Kao i većina ljudi, vjerovatno se oslanjate na bučan budilnik da biste se probudili ujutro. Međutim, vaše tijelo već sadrži sistem bioloških satova koji će vam pomoći da se probudite bez pomoći nekog stroja. Korištenje vaših cirkadijalnih ritmova - i prilagođavanje rasporeda spavanja njihovom tempu - pomoći će vam da bolje zaspite i poboljšate svoje opće zdravlje.
Koraci
1. dio od 3: Učenje vaših cirkadijalnih ritmova
Korak 1. Definirajte svoj trenutni uzorak spavanja
Vaši cirkadijalni ritmovi su 24-satni ciklusi koji utječu na vaše fizičko i mentalno ponašanje. Osim što kontroliraju vaš prirodni ciklus spavanja, oni također utječu na proizvodnju hormona u tijelu, tjelesnu temperaturu i osjećaj gladi. Kad se ujutro probudite s omamljenošću ili se probudite usred noći, najvjerojatnije ste poremetili svoj prirodni cirkadijalni ritam.
Različiti, međusobno povezani cirkadijalni ritmovi u vašem tijelu na kraju su pod kontrolom "glavnog sata" poznatog kao suprahijazmatično jezgro; nalazi u hipotalamusu mozga
Korak 2. Vodite dnevnik spavanja
Prije nego što napustite budilicu, morate u potpunosti razumjeti svoje trenutne obrasce spavanja. Najmanje jednu sedmicu bilježite vrijeme odlaska na spavanje i vrijeme buđenja. Studije su pokazale da će, kako radna sedmica odmiče, mnogi ljudi zaspati kasnije, dok će se i dalje morati buditi u isto vrijeme, što će rezultirati hroničnim gubitkom sna. Trebali biste nastojati ovo ispraviti prirodnim putem tako što ćete uvijek spavati i buditi se u isto vrijeme.
- Poremećaji u cirkadijalnim ritmovima nastaju kada se vaš biološki sat ne poravna s vašim društvenim satom; stručnjaci za spavanje nazvali su ovaj fenomen društvenim džet lagom. Može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema poput pretilosti i upalnih bolesti.
- CDC preporučuje da odrasli spavaju 7 ili više sati svake noći, a tinejdžeri 8-10 sati sna.
Korak 3. Provedite vrijeme vani
Vaši cirkadijalni ritmovi djelomično su određeni vašom izloženošću svjetlu i tami. Ako krenete na posao vrlo rano ujutro prije izlaska sunca i ostatak dana više ne vidite sunce, to može poremetiti prirodni tempo vašeg tijela za san.
- Ako vas radni raspored primorava da odete na posao i vratite se kući u mraku, pokušajte malo prošetati vani tokom dana kako biste bili izloženi dnevnom svjetlu.
- Ako ne možete prošetati tokom posla, pokušajte raditi blizu svijetlog prozora ili pauze provodite pored prozora kako biste bili izloženi dnevnom svjetlu.
2. dio od 3: Odvikavanje od budilice
Korak 1. Vježbajte vikendom i praznikom
Ako imate strog raspored rada, možda ne biste htjeli riskirati iznenadno buđenje bez ikakve pomoći, pogotovo ako ne spavate preporučenih 7-10 sati dnevno. Umjesto toga, pokušajte se probuditi vikendom bez budilice.
Možda ćete morati žrtvovati spavanje kasnije tokom vikenda. Ako imate duže vrijeme odmora za godišnji odmor ili godišnji odmor, ovo je također idealno vrijeme za prilagođavanje životu bez budilice
Korak 2. Prebacite se na mekši zvuk alarma
Trenutno se možete probuditi sa glasnim alarmom koji zvuči poput uznemirujućeg zujalice. Umjesto toga, razmislite o alarmu koji zvuči prirodnije, poput zvukova šume ili oluje. Ako živite na prometnoj ulici, možda biste htjeli pronaći i alarm koji oponaša zvukove okoline, poput propuštanja prometa.
Korak 3. Koristite budilicu za razliku od mobilnog telefona za alarm
Gledajući u ekran svog telefona neposredno prije spavanja, odgađate oslobađanje vašeg tijela melatonina, hormona neophodnog za održavanje vašeg cirkadijskog ritma prema rasporedu.
- Sklonite sve telefone ili tablete i držite ih dalje od ruke ako se probudite usred noći.
- Ako se morate osloniti na telefon ili tablet za alarm, postavite alarm nekoliko sati prije spavanja kako ne biste došli u iskušenje da pogledate ekran u krevetu.
Korak 4. Napustite dugme za odlaganje
Ako trenutno koristite dugme za odgodu kada se probudite, trebali biste prestati. Kada koristite gumb za odgodu za neprestano zaustavljanje i početak ciklusa spavanja, fragmentirate svoje cirkadijalne ritmove.
Kada je vaš ciklus spavanja često poremećen, to stvara stanje koje se naziva inercija sna. Inercija sna može imati vrlo negativne učinke na tijelo i ostaviti vas u opasnosti od razvoja stanja poput dijabetesa, raka i srčanih bolesti
3. dio 3: Prirodno buđenje
Korak 1. Pripremite okruženje za spavanje
Nakon što ste vježbali buđenje bez budilice i nakon što ste postavili ustaljeni obrazac spavanja, možete se pokušavati redovitije buditi bez alarma. Uređivanje spavaće sobe tako da radi s vašim cirkadijalnim ritmovima ključni je korak u ovom procesu. Zavese treba da budu blago otvorene kako bi se vaše telo prilagodilo jutarnjem svetlu; izbegavajte zamračivanje zavesa.
- Upamtite da sunce izlazi na istoku; na sjevernoj hemisferi orijentacija okrenuta prema jugu dobit će više sunčeve svjetlosti, a na južnoj hemisferi sjeverna orijentacija će dobiti više, ali osim ako se ne pokušavate probuditi kada je sunce visoko na nebu, i dalje ćete htjeti okrenuti prema istoku kako bi uhvatili sunce kad izađe.
- Ako trebate ustati prije izlaska sunca, postavljanje svjetla u prostoriji na tajmer također može pomoći, jer to možda ne djeluje tako ometajuće kao budilnik.
Korak 2. Otvorite svoju sobu zvucima
Ako ste koristili stroj za bijelu buku kako biste blokirali zvukove vlakova ili ulični promet, trebali biste ga prestati koristiti (ili upotrijebite onu koja ima mjerač vremena, tako da se zaustavi prije jutra). Ako vrijeme dopušta, držite prozor malo otvoren kako biste ujutro čuli zvukove koji će vam pomoći da se probudite.
Korak 3. Održavajte raspored vježbi
Više studija pokazalo je da redovita tjelovježba može poboljšati kvalitetu vašeg sna, posebno za osobe koje se bore s nesanicom ili drugim poremećajima spavanja. Trebate težiti 30-40 minuta aerobnih vježbi, 3-4 puta sedmično.
Aerobne vježbe uključuju aktivnosti poput šetnje, planinarenja, trčanja, plivanja ili igranja fudbala ili košarke
Korak 4. Nahranite svoje tijelo zdravom hranom
Izbjegavajte hranu bogatu šećerom, mastima i visoko prerađenim žitaricama. Umjesto toga, konzumirajte dijetu prvenstveno od posnih proteina, povrća, voća, cjelovitih žitarica i minimalno masti. Teški, bogati obrok pred spavanje također može poremetiti san jer će mu biti potrebno više energije za varenje.
Razmislite o konzumiranju hrane bogate triptofanom, poput mlijeka, jaja, banana ili orašastih plodova. Triptofan može pomoći u izazivanju sna ako se jede prije male grickalice s ugljikohidratima
Korak 5. Čuvajte se kofeina, čak i u malo vjerojatnim izvorima
Vjerojatno već znate da će ispijanje velike šalice kave prije spavanja vjerojatno dovesti do odgođenog i poremećenog sna. No, mnogi lijekovi bez recepta, poput lijekova protiv bolova i lijekova protiv prehlade, također sadrže kofein. Prije nego što pođete na spavanje, provjerite sastojke u svom lijeku.
Izbjegavajte kofein u kasnim popodnevnim i večernjim satima
Korak 6. Stvorite mirne i udobne uslove za spavanje
Ako se borite sa stresom ili anksioznošću, razmislite o tome da odvojite nekoliko minuta za meditaciju kako biste razbistrili um za san. Možete razmisliti o puštanju lagane, opuštajuće muzike dok vježbate vođeno disanje kako biste vas uspavali. Možete saznati više u našem vodiču za meditaciju za spavanje ovdje: Kako meditirati da biste zaspili
- Održavajte ugodnu temperaturu dok spavate. Možda ćete doći u napast da se zimi gomilate po mnogim ćebadima ili da eksplodirate klima uređaj usred ljeta, ali razmislite na kojoj temperaturi obično zaspite. Ako noću isključujete grijanje i imate mjerač vremena na termostatu, možete postaviti da se grijanje ponovo uključi oko sat vremena prije nego što se želite probuditi. Pod pretpostavkom da ste cijelu noć imali ugodnu temperaturu za spavanje, ovo bi vas trebalo potaknuti da se probudite. Također možete koristiti temperaturu zajedno sa svjetlom, jer će vas sunčeva svjetlost koja direktno padne na krevet zagrijati.
- Idealna temperatura za dobar san je generalno između 60-67 stepeni F (15,5-19,5 stepeni C).
Savjeti
Jednog dana počnite koristiti budilicu, a sljedećeg ga preskočite. Ako vas zabrinutost ne koristi budilica, jednostavno je postavite na sigurnosnu mrežu nekoliko minuta nakon što se probudite
Upozorenja
- Ako radite na "nestandardnim" satima, vaš ciklus spavanja i buđenja vjerojatno je već pomalo zbunjen. Ove tehnike možete upotrijebiti kako biste svom tijelu olakšali ritam sna, ali to može potrajati. Ako često morate raditi u različitim smjenama, ove će tehnike biti posebno teške za upotrebu.
- Ako imate hronični problem sa spavanjem, spavanjem ili sa umorom tokom dana, obratite se svom ljekaru. Možda imate osnovno zdravstveno stanje koje utječe na vašu sposobnost spavanja.
