uravnotežavanje vaše fleksitarne dijete
Korak 1. Uključite veliki izbor namirnica - posebno proteina
Bez obzira na to koju vrstu prehrane ili način prehrane slijedite, važno je slijediti uravnoteženu prehranu. Fleksitarna dijeta se lako održava uravnoteženom jer uključuje veliki izbor namirnica.
- Jedna od glavnih namirnica koje želite jesti u dovoljnim količinama i s velikom raznolikošću su proteini. Uključuje obroke iz grupe mahunarki, povremeno grupe mesa ili peradi, školjki, tofua ili tempeha i grupe zamjena za meso.
- Uključite i hranu iz svake grupe namirnica svaki dan. Uključite voće, povrće, mliječne proizvode (ako ovo uključujete u svoju prehranu) i žitarice od cjelovitih žitarica. To pomaže u održavanju uravnotežene prehrane.
- Promijenite svoj izbor iz drugih grupa namirnica. Odaberite veliki izbor žitarica, voća i povrća. To pomaže da se unese veliki broj hranjivih tvari.
Korak 2. Odlučite se za manje izvore proteina
Kada odaberete proteinsku hranu životinjskog podrijetla, važno je pokušati unositi uglavnom nemasne proteine. Oni su niskokalorični i mogu vam pomoći da podmirite dnevne potrebe za proteinima.
- Jedna od prednosti vegetarijanskih ili veganskih izvora proteina (poput tofua ili pasulja) je ta što su prirodno siromašne mastima i kalorijama, ali i bogate vlaknima. To su vrlo hranjive namirnice.
- Životinjski proteini - poput peradi, govedine, jaja, morskih plodova ili mliječnih proizvoda - mogu imati više kalorija i masti. Osim toga, neke od ovih masti (poput zasićenih masti) nisu dobre za vaše tijelo.
- Odabir mršavih izvora proteina vaša je najbolja opcija. Imaju malo zasićenih masti, kalorija i još uvijek imaju puno proteina. Probajte piletinu od bijelog mesa, puretinu, jaja, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, neobrađeno svinjsko meso, plodove mora i nemasne komade govedine.
- Bez obzira koju vrstu proteina odabrali, odmjerite odgovarajuću količinu. Držite se 1/2 šolje ili 3-4 oz po obroku.
Korak 3. Odaberite 100% integralne žitarice
Grupa namirnica sa žitaricama je još jedna važna grupa hrane koja se pridržava fleksitarne dijete. Oni mogu pomoći u pružanju dodatnih hranjivih tvari i održavati uravnoteženu prehranu.
- Ako odlučite uključiti žitarice u svoju prehranu, pokušajte odabrati 100% integralne žitarice. Ova hrana se manje obrađuje i ima više vlakana.
- Cjelovite žitarice sadrže i neke proteine. Zapravo, u kombinaciji s vegetarijanskim izvorom proteina (poput pasulja, orašastih plodova ili leće), oni stvaraju potpune proteine i opskrbljuju vaše tijelo svim bitnim hranjivim tvarima koje su mu potrebne.
- Probajte integralne žitarice kao što su: kvinoja, zob, smeđi pirinač, proso, farro, integralni hleb ili testenine od celog zrna.
- Takođe izmjerite svoje porcije žitarica. Odmerite oko 1/2 šolje kuvanih žitarica ili oko 2 oz.
Korak 4. Neka pola tanjura bude voće ili povrće
Kada slijedite fleksitarnu prehranu, vrlo je važno naglasiti voće i povrće. Ove namirnice zaista čine fleksitarnu prehranu hranljivom.
- Voće i povrće uvijek će biti vegetarijansko ili vegansko pa se savršeno uklapaju u vašu prehranu. Osim toga, svakodnevno osiguravaju najveći dio vaših potreba za vlaknima, vitaminima i antioksidansima.
- Zdravstveni radnici preporučuju da dnevno ciljate najmanje 5-9 porcija voća i povrća. Poštivanje ovih smjernica osigurava vam da unosite širok izbor hranjivih tvari.
- Odmjerite odgovarajuće porcije ove hrane. Uzmite 1/2 šolje voća ili 1 mali komad, 1 šolju povrća ili 2 šolje lisnatog zelenila po obroku.
Savjeti
- Slijeđenje fleksitarne prehrane odličan je plan - daje vam puno prostora za povremeno uzimanje mesa ili drugih životinjskih proizvoda.
- Ako uživate u vegetarijanskim i veganskim jelima ili hrani, lako se možete pretvoriti u potpuno vegetarijansko ili vegansko.
- Fleksitarna dijeta također dobro funkcionira ako ne želite izgledati nepristojno u domovima drugih ljudi. Na primjer, ako putujete u inostranstvo iz hobija ili posla i ne želite odbiti suši ili kozji gulaš koji vam poslužuje domaćin, ovo bi bilo vrijeme da prihvatite meso.
- Neki ljudi biraju fleksitarnost kako bi jeli samo lokalnu govedinu hranjenu travom ili organsku piletinu na slobodnom uzgoju, na primjer. Mogli biste imati pravilo prema kojem jedete vegetarijance ako ne znate izvor mesa, na primjer kada jedete vani ili na potlu. Kad ste kod kuće i kupili ste meso visokog kvaliteta, uživajte u obroku svejeda.
