Brzo buđenje i ustajanje iz kreveta ujutro često može biti teško. Naučnici koriste taj izraz inercija sna da opišemo osjećaje umora i vrtoglavice koje često doživljavamo nakon buđenja. Ovi savjeti mogu vam pomoći da se brzo probudite i osjećate se spremni dočekati dan.
Koraci
1. dio 3: Brzo buđenje
Korak 1. Pustite prirodno svjetlo
Naš mozak reagira na prirodno svjetlo slanjem signala nervnom sistemu da podigne tjelesnu temperaturu, proizvede hormon kortizol i smanji količinu melatonina koji izaziva san u krvotoku, a sve je to od vitalnog značaja za osjećaj budnosti.
- Uverite se da nemate teške zavese ili zavese koje blokiraju prirodno svetlo iz vaše spavaće sobe.
- Otvorite zavjese i pustite svjetlo unutra čim se probudite.
- Tokom zimskih mjeseci, kada sunce kasnije izlazi, razmislite o nabavci budilice koja koristi svjetlo za stimulaciju tih važnih tjelesnih procesa.
Korak 2. Otežite zanemarivanje alarma
Postoje različiti načini na koje to možete učiniti.
- Budilnik postavite na najglasnije podešavanje. Glasna buka, iako neugodna, potiče proizvodnju adrenalina, pa se privremeno osjećate budnije.
- Postavite alarm daleko tako da fizički morate ustati iz kreveta da biste ga isključili. Još bolje, sakrijte alarm negdje u spavaćoj sobi kako biste morali ustati iz kreveta i pronaći ga prije nego ga isključite.
Korak 3. Nemojte pritisnuti odgodu
Iako može biti primamljivo nastaviti pritiskati to dugme za odgodu, nemojte. Podsjetite se da je to kontraproduktivna navika i da san koji dobijete nakon dremeža nije dobre kvalitete. Uzmite u obzir ove tačke:
- Kada koristimo dugme za odgodu i nakratko se udaljimo, naša tijela ponovo ulaze u novu fazu ciklusa sna.
- Normalno trajanje drijemanja je oko 10 minuta i to je nedovoljno za dostizanje najdublje faze REM spavanja, što je vrsta spavanja zbog koje se osjećate odmorno.
- Svaki put kada pritisnete to dugme za odgodu, sve je teže probuditi se.
Korak 4. Koristite tehnologiju kao pomoć
Postoji mnogo uređaja i aplikacija koje možete koristiti da se probudite, poput budilica ciklusa spavanja i aplikacija koje prate vaš REM san.
- Koristite aplikaciju koja prati vaš ciklus spavanja. Mnoge od ovih aplikacija dolaze s ugrađenim alarmima koji vas probude u najlakšoj fazi sna. Ciklus spavanja obično traje 90 minuta, a ako smo probuđeni u najdubljoj fazi REM spavanja, veća je vjerojatnost da ćemo se osjećati umorno i da ćemo teško ustati iz kreveta.
- Preuzmite aplikaciju za alarm koja vas tjera da riješite matematički problem ili dovršite zadatak prije nego se alarm isključi. To zahtijeva koncentraciju i fokus, nakon što provedete vrijeme dovršavajući zadatak, osjećat ćete se potpuno budni.
- Preuzmite ili kupite alarm za koji je potrebno da ga snažno protresete prije nego što se isključi.
- Imajte na umu da svjetlost elektronike, poput mobilnih telefona, tableta i računara, može ometati vaš san. Isključite ove uređaje otprilike jedan do dva sata prije odlaska u krevet.
Score
0 / 0
1. dio Kviz
Zašto se pritiskom na dugme za odgodu osjećate umornije?
Ulazite u novi ciklus spavanja kada pritisnete dremež.
Skoro! Iako nije jedini razlog da preskočite dremež, izbjegavanje novog ciklusa spavanja je dobar! Ciklusi spavanja mogu trajati dugo i osjećat ćete se više ogorčeno ako se probudite usred jednog. Umjesto toga, razmislite o odlasku na spavanje kako biste se probudili osvježeni! Pokušaj ponovo…
Nećete doći do REM spavanja.
Close! Postoji mnogo razloga da preskočite dugme za odgodu, a ovo je jedan od njih! Budući da će vam većina drijemanja dati samo još oko 10 minuta sna, nećete imati dovoljno vremena da dođete do zaista odmarajuće faze ciklusa, a probudit ćete se i još pospaniji. Ali to nije sve što treba imati na umu! Pokušaj ponovo…
Pritiskom na dremež teže je ustati.
Pokušaj ponovo! Postoji mnogo dobrih razloga da izbjegnete gumb za odgodu, a ovo bi mogao biti jedan od najboljih! Ako pritisnete dremež, bit će vam teže, a ne lakše, da se probudite - a ko to želi? Ipak, postoje i drugi razlozi da ustanete na prvo zvono. Pokušaj ponovo…
Sve navedeno.
Tačno! Postoji nekoliko uvjerljivih razloga da preskočite dugme za odgodu i izvučete se iz kreveta. Dugmad za odgodu ometaju vaš ciklus spavanja i ostavljaju vas manje odmornim nego prije. Možda je teško ustati, ali bit ćete sretni što ste to učinili! Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio 3: Ostanite budni
Korak 1. Krećite se
Nemojte dolaziti u iskušenje da se smjestite pod pokrivač kad se alarm oglasi. Čim se probudite, zamahnite nogama na pod i ustanite iz kreveta. Evo što možete učiniti da se pokrenete.
- Neka krv teče. Vježbanje potiče proizvodnju endorfina, koji smanjuju stres i anksioznost, te poboljšava cirkulaciju krvi, zbog čega se osjećate budnije.
- Isprobajte vježbe cijelog tijela visokog intenziteta, poput skakanja, sklekova ili čučnjeva, koje možete izvesti u svojoj spavaćoj sobi čim se probudite.
- Stručnjaci također predlažu izlazak na otvoreno i jutarnju šetnju ili jutarnje trčanje kako bi se probudili.
Korak 2. Udahnite duboko
Koncentracija na nekoliko dubokih udisaja kada se probudite može poboljšati fokus i učiniti da se osjećate energično. Isprobajte neke vježbe disanja s dijafragmom ili jogijske vježbe disanja, obje mogu povećati kisik i energiju u krvi.
Korak 3. Pijte vodu
Nakon cijele noći spavanje, tijelo je često dehidrirano, pa se možete osjećati umorno i bez energije. Čim se probudite, popijte čašu vode. Neki stručnjaci vjeruju da pijenje vode prvo pokreće metabolizam u tijelu i čak vam može pomoći da smršate.
Korak 4. Jedite zdrav doručak
Najvažniji obrok u danu, ujutro zdrav i hranljiv doručak, može se boriti protiv umora i poboljšati nivo energije tokom cijelog jutra.
- Odaberite nešto s proteinima i vlaknima. Stručnjaci predlažu doručak s dobrom kombinacijom vlakana i proteina za povećanje vaše energije. Na primjer, orasi su posebno dobra stavka za doručak jer sadrže i vlakna i proteine.
- Izbegavajte previše šećera. Sladak doručak može vam dati trenutne rezultate, pomažući vam da se osjećate budni, ali uzrokuje brzo povećanje šećera u krvi i na kraju će vas ostaviti umornijim do kraja dana.
- Složeni ugljeni hidrati. Iako ugljikohidrati opskrbljuju naše tijelo prijeko potrebnom energijom, jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u mnogim namirnicama za doručak, poput krafni i peciva, tijelo brzo troše i mogu nas ostaviti umornima. Umjesto toga, odlučite se za složene ugljikohidrate (koji se nalaze u cjelovitim žitaricama i voću), jer oni sporo oslobađaju energiju, sprječavajući jutarnji pad. Doručak sa složenim ugljenim hidratima u kombinaciji sa proteinima učiniće da se duže osećate sito.
Korak 5. Stimulirajte osjetila
Koristite svoja osjetila mirisa i dodira da biste se ujutro osjećali revitalizirani i energični.
- Omiriši kafu. Naučnici su otkrili da samo aroma kafe može umanjiti posljedice nedostatka sna.
- Esencijalna ulja. Ne može nas probuditi samo miris kave, istraživanja pokazuju da eterična ulja poput nane, eukaliptusa i ružmarina također mogu poboljšati subjektivni osjećaj budnosti.
- Istuširajte se hladnom vodom. Hladan tuš poboljšava cirkulaciju i može učiniti da se osjećate potpuno budni.
Score
0 / 0
2. dio Kviz
Koji je idealan doručak za buđenje i ostajanje budnim cijeli dan?
Voćna peciva.
Pokušaj ponovo! Vaše tijelo brzo troši energiju iz peciva, krafni i drugih jednostavnih ugljikohidrata. Rano ćete osjetiti nalet energije i snage, ali nedugo zatim pospanost ili glad. Iako su voćna peciva bolja od ne-voćnih, razmislite o drugim mogućnostima. Odaberite drugi odgovor!
Vafli s jagodama i sirupom.
Nije nužno! Hrana bogata šećerima, poput vafla i palačinki, dat će vam veliki poticaj, ali brzo blijedi. Pokušajte pronaći doručak bez šećera ili prirodnih šećera, poput jagoda, kako biste ostali živahni cijeli dan. Pokušaj ponovo…
Mafin od oraha od banane.
Tako je! Želite započeti dan hranom bogatom proteinima ili vlaknima. Orašasti plodovi imaju oboje i pomoći će vam da povećate energiju i da se osjećate okrepljeno cijeli dan. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Mafin sa čokoladnim čipsom.
Ne! Iako muffini nemaju veliku nutritivnu vrijednost, možete dodati ono što ima. Čokolada, iako ukusna, vjerojatno će uzrokovati pad tokom dana, pa razmislite o odabiru nečega što će vam pomoći da ostanete budni. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Priprema prethodne noći
Korak 1. Idite u krevet ranije
Zvuči očigledno, ali nakon punonoćnog sna manje je vjerojatno da ćete se ujutro teško probuditi. Usmerite 8 sati sna po noći. Dajte prednost dobrom odmoru prethodne noći.
Korak 2. Smanjite kafu i alkohol
Poznato je da kofein utječe i na kvalitetu i na količinu sna. Slično, alkohol, iako se ponekad koristi kao sredstvo za spavanje, također ima negativan utjecaj na kvalitetu sna jer osjećate manje REM spavanja, iako bi u početku moglo lakše zaspati. Smanjite konzumaciju i kofeina i alkohola kako biste poboljšali ukupnu kvalitetu sna, što će zauzvrat olakšati ustajanje i odlazak ujutro.
Budite oprezni i izbjegavajte pića s kofeinom oko šest sati prije spavanja. Konzumiranje kofeina pre spavanja može ometati vaš san, a izbjegavanje kofeina šest sati prije spavanja može vam olakšati pad i zaspati
Korak 3. Organizujte se
Noć prije provedite neko vrijeme na organizacijske zadatke kako biste smanjili broj odluka koje morate donijeti ujutro. Ovo će vas spriječiti da se osjećate preopterećeno i omogućiti vam da se usredotočite na buđenje i osjećaj budnosti. Neke stvari koje možete učiniti uključuju:
- Pripremite doručak prethodne noći.
- Spakujte torbu za posao ili školu uveče kako biste ujutro bili spremni za preuzimanje i odlazak.
- Odaberite svoju odjeću prethodne noći i ostavite je negdje na lako dostupnom mjestu.
Korak 4. Dajte si vremena
Ako vam je stalno teško probuditi se, umjesto da se fokusirate na kratkoročne popravke, možda bi bilo bolje da to prepoznate i prilagodite svoju rutinu u skladu s tim. Pokušajte sebi ujutro dati dovoljno vremena da se pravilno probudite. To može značiti postavljanje alarma nekoliko sati ranije prije važnog sastanka ili događaja tako da se možete potpuno probuditi bez stresa i tjeskobe. Score
0 / 0
3. dio Kviz
Tačno ili netačno: Ne biste trebali piti kafu 8 sati nakon odlaska na spavanje.
Istinito
Ne baš! Dobra je ideja smanjiti unos kofeina i ograničiti ga na jutro koliko god možete. To će vam pomoći da zaspite i stoga se probudite. Ipak, ne morate ga gurati čak 8 sati prije spavanja. Pogodi ponovo!
Netačno
Tako je! Zapravo, možete piti kavu ili druga pića s kofeinom do 6 sati prije spavanja. Nakon toga, najbolje je držati se biljnih čajeva ili vode, kako ne biste otežali san, a samim tim ni teže se probudili. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem unatoč pokušajima različitih stvari, posjetite stručnjaka za spavanje. Možda imate temeljno zdravstveno stanje koje utječe na vašu sposobnost spavanja.
- Pokušajte poboljšati kvalitetu sna uz broj sati koje dobivate. Pobrinite se da spavate u tihom, hladnom i mračnom okruženju.
