Ako se borite sa tjeskobom zbog hrane, svaki se obrok može osjećati kao borba. Bez obzira da li ste zabrinuti zbog kalorija, osuđivanja, gušenja ili nečeg drugog, zaslužujete da možete uživati u jelu bez osjećaja anksioznosti. Radite na identificiranju situacija i misli koje dolaze s vašom anksioznošću, a zatim se usredotočite na pronalaženje načina za borbu protiv tih stvari. Možda neće biti lako prekinuti ciklus, ali vrijedni ste toga!
Koraci
Metoda 1 od 2: Preoblikovanje vašeg odnosa prema hrani
Korak 1. Priznajte svoju tjeskobu i osjećaje bez osuđivanja sebe
Kad počnete osjećati anksioznost, možda ćete se ljutiti zbog toga što se osjećate tako, što vas dodatno čini tjeskobnima. To je začarani ciklus srama! Zaustavite ciklus dozvoljavajući sebi da osjetite ono što osjećate u ovom trenutku. Priznajte osjećaje i misli, a zatim učinite sve da ih otpustite.
- Na primjer, ako idete na večeru i počnete osjećati tjeskobu zbog pomisli da morate naručiti i jesti pred prijateljima, iznutra recite nešto poput: „Osećam se tjeskobno zbog izlaska na večeru. U redu je što ovo osjećam. Ne moram dopustiti da me kontrolira, ali priznajem da je tu.”
- Nadajmo se da će vam ovo pomoći da prekinete ciklus srama i prekinete tjeskobu.
Korak 2. Koristite afirmacije da biste sebi pomogli da prebrodite stresnu situaciju
Ako se nađete u panici, može se brzo osjećati kao da ste izvan kontrole. Afirmacije su kratke fraze koje ponavljate kako biste se usredotočili na pozitivno razmišljanje, a ne na negativno razmišljanje. Smislite svoju jedinstvenu frazu ili isprobajte jednu od ovih:
- "Ja sam zdrav"
- “Na sigurnom sam”
- "Snažan sam i miran"
- "Mogu pronaći mir u sebi"
- "Prihvatam sebe i svoja osećanja"
- "Sposoban sam donositi zdrave i pozitivne odluke"
Korak 3. Prestanite označavati hranu kao „dobru“, „lošu“, „zdravu“ili „nezdravu“
”Usredotočite se na promatranje sve hrane u pozitivnom svjetlu i pokušajte se suzdržati od poštivanja pravila o tome što ćete jesti, a što nećete jesti. Ako možete izbrisati stigmu koju ste povezali s određenom hranom, to će vas osloboditi da jedete intuitivnije.
- Popularna kultura i društveni mediji mogu otežati gledanje na hranu kao na hranu. Ako vam je teško prilagoditi ono što drugi oko vas (lično ili na mreži) govore o dijetama i zdravlju, prestanite ih potpuno slušati. Blokirajte ili prestanite pratiti račune koji promoviraju određene stilove života, odbacuju vaše knjige o prehrani i propituju koje vam poruke mediji govore o hrani, vašem tijelu i vašoj vrijednosti.
- Pretjerano ograničavanje onoga što možete ili ne možete jesti može pogoršati vašu tjeskobu oko hrane.
Korak 4. Slušajte svoje tijelo i jedite stvari zbog kojih se osjećate dobro
Za to je potrebno mnogo prakse, stoga se nemojte obeshrabriti ako vam treba neko vrijeme da budete sigurni u svoj izbor hrane. Kad se suočite sa situacijom oko hrane koja vas tjera na nervozu, odlučite se fokusirati samo na sebe i ono što vam intuicija govori zvuči dobro. Ako je to salata, pojedite salatu. Ako je burrito, pojedite burrito.
- Ovo zvuči jednostavno, ali to može biti zaista teško. Budite strpljivi sa sobom i odvojite malo vremena da se provjerite sa svojim tijelom prije i nakon situacije koja izaziva anksioznost. Procijenite šta je dobro prošlo i gdje biste željeli napraviti promjene u budućnosti.
- Naučiti vjerovati svom tijelu i sebi veliki je dio prevladavanja tjeskobe zbog hrane.
Korak 5. Planirajte unaprijed kako biste bili svjesni situacija koje bi mogle izazvati vašu anksioznost
Vratite se na svoju listu situacija koje izazivaju anksioznost. Kad se pojavi nešto što će iznijeti vaše tjeskobe oko hrane, odvojite 10-15 minuta da napišete plan akcije. Na primjer, možete učiniti bilo koju od sljedećih stvari kako biste se osjećali pripremljenije i smirenije:
- Pregledajte jelovnik unapred kako biste mogli razmisliti šta želite da naručite
- Pitajte nekoga hoće li na određenom događaju biti hrane koja zadovoljava vaše prehrambene potrebe (ako ne, planirajte pojesti nešto prije)
- Vježbajte izgovaranje svojih afirmacija
- Prošetajte unaprijed kako biste razbistrili glavu i ispumpali malo endorfina
- Mentalno razgovarajte o tome kako želite da događaj protekne
Savjet:
Upamtite, svi su različiti, pa se način na koji naučite nositi se sa svojom tjeskobom zbog hrane može razlikovati od tuđe metode. Uzimajte jedan dan (ili obrok) odjednom i vjerujte da se promjena događa, čak i ako izgleda sporo.
Korak 6. Budite ljubazni prema sebi i nemojte se tući zbog osjećaja tjeskobe
Sasvim je normalno ako vaš oporavak nije gladak i ako morate raditi kroz svaki dan. Koliko god možete, pokušajte se ne ljutiti na sebe kada osjetite anksioznost zbog hrane. To bi vas moglo natjerati da postanete još tjeskobniji!
- Zapamtite, ne možete kontrolirati sve, uključujući svoju tjeskobu. Cilj oporavka nije perfekcionizam, već napredak.
- Kad počnete sebe grditi zbog osjećaja tjeskobe, zastanite i brojite do 10. Udahnite 5 duboko i preusmjerite svoju pažnju na sadašnji trenutak.
Metoda 2 od 2: Traženje pomoći za svoju anksioznost
Korak 1. Razgovarajte sa stručnjakom ako mislite da imate poremećaj ishrane
Ponekad poremećaji prehrane i tjeskobe zbog hrane idu ruku pod ruku, ili tjeskoba zbog hrane može biti trag da se događa nešto dodatno. Ljekar primarne zdravstvene zaštite ili terapeut moći će razgovarati s vama o vašoj situaciji i utvrditi trebate li dodatnu pomoć.
Mnogi ljudi imaju anksioznost zbog hrane, ali nemaju poremećaj hranjenja, pa jedno ne znači automatski da imate i drugo. No, poremećaji prehrane mogu biti opasni po život, pa je važno bilo kakvu zabrinutost koju imate vrlo ozbiljno shvatiti
Korak 2. Vježbajte da budete svjesni svojih misli dok ste u blizini hrane
Sljedeći put kada počnete osjećati tjeskobu zbog hrane, odvojite nekoliko trenutaka da ispitate svoje misli. To će vam pomoći da shvatite koje vrste misli doprinose vašoj anksioznosti i dat će vam neki kontekst o tome kako možete početi raditi kroz te tjeskobe. Postoji mnogo različitih razloga zašto ljudi razvijaju tjeskobu zbog hrane, a nema "pogrešnih" ili "ispravnih" razloga. Razmotrimo neke od ovih uobičajenih strahova i tjeskoba koje ljudi često imaju:
- Zabrinite se zbog debljanja
- Strah da ne možete prestati jesti
- Strah od gušenja
- Brinite o tome da vas drugi gledaju ili osuđuju
- Osećaj da vam se grlo zatvara
- Strah od konzumiranja „loše“ili „nezdrave“hrane
Korak 3. Odredite situacije u kojima se osjećate najviše tjeskobe oko hrane
Osjećate li tjeskobu kad ste s određenim ljudima ili u određenim situacijama, poput jela u restoranu ili pred ljudima koje ne poznajete? Osjećate li tjeskobu kad ne znate šta će biti na jelovniku? Obratite pažnju na svoje tijelo kad počnete osjećati anksioznost i zabilježite šta se događa oko vas.
- Ako možete utvrditi koje situacije izazivaju vašu anksioznost, možete smisliti plan za sljedeći put kada se nađete u toj situaciji.
- Čak i samo svjesnost da određena situacija izaziva anksioznost može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno.
- S druge strane, razmislite o trenucima kada ne osjećate tjeskobu zbog hrane. Koji su tamo zajednički imenitelji? Možda ne osjećate tjeskobu ako ste sami ili jedete nešto što ste skuhali kod kuće.
Korak 4. Podijelite svoje tjeskobe s nekim kome vjerujete kako biste se osjećali manje sami
Zbog anksioznosti se često osjećate kao da ste izolirani, što pak tjeskobu čini još gorom! Znajte da mnogi ljudi osjećaju tjeskobu zbog hrane i to ne znači da s vama nešto nije u redu. Razgovarajte s prijateljem ili osobom za podršku o svojim osjećajima-možda ćete otkriti da ih verbalizacija čini da se mogu lakše kontrolirati.
Postoje grupe za podršku i na mreži i osobno za osobe koje pate od hrane. Provjerite sa svojim lokalnim bolnicama i društvenim centrima postoji li grupa koja bi vam dobro odgovarala
Korak 5. Posjetite terapeuta koji će vam pomoći u rješavanju korijena vaših tjeskoba
Uznemirenost zbog hrane općenito proizlazi iz nečega osim samopoštovanja poput hrane, osjećaja kontrole, tjelesne dismorfije, opće anksioznosti ili čak depresije. Ako vas tjeskoba zbog hrane sprječava da uživate u svom najboljem životu, dobivanje stručne pomoći odličan je korak ka boljem razumijevanju sebe.
- Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može vam pomoći da shvatite šta uzrokuje anksioznost u hrani.
- Tokom CBT -a, vi i vaš terapeut biste mogli unijeti hranu u sobu, što vam pomaže da naučite kako tolerirati boravak u blizini hrane.
- Kad se osjećate dovoljno ugodno, vaš terapeut bi čak mogao ići s vama u kafić.
- Pronalaženje terapeuta može biti zastrašujuće, ali na kraju vrijedi imati nekoga kome možete vjerovati i razgovarati o vašoj situaciji.
Savjet:
Ako nemate osiguranje ili ste na budžetu, potražite mogućnosti terapije koje bi mogle biti dostupne u školi ili na poslu. Slično, mnoge klinike za mentalno zdravlje i dobrotvorne ustanove nude besplatne ili jeftine mogućnosti savjetovanja.
Korak 6. Radite s nutricionistom kako biste saznali više o hrani, zdravlju i svom tijelu
Ako vaše tjeskobe kruže oko straha od određene hrane, zdravlja ili povećanja tjelesne težine, nutricionist bi vam mogao dati odlične smjernice za bolje razumijevanje vašeg tijela. Mogu razgovarati s vama o tome kako hrana utječe na vaše emocije, kao i na vaše tijelo. Možda će vam moći dati i neke alate kako biste na zdrav način bolje kontrolirali svoju prehranu.
