Depresija i anksioznost obično idu ruku pod ruku. Svi se u određenoj mjeri tijekom života suočavaju s ovim stanjima. Međutim, ako su vaši simptomi dovoljno ozbiljni da ometaju vašu sposobnost normalnog funkcioniranja na dnevnoj bazi, važno je da pronađete tretman. Ako su vaša anksioznost i depresija dovoljno intenzivni da morate uvelike promijeniti dnevne aktivnosti, trebali biste potražiti stručnu pomoć. Ako su vaša anksioznost i depresija blaži, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da naučite kako se nositi s anksioznošću i depresijom.
Koraci
1. dio od 4: Promjene načina života
Korak 1. Redovno vježbajte
Ne samo da redovito vježbanje smanjuje vjerovatnoću srčanih i drugih bolesti, već se pokazalo i da liječi i depresiju i anksioznost. Postoje različita objašnjenja zašto se to događa. Prvo, vježbom se oslobađa endorfin, kemikalija za ugodan osjećaj u mozgu koja poboljšava raspoloženje. Također smanjuje određene kemikalije imunološkog sistema koje izazivaju depresiju i podiže tjelesnu temperaturu, što potiče opuštanje.
- Redovita tjelovježba također vam pomaže da dođete u formu i poboljšate svoj ukupni izgled, što je za mnoge ljude dovoljno da ih oslobodi sumnje u sebe.
- Endorfini pomažu u inhibiranju reakcije vašeg tijela na stres, što smanjuje rizik od osjećaja tjeskobe ili razvoja simptoma panike tijekom dana.
- Ako se borite s depresijom, isprobajte vježbe snažnog utjecaja koje pokreću vaše tijelo, poput trčanja, planinarenja i vožnje biciklom. Ako imate tjeskobu, isprobajte aktivnosti poput restorativne joge ili vježbe disanja.
Korak 2. Smanjite alkohol
Ljudi koji pate od anksioznosti skloni su okrenuti se alkoholu kako bi ublažili napetost i nervozu. Iako alkohol može privremeno ublažiti simptome, on će ih zapravo dugoročno pogoršati. Prema američkim prehrambenim smjernicama, ako ste žensko, ne biste trebali piti više od jednog pića dnevno. Ako ste muškarac, ne biste trebali imati više od dva dnevno. Budući da je alkohol depresivan, privremeno potiskuje osjećaj anksioznosti ili napetosti, međutim, kada se alkohol metabolizira i oslobodi tijelo, vaša anksioznost i depresija će se oporaviti.
Slično proljeću koje morate pritiskati sve jače, vaše emocije alkohol još više sputava. Kada alkohol nestane, proljeće će skočiti čak i više nego što je to slučaj kada samo sjedi. Ovaj skok znači da ćete sljedeći dan vjerojatno osjetiti veću anksioznost ili biti podložniji stresu
Korak 3. Prebacite se na bez kofeina
Visoke razine kofeina prisutne u kavi mogu kratkoročno i dugoročno pogoršati simptome anksioznosti. Kofein je stimulans koji čini vaše tijelo i nervni sistem živim i budnim, što povećava rizik od pogoršanja ili razvoja depresije i anksioznosti tokom dana.
- Ograničenjem unosa kofeina možete pomoći u kontroli tjelesnog odgovora tijela i spriječiti pojavu simptoma anksioznosti tijekom dana. Razmislite o tome da prijeđete na bez kofeina ili umjesto toga popijete čaj.
- Neki čajevi, poput zelenog čaja, još uvijek sadrže malo kofeina, ali neće imati iste ekstremne učinke kave.
Korak 4. Smanjite ili uklonite nikotin
Nikotin, poput kofeina, je stimulans i može proizvesti mnoge iste učinke na tijelo povezane s drugim stimulansima, poput osjećaja ožičenosti. Nikotin se nalazi u duhanskim proizvodima, a nalazi se i u duhanskim proizvodima poput nikotinske gume.
Shvatite da je prestanak pušenja težak zadatak i da ga treba poduzeti samo u vrijeme bez stresa. Međutim, to bi moglo uvelike smanjiti simptome anksioznosti i depresije
Korak 5. Strukturirajte svoj dan
Depresija je bolno iskustvo koje utječe na vaše raspoloženje, ali i na energiju i motivaciju. Ako ste depresivni, može vam biti teško fokusirati se ili ćete doći u iskušenje da ostanete u krevetu cijeli dan. Možda ćete biti zabrinuti ako ne znate kako će vam proći dan. Pokušajte što je više moguće nastaviti s uobičajenim rutinama i nemojte dopustiti da vam raspoloženje određuje šta ćete raditi i šta ćete učiniti.
Ako obično nemate mnogo strukture, moglo bi vam koristiti ako počnete strukturirati svoje dane. Isplanirajte svoje dane, pazeći da budu puni, ali ne preopterećeni i pridržavajte se rasporeda kako biste mogli nastaviti funkcionirati u svom svakodnevnom životu
Dio 2 od 4: Promjena vaše perspektive
Korak 1. Naučite živjeti u sadašnjem trenutku
Ako patite od anksioznosti, to može biti zato što ste zabrinuti, nesigurni ili nervozni oko budućnosti. Ako patite od depresije, to može biti zato što se neprestano bavite prošlošću, razmišljate o stvarima koje su krenule po zlu ili razmišljate o sebi poražavajućim mislima. Naučiti cijeniti sadašnji trenutak imat će izuzetan utjecaj na vaš život. Međutim, ovo nije lak poduhvat, ali će vam pomoći da odvojite svoja osjećanja od misli.
Najbolji način da prestanete razmišljati o prošlosti ili opsjednuti budućnošću je primijetiti kada se takve misli javljaju u vašem svakodnevnom životu. Kad to učine, tada ih priznajte, označite im misli i pustite ih da nestanu
Korak 2. Meditirajte
Pokazalo se da redovna meditacija ublažava simptome stresa i anksioznosti. Svijest vam također može pomoći da se osjećate više povezani s drugima, može vam pomoći da steknete veću kontrolu nad svojim emocijama i povećati vašu sposobnost razmišljanja o situacijama u novom svjetlu. Razmislite o pridruživanju nekom centru za meditaciju ili grupi u vašem području. Većina centara nudi besplatne instrukcije o meditaciji i ima tjedne otvorene dane.
Da biste vježbali svjesnost i meditirali, odvojite nekoliko trenutaka svaki dan da zatvorite oči, opustite mišiće i svu svoju pažnju usmjerite na dah. Ako se pojavi misao, priznajte je i pustite da nestane. Što više ovo radite, više ćete to na kraju moći uključiti u svoj svakodnevni život
Korak 3. Utišajte svog unutrašnjeg kritičara
Vaš unutrašnji kritičar je samoporažavajuće ili pretjerane misli koje čuvaju vaše osjećaje depresije i tjeskobe na slobodi. Vaš unutrašnji kritičar može reći stvari poput "Ja sam neuspjeh" ili "Ne mogu ništa učiniti, a zaglavio sam". Vaš unutrašnji kritičar se također može uhvatiti u koštac s jednom od vaših briga ili misli koje izazivaju anksioznost, a zatim uzrokovati grudvu snježnih grupa sve zabrinjavajućih misli. Ovakva razmišljanja sprječavaju vas da vidite izbore u svom životu, čine da se osjećate nesposobno ili zaglavljeno ili produžavaju brige, depresiju ili anksioznost.
- Naučite utišati unutrašnjeg kritičara kako biste smanjili učinak koji ima na vašu perspektivu i raspoloženje. Kako biste utišali svog unutarnjeg kritičara, vježbajte hvatanje vaših neproduktivnih misli dok se pojavljuju i budite spremni s produktivnom protumišlju ili mantrom koja se fokusira na vaše snage.
- Ako mislite “Ne mogu ništa učiniti, zaglavio sam” Provjerite je li to istina. Napravite popis svih mogućih opcija. Promijenite svog unutrašnjeg kritičara da kaže: "Iako moje mogućnosti nisu najbolje, ja imam izbor i biram _ zato što …"
- Ako vam padne na pamet pomisao na godinu koja izaziva zabrinutost, strah ili druge simptome anksioznosti, svakako se suprotstavite svom unutarnjem kritičaru ohrabrujućom izjavom ili frazom poput „Znam da je vjerovatnoća da se to dogodi vrlo mala, pa Nemam razloga za brigu”ili“Sve će biti u redu, dobro sam u ovom trenutku i ovaj osjećaj će proći.”
Korak 4. Suočite se s bolnim sjećanjima
Mnogi ljudi su depresivni ili zabrinuti jer se drže jednog ili više traumatičnih iskustava iz prošlosti, prolaze kroz značajnu promjenu ili su izgubili voljenu osobu. Iako je izuzetno teško izbrisati ta sjećanja i proći kroz ta iskustva, postoje stvari koje možete učiniti kako biste smanjili njihovu zastupljenost u svakodnevnom životu.
- Tugujte kad trebate. Ako osjetite potrebu da plačete ili vrištite, učinite to. Katarza je neophodan dio procesa ozdravljenja. Možete čak i potražiti grupe žalosti u vašem području za podršku kroz vrijeme tuge. Ako tugujete, zapamtite da je to normalan proces s mnogo emocija. Možda se neko vrijeme nećete osjećati poput sebe. Međutim, ako i dalje osjećate simptome tuge dugo nakon gubitka voljene osobe, trebate se obratiti terapeutu ili stručnjaku za mentalno zdravlje.
- Napišite šta se dogodilo i kako ste se osjećali. Mnogo je osjećaja povezanih s traumatskim događajima koje često treba izraziti. Često će se traumatični događaji podijeliti i svi osjećaji povezani s događajem bit će gurnuti u stranu. Umjesto toga, što može dovesti do anksioznosti i depresije, zapišite što je moguće živopisnije šta se dogodilo. Zapišite šta ste osjećali i šta još osjećate u vezi sa događajem. To će vam pomoći da se nosite i nastavite dalje.
Korak 5. Izbacite svoje misli
Kada imate problema s depresijom i anksioznošću ili pokušavate preboljeti traumu, opišite šta se dogodilo i kako ste se osjećali. To možete učiniti tako što ćete voditi dnevnik ili razgovarati s nekim kome vjerujete. Izvlačenje je bolje nego potiskivanje. Također, razmislite o kontekstualnim aspektima traumatičnog događaja. Prisjećanje na druge aspekte dana kada se događaj dogodio, kao što je vrijeme ili ko je još bio tamo, može vam pomoći da rastvorite neke od negativnih asocijacija. Nikada nećeš biti sam. Razgovor s ljudima je težak, ali može biti od velike pomoći. Recite svojim roditeljima, prijateljima ili nekome kome vjerujete. Terapija takođe može pomoći. Govoriti o tome na internetu zaista nije dobra ideja. Ponekad vas čak i razgovor s kućnim ljubimcima ili plišanim životinjama može smiriti. Ne mogu odgovoriti, ali samo pomaže razgovarati s njima. Vođenje dnevnika je takođe nešto što može mnogo pomoći. Možete pričati o svojim mislima, ali razgovor s osobom i dalje je od velike pomoći.
Ako se bavite sjećanjima na traumatičnu prošlost, važno je potražiti stručnu pomoć kako biste se nosili s bolnim emocijama uzrokovanim traumom
3. dio od 4: Suočavanje u trenutku
Korak 1. Suočite se sa anksioznošću i depresijom u ovom trenutku
Anksioznost može biti snažno iskustvo i može učiniti da se osjećate kao da gubite kontrolu. Postoje neke tehnike koje možete isprobati kako biste usporili i smirili tijelo i um. Simptomi depresije imaju širok raspon i razlikuju se ovisno o vrsti depresije koju imate. Za neke se osjećaju silno tužno, dok drugi uopće ne osjećaju ništa i samo se osjećaju otupjeli. Ipak, drugi mogu imati iznenadne napade razdražljivosti.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića je metoda koja pomaže fizički smanjiti napetost u vašim mišićima, što signalizira mozgu da se počne smirivati. Na serijski način, skupljajte, držite, a zatim otpustite mišićne grupe tijela. Radite od glave do pete i svakako se usredotočite na osjećaje koje osjećate kada otpustite kontrakciju i osjetite kako vam se mišićna napetost smanjuje.
Počevši od mišića lica, zategnite mišiće šest sekundi, a zatim ih otpustite šest sekundi. Ponovite ovo niz tijelo s vratom, prsima, rukama, šakama, nogama, listovima i stopalima
Korak 3. Vježbajte disanje dijafragmom
Kontrolirano disanje ili disanje iz dijafragme još je jedan način da signalizirate svom tijelu da se počne opuštati i početi smirivati stresnu reakciju, što je često tjeskoba. Kontrolirano disanje signalizira vašem mozgu da oslobodi neurotransmitere, što vašem tijelu govori da više nije u opasnosti i da se može smiriti. Vježbajte disanje iz dijafragme tako što ćete udahnuti punim plućima, a trbuh se proširiti, držati ga, a zatim otpustiti.
Vrijeme za to bi trebalo biti pet sekundi disanja, zadržite pet sekundi, a zatim izdahnite pet sekundi. Udahnite dva uobičajena udaha, a zatim ponavljajte zakašnjeno trbušno disanje sve dok ne osjetite da se vaša anksioznost smanjuje
Korak 4. Odvratite pažnju
Odvlačenje pažnje je kratkoročna tehnika koju možete koristiti kada ste u situaciji koja možda nije prikladna za depresiju ili anksioznost, na primjer na poslu. Neki primjeri ometanja uključuju uključivanje u aktivnosti. Ako ste na poslu, razgovarajte sa kolegom o smiješnim video zapisima mačaka ili organizirajte ormarić za opskrbu. Ako ste s djecom ili unucima kod kuće i u tom trenutku ne možete izaći na kraj sa svojim emocijama, odvedite ih u šetnju ili zajedno pročitajte knjigu.
- Također možete odvratiti pažnju malim aktivnostima. Pokušajte napraviti jednostavnu matematiku u glavi, zgrabite komad papira i presavijte ga u više različitih oblika, prskajući vodu po licu ili igrajući igru riječi. Također možete rješavati zagonetke s riječima ili brojevima poput križaljki ili Sudokua.
- Za brzo odvraćanje pažnje kada osjetite da vas emocije mogu obuzeti, odvratite sebi osjećaje, poput stiskanja gumene loptice ili držanja za kocku leda.
4. dio od 4: Traženje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite pravog terapeuta za vas
Istražite i sastanite se s nekoliko različitih liječnika prije nego što odaberete jednog od njih. Tokom prve sesije, vaš ljekar će vas pitati da opišete svoje simptome, koliko dugo su prisutni i o vašoj prošlosti. Možda ćete htjeti razmisliti o nekim od ovih pitanja prije prvog sastanka kako biste mogli organizirati svoja razmišljanja i razjasniti sve informacije, ako je potrebno.
Korak 2. Posjetite psihijatra
Možete se odlučiti za posjet psihijatru, doktoru medicinske struke koji ima dozvolu za propisivanje lijekova. Psihijatri obično kombiniraju terapiju pričanjem i liječenje, ali ne uvijek. Za liječenje anksioznosti propisano je i nekoliko vrsta antidepresiva. Ove vrste lijekova uključuju SSRI, SNRI i triciklične antidepresive.
U tim kategorijama postoji nekoliko različitih vrsta lijekova, pa je najbolje razgovarati sa svojim liječnikom ili psihijatrom o tome koji bi bio najbolji za vas
Korak 3. Razgovarajte sa psihologom
Možete izabrati i posjet psihologu, doktoru bez medicinske struke koji se fokusira na razgovor i kognitivno bihevioralnu terapiju. U većini američkih država psiholozi nemaju dozvolu za propisivanje lijekova. Međutim, postoji nekoliko država u kojima psiholozi mogu propisati lijekove, uključujući Novi Meksiko, Louisianu i Illinois.
- Ako ste mlađi od osamnaest godina, razgovarajte sa roditeljima o svom stanju, ako oni toga još nisu svjesni, i zamolite ih za pomoć u pronalaženju pravog liječnika.
- Neki pacijenti otvoreni su za mogućnost lijekova, dok drugi više vole prirodnim putem. Trebali biste razjasniti svoj željeni način liječenja sa svojim terapeutom nakon sastanka s njim kako biste mogli utvrditi da li odgovara ili ne. Upamtite da svaki liječnik ima svoju preferiranu metodu liječenja.
Korak 4. Pronađite drugog pružatelja terapije
Ako nemate pristup psihologu ili psihijatru, postoje i drugi stručnjaci za mentalnu pomoć koji vam mogu pomoći u depresiji i anksioznosti. Potražite psihijatrijske medicinske sestre, licencirane kliničke socijalne radnike, bračne i porodične terapeute i licencirane profesionalne savjetnike u svom području. Ovi pojedinci imaju obuku i obrazovanje o mentalnom zdravlju i mogu vam pomoći u rješavanju vaših problema.
Korak 5. Uvijek dobijte drugo mišljenje
Na području psiholoških bolesti, lako je pogrešno dijagnosticirati ili propustiti sekundarnu dijagnozu. Bar u početku posjetite više od jednog liječnika za svoje stanje, pogotovo ako vam je propisan recept.
- Ne dozvolite da vas ljekar prisili na uzimanje lijekova. Ako više volite ići prirodnim putem, budite glasni i obavijestite svog liječnika. Ako on ili ona i dalje inzistiraju na tome da vam prepišu lijekove, razmislite o posjetu drugom liječniku.
- Ako više liječnika inzistira na propisivanju iste vrste lijeka, razmislite o pokušaju. Većina lijekova može se prekinuti nakon godinu dana bez ikakvih štetnih nuspojava.
Korak 6. Uložite napor u svoj tretman
Ne možete platiti stručnjaka za mentalno zdravlje da riješi vaše probleme. Morat ćete se aktivno uključiti u svoje terapijske sesije i biti iskreni i otvoreni sa svojim liječnikom. Kognitivno-bihevioralna terapija, koja je oblik terapije razgovorom, pokazala se kao najefikasnija metoda liječenja anksioznosti i depresije, ali od vas zahtijeva veću predanost i suradnju od interpersonalne terapije. Umjesto da samo govorite o svojim problemima, kognitivno -bihevioralna terapija zahtijeva vaše aktivno učešće kako bi uspjela i kako biste postali bolji.
Budite otvoreni za isprobavanje novih stvari i guranje pored svoje zone udobnosti. Neki liječnici određuju svojim pacijentima "vježbe" koje će primijeniti u svakodnevnom životu
Korak 7. Ostavite lijeku da djeluje
Ponekad su depresija i anksioznost situacijski, poput posljedica velike promjene. Drugi put je jednostavno biološki i upotreba lijekova može pomoći. Ako vam je propisan lijek za vaše stanje, dajte mu vremena da djeluje prije nego što prekinete upotrebu. Vaš i vaš liječnik također mogu potrajati neke eksperimente kako biste pronašli odgovarajuće lijekove i dozu za vašu konkretnu situaciju. Samo budi strpljiv i daj mu vremena.
Većini lijekova potrebno je četiri do osam tjedana da pokažu bilo kakve učinke, stoga budite strpljivi
Korak 8. Shvatite komorbiditet
Komorbiditet je prisutnost više od jednog stanja kod pojedinca. Komorbiditet za depresiju i anksioznost je uobičajen, a većina psihijatara će pretpostaviti da imate oboje dok se ne dokaže suprotno. To je uglavnom zato što se za pacijente prezentacija ili subjektivni doživljaj simptoma depresije i anksioznosti često ne mogu razlikovati, što znači da pacijent ne može reći je li jedan nastao odvojeno od drugog.
- Budući da se mnogi simptomi depresije i anksioznosti preklapaju, često je teško otkriti koji se simptomi pripisuju kojem stanju. Zapravo, oko 85% ljudi s depresijom osjeća simptome anksioznosti, a oko 90% osoba s anksioznošću pati od depresije.
- Komorbiditet bilo kojeg stanja često komplicira liječenje i čini ishode manje pozitivnim, a to vrijedi i za komorbiditet anksioznosti i depresije. Ključni faktor u poboljšanju ishoda liječenja komorbidne depresije i anksioznosti je prepoznavanje komorbiditeta.
- Ovisno o dijagnozi depresije i anksioznosti, moglo bi biti mnogo preklapajućih simptoma. Na primjer, depresivna razmišljanja uobičajena kod velikog depresivnog poremećaja slična su opsesivnoj brizi kod generaliziranog anksioznog poremećaja, dok su loš san ili nesanica i loša koncentracija česti i kod velikog depresivnog poremećaja i kod posttraumatskog stresnog poremećaja.
