Imate li problema s buđenjem na vrijeme ujutro? Bojite li se da možete izgubiti posao ili pasti na satu jer ne možete ustati iz kreveta? Ako hronično kasnite na posao ili samo trebate paziti da sutra ujutro ne propustite let rano, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste se osigurali da se probudite na vrijeme.
Koraci
1. dio od 3: Iskoristite svoju noć najbolje
Korak 1. Usvojite dobre navike
Može biti teško ustati iz kreveta ako ne spavate pravilno. Prije nego što napravite drastične promjene, trebate uzeti u obzir nekoliko jednostavnih pravila. Neke stvari koje treba imati na umu za dobar san su:
- Izbjegavajte kofein i alkohol barem nekoliko sati prije spavanja. Dokazano je da oboje imaju štetan učinak na san.
- Izbegavajte masnu, začinjenu ili masnu hranu uveče. Ove namirnice mogu uzrokovati želudac, što može ometati vaš san.
- Ne čitajte sa telefona ili tableta pre spavanja. Istraživanja pokazuju da njihova svjetla i zračenja mogu oštetiti vaš san i uzrokovati glavobolje.
Korak 2. Uključite se u mirne i opuštajuće aktivnosti prije spavanja
Važno je pripremiti se za noć. Čitanje knjige ili slaganje zagonetki će vas daleko pripremiti za spavanje nego igranje nasilnih kompjuterskih igara. Vaše tijelo će proizvoditi hormon spavanja i brže ćete se umoriti.
- Nemojte raditi ili učiti neposredno prije spavanja. Svaka aktivnost koja uključuje stres planiranja vjerojatno će vas držati budnima.
- TV je takođe izvor uzbuđenja i treba ga izbjegavati neposredno prije spavanja.
- Pokušajte čitati knjigu ili razgovarati sa svojim partnerom. Možete slušati i opuštajuću ili klasičnu muziku.
- Možete isprobati i mentalne vježbe prije spavanja. Razmišljanje o gradovima koji počinju s određenim slovom brzo će vas iscrpiti!
- Usredotočite se na pozitivne misli i sjećanja.
- Duboko udahnite kako biste se opustili.
Korak 3. Uđite u ritam
Ako je vaš ritam pravilno podešen, možda ćete se moći redovno buditi osvježeni bez alarma. Potrudite se da legnete i ustajete svaki dan otprilike u isto vrijeme. Ako radite mijenjajući smjene ili na neki drugi način morate prilagoditi svoj raspored, vaš će se ritam na neko vrijeme prekinuti, ali možete ga resetirati za nekoliko dana.
- Trebali biste spavati najmanje osam sati dnevno. Nekima je potrebno manje sna od drugih, ali svakako pronađite ono što vam odgovara.
- Ne menjajte u potpunosti raspored spavanja u jednom danu. Pokušajte da promenite način spavanja tokom dužeg vremenskog perioda. Na primjer, idite spavati svaki dan petnaest minuta ranije.
Korak 4. Poboljšajte okruženje za spavanje
Kvaliteta vašeg kreveta ili raspored vaše spavaće sobe mogu biti razlog zbog kojeg se ne možete probuditi ujutro. Ako ste imali lošu noć, vaše tijelo će možda morati nadoknaditi san. Proverite sledeće tačke:
- Trebalo bi da spavate na dobrom dušeku. Potražite onu koja pruža dobru podršku za leđa i ne skladišti klice i bakterije.
- Razmislite o temperaturi u prostoriji. Ne biste trebali spavati u toploj prostoriji.
- Smanjite vanjske šumove zatvaranjem prozora, isključivanjem televizora ili korištenjem uređaja koji stvara "bijele zvukove".
- Zaštitite od komaraca i drugih vanjskih neugodnosti. Možete kupiti mrežu ili upotrijebiti parfeme protiv komaraca.
- Razmislite o tome da nabavite veći krevet ili da spavate u odvojenim krevetima ako vas supružnik ili partner probude dok se baca i okreće. Još bolje, nabavite madrac koji upija pokrete i koji vaš partner neće osjetiti.
- Zatamnite sobu. Jaka svetla će vas držati budnim.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Ako želite brže zaspati, koju od sljedećih aktivnosti trebate učiniti prije spavanja?
Popivši čašu vina.
Ne baš! Prije spavanja trebate izbjegavati i kofein i alkohol, jer oboje mogu poremetiti vaš san! Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Gledam TV.
Nije nužno! Gledanje televizije stimulira vaš mozak, držeći vas budnima duže nego što želite. Osim toga, istraživanja pokazuju da svjetlo s televizora može utjecati i na vaš san! Postoji bolja opcija!
Fizičke vježbe.
Ne baš! Vježbanje neposredno prije spavanja može povećati nivo energije, pa vam je teže zaspati. Pokušajte s drugim odgovorom…
Mentalne vježbe.
Da! Pokušajte misliti na životinje ili gradove koji započinju svako slovo abecede. Uz pomoć ovih mentalnih vježbi zaspat ćete u trenu! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Buđenje na vrijeme
Korak 1. Nabavite pravi budilnik.
Nekima je potreban vrlo glasan, oštar alarm, neki se ne mogu probuditi uz radio, a neki smatraju da postupno buđenje najbolje funkcionira. U blizini se mogu držati mnoge vrste alarma koji će vibrirati kako bi vas probudili, uključujući vibrirajući jastuk, narukvicu i uređaje koji se pričvršćuju na vaš jastuk ili koji idu između vašeg madraca.
- Razmislite o vrstama funkcija koje želite da ima budilnik, poput zvukova, svjetline itd.
- Eksperimentirajte i odlučite šta je najbolje za vas. Pitajte svoje prijatelje i pokušajte posuditi uređaj prije nego što potrošite previše.
- Ne zaboravite svoje komšije. Neki budilnici su zaista glasni i možda nisu prikladni za stan.
- Razgovarajte o alarmu sa svojim partnerom (ako ga imate). Ne želite odabrati nešto što on ili ona mrzi.
- Prije spavanja provjerite je li budilnik postavljen. Odredite ga unaprijed za cijelu sedmicu ako je moguće.
Korak 2. Postavite budilicu daleko od kreveta
Uobičajeno je da teški spavači isključe alarm u snu. Ako morate ustati iz kreveta da biste ga isključili, već ćete povećati šanse da ostanete budni.
- Takođe možete postaviti više budilnika u prostoriji. Odvojite ih pet do deset minuta kako biste bili sigurni da ih nećete moći skinuti u jednoj rundi.
- Podesite alarm ranije nego što je potrebno. Na primjer, recimo da želite ustati u 7:00 ujutro, pa ste alarm postavili 10-15 minuta ranije, na primjer 6:45 ujutro.
Korak 3. Pozovite nekoga da vam pomogne
Ako vaš supružnik ili partner, ili samo cimer, nemaju problema s buđenjem na vrijeme, zamolite ga da vam pomogne da se probudite i da se pobrinete da ostanete budni.
- Takođe možete zamoliti prijatelja da vas nazove ujutro i popriča s vama minutu ili dva dok ne postanete potpuno budni. Pozivi za buđenje na vaš dom ili mobilni telefon sada su dostupni putem pretplate ili za jednokratne pozive.
- Odaberite nekoga pouzdanog. Ne želite propustiti razgovor za posao jer je vašem cimeru bilo smiješno dopustiti vam da spavate do podne.
- Dajte mu precizne upute i napišite vrijeme u kojem bi vas trebao probuditi na post-it-u.
Korak 4. Ustanite iz kreveta ako se probudite nekoliko minuta prije nego što vam zazvoni alarm
Zbog noćnih hormonalnih promjena u prirodnim ciklusima spavanja, mnogi ljudi otkriju da se probude nekoliko minuta prije nego što im se oglasi alarm. Ako se to dogodi, smatrajte to znakom da ste spremni za ustajanje.
Ako se vratite na spavanje i sačekate alarm, vjerovatno ćete se osjećati pospanije
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Šta znači ako se probudite prije nego što se alarm oglasi?
Vaša soba nije idealna za spavanje.
Ne! Ako ste ostatak noći dobro spavali, buđenje prije uključivanja alarma nije pokazatelj da vaša soba nije idealna za spavanje. Vrijeme je za ustajanje i početak dana! Pogodi ponovo!
Otišli ste na spavanje prerano.
Ne baš! Buđenje prije nego što se alarm oglasi, nije znak da ste otišli na spavanje prerano. Umjesto toga, to je znak da ste spremni za početak dana! Odaberite drugi odgovor!
Spavali ste dovoljno.
Tako je! Ako se probudite prije nego što se alarm oglasi, to je znak da ste spremni za buđenje. Ako se vratite na spavanje i sačekate alarm, vjerovatno ćete se osjećati pospanije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Loše si sanjao.
Nije nužno! Ako se probudite mirni i spokojni, najvjerojatnije niste sanjali ružan san. Vaše telo je tek spremno za buđenje! Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Ostanite budni
Korak 1. Uljepšajte svoju spavaću sobu
Tijelo se prirodno brže budi kada je vani svjetlo. Držite zavese otvorene i koristite sunce da vam pomogne da se probudite.
Ako se morate probuditi kada je mrak ili ako živite na mračnom, oblačnom mjestu, razmislite o korištenju tajmera na svjetiljci u spavaćoj sobi ili nabavite svjetlosnu kutiju ili simulator zore pored kreveta
Korak 2. Krećite se
Kad se probudite, odmah ustanite iz kreveta i krenite. Nekoliko vježbi pozitivno će utjecati na cijeli dan. Bavite se gimnastikom ili brzo pređite na jutarnju rutinu.
Istezanje je jako važno ujutro. Vaši će mišići biti oksigenirani i zagrijani za taj dan
Korak 3. Istuširajte se čim ustanete iz kreveta
Izmjenjujte temperature između vrućeg i hladnog kako biste poboljšali cirkulaciju.
- Upotrijebite gelove za tuširanje sa sastojcima poput eteričnih ulja limuna ili nane kako biste bili budniji.
- Poprskajte lice hladnom vodom čim se probudite. Niske temperature bi vas trebale brzo probuditi.
- Ako tuširanje nije moguće, pokušajte staviti par kapi eteričnih ulja na maramicu i udahnuti njihov miris. Neki budilnici sada imaju ugrađene i komponente za aromaterapiju.
Korak 4. Popijte piće
Pijenje vode čim se probudite stimulira tijelo i pomoći će vam da ostanete budni. Ako vam treba nešto jače, probajte kavu ili čaj.
Ako imate problema s izlaskom iz spavaće sobe bez kave, razmislite o tome da aparat za kavu stavite u sobu i postavite mjerač vremena tako da će vas šalica Joea čekati kad se probudite
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Kako možete koristiti tuš za dodatnu budnost ujutro?
Izmjenjujte temperaturu između tople i hladne.
Upravo! Naizmjenična temperatura vašeg tuša može povećati cirkulaciju, čineći vaš osjećaj budnijim! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Koristite gel za tuširanje s mirisom lavande.
Ne! Lavanda je miris koji vas želi opustiti ili uspavati. Umjesto toga, ujutro isprobajte osvježavajuće mirise, poput limuna ili nane. Postoji bolja opcija!
Ostanite pod vodom dodatnih nekoliko minuta.
Ne baš! Boravak pod vodom duže nego što je potrebno mogao bi vas zapravo učiniti toliko opuštenim da ne želite izaći. Osim toga, to vam može skratiti vrijeme pripreme, zbog čega ćete ujutro biti pod većim stresom! Postoji bolja opcija!
Istupajte se pod tušem.
Ne baš! Nemate puno prostora za rastezanje pod tušem. Čak i ako to učinite, klizavi pod može biti opasan za vas. Ako se želite rastegnuti, učinite to u svojoj spavaćoj sobi kad se prvi put probudite. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
