Prirodno je osjećati anksioznost prije velikog ispita, a zapravo može pomoći u pružanju motivacije i usredotočenosti. Međutim, ako osjećate pretjeranu tjeskobu, možda će vam biti teško pravilno se pripremiti i dati sve od sebe na dan testiranja. Slijeđenje dosljednog, fokusiranog i zdravog rasporeda priprema za testiranje može zaista smanjiti vašu anksioznost prije ispita. Također možete koristiti jednostavne strategije koje će vam pomoći da se nosite sa tjeskobom na dan testiranja.
Koraci
Metoda 1 od 2: Smanjivanje pripremnog stresa za testiranje
Korak 1. Postavite učitelju pitanja o testu
Pogledajte nastavni plan i program i pitajte svog instruktora šta će tačno biti obuhvaćeno na ispitu. Osim toga, raspitajte se o formatu i trajanju testa. Što više jasnoće imate o testu, vjerovatno ćete biti manje zabrinuti.
Biti jasan oko ispita znači da možete učiti ciljano i efikasno. Ovo je manje stresno od pokušaja učenja ako imate samo neodređenu predodžbu o tome šta trebate znati
Korak 2. Zapišite bilješke na satu i prepišite ih za vrijeme učenja
Učenje za test počinje u učionici! Obratite posebnu pažnju i vodite bilješke u kojima su sažete ključne tačke onoga što je vaš instruktor rekao. Zatim prepisujte svoje bilješke otprilike jednom sedmično dok učite za test.
- Umjesto doslovnog kopiranja bilješki, ispišite iste koncepte koristeći različitu terminologiju. Prepisivanje na ovaj način uključuje vaš mozak potpunije nego samo ponovno kopiranje ili čitanje vaših bilješki. Ovo može pomoći da se materijal bolje "zalijepi" u vaš mozak, što je definitivno reduktor stresa!
- Čak i ako polažete test koji nije povezan s razredom, napišite i prepišite vlastite bilješke o ispitnom materijalu. Na primjer, ako imate ispitnu knjižicu za pismeni ispit za vozačku dozvolu, zapisite ključni materijal vlastitim riječima.
Korak 3. Kreirajte dosljednu dnevnu rutinu učenja
Gomilanje noći prije ispita garantirano izaziva tjeskobu na ispitu! Umjesto toga, postavite redovan raspored učenja tjednima ili barem danima, ako je to sve vrijeme koje imate do testiranja. Na ovaj način ćete se osjećati mnogo manje žurno i nedovoljno pripremljeno.
- Ako je moguće, učite svaki dan u isto vrijeme i na istoj lokaciji. Slijeđenje jasne rutine može imati umirujući efekat i olakšava fokusiranje tokom „vremena učenja“.
- Idealno vrijeme učenja dnevno varira ovisno o mnogim faktorima. Opšte je pravilo da biste mogli planirati dnevne sesije u trajanju od 30-60 minuta. Učenje 1 sat dnevno tokom jedne sedmice mnogo je manje stresno od natrpavanja 7 sati noć prije testa!
SAVJET STRUČNJAKA
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Korak 4. Pokušajte ponovo stvoriti uslove testiranja u svom prostoru za učenje
Prema konceptu u psihologiji koji se naziva “kontekstualno pamćenje”, možda ćete se bolje sjećati nečega ako ste u okruženju sličnom onom u kojem ste učili gradivo. Čak i ako se ne sjećate materijala bolje na dan testiranja, možda ćete biti manje zabrinuti jer se ispitno okruženje neće osjećati tako nepoznato i slutnji.
Većina ispita se, na primjer, odvija u mirnoj prostoriji, pa odaberite miran prostor za učenje bez smetnji. Možda biste čak htjeli otići malo dalje, poput sjedenja kraj prozora dok učite, ako je vaša učionica blizu prozora, ili stavljanja otkucavajućeg zidnog sata u sobu koji zvuči kao onaj u učionici
Korak 5. Napravite pauzu za učenje najmanje jednom svakih 45 minuta
Ne možete se satima u potpunosti koncentrirati na svoje učenje, a pokušaj da to učinite samo će povećati vašu anksioznost i smanjiti efikasnost vaše pripreme. Pokušajte napraviti pauzu od 10-15 minuta nakon 45 minuta učenja ili, ako vam koncentracija i dalje opada, pauzu od 5-10 minuta svakih 25 minuta.
- Ustanite i malo se protegnite, pa razmislite o kratkoj šetnji. Odmaknite se od svog stola na nekoliko trenutaka ako je moguće.
- Ovo je sjajno vrijeme za meditaciju, vježbe dubokog disanja ili sudjelovanje u nekoj drugoj aktivnosti koja vam pomaže smanjiti stres.
Korak 6. Održavajte zdravu perspektivu o testu
U većini slučajeva vaša zabrinutost zbog testa daleko nadmašuje stvarnu važnost testa. Bez obzira na to koliko se ispit trenutno čini vitalnim, podsjetite se da vam to neće učiniti ili slomiti život. Usredotočite se na to da date sve od sebe i pustite čips da padne gdje god može.
Razgovor s učiteljem, mentorom ili prijateljem od povjerenja može vam pomoći da stvari postavite u perspektivu. Oni su prošli kroz ovo što vi sada prolazite
Korak 7. Odlučite se za zdrav način života koji će vam pomoći u upravljanju stresom
Kad se sprema veliki test, može doći u iskušenje stvoriti dodatno vrijeme za pripremu tako što ćete smanjiti san, prestati vježbati i grickati nezdravu hranu umjesto da jedete uravnotežene obroke. U stvarnosti ćete vjerovatno na ovaj način povećati svoju anksioznost pri testiranju. Usredotočite se na odabir zdravog načina života koji podržava vaše fizičko, mentalno i emocionalno zdravlje i koristi vašem pamćenju, kognitivnim sposobnostima i stavu.
- Uđite u dobru rutinu sna kako se test približava.
- Koristite vježbu kao zdrav rastvor stresa.
- Jedite puno voća i povrća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti.
- Održavajte tijelo hidratiziranim pitkom vodom.
Metoda 2 od 2: Upravljanje anksioznošću na dan testa
Korak 1. Jedite zdrav obrok prije testa koji vam daje trajnu energiju
U većini slučajeva doručak je zaista najvažniji obrok u danu na dan testiranja! Umjesto brze krafne i kave, odlučite se za zasitnu, hranjivu hranu koja daje trajnu energiju umjesto kratkotrajne žurbe šećera. Zobene pahuljice, na primjer, odlična su opcija-pokušajte umiješati orahe i svježe voće te ih upariti s jajetom i komadom tostira od više zrna.
- Ako niste u mogućnosti objedovati 1-2 sata prije testiranja, odlučite se za brzu, zasitnu i zdravu užinu poput šake badema i malo sušenog voća.
- Zdrava prehrana znači i zdravo piće, pa na dan testiranja popijte odgovarajuću količinu vode. Ponesite bocu vode sa sobom na test ako je to dozvoljeno.
- Ako popijete malo kave ili energetskog napitka prije testa, vjerovatno ćete se osjećati nervozno i uznemireno prije završetka ispita.
Korak 2. Dođite na ispit ranije, ali ne prerano
Kašnjenje će zasigurno povećati vaš stres, dok će vam rano pojavljivanje dati vremena da se smirite i usredotočite. Međutim, dolazak izuzetno rano na test može vam ostaviti više vremena za brigu oko toga.
Ovisno o vašoj situaciji, možda ćete, na primjer, morati preskočiti uobičajeni razgovor između razreda sa prijateljima ili otići ranije autobusom do kampusa. Pokušajte sebi dati dovoljno vremena da prebrodite neočekivano kašnjenje
Korak 3. Pažljivo pročitajte upute za svaki dio testa
Odvojite nekoliko trenutaka da pregledate cijeli ispit i pročitate upute. Osjećanje cijelog testa pomoći će vam da mudro utrošite vrijeme, što će također pomoći u smanjenju anksioznosti.
Ako ne razumijete bilo koje uputstvo, podignite ruku i zamolite učitelja za pojašnjenje
Korak 4. Preskočite teška pitanja i ostavite ih za kraj, ako je dopušteno
Pažljivo pročitajte svako pitanje dok prolazite kroz test. Kad god postavite teško pitanje na koje niste sigurni kako odgovoriti, označite ga zvjezdicom ili drugim zapisom i vratite se na njega kasnije. Nemojte se dugo zadržavati na jednom pitanju, jer će vam otkucaji sata pojačati anksioznost.
- Kad se vratite na označena pitanja na kraju, iskoristite sve vrijeme koje vam je preostalo za testiranje, ako je potrebno. Pribjegavajte nagađanju samo ako vam vrijeme ističe.
- Ako polažete test koji vam ne dopušta da preskočite prošla pitanja i da ih kasnije dovršite, dajte sebi razumno vrijeme da pokušate pronaći odgovor-možda 15 ili 30 sekundi-a zatim pribjegnite pogađanju može dalje.
Korak 5. Uradite vježbu brzog disanja kada osjetite kako vaša anksioznost raste
Umjesto da dopustite da vas stres obuzme, poduzmite brze mjere kako biste vratili mir. Zatvorite oči, duboko udahnite kroz nosnice na 4 sekunde, zadržite je 4 sekunde i polako je pustite kroz stisnute usne 4 sekunde. Ako se i dalje osjećate pod stresom, ponovite postupak još 1 ili 2 puta.
Ovo je odlična smirujuća vježba u bilo kojoj stresnoj situaciji
Korak 6. Napravite mini-pauze tokom testa zajedno sa svim ponuđenim pauzama
Ako je to dug test koji uključuje jednu ili više pauza, svakako iskoristite ove prednosti-prošetajte do kupaonice, popijte vode i napravite nekoliko kratkih poteza. U svakom slučaju, napravite si mini-pauzu od 30-60 sekundi za radnim stolom svakih 15-20 minuta tokom testa.
- Učinite 2-3 ponavljanja vaše vježbe disanja "4 sekunde u, 4 sekunde zadržavanja, 4 sekunde van".
- Ili napravite brzo progresivno opuštanje mišića. Zatvorite oči, polako stežite mišiće ramena, zadržite kontrakciju 4 sekunde, a zatim ih polako otpustite. Pređite na druga područja u kojima osjećate napetost prema potrebi.
