Mnogi od nas osjećaju ljutnju, razdražljivost i frustraciju tijekom svog svakodnevnog života. Vježbe mogu biti odličan svakodnevni tretman za oslobađanje tih osjećaja. Ako se često ljutite, joga vam može pomoći da upravljate osjećajem dok ste na poslu ili kod kuće, između treninga. Joga vam može pomoći kako u smirivanju trenutnog osjećaja ljutnje, tako i u dugoročnom upravljanju bijesom.
Koraci
1. dio 3: Suočavanje s bijesom kroz vježbe joge
Korak 1. Razvijte redovnu praksu
Redovno vježbanje joge pomoći će vam da dugoročno upravljate bijesom. Ako imate posebno neprijateljski raspoložen ili razdražljiv tip ličnosti, redovno vježbanje će vam pomoći da ojačate kratkoročne koristi od jednostavnog vježbanja poze jednom ili dva puta ili odlaska na čas jednom. Ne morate ići na čas da biste vježbali osnovnu jogu, ali biste možda htjeli otići na sat kako biste naučili naprednije poze.
- Pokušajte ići na časove ili vježbati rutinu najmanje tri puta sedmično.
- Vježbajte sat do sat i pol kada je to moguće. Ako ne možete, čak 10 do 20 minuta joge odjednom može sniziti razinu stresa.
Korak 2. Pridružite se razredu ako ste početnik
Ponekad početnicima može biti korisno vježbati joge s drugima kako bi se snašli u vrstama rutina koje mogu isprobati. Također je korisno ublažiti bijes ako osjećate podršku grupe dok vježbate jogu. Međutim, ako imate takmičarsku osobnost, vježbanje u grupi moglo bi narušiti vaše napore.
Korak 3. Pogledajte video zapise na mreži kako biste razvili svoju praksu
Za početnike i naprednije studente gledanje videozapisa može vam pomoći da razvijete praksu jer često uključuju rutine koje traju od 5 minuta do sat ili više. Postoji mnogo jogija vani s različitim stilovima, poput Adriene s YouTube kanala "Yoga with Adriene", koji je miran, ali veseo, ili više fokusiran na vježbe poput Briana Jonesa s YouTube kanala "Muscle and Mat".
Adriene čak ima i video koji prikazuje jogu kada se osjećate ljuti
Korak 4. Vježbajte fokusiranje na dah
Fokus na dah je središnji dio prakse joge. Bitno je usredotočiti se na dah kako biste izvukli maksimum iz poza joge koje pokušavate. Što je dublji dah to bolje. Odvojite vrijeme i nastavite vježbu dok se ne smirite.
Korak 5. Vodite dnevnik joge ili duhovni dnevnik
Vođenje dnevnika joge omogućava vam da s vremenom vidite kako joga utiče na vaš ukupni bijes. To također može biti mjesto za dokumentiranje užitaka i frustracija joge nakon vašeg redovnog vježbanja. Osim toga, pisanje može smanjiti intenzitet vašeg bijesa. Score
0 / 0
1. dio Kviz
Koliko često trebate ići na časove ili vježbati rutinu joge kod kuće?
3 puta dnevno
Ne baš! Vježbanje joge 3 puta dnevno je malo previše! Ne želite naprezati mišiće, što bi moglo dovesti do ozljede. Pogodi ponovo!
Svaki dan
Ne baš! Možda će vam biti teško ići na časove ili vježbati svaki dan, i to je u redu! Pokušajte postaviti cilj vježbanju joge nekoliko puta sedmično. Iako ne morate pohađati satove da biste vježbali osnovnu jogu, možda ćete se htjeti pridružiti da naučite naprednije poze. Pogodi ponovo!
3 puta sedmično
Upravo! Za najbolje rezultate u smanjenju ljutnje, trebali biste ići na nastavu ili vježbati jogu kod kuće najmanje 3 puta sedmično. Radite sesije od 1 do 1,5 sata. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Jednom sedmično
Ne! Dok će vam vježbanje joge čak i jednom tjedno pomoći u smanjenju ljutnje, možda ćete htjeti ići na časove ili vježbati kod kuće malo češće, pogotovo ako želite smanjiti nivo ljutnje. Pokušajte potražiti video na mreži koji možete uklopiti u svoj dan! Pokušaj ponovo…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 2 od 3: Isprobavanje posebnih poza za upravljanje bijesom
Korak 1. Učinite pozu leša (Savasana)
Sa lešom, ležite na leđima s dlanovima prema gore, ruke na boku. Zatim redom opuštate svaki dio tijela. Dok sve ovo radite, usredotočite se na disanje. Duboko udahnite u trbuh. Ovo je poza koju je najbolje izvesti zatvorenih ili opuštenih očiju.
Korak 2. Oslobodite ljutnju uz Sheetali Pranayamu (rashlađujući dah)
Hladan dah odličan je način za rješavanje bijesa. Jednostavno zakotrljate jezik (uvijeni na rubovima) ili stisnete usne ako ne možete zakotrljati jezik, i polako udahnite kroz usta tako da dah dolazi kroz zarolani jezik. Zatim zatvorite usta i izdahnite kroz nos. Smatra se da ova praksa smanjuje ljutnju i poboljšava fokus.
Korak 3. Isprobajte pozu sa pola uvijanja (Ardha Matsyendrasana)
Smatralo se da su rani budistički monasi ovu pozu izbacili bijes. Masira unutrašnje organe i isteže vam kičmu. Pozu možete postići tako da sjedite s obje noge ispred sebe, a zatim savijete jedno koljeno prema gore, a drugo savijete na tlu ispod druge noge. Zatim okrenite kralježnicu prema strani gdje je koljeno podignuto i koljeno koristite kao odmor za ruku dok se protežete dalje u pozu. Ne forsiraj se. Ako osjetite bol, opustite se malo.
Korak 4. Napravite savijanje leđa ili pozu prema gore (Urdhva Dhanurasana)
Pokazalo se da ova poza poboljšava samopouzdanje kod ljudi s neprijateljskim ili razdražljivim tipovima ličnosti, kao i smanjuje ljutnju. Iako postoji nekoliko načina za postizanje zakrivljenosti u jogi, poza uzdignutog luka je najčešća, jer na nju ljudi obično pomisle kada pomisle na zavoje. Ovo je pomalo napredna poza, pa bi bilo dobro da je naučite s kvalificiranim instruktorom joge.
- Budite oprezni u ovoj pozi jer je to poza koja može vršiti pritisak na vrat što može biti opasno za mnoge pojedince.
- Koristite modifikacije na ovoj pozi ako je ovo teško! Istu korist možete dobiti i od plužne poze s potporama prema uputama kvalificiranog instruktora, ali bez njih.
Korak 5. Napravite stalak za ramena (Salamba Sarvangasana)
Može pomoći u stabilizaciji nervnog sistema, pomažući ljudima koji se bore sa problemima ljutnje ili koji su neprijateljski nastrojeni da smanje ljutnju i razdražljivost. Jača snagu i fleksibilnost te pomaže štitnjači i paratireoidnim žlijezdama. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Za koju su pozu joge rani budistički monasi vjerovali da smanjuje ljutnju?
Rashlađujući dah (Sheetali Pranayama)
Pokušaj ponovo! Iako je poza rashladnog daha odličan način za suzbijanje bijesa, to nije poza za koju su budistički monasi vjerovali da je smanjila ljutnju. Da biste izvršili "rashlađujući dah", zarolajte jezikom ili stisnite usne i udahnite kroz usta tako da dah prolazi kroz zarolani jezik. Zatim zatvorite usta i izdahnite kroz nos. Pokušajte s drugim odgovorom…
Poza do pola uvijanja (Ardha Matsyendrasana)
Da! Izvedite polu okretanje sjedeći s obje noge ispred sebe, a zatim savijte jedno koljeno prema gore, a drugo savijte na tlu. Okrenite gornji dio tijela prema savijenom koljenu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Poza leša (Savasana)
Ne! Budistički monasi nisu verovali da leš predstavlja smanjenje besa. Sa lešom, ležite na leđima s dlanovima prema gore i rukama sa strane. Zatvorite oči, opustite tijelo i usredotočite se na disanje. Odaberite drugi odgovor!
Poza uzdignuti luk (Urdhva Dhanurasana)
Ne baš! Poza Upward Bow, tradicionalni zavoj leđa, ima za cilj poboljšati samopouzdanje i smanjiti bijes. Međutim, budistički monasi nisu vjerovali da je to smanjilo bijes. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Dio 3 od 3: Duboko disanje radi oslobađanja bijesa
Korak 1. Duboko udahnite
Disanje je dugo bilo središnji dio joge.
- Fokusiranje na dah prije, za vrijeme i nakon vježbi joge uvelike će pomoći u kontroli bijesa. Duboko disanje također je dobro za druge negativne emocije jer vas fiziološki smiruje. Udahnite duboko u dijafragmu. Trebali biste moći osjetiti/vidjeti kako vam se trbuh diže i spušta dok to radite.
- Polako izdahnite. Vrijeme izdisaja je približno četiri puta duže od udisanja.
Korak 2. Opustite tijelo
Odvojite vrijeme za opuštanje mišića od glave do pete, jedan po jedan. To će vam pomoći da se oslobodite napetosti u dijelovima vašeg tijela za koje možda niste ni znali da su tamo. Ne žurite. Uzmi si vremena.
Ako se osjećate kao da imate problema sa usporavanjem, možete učiniti i vođenu meditaciju skeniranja tijela koja će vas provesti kroz sve dijelove vašeg tijela
Korak 3. Oseti svoj bes
Ovdje se ne radi o razmišljanju o ljutnji. Umjesto toga, samo trebate ostati pri osjećajima. Oseti sve to. Zapazite gde to osećate u svom telu. Obratite pažnju na intenzitet. Ne osuđujte osećanja. Ako se misli ipak pojave, priznajte ih i zatim se vratite na to da primijetite svoje emocije.
Korak 4. Dozvolite ljutnji da bude tu
Ostanite s tim koliko god trebate. Na kraju će, s pažljivim zapažanjem, ljutnja početi nestajati. Ako se počne gubiti, nemojte se boriti protiv toga. Umjesto toga, pokušajte to pustiti.
Pokušajte se usredotočiti na disanje umjesto na ono na što ste ljuti
Score
0 / 0
3. dio Kviz
Tačno ili netočno: Kada duboko dišete, trebali biste moći vidjeti kako vam se trbuh diže i spušta.
Istinito
Tačno! Duboko disanje pomaže u oslobađanju bijesa i drugih negativnih emocija. Trebali biste disati kroz dijafragmu. Ako radite kako treba, trebali biste vidjeti kako vam se trbuh diže i spušta. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Netačno
Ne baš! Da biste smanjili ljutnju, trebali biste polako disati kroz dijafragmu. Vaš trbuh bi se trebao dizati i spuštati sa dahom. Pogodi ponovo!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Savjeti
- Diši! To je zaista najvažniji dio vaše prakse joge.
- Razvijanje redovne (možda čak i svakodnevne) vježbe joge pomoći će vam u bijesu.
- Čak će i unošenje male sesije joge (5 do 10 minuta) u vaš raspored biti od koristi.
Upozorenja
- Joga za suzbijanje ljutnje može se koristiti sama, ali će vjerojatno najbolje djelovati uz terapiju i/ili druge tretmane.
- Za teže poze, najbolje je raditi pod vodstvom učitelja joge.
