Anksioznost je čest problem s kojim se bore milijuni ljudi, pa niste sami ako tražite olakšanje. Možda ste čuli da određene namirnice, dijete i bilje mogu liječiti anksioznost. To je djelomično točno, a neke namirnice mogu ublažiti simptome anksioznosti. Međutim, ove namirnice nisu zamjena za profesionalni tretman. Ako imate anksioznost i to vam ometa svakodnevni život, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili terapeutom. Zatim možete napraviti neke dijetetske promjene kako biste podržali ovaj tretman.
Koraci
Metoda 1 od 3: Zdravi prehrambeni izbori
Općenito, ne postoji niti jedna dijeta ili promjena koja će liječiti vašu anksioznost. Međutim, zdrava prehrana koja osigurava sve potrebne vitamine i hranjive tvari najbolja je za vaše mentalno zdravlje. Pokušajte u svoju prehranu uključiti sljedeće namirnice i hranjive tvari za najbolje rezultate. Ako ne osjetite poboljšanje svoje anksioznosti, razgovarajte sa svojim terapeutom za daljnje upute.
Korak 1. Slijedite uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem i nemasnim proteinima
Zdravija prehrana je općenito bolja za vaše mentalno zdravlje od nezdrave. Općenito, držite se uravnotežene prehrane koja vam daje puno vitamina i hranjivih tvari, i one s malo zasićenih masti i nezdravih sastojaka. Najbolja je biljna ishrana sa nemasnim proteinima, integralnim žitaricama i zdravim izvorima masti.
- Trebali biste imati najmanje 4 obroka voća i 6 povrća svaki dan. Pokušajte uključiti po nekoliko u svaki obrok.
- Pokušajte unositi proteine iz nemasnog mesa ili biljaka. Dobar izbor uključuje živinu, ribu, pasulj, soju, orahe i mahunarke.
Korak 2. Jedite prema dosljednom rasporedu kako biste regulirali šećer u krvi
Pad nivoa šećera u krvi može smanjiti vaše raspoloženje i pogoršati anksioznost. Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme kako bi vam šećer u krvi i raspoloženje ostali dosljedni. Pazite da ne preskačete ni obroke.
Ako ste obično u pokretu i ne možete uvijek sjesti za jelo, pokušajte unaprijed planirati i sa sobom spakirajte grickalice
Korak 3. Povećajte nivo antioksidansa
Postoje dokazi da nedostatak antioksidansa može pogoršati tjeskobu, pa pokušajte jesti hranu bogatu ovim hranjivim tvarima. Dobri izvori uključuju voće, pasulj, bobičasto voće, orahe i lisnato zeleno povrće. Uključite neke od ovih namirnica u svaki obrok koji jedete.
- Neki začini i začinsko bilje poput origana, kurkume, đumbira i čaja takođe sadrže antioksidanse.
- Postoje i dodaci antioksidansima, ali istraživanja ne pokazuju da su oni učinkoviti. Najbolje je da sve potrebne antioksidanse dobijete iz redovne prehrane.
Korak 4. Uključite proteine u svoj doručak kako biste bili siti
Vaše tijelo ujutro nema dovoljno hranjivih tvari, pa je važno započeti dan s povećanjem proteina. Zbog toga se osjećate sito i imate visok nivo šećera u krvi do ručka, što sprječava pad raspoloženja rano u toku dana.
Dobri izvori proteina ujutro su jaja, puretina, mlijeko, sir, jogurt i svježi sir
Korak 5. Pređite na proizvode od cjelovite pšenice za složene ugljikohidrate
Jednostavni ugljikohidrati iz rafiniranog brašna ili šećera brzo se razgrađuju, dajući vam brzo povećanje energije nakon čega slijedi sudar. Složeni ugljikohidrati sporije se razgrađuju, dajući vam stalnu energiju bez pada raspoloženja. Pokušajte zamijeniti sve bijele i obogaćene proizvode koje jedete, poput kruha ili tjestenine, vrstama od integralnog brašna.
Mahunarke, orasi i tikva takođe su dobri izvori složenih ugljikohidrata
Korak 6. Unosite najmanje 2,4 mcg vitamina B12 svaki dan
Neka istraživanja pokazuju da nedostatak vitamina B12 može pogoršati anksioznost i druge probleme mentalnog zdravlja. Pokušajte unositi 2,4 mcg dnevno kako biste spriječili bilo kakve nedostatke.
- Riba, školjke i crveno meso bogati su vitaminom B12. Takođe ga možete nabaviti iz mlečnih proizvoda i jaja.
- Nedostaci B12 rijetki su kod zdravih ljudi koji se pridržavaju zdrave prehrane, pa možda nećete morati promijeniti svoju prehranu da biste dobili više nego inače.
Korak 7. Neka vam više hrane bogate triptofanom smiri vaše raspoloženje
Triptofan ima smirujući učinak na tijelo i mogao bi smanjiti vašu anksioznost. Pokušajte uzeti 1-2 porcije hrane bogate triptofanom tokom dana kako biste povećali opuštanje.
Dobri izvori triptofana uključuju puretinu, jaja, tofu, ribu, mahunarke i mliječne proizvode. Ima bolji učinak ako ga jedete ujutro uz doručak
Korak 8. Pijte puno vode kako biste ostali hidrirani
Dehidracija može poremetiti vaše raspoloženje i pogoršati anksioznost. Uvijek pijte puno vode svaki dan kako biste ostali hidrirani. Pokušajte piti 8 čaša vode dnevno.
Ako osjećate žeđ ili vam je urin tamno žut, popijte više vode, čak i ako ste već popili 8 čaša. Ponekad vam treba više ako vježbate ili je vruće vani
Metoda 2 od 3: Namirnice koje treba izbjegavati
Iako biste trebali uključiti puno zdrave hrane u svoju prehranu, postoje i neke koje biste trebali smanjiti ili potpuno izbaciti. Uključivanje previše nezdrave hrane u vašu prehranu može pogoršati vašu anksioznost i dovesti do drugih zdravstvenih problema. Napravite sljedeće promjene za veće šanse za smanjenje anksioznosti.
Korak 1. Jedite manje masne, prerađene i pržene hrane
Hrana bogata zasićenim mastima pogoršava tjeskobu i depresiju, te ugrožava vaše fizičko zdravlje. Smanjite broj masne, prerađene i pržene hrane u vašoj prehrani. Umjesto toga zamijenite ih zdravim, uravnoteženim obrocima.
- Pokušajte umjesto toga zamijeniti hranu bogatu zasićenim mastima nezasićenom. Na primjer, prilikom kuhanja koristite maslinovo ulje umjesto maslaca ili margarina.
- Trebalo bi da ukupni unos masti držite ispod 35% ukupnih kalorija. Dakle, ako imate 2000 kalorija dnevno, ne bi više od 700 trebalo doći iz masti. Ovo uključuje i zdrave masti.
Korak 2. Isecite što više dodate šećera
Šećer vam daje brzi skok energije koji bi mogao pogoršati vašu anksioznost, kao i sljedeći sudar koji bi mogao učiniti da se osjećate depresivno. Pokušajte u svakodnevnoj prehrani imati manje deserta, slatkiša, sode i drugih slatkih namirnica.
- Steknite naviku provjeravanja oznaka nutritivne vrijednosti na svemu što kupujete i traženja dodanih šećera. Možda ćete biti iznenađeni koliko šećera neke namirnice sadrže.
- Ako želite nešto slatko, možete pojesti svježe voće ili deserte bez šećera.
- Postoje i prirodni šećeri, poput onih u voću. Ne morate ih ograničiti.
Korak 3. Smanjite unos kofeina kako biste smanjili broj otkucaja srca
Visok nivo kofeina povećava vaš broj otkucaja srca, što može pogoršati vašu anksioznost. Pijte samo malu ili umjerenu količinu kofeina svaki dan kako biste spriječili nervozu i tjeskobu.
- Kofein je siguran u količinama do 400 mg dnevno ili oko 4-5 šoljica kafe. Ako imate tjeskobu, ostanite znatno ispod tog maksimuma.
- Ako ste posebno osjetljivi na kofein, možda biste ga trebali potpuno isključiti.
Korak 4. Umjereno pijte alkohol
Iako se možete osjećati kao da vas alkohol smiruje, nakon što ga tijelo razbije, otkucaji srca i anksioznost mogu porasti. Najbolje je izbjegavati prekomjerno pijenje. Držite se u prosjeku 1-2 alkoholnih pića dnevno.
Kao i s kofeinom, ovo je jedinstveno za svaku osobu. Ako ste osjetljivi na alkohol i često izaziva anksioznost, trebali biste ga potpuno isključiti
Metoda 3 od 3: Biljke i suplementi koji bi mogli pomoći
Osim promjena u prehrani, možete isprobati i neke dodatke koji bi vam mogli ublažiti tjeskobu. Većina njih je sigurna za isprobavanje, ali prije uzimanja bilo kakvih dodataka pitajte svog liječnika ako uzimate lijekove. Ovo neće djelovati na sve, ali bi mogle biti dobra nadopuna drugim tretmanima za vašu anksioznost.
Korak 1. Popijte biljni čaj da se smirite
Neke biljke povezane su sa smanjenom anksioznošću i mogu vam pomoći da se opustite. Pokušajte popiti nekoliko šalica biljnog čaja svaki dan da vidite hoće li vam pomoći da se osjećate bolje.
- Biljke koje su najuspješnije za anksioznost uključuju kamilicu, korijen valerijane, pasifloru i lavandu.
- Biljni čajevi su prirodno bez kofeina, pa vas ne bi trebali nervirati. Zeleni ili crni čajevi, međutim, imaju kofein, stoga pazite da ne pijete previše ovih vrsta.
- Općenito ne postoji gornja granica koliko biljnog čaja možete popiti dnevno. Uobičajene preporuke su 3-5 šoljica dnevno. Ako se osjećate nervozno ili koristite kupaonicu prečesto, budući da je čaj diuretik, tada smanjite.
Korak 2. Isprobajte dodatke magnezija za poboljšanje raspoloženja
Neka istraživanja pokazuju da nedostatak magnezija također može pogoršati anksioznost. Ako ne dobivate dovoljno iz redovne prehrane, pokušajte s dodatkom za povećanje dnevnog unosa.
Muškarcima je potrebno samo 420 mg, a ženama 320 mg dnevno. Pitajte svog lekara pre nego što uzmete više od ovog dodatka
Korak 3. Podržite zdravlje crijeva probioticima
Vaše probavno zdravlje moglo bi imati veliki utjecaj na vaše mentalno zdravlje. Ako vaše crijevne bakterije nisu u ravnoteži, možda imate probavnih problema i drugih zdravstvenih problema. Pokušajte uzeti probiotički dodatak kako biste povećali količinu zdravih bakterija u crijevima i provjerite pomaže li vam to.
- Pokušajte pronaći određenu marku koja je proučavana. Oni će najverovatnije biti efikasni.
- Uobičajeni nuspojave probiotika su plinovi, nadutost i manji proljev. Ovo bi trebalo proći za nekoliko dana kada se vaše tijelo navikne.
- Standardna doza probiotika je 10 milijardi jedinica dnevno. Ovo zvuči kao mnogo, ali svaka kapsula sadrži nekoliko milijardi jedinica.
Medical Takeaways
Vaša prehrana definitivno igra ulogu u vašem mentalnom zdravlju, a neke promjene u prehrani mogle bi poboljšati simptome anksioznosti. Zdrava prehrana bez šećera, zasićenih masti i druge prerađene hrane mogla bi poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti anksioznost. Međutim, jednostavne promjene u prehrani možda neće biti dovoljne da imaju veliki utjecaj na vašu anksioznost. Također biste trebali slijediti sve upute vašeg liječnika ili terapeuta za smanjenje anksioznosti. To vam daje najbolje šanse za uspješno rješavanje vaše anksioznosti.
