Naprezanje mišića je bolna ozljeda koja se obično dogodi nakon što previše napregnete jedan od mišića ili ga pretjerano vježbate. Oni mogu biti posebno neugodni u sredini leđa jer je ovo područje odgovorno za mnogo vaših pokreta i podizanja. Srećom, većina sojeva srednjeg dijela leđa izliječi se u roku od 2 sedmice bez trajnih komplikacija. Bit će potrebno malo strpljenja, ali uz odgovarajuću njegu i odgovarajuću količinu aktivnosti, bol bi se trebao značajno poboljšati. Ako se ozljeda ne poboljša ili pogorša, možete posjetiti svog liječnika radi dodatnih mogućnosti liječenja.
Koraci
Metoda 1 od 3: Smirivanje i ublažavanje boli
Korak 1. Odmorite se 24-48 sati nakon ozljede
Vaši mišići su podložni daljnjim ozljedama nakon naprezanja, pa je dan ili dva odmora dobra ideja nakon što ozlijedite leđa. Polako, lezite na kauč i ledite ili zagrijte leđa kako biste pomogli procesu ozdravljenja.
Ako je ležanje u krevetu ili na kauču bolno, možete staviti jastuk ispod koljena kako biste umanjili pritisak na leđa
Korak 2. Držite vrećicu leda uz područje unutar prvih 24-48 sati
Kada prvi put napnete mišić, hladni i ledeni oblozi najbolji su tretman za smanjenje upale. Zamotajte vrećicu leda u ručnik i pritisnite je na ozlijeđeno područje. Držite ga tako 15-20 minuta odjednom i ponovite ovaj tretman 3-4 puta dnevno 2 dana nakon ozljede.
- Ne držite pakovanje leda uz kožu, a da ga prethodno ne zamotate u peškir. To može uzrokovati ozebline.
- Vjerojatno ćete morati leći kako biste držali ledeni omotač na leđima, ali pazite da ne zaspite. Predugo ostavljanje pakovanja leda moglo bi oštetiti vašu kožu. Pokušajte postaviti alarm da se uključi za 20 minuta u slučaju da zaspite.
Korak 3. Prebacite se na jastuk za grijanje 48 sati nakon ozljede
Nakon 2 dana, naprezanje mišića obično se smiri i postane ukočeno. U ovom slučaju, toplina je bolji tretman koji oslobađa tu napetost i čini vam ugodnijim. Grijaći jastučić držite na leđima 15-20 minuta odjednom i ponavljajte ovo 3-5 puta dnevno dok leđa liječe.
Ako je bol i dalje oštar i koncentriran na jednom mjestu, možete se držati leda kako biste ublažili upalu
Korak 4. Isprobajte akupresurnu prostirku kako biste ublažili bol
Akupresurne prostirke su prostirke prekrivene nakupinama kratkih, oštrih šiljaka, obično izrađenih od plastike. Ove prostirke mogu potaknuti opuštanje i ublažiti bolove u vratu i leđima. Raširite prostirku na glatki pod i polako lezite na nju kad god osjetite bol u leđima. Odmarajte se na prostirci koliko god želite.
Lezite polako i pokušajte ravnomjerno rasporediti svoju težinu. Na ovaj način manja je vjerojatnost da će vam šiljci zabiti leđa i uzrokovati bol
Korak 5. Uzmite acetaminofen ili NSAID lijekove protiv bolova kako biste ublažili bol i upalu
Ako toplina i led nisu dovoljni za smanjenje boli, možete uzimati NSAID lijekove protiv bolova dnevno dok leđa liječe. Ovi lijekovi ublažavaju bol, ali i smanjuju oticanje i upalu, što pomaže da se leđa brže zacijele. Slijedite upute za doziranje lijekova koje koristite i uzimajte ih onoliko često koliko vam je upućeno. Možete probati i acetaminofen (Tylenol), sam ili u kombinaciji s nesteroidnim protuupalnim lijekovima.
- Uobičajeni nesteroidni protuupalni lijekovi su ibuprofen, naproksen i aspirin. Općenito, najbolje je započeti s najnižom učinkovitom dozom (obično 200 mg svakih 4-6 sati) i postupno povećavati na veću dozu, poput 400 mg svakih 4-6 sati, ako to ne uspije. Nikada ne uzimajte više od preporučene dnevne količine u roku od 24 sata.
- Sredstva za ublažavanje boli koja nisu NSAID-ovi, poput acetaminofena, također će pomoći u ublažavanju boli, ali neće smanjiti upalu. Pitajte svog liječnika o upotrebi ovih lijekova ako ne možete uzimati nesteroidne protuupalne lijekove ili njihovu uporabu u kombinaciji s nesteroidnim protuupalnim lijekovima za dodatno ublažavanje boli.
- Općenito je sigurno uzimati 325 mg acetaminofena svakih 4-6 sati, a ne više od 4000 mg dnevno.
- Općenito, ne biste trebali uzimati lijekove protiv bolova duže od 2 sedmice odjednom, osim ako vam to ne preporuči liječnik. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako i dalje trebate koristiti lijekove 2 sedmice nakon ozljede.
Korak 6. Koristite 200-400 mg magnezijevog citrata prije spavanja za opuštanje mišića
Magnezijum citrat može pomoći u opuštanju zategnutih mišića na leđima. Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju dodatka magnezijevog citrata koji će vam olakšati bol. Budući da magnezijev citrat može uzrokovati pospanost, najbolje je uzeti ga prije spavanja.
- Magnezijev citrat može loše stupiti u interakciju s nekim drugim lijekovima ili suplementima, pa dajte svom liječniku potpunu listu svega što uzimate prije nego što ga probate.
- Većina ljudi dobro podnosi dodatke magnezija, no mogli biste osjetiti nuspojave poput mučnine, povraćanja ili proljeva. Nikada ne uzimajte više od preporučene doze.
Korak 7. Vratite se jednostavnim kućanskim poslovima nakon 48 sati
Iako više aktivnosti zvuči kontraintuitivno, produženi odmor u krevetu zapravo je loš za ozljede leđa i može ih pogoršati. Nakon odmora dan ili dva, počnite se opet kretati. Radite jednostavne kućanske poslove koji ne zahtijevaju puno podizanja ili savijanja. Ovakvo zadržavanje leđa opušta i ubrzava proces ozdravljenja.
- Neka vaš bol odredi aktivnosti koje možete, a koje ne možete raditi. Ako vam nešto pojačava bol, preskočite to.
- Ne podižite teške predmete barem nekoliko dana. Ako se morate uopće naprezati, onda je predmet vjerojatno pretežak. Čak i ako su vam leđa u redu, potrebno je još vremena da se oporavi prije nego što podignete stvari.
- Ne pokušavajte ponovo početi vježbati. Radite samo lagane aktivnosti koje vam ne opterećuju leđa.
Korak 8. Održavajte dobro sjedeći i stojeći položaj kako biste podržali leđa
Uvijek sjedite i uspravite se s ramenima unatrag. Pokušajte održati normalnu krivinu kičme. Ovo zadržava pritisak s leđa i smanjuje bol dok liječite.
- Da biste poboljšali držanje sjedeći, možete staviti mali, smotani ručnik između donjeg dijela leđa i stolice kako biste održali zakrivljenost u kralježnici.
- Održavanje dobrog držanja dobra je stvar u svakom trenutku, a ne samo kada imate ozljedu. Može spriječiti buduće bolove u leđima.
- Izbjegavajte produženo sjedenje što je više moguće. Ako morate dugo sjediti, pokušajte često mijenjati položaj.
- Dok vozite, koristite mekani jastuk za podupiranje leđa.
Metoda 2 od 3: Efikasno vježbanje
Korak 1. Ustanite i hodajte svaki sat ako sjedite duže vrijeme
Dugotrajno sjedenje vrši veliki pritisak na vaša leđa, što može povećati bol uzrokovanu ozljedom. Ako sjedite radi posla, svakako ustanite i hodajte 5 minuta svakih sat vremena. Ovo sprječava zatezanje leđa i pogoršanje ozljede.
- Učinite suprotno ako stojite duže vrijeme. Sjedite otprilike sat vremena i držite stolicu pored sebe kako biste na nju oslonili nogu.
- Također je dobra ideja da se malo ispružite dok hodate.
Korak 2. Uzmite 3-4 dana pauze od vježbanja kada napnete leđa
Iako biste se trebali kretati i ostati aktivni nekoliko dana nakon ozljede, nemojte previše gurnuti stvari. Ako imate normalan režim vježbanja, uzmite barem 3-4 dana pauze nakon ozljede. Na ovaj način ćete izbjeći pogoršanje naprezanja.
Možete lagano hodati ako vam se sviđa. Ovo je dobar način da ostanete aktivni, a da se ne pretjerate
Korak 3. Lagano istegnite leđa da biste ih olabavili
Lagano istezanje može pomoći leđima da brže zacijele i pripremiti vas za aktivnost. Svaki dan provedite 5-10 minuta istežući leđa koliko god možete. Svako istezanje držite 20-30 sekundi kako biste olabavili leđa.
- Dobro, jednostavno istezanje je stajanje sa spojenim stopalima i saginjanje do dodira nožnih prstiju. Mogli biste napraviti dublje istezanje sjedeći s ispruženim nogama i pružajući ruke prema prstima.
- Ako se osjećate doraslo, neka uvijanja mogu vam opustiti leđa. Pokušajte okretati kukove ili lagano uvijati sa strane na stranu dok stojite.
- Neka nelagoda dok se istežete normalna je jer imate ozljedu. Ali prestanite se gurati ako bol teško podnosite.
Korak 4. Prije vježbanja se zagrijte i istegnite
Kad ste ponovo spremni za vježbanje, počnite polako i provjerite jeste li se potpuno zagrijali. Provedite 5-10 minuta hodajući ili radeći laganu gimnastiku. Zatim provedite 5-10 minuta na istezanje, s fokusom na leđa.
- Da biste spriječili buduće ozljede, uvijek slijedite temeljito zagrijavanje i režim istezanja prije vježbanja.
- Nemojte se istezati pre nego što se malo zagrejete. Vaši mišići su manje fleksibilni kada su hladni.
Korak 5. Počnite s aerobnim aktivnostima s niskim utjecajem kako biste ponovno započeli svoj režim vježbanja
Preskočite dizanje utega barem tjedan dana nakon što počnete ponovo vježbati. Vratite se svom režimu s kardio aktivnostima sa slabim učinkom koje neće vršiti pritisak na vaša leđa. Držite se ovih aktivnosti 5-7 dana nakon ozljede.
- Dobre aktivnosti s niskim utjecajem su vožnja bicikla (ili korištenje sobnog bicikla), hodanje na eliptičnoj mašini ili plivanje.
- Trčanje je često previše stresno na leđima odmah nakon ozljede. Ako želite trčati, počnite s vrlo laganim trčanjem. Ako osjetite bol, preskočite trčanje dok se ne osjećate bolje.
Korak 6. Uključite vježbe za jačanje leđa kad god to osjećate
Ove su vježbe važne za sprečavanje da mišićni napori postanu kronični bol, ali nemojte ih žuriti. Vježbe treninga snage započnite tek kad su vam ozlijeđena leđa. To može potrajati 2 sedmice ili više, stoga pokušajte biti strpljivi. Uzimajte ga dan po dan, a kad se vaša leđa osjećaju dovoljno zdravima, polako započnite neki trening snage.
- Opće pravilo za vježbanje leđa je da radite ono što vam odgovara. Ako bilo što uzrokuje bol ili nelagodu, preskočite to.
- Jednostavne vježbe za leđa uključuju veslanje, spuštanje iznad glave, mostove i rotacije leđa.
- Započnite s treningom snage 1-2 dana sedmično za početak. Zatim to možete povećati kada se osjećate spremni.
Korak 7. Dva puta sedmično trenirajte svoje jezgro tako da vam podržava leđa
Slaba jezgra može uzrokovati ozljede leđa jer vrši veći pritisak na vaša leđa. Kad leđa zacijele, poradite na jačanju mišića jezgre daskama, trbušnjacima, podizanjem nogu, planinarima. Radite osnovne vježbe najmanje dva puta sedmično kako biste podržali leđa.
- Koristite svoju jezgru kad god vježbate ili podižete nešto. Zategnite trbušne mišiće tako da vam leđa ne obavljaju sav posao.
- Ovo je posebno važno za sprječavanje kronične boli u leđima. Slaba jezgra vas kasnije postavlja na bol.
Metoda 3 od 3: Dobivanje medicinske pomoći
Korak 1. Obratite se svom ljekaru ako se bol ne poboljša u roku od 2 sedmice
U većini slučajeva, kombinacija odmora, zaleđivanja, vrućine i lagane aktivnosti liječi naprezanje mišića u roku od 2 sedmice. Ponekad, međutim, to nije dovoljno za liječenje vaših leđa. Ako kućna njega nije dovela do poboljšanja u roku od 2 sedmice, možda ćete imati malo ozbiljniju ozljedu. Obratite se svom liječniku za pregled i dodatne mogućnosti liječenja.
- Vaša leđa vjerojatno neće biti potpuno izliječena u roku od 2 sedmice, ali bol bi se trebala smanjiti. Sve dok se bol poboljšava, vaše liječenje djeluje.
- Čak se i ozbiljne ozljede leđa mogu liječiti odgovarajućom njegom, stoga ne brinite ako bol nije nestao.
Korak 2. Odmah se obratite ljekaru zbog jakih bolova, utrnulosti ili trnaca
U rijetkim slučajevima, mišićno naprezanje može uzrokovati ozbiljnije simptome koji zahtijevaju liječničku pomoć. Ako osjetite bilo koji od sljedećih simptoma, odmah se obratite liječniku:
- Ozbiljan, nepodnošljiv bol
- Problemi s crijevima ili mjehurom
- Groznica
- Trnci ili slabost koji zrače niz noge
Korak 3. Dovršite krug fizikalne terapije za jačanje leđa
Nakon pregleda leđa, liječnik će vam možda propisati krug fizikalne terapije za povećanje snage i fleksibilnosti leđa. Posjetite seanse i slijedite upute terapeuta za istezanje i vježbanje leđa. Većina ljudi vidi značajno poboljšanje nakon završetka fizikalne terapije.
- Fizikalna terapija obično traje 4-6 tjedana, ovisno o vašem napretku.
- Većina fizioterapeuta dat će vam aktivnosti koje možete raditi i kod kuće. Dovršite sve ove vježbe kako biste ubrzali oporavak.
Korak 4. Uzimajte lijekove protiv bolova na recept tačno onako kako vam je rekao ljekar
Ako vas leđa jako bole, tada će vam liječnik možda prepisati lijekove koji će vam pomoći u liječenju boli sve dok leđa ne zacijele. Uzimajte ovaj lijek kako je propisano i nastavite sa dnevnim režimom njege kako biste pomogli ozdravljenju leđa.
- Lijekovi protiv bolova različito utječu na ljude i mogu uzrokovati pospanost ili dezorijentaciju, stoga nemojte voziti niti upravljati strojevima kada ih počnete uzimati. Pričekajte dok ne budete sigurni da nemate neželjenih nuspojava.
- Upamtite da bi lijekovi protiv bolova mogli ublažiti bol, ali ozljeda je i dalje tu. Ne pritiskajte se previše ili biste mogli pogoršati ozljedu.
- Uvijek postoji rizik od ovisnosti kada uzimate lijekove protiv bolova, pa ih uvijek uzimajte točno prema uputama.
Savjeti
- Budite oprezni pri podizanju teških utega. Savijte se u koljenima umjesto u leđima. Polako i pažljivo hvatajte predmete i zadržite mišiće u središtu. Držite predmet blizu tijela i izbjegavajte izvrtanje tijela prilikom podizanja.
- Spavanje na leđima na madracu srednje čvrstoće može vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Spavanje s jastukom ispod nogu ili donjeg dijela leđa također može pomoći.
- Liječnici obično ne preporučuju operaciju zbog naprezanja mišića, pa je malo vjerojatno da će vam biti potrebna.
- Pušenje može pogoršati bolove u leđima ili vas učiniti podložnijima ozljedama leđa. Morate prestati što je prije moguće kako biste održali svoje opće zdravlje.
Upozorenja
- Ako uzimate lijekove protiv bolova na recept, uvijek slijedite točne upute za doziranje. Ovi lijekovi stvaraju ovisnost ako ih ne uzimate pravilno.
- Prije upotrebe bilo kakvih lijekova protiv bolova bez recepta razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate bilo kakvih teških zdravstvenih stanja ili briga, poput trudnoće, bolesti jetre ili čira na želucu.
