Ako radite na izgradnji mišića, vjerojatno već znate da samo vježbanje nije dovoljno. Dijeta je takođe važna. Bodibilderi pokušavaju održati tjelesnu masnoću nižom od one koja se smatra normalnom-između 3 i 8% za muškarce i oko 10% za žene-tako da im mišići prodiru i da ih ne skriva sloj masti. Ako jedete kao bodibilder, izgradit ćete mišiće i izgubiti višak kilograma ako ovu dijetu kombinirate s odgovarajućim režimom vježbanja. Osnovna ideja je prehrana bogata proteinima i vlaknima, a siromašna ugljikohidratima i mastima. Ova dijeta takođe uključuje mnogo češću ishranu.
Koraci
1. dio 3: Efikasni pristupi
Korak 1. Jedite pravu količinu proteina
Vjerojatno znate da je prehrana bodybuildera vrlo bogata proteinima. Rastućim mišićima treba dosta toga, ali nakon toga svaki dodatni protein je samo kalorija, pa je stoga manje učinkovit od ugljikohidrata. Za većinu ljudi, 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno trebalo bi biti dovoljno. Međutim, bodibilderi trebaju unositi između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
- Da biste pronašli svoju težinu u kilogramima, podijelite svoju težinu u kilogramima na 2,2. Na primjer, 200 funti podijeljeno s 2.2 iznosi oko 91 kilogram. Da biste dobili svoj dnevni unos grama proteina, samo pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 1,2, a zatim sa 1,7. Na primjer, 91 x 1,2 = 109 i 91 x 1,7 = 155. To znači da bi vaš raspon za taj dan bio između 109 i 155 grama dnevno. (Možete zaokružiti svoje odgovore gore ili dolje do najbližeg cijelog broja radi praktičnosti.)
- Neke dobre opcije za obroke s visokim udjelom proteina uključuju: Londonski pečeni kruh/okrugli odrezak, losos, pileća prsa i svinjski file.
- Biti vegetarijanac ili vegan ne znači da ne možete jesti kao bodibilder. Zapravo, veganski bodybuilderi postaju sve češći. Neki veganski nadomjesci uključuju soju (i druge mahunarke), seitan, kvinoju, heljdu i mikoprotein.
- Za doručak probajte žumanjke i zobene pahuljice ili žitarice s visokim udjelom proteina i proteinski šejk. Klonite se šećernih žitarica.
Korak 2. Koristite tečnost za ishranu između obroka
Proteinski šejkovi odličan su način za dobivanje više energije između obroka. Posebno su korisni ako se trebate boriti protiv žudne hrane.
Protein sirutke lako se probavlja i apsorbira
Korak 3. Nikada ne preskačite obroke
Preskakanje obroka jednako je loše kao i preskakanje treninga. Vašem tijelu su potrebni hranjivi sastojci u obrocima kako bi zadržalo masu.
Ako vam život otežava zakazivanje obroka, razmislite o tome da uvijek imate mali hladnjak sa obrokom ili dva u njemu
Korak 4. Održavajte ravnotežu
Iako su proteini ključni, važno je jesti i uravnotežene obroke. Konkretno, povrće i složeni ugljikohidrati moraju biti glavni sastojak vaše prehrane.
Neki bodibilderi preporučuju šparoge, brokulu ili špinat, ali postoje mnoge druge mogućnosti
Korak 5. Ostanite hidrirani
Vaše tijelo se uglavnom sastoji od vode. Da biste nesmetano funkcionirali, morate ostati hidrirani. Ovo je važno za sve, ali posebno za svakoga ko radi teške treninge.
Korak 6. Umjerite masnoću
Nekoliko masti je u redu, ali izbjegavajte prekomjerne količine. Izbjegavajte hranu s dodatkom masti, poput maslaca i pržene hrane.
Posebno preskočite maslac, ulje i bogate umake kada je to moguće. Koristite lagani sprej za kuhanje umjesto maslaca i ulja kad god možete
Korak 7. Izbjegavajte prerađenu hranu
Bodibilderi pokušavaju "jesti čisto". To znači da biste trebali izbjegavati nezdrave izbore poput brze hrane i prerađene hrane.
Ove namirnice se pretvaraju u masti, a ne u mišiće. Zapamtite, vi ste ono što jedete
Korak 8. Nemojte jesti slatkiše
U većini scenarija trebali biste izbjegavati rafinirane šećere i druge jednostavne ugljikohidrate. Ove namirnice su prazne kalorije koje zamjenjuju zdravije opcije za izgradnju mišićne mase.
- Najbolje je da ove namirnice iznesete iz kuće kako ne biste došli u iskušenje da ih pojedete.
- Ugljikohidrati prije spavanja su najgori. Budući da nećete vježbati nekoliko sati, tijelo će pohraniti ove ugljikohidrate kao masti.
- Postoji jedan izuzetak od ovog pravila: odmah nakon napornog treninga, neki jednostavni ugljikohidrati su u redu. Ako žudite za pecivom odmah nakon sesije u teretani, možete se prepustiti toj želji, sve dok ne zaboravite da pojedete proteine.
Korak 9. Večerajte umjereno i pažljivo
Kada jedete vani, gubite određenu kontrolu nad onim što ulazi u vaš obrok. Restoranska hrana općenito također obično sadrži više masti i soli od hrane koju pripremate kod kuće. Pokušajte ne jesti često vani.
Kad jedete vani, pokušajte se držati čistih proteina i jednostavnih priloga od povrća. Skenirajte jelovnik za izbor koji najbolje odgovara dijeti za izgradnju tijela
Korak 10. Nemojte jesti previše
Mnogi ljudi čuju "bulk up" i pretpostavljaju da to znači da imate slobodu da jedete koliko god želite. Ovo definitivno nije slučaj. Bodibilderi moraju paziti na količinu koju pojedu jednako kao i svi drugi.
- Matematika je ovdje jednostavna. Ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate vježbom, tijelo će te kalorije pohraniti u obliku masti. Kao bodibilder, vaš prag kalorija mogao bi biti veći od prosječnog kauča. Ali taj prag još uvijek postoji.
- Dobra je ideja čitati etikete na hrani, brojati kalorije i pobrinuti se da unosite što je moguće bliže pravoj količini proteina. Treba vam puno, ali postoji nešto previše.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koji je od navedenih najbolji način da izbjegnete da jedete previše?
Preskočite ručak kad god možete.
Definitivno ne! Nikada ne smijete preskakati obroke! Vašem tijelu su potrebni hranjivi sastojci u obrocima kako bi zadržalo masu. Ako teško jedete redovne obroke, spakujte stvari koje se lako jedu i koje možete ponijeti u pokretu. Odaberite drugi odgovor!
Pijte vodu umesto da jedete.
Ne baš! Iako morate piti vodu da biste ostali hidrirani, morate se hraniti i uravnoteženo. Unosite svakodnevno povrće i složene ugljikohidrate. Pokušajte s drugim odgovorom…
Izbjegavajte izlazak na jelo.
Nije nužno! Ne morate prestati da jedete napolju da ne biste pojeli previše. Samo pazite da se pridržavate čistih proteina i jednostavnih priloga od povrća. Pogodi ponovo!
Čitajte etikete hrane.
Apsolutno! Trebali biste čitati etikete hrane i brojati kalorije kako ne biste pojeli previše. Upamtite, ako unosite više kalorija nego što ih sagorijevate vježbom, vaše će tijelo te kalorije pohraniti kao masti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Mogući efektivni pristupi
Korak 1. Povremeno varajte
Obično je dobra ideja planirati povremeno varanje. Ako znate da ćete prevariti obrok, možda jednom sedmično, to će vam pomoći u kontroli iskušenja da varate u neko drugo vrijeme.
"Varani" obrok možete koristiti kao nagradu za postizanje ciljeva vježbanja. Ovo može biti snažan motivator
Korak 2. Prije spavanja užinajte protein micelarnog kazeina
Užina prije spavanja može vam pomoći u borbi protiv želje za nezdravom ponoćnom užinom. Neki bodibilderi se za to zaklinju micelarnim proteinom kazeinom, bilo kao dodatak ili u svježem siru. Argument tvrdi da je ovom proteinu potrebno duže vrijeme za varenje, dopuštajući vašem sporijem noćnom metabolizmu da ga u potpunosti iskoristi. To je zato što je to protein mliječnog porijekla koji se zgrušava kada dođe u kontakt sa kiselinom u vašem želucu. Ovo sirenje usporava probavu i apsorpciju aminokiselina.
Korak 3. Razmislite o promjeni vrste masti koju jedete
Masti sadrže mnogo kalorija u malom volumenu, što olakšava postizanje vaših ciljeva obroka pri skupljanju. Svakako vam je za zdravu prehranu svakako potrebno malo masti - pitanje je, kakve? Većina stručnjaka reklamira mononezasićene masne kiseline i omeg-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi i avokadu. Zasićene masti se općenito smatraju nezdravima, ali neki bodibilderi predlažu unošenje male količine u vašu prehranu.
Mononezasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline važne su za rast mišića. Mogu se pronaći u namirnicama poput ribe i avokada
Korak 4. Razmislite o uzimanju suplemenata
Koristeći se umjereno, dodaci prehrani mogu vam pomoći da popunite sve praznine u prehrani. Upakovani dodaci za izgradnju tijela, zajedno s dobrim proteinskim prahom, mogu upotpuniti vaše dnevne obroke. Važno je, međutim, ne oslanjati se previše na suplemente. Većinu svoje prehrane trebali biste dobivati iz svježih namirnica koje su bolje za vaše tijelo.
Prodavci dodataka često iznose netačne tvrdnje. Većina neće imati nikakav učinak koji ne biste mogli ponoviti dobrom ishranom
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto neki ljudi predlažu jedenje proteina micelarnog kazeina prije spavanja?
Održava hidrataciju.
Ne baš! Najbolji način da ostanete hidrirani je da pijete puno vode, a ne jedete micelarni protein kazein. Bodibilderi moraju popiti vodu kako bi nadomjestili ono što izgube tokom vježbanja. Pokušaj ponovo…
Može pomoći u popunjavanju praznina u vašoj prehrani.
Ne! Suplementi popunjavaju praznine u vašoj prehrani, a ne micelarni protein kazein. Smatra se da protein micelarnog kazeina održava vaš metabolizam noću kada se normalno usporava. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Trajanje traje duže.
Tako je! Mnogi ljudi kažu da je micelarnom proteinu kazeinu potrebno duže vrijeme za varenje, pa vaš sporiji noćni metabolizam može nastaviti s radom. To je zato što se protein dobiven mlijekom zgrušava kada dođe u kontakt s kiselinom u vašem želucu. Ovo sirenje usporava probavu i apsorpciju aminokiselina. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Sadrži mnogo masti.
Definitivno ne! Bodibilderi bi zapravo trebali jesti dijetu sa malo masti. To je zato što je mast visokokalorična, ali sadrži malu količinu, pa vam neće pomoći pri nakupljanju. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Razbijanje mitova
Korak 1. Odaberite raspored obroka na osnovu onoga što vam odgovara
Jedan uobičajen mit tvrdi da morate jesti 6+ obroka dnevno kako biste potaknuli skladištenje glikogena ili nadoknadili aminokiseline ili spriječili katabolizam. Temeljit pogled na dokaze ruši ove ideje. Bitna je količina kalorija i hranjivih tvari koje unosite, a ne način na koji ih rasporedite po danu. Ako se osjećate bolje i napornije radite na 3-4 veća obroka dnevno, krenite u to.
Korak 2. Prema doručku postupajte isto kao i prema svakom obroku
Mnogi bodibilderi preuveličavaju važnost doručka. Zapravo, ujutro jedenje nema dodatni učinak na mišićnu masu u odnosu na prehranu u drugo vrijeme. Trebali biste pojesti zdrav doručak bogat proteinima, ali odaberite svoju porciju i vrijeme obroka na osnovu onoga što vas čini budnim i spremnim za vježbanje. Score
0 / 0
3. dio Kviz
Šta je od navedenog mit o bodibildingu?
Trebali biste jesti zdrav doručak.
Ne baš! Istina je da biste trebali doručkovati bogato proteinima. Međutim, nemojte se previše fokusirati na ovaj obrok. Jutro ujutro nema dodatni učinak na mišićnu masu u odnosu na prehranu u drugo vrijeme. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Morate jesti 6 ili više malih obroka svaki dan.
Da! Nije dokazano da morate jesti 6 ili malih obroka dnevno. Količina kalorija i hranjivih tvari koje unosite važnija je od načina na koji ih rasporedite po danu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Morate jesti dijetu bogatu proteinima.
Ne baš! Bodibilderima definitivno treba prehrana bogata proteinima, pa ovo nije mit. Bodibilderi trebaju unositi između 1,2 i 1,7 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Sami napravite obroke. Pravljenje obroka tokom sedmice unaprijed olakšat će pravilno hranjenje za izgradnju tijela.
- Nabavite mješavinu proteina sirutke koja ima malo masti, malo ugljikohidrata i nizak sadržaj šećera (npr. 3 grama ili manje). Mnoge trgovine imaju uzorke, pa ih odnesite kući prije nego što ih kupite; postoje neke zaista grozne vrste proteinskih šejkova.
- Jedite hranu sa niskim glikemijskim indeksom.
Upozorenja
- Ako ste alergični na mlijeko, proteinski šejkovi od surutke možda neće biti dobri za vas. Pronađite proteinski šejk bez mliječnih proizvoda.
- Isključivanje većine grupa namirnica iz vaše prehrane u zamjenu za prerađene proteinske šejkove/praškove dodatno povećava rizik od povišenog kolesterola, visokog krvnog tlaka, bolesti, anemije, poremećaja rada probavnog trakta/stvaranja rezervne kopije i drugih neugodnih nuspojava.
- Uvijek obratite pažnju na savjet liječnika prije početka bilo koje dijete.
- Djeca i žene koje su trudne, pokušavaju zatrudnjeti ili doje trebaju biti oprezne kako bi izbjegle pretjeranu konzumaciju žive. EPA preporučuje konzumiranje najviše 12 oz. lososa ili lagane tune sedmično (6 oz. tune od albakora), te da biste u potpunosti izbjegli sabljarku, morskog psa, ribu i kraljevsku skušu. Odluka o izbjegavanju drugih riba trebala bi se temeljiti na lokalnim savjetima.
- Konzumiranje ekstremnih nivoa proteina dolazi po cenu povećanja holesterola. Ako imate visok kolesterol ili ste u opasnosti, nemojte slijediti ovaj plan.
