Liječenje bipolarnog poremećaja nije samo uzimanje lijekova. Liječenje uključuje brigu o vašem tijelu, umu i emocijama, a vježbe mogu odigrati veliku ulogu u rješavanju i poboljšanju vašeg općeg zdravlja. Posebno tijekom niskih temperatura, vježbe mogu poboljšati i stabilizirati vaše raspoloženje. Odvojite vrijeme za redovite vježbe i uključite ih u svoj raspored. Ostanite motivirani i nastavite, čak i kad ste umorni, iscrpljeni i depresivni.
Koraci
1. dio od 2: Pokretanje programa vježbi
Korak 1. Posavjetujte se sa ljekarom
Prije nego započnete rutinu vježbanja, preporučuje se pregled kod ljekara. Vaš ljekar može pomoći u izradi preporuka na osnovu vaše težine i nivoa sposobnosti u kojoj vježbi možete učestvovati. Pitajte svog ljekara koliko dugo možete vježbati i na šta možete nadograditi s vremenom. Pitajte o svim rizicima koje možete imati u vezi s vježbanjem i slijedite njihove preporuke.
Prije početka bilo kakvog programa vježbanja zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je vježba sigurna za vas
Korak 2. Pomoću tabele raspoloženja vodite vježbu
Izrada raspoloženja odličan je alat za bolje razumijevanje simptoma bipolarnog poremećaja. Steknite naviku redovitog crtanja raspoloženja i upotrijebite ovo za procjenu svog plana vježbanja. Zacrtavanje raspoloženja može vam pomoći u mapiranju simptoma kada se počnu razvijati, a to vam može pomoći da znate kada je za vas najkorisnije vježbati.
Na primjer, možda ćete primijetiti da se u određeno doba dana osjećate slabije, a vježbanje u tom periodu može biti od koristi. Alternativno, možda će vam biti lako održavati rutinu vježbanja u doba dana kada se osjećate bolje
Korak 3. Bavite se aerobnom aktivnošću
Kada vježbate posebno za bipolarni tretman, stavite veći naglasak na aerobnu aktivnost u odnosu na trening s utezima. Iako vježbe s utezima mogu pomoći u poboljšanju mišićnog tonusa, čini se da je aerobna aktivnost najkorisnija u liječenju bipolarnog poremećaja. Probajte aktivnosti poput plesa, trčanja, vožnje biciklom, plivanja ili skijanja.
Ako tražite brz i jednostavan način vježbanja, idite svaki dan u brzu šetnju
Korak 4. Pronađite vježbu u kojoj uživate
Ako oklijevate s vježbanjem jer ne uživate u tome, znajte da postoji mnogo aktivnosti koje možete učiniti kako biste vježbali izvan odlaska u teretanu ili trčanja oko staze. Ne trudite se raditi vježbe koje su vam dosadne ili monotone, već umjesto toga pronađite aktivnost u kojoj uživate i radujte se što ćete raditi svaki dan. I nemojte se osjećati dužnim ići u teretanu: provjerite satove joge, klizanje, sale salse, plivanje ili planinarenje. Postoji mnogo načina da budete aktivni, a možete pronaći barem jedan u kojem uživate.
- Čak i ako ne volite dizanje utega ili trčanje, mnoge teretane nude časove koji vam pomažu u izgradnji mišića, fleksibilnosti i izdržljivosti.
- Trebali biste pronaći okruženje koje i vama odgovara. Na primjer, ako ne volite vježbe s ljudima, možete snimati video zapise kod kuće. Alternativno, ako više volite strukturu i vođenje, možete održati čas u teretani.
Korak 5. Vježbajte s prijateljem
Mentalna bolest može učiniti da se osjećate kao da ste izolirani ili da niste s drugima. Ako ste skloni izolaciji kada se osjećate depresivno, provedite vrijeme s prijateljima. Ovo se može proširiti i na vašu rutinu vježbanja. Nađite prijatelja koji će s vama pohađati časove joge ili predenja. Ovo može pomoći oboje da ostanete motivisani i da jedni druge držite odgovornima za vježbanje.
- Pogotovo ako vaša depresija izaziva izolaciju, redovni čas ili drug za vježbanje mogu vam pomoći da ostanete društveno angažirani, čak i kad se osjećate najgore.
- Možete razmisliti i o angažiranju ličnog trenera. Mogu vas držati odgovornima i pobrinuti se da vježbe radite pravilno. To čak može pomoći u smanjenju tjeskobe zbog vježbanja koju neki ljudi mogu doživjeti.
Korak 6. Počnite polako i nadograđujte
Neki ljudi počinju vježbati prejakim pritiskom, a zatim izgore. Umjesto da za početak postavite visoku ljestvicu, počnite polako i gradite svoj put prema gore. To vam može pomoći da se osjećate uspješno i kao da napredujete u svojoj rutini vježbanja te vam pomoći da ostanete motivirani da se toga pridržavate.
- Na primjer, počnite vježbati deset minuta tri puta sedmično. Radite do 30 minuta vježbanja pet puta sedmično.
- Neki ljudi smatraju da je korisnije vježbati kraće vrijeme češće nego rjeđe, duže vježbe. Na primjer, mogli biste odlučiti vježbati dvadeset minuta dnevno, umjesto da vježbate sat vremena dva puta sedmično.
Korak 7. Pratite svoj napredak
Dok budete gradili režim vježbanja, vodite dnevnik, dnevnik, tragač za vježbe ili neki drugi oblik evidencije koji će vam pokazati dokle ste stigli. Ovo vas može učiniti odgovornim za ostanak na novoj rutini, a istovremeno vam dati motivaciju da nastavite. To je takođe odličan način da vidite koliko ste daleko stigli!
- Ako želite da vas prijatelji i porodica prate na vašem putovanju, pokušajte otvoriti blog ili objavite ažuriranja na društvenim medijima. Neke aplikacije će čak objaviti vaš napredak umjesto vas. Ovo vam može pomoći da ostanete odgovorni.
- Neke stvari koje biste mogli htjeti unijeti u svoj dnevnik su vrsta vježbe koju ste radili, kada ste to radili, koliko dugo ste to radili i kako ste se osjećali.
Dio 2 od 2: Ostanite motivirani za vježbanje
Korak 1. Odredite raspored vježbi
Neka vam cilj bude vježbanje 30 minuta svaki dan pet dana u tjednu. Odredite dobro vrijeme za vježbanje. Na primjer, ako ujutro imate više energije, vježbajte ujutro. Ako više volite vježbati podne ili nakon posla ili škole, planirajte vježbanje kad završite dan. Možete biti fleksibilni u svom rasporedu. Možda ćete čak htjeti isprobati različita vremena da vidite što vam najbolje odgovara.
- Ako je odlazak u teretanu previše naporan, vježbajte vani ili kod kuće. Izvedite psa u šetnju, idite na planinarenje ili zaplešite uz omiljene melodije.
- Počnite vježbati u ponedjeljak. Ovo će vam omogućiti dobar početak sedmice.
Korak 2. Dodajte vježbu u svoju dnevnu rutinu
Mnogi ljudi s bipolarnim stanjem tvrde da im dnevni raspored pomaže u kontroli raspoloženja. Neka vježba bude dio vašeg strukturiranog rasporeda. Posjedovanje rutine pomaže vašem životu da bude predvidljiv čak i kroz uspone i padove. Ako se borite da se motivirate za vježbanje, uključivanje toga kao dijela zakazane rutine može vam pomoći.
Na primjer, pronađite vremena prije ili poslije posla za vježbanje. Ako vježbate nakon posla, razmislite o odlasku ravno u teretanu i izbjegavajte prvo odlazak kući. Ovo vam pomaže da ostanete motivirani i da ne ostanete bez traga
Korak 3. Vježbajte kada se osjećate depresivno
Iako neki kažu da vježba može potaknuti maniju, možda ćete se najviše boriti u odlasku u teretanu kada se osjećate depresivno. Ovo je najvažniji trenutak za vježbanje, zato se potrudite! Ako se osjećate depresivno, dajte sve od sebe samo da odete na čas, u teretanu ili u prostor za vježbanje jer tamo može biti najteži dio. Kad stignete, provedite što više vremena vježbajući, čak i ako je to samo 15 minuta.
- Ako mislite da je vježbanje nemoguće, imajte na umu da je to samo osjećaj, a ne nemoguće.
- Ako vam je teško uvjeriti se u vježbanje, recite sebi da ćete ići, iako se osjećate umorno ili iscrpljeno. Kad stignete, bit će lakše potrošiti barem malo vremena na vježbanje.
- Kad vježbate, pokušajte prestati kad osjetite "veliku vježbu". Nakon nekog vremena počet ćete povezivati vježbu s dobrim osjećajima, a to će vas motivirati da nastavite.
Korak 4. Postavite ciljeve u vježbi
Ostanite motivirani postizanjem ciljeva u vježbi. Možda ćete htjeti trčati 5K ili 10K ili pritisnuti ili podići 50 kilograma. Pronađite načine da ostanete motivirani u vježbi postizanjem i postizanjem ciljeva. Postavite konkretne i konkretne ciljeve koji će vam pomoći da ostvarite svoje opće ciljeve. Na primjer, ako imate cilj podići 50 kilograma u tri mjeseca, nastojte povećati svoju težinu za pet kilograma svake sedmice i dizati je tri puta sedmično.
