Spavanje je jedna od najvažnijih funkcija koje su potrebne našem tijelu, ali ako ste se ikada htjeli probuditi usred noći kako biste vidjeli rijetku kišu meteora, nazovite prijatelja širom svijeta da im poželi sretan rođendan, promijenite san rasporedite potpuno za smjenski rad, ili možda čak i nešto drugo, možda ćete razumjeti koliko je teško promijeniti noćni ritam. Iako nije preporučljivo potpuno promijeniti način spavanja, smjenski radnici su dokazali da se to može učiniti kada je to potrebno.
Koraci
1. dio od 3: Podešavanje ciklusa spavanja
Korak 1. Vježbajte tako što ćete se buditi u isto vrijeme mjesec dana
Živci u vašem mozgu kontroliraju sat vašeg tijela, poznat kao vaš cirkadijalni ritam. Ovaj ritam se uspostavlja slijedeći predvidljivu rutinu, zbog čega se možete probuditi u isto vrijeme tokom vikenda kao i tokom sedmice ako su svi faktori jednaki. Dakle, najbolji način da prilagodite ciklus sna je da budete dosljedni i učinite to rutinom.
- Pazite da sebi ne uskratite san. Postoje mnoge studije o opasnostima od nedostatka sna, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate promijeniti svoj raspored spavanja na duže vrijeme.
- Više sna nije uvijek zdravije od manje sna. Naučnici ne znaju je li duže spavanje simptom lošeg zdravlja ili je uzrok tome. Posavjetujte se sa svojim zdravstvenim radnikom kako biste provjerili postoji li dublja zabrinutost zašto ostajete duže u krevetu, poput apneje u snu ili depresije.
Korak 2. Spavajte kad ste umorni i budite se svaki dan u isto vrijeme
Ako ostanete budni kasnije nego što je uobičajeno jer se ne osjećate umorno, nemojte se prisiljavati na spavanje, već pustite tijelo da se prirodno prilagodi. Na kraju ćete biti umorni ranije i moći ćete ranije zaspati. Vaše tijelo će prirodno regulirati vaš raspored spavanja.
Nemojte se osjećati frustrirano ako ne možete zaspati jer biste mogli razviti nesanicu od tjeskobe pri pomisli da ne možete zaspati. Vjerujte da se vaš novi ciklus sam postavio
Korak 3. Isplanirajte raspored noći
Svatko od nas ima različite sposobnosti pri kojima može funkcionirati s malo ili bez sna. Neki od nas mogu biti potpuno budni sa samo 4 sata sna, dok drugima treba više od 8. Izračunajte koliko će vam vremena trebati da zaspite da biste izvršili zadatak koji želite i prema tome postavite raspored noći. Na primjer, ako se želite probuditi da biste uhvatili meteorski pljusak u 3 sata ujutro i znate da možete funkcionirati sa samo 4 sata sna, idite u krevet oko 22:30.
Ako se samo budite usred noći radi određenog jednokratnog događaja, pametno je planirati kada biste trebali ići na spavanje. Ali ako pokušavate prilagoditi svoj ciklus spavanja na duži vremenski period, dopustite da vaš novi ciklus dođe prirodno i ne pokušavajte ga prisiliti
2. dio 3: Buđenje
Korak 1. Podesite budilicu
Bilo da ga već imate ili trebate kupiti novi, budilica je obično neophodna. Ako se radi o digitalnom budilniku, idite u meni postavki za lične postavke o jačini zvuka, vrsti alarma i dužini.
Korak 2. Postavite svoj mobilni telefon
Zbog svoje veličine i pogodnosti, mobilni/mobilni telefoni odlična su opcija za korištenje jer svi imaju funkciju alarma. Postavite alarm blizu sebe kako biste osigurali odgovarajuću jačinu zvuka. Testirajte alarm nekoliko puta dok ne budete dovoljni da vas probudi i da će raditi u pravo vrijeme.
Pazite da ne bude previše glasno ako ne želite probuditi druge na dohvat ruke, ali nemojte ga previše utišati kako biste ga učinili beskorisnim
Korak 3. Koristite tablet ili računar
Ako nemate budilicu, a zadani alarm na vašem mobilnom telefonu ne zadovoljava vaše potrebe, postoji nekoliko aplikacija koje će vam pomoći da se probudite. Pročitajte povratne informacije korisnika i recenzije kupaca da biste stekli uvid u to kako je svaka aplikacija služila drugim ljudima i instalirajte je na telefon, tablet ili radnu površinu.
- Obavezno provjerite je li aplikacija besplatna ili zahtijeva plaćanje.
- Znajte koji operativni sistem koristite. Neke aplikacije mogu biti kompatibilne samo s određenim verzijama operativnog sistema. Obavezno pročitajte cijeli opis proizvoda kako biste bili sigurni da radi s vašim računalom ili tabletom.
Korak 4. Izbjegavajte funkcije alarma poput višestrukih alarma ili načina "odlaganja"
Budite oprezni s ovim funkcijama jer se obično mogu aktivirati kada ste u polusvijesti i instinktivno posežete za isključivanjem alarma. Ako previše puta aktivirate tipku za odgodu, možete zakasniti ili postati još umorniji. Kad čujete prvi alarm, adrenalin i kortizol aktiviraju stresnu reakciju kako bi vas odmah probudili pa pritiskom na tipku za odgodu potiskuju prirodne funkcije vašeg tijela, pa se osjećate dezorijentirano i omamljeno.
Korak 5. Pijte vodu prije spavanja
Još jedna važna tjelesna funkcija je mokrenje. Voda vas može probuditi usred noći; međutim, količina vode koja vam je potrebna za to može se saznati samo pokušajem i greškom na osnovu niza faktora, uključujući težinu i starost.
- Pogrešite na oprezu i ili popijte dovoljno vode da se osjećate siti, ili se isprobajte drugu noć da vidite šta radi. Voda je odlična jer i dalje možete zaspati, za razliku od pića stimulansa poput pića s kofeinom ili šećerom.
- Iako će vas probuditi ispijanje velike količine vode, ne postoji proračun koji bi odredio kada ćete ustati. Ne koristite ovu metodu zbog njene preciznosti, već radi efikasnosti.
Korak 6. Obavijestite svakoga sa kim živite o svojim planovima da se probudite usred noći - osim ako vaš plan uključuje iznenađenje
Uključujući sve, dat će im priliku da vam pomognu da ustanete ako i oni ustanu. Štaviše, ljudi u vašem domaćinstvu mogu čuti vaš alarm ako ste prespavali i natjerati vas da preuzmete svoju odgovornost.
Korak 7. Zamolite prijatelja da vas pozove na buđenje
Bilo da vam je prijatelj kolega u smjeni ili vam se pridružuje u kasnonoćnoj avanturi, telefonski poziv usred noći je vrlo uznemirujući. Držite telefon u blizini gdje znate da ćete ga čuti i provjerite je li zvono uključeno. Testirajte jačinu zvona prije odlaska u krevet kako biste bili sigurni da je adekvatna i provjerite sa svojim prijateljem kako biste bili sigurni da je plan još na snazi.
- Ova metoda može biti prilično nepouzdana, ovisno o prijatelju kojeg odaberete.
- Možda biste također htjeli ponuditi prijatelju poticaj kako biste bili sigurni da će ih izvršiti ili umjesto toga platiti uslugu pozivanja.
3. dio od 3: Ustajanje nakon buđenja
Korak 1. Zadržite pravilo od 90 minuta
Postoje istraživanja koja ukazuju na to da su naši ciklusi spavanja u intervalima od 90 minuta. Svaki 90-minutni ciklus uključuje dvije doze REM (Rapid Eye Movement) sna i jedan non-REM san. REM je najdublji ciklus sna pa optimizirajte san držeći ga u intervalima od 90 minuta. Buđenje na kraju 90-minutnog ciklusa REM-a ostavit će vas mnogo budnijim i budnijim od buđenja usred ne-REM spavanja. Iako neki misle da pravilo od 90 minuta ima pozitivan učinak, trenutna istraživanja ne podržavaju njegovu upotrebu.
Vježbajte svoje tijelo da spava manje postupno. Skratite san 30 minuta odjednom. Na primjer, smanjite san sa 8 na 7 ½ sati u jednoj sedmici, a zatim ga smanjite na 7 sljedećih sedmica sve dok ne dođete do idealnog rasporeda spavanja
Korak 2. Iskoristite snagu hladne vode
Ispijanje čaše hladne vode ujutro će ubrzati vaš metabolizam. Takođe možete skočiti pod hladan tuš ili poprskati hladnu vodu po licu. Nagli pad temperature jako će uznemiriti vaše tijelo i odmah će vas upozoriti. Iako neki misle da pijenje hladne vode ima pozitivan učinak, potrebno je provesti još istraživanja kako bi se utvrdilo je li djelotvorna.
Izlazak vani s vlažnom kosom ili vlagom na koži dodatno će vas razbuditi jer svjež zrak nastavlja snižavati temperaturu
Korak 3. Popijte kafu
Odavno je poznato da kofein pomaže ljudima da se probude. Ako ste već uspostavili čvrstu rutinu kave i mislite da više ne radi, smanjite količinu šećera i mlijeka ili vrstu kave koju pijete. Neki brendovi imaju veći sadržaj kofeina. Dok vam kofein daje kratak nalet energije, kofein koji se konzumira noću može nanijeti više štete nego koristi i dovesti do nesanice.
- Kofein je stimulans koji izaziva kratkoročni porast krvnog tlaka i otkucaja srca pa ne ovisite o kavi kao trajnom rješenju jer će vaše tijelo brzo izgraditi imunitet. Ljudi sa lošim zdravljem srca trebali bi se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego razviju redovnu rutinu kofeina.
- Pronađite restoran ili restoran koji kasno noću služi onu vrstu kave koja vam odgovara. Prisiljavanje da odete negde i razgovarate sa strancima umesto da ostanete kod kuće pomaže vam da budete upozoreni.
Savjeti
- Ako se šuljate po kući, budite vrlo oprezni u svojim postupcima jer vas mogu zamijeniti s pljačkašem. Ako vaše domaćinstvo posjeduje pištolj NE pokušajte se prišuljati; umjesto toga obavijestite sve da planirate ustati u ovaj sat.
- Budite pažljivi; ne stvarajte nepotrebnu buku.
- Pijenje puno vode prije spavanja može uzrokovati mokrenje u krevetu kod djece i osoba s problemima mjehura.
- Ove su opcije iznimno učinkovite ako koristite više njih istovremeno.
Upozorenja
- Ne gurajte previše nedostatak sna. Postoje brojne studije o njegovim negativnim učincima.
- Plašenje budnosti može uplašiti osobu koju budite. Unaprijed razmislite šta radite.
