Stezanje i bol u kukovima uopće nisu zabavni, pogotovo kada pokušavate zaspati. Bol u mišićima se pogoršava noću, što vas može držati budnima i osjećati se iscrpljeno tokom dana. Na sreću, ne morate ovo da trpite! Postoji mnogo jednostavnih stvari koje možete učiniti kod kuće kako biste udobnije spavali i olabavili savijače kukova. Sa pravim koracima, trebalo bi da spavate celu noć.
Koraci
Metoda 1 od 3: Najbolji položaji za spavanje
Korak 1. Pokušajte spavati na boku s jastukom između koljena
Ako spavate na boku, onda imate sreće, jer je spavanje na boku jedna od boljih pozicija za bolove u kuku. Odaberite stranu koja manje boli i lezite na nju. Zatim postavite jastuk između koljena kako biste poduprli kukove.
Ako se noću često okrećete, pokušajte postaviti drugi jastuk iza leđa kako biste bili udobni
Korak 2. Spavajte na leđima s jastukom ispod koljena ako vam je tako udobnije
Ležanje ravno na leđima nije dobro za bolove u leđima, ali ako spavate na leđima, možete to učiniti tako da poduprete koljena jastukom. Lezite, savijte noge i stavite jastuk ispod koljena. Ovo ublažava pritisak i trebalo bi vam učiniti ugodnije.
- Umjesto običnog jastuka, možda će vam više pomoći blok pjene.
- Kad pronađete ugodan položaj, pokušajte se okružiti jastucima. To vam može pomoći da ostanete sigurni na svom mjestu, čak i ako se krećete u snu.
Korak 3. Izbjegavajte spavanje na trbuhu ako je moguće
Spavanje na trbuhu je loš položaj za bolove u leđima i kukovima. Izvlači kralježnicu iz poravnanja i može pogoršati bol. Ako to možete izbjeći, pokušajte ne spavati potrbuške.
Ako spavate na trbuhu, podmetnite ravan jastuk ispod trbuha i zdjelice. Koristite i ravni jastuk za glavu ili ga nemojte koristiti uopće kako bi vam vrat ostao ravan
Metoda 2 od 3: Lakše zaspite
Korak 1. Vježbajte dobru higijenu sna kako biste se pripremili za krevet
Ovo nije direktno povezano s bolom u kuku, ali je važan način da se dobro naspavate. Najmanje 30 minuta prije spavanja fokusirajte se na opuštanje i opuštanje. Radite mirne aktivnosti poput čitanja, kupanja ili istezanja. Na ovaj način ćete lakše zaspati, čak i sa svojim bolom.
- Isključite računar, TV i telefon sat vremena prije spavanja. Svjetlost s ekrana može stimulirati vaš mozak i držati vas budnima.
- Održavanje dosljednog rasporeda pomaže vam i da bolje zaspite. Pokušajte ustati i otići na spavanje svaki dan u isto vrijeme.
- Uverite se da je i vaša soba tamna, tiha i hladna. Ovo je najbolje okruženje za san.
Korak 2. Prije spavanja uzmite sporodjelujuće sredstvo protiv bolova
Ako vas bol budi noću, tada vam mogu pomoći lijekovi protiv bolova. Prije spavanja uzmite dugotrajno protuupalno sredstvo, poput naproksena. To pomaže u ublažavanju boli tijekom noći kako biste mogli udobno spavati.
- Uvijek slijedite upute za doziranje dok uzimate lijekove i nikada ne uzimajte više nego što ste trebali bez naloga ljekara.
- Drugi lijekovi protiv boli, poput ibuprofena i acetaminofena, također mogu liječiti vašu bol, ali ne traju toliko dugo. Možda ćete se probuditi u bolovima tokom noći.
- Protuupalni lijekovi poput ibuprofena, aspirina i naproksena najbolji su jer pomažu u liječenju bolova, pomažući mišićnim naprezanjima.
Korak 3. Ledite kuk tokom dana kako biste smanjili bol
Ako su vam savijači kuka napeti, vjerojatno imate upalu u tetivama i mišićima. Ovo može biti vrlo neugodno. Da biste smanjili upalu, omotajte paket leda ručnikom i držite ga uz bokove 20 minuta odjednom. Ponavljajte ovo svaka 3-4 sata 3 dana da vidite da li smanjuje bol noću.
Nikada nemojte nanositi led direktno na kožu, a da ga prethodno ne umotate u peškir. To može uzrokovati ozebline
Korak 4. Koristite toplinu umjesto leda za tupu, ukočenu bol
Ako je vaša bol posljedica starije ozljede ili prekomjerne upotrebe, a ne upale, toplina je bolji izbor od leda. Koristite jastučić za zagrijavanje ili ručnik natopljen toplom vodom i držite ga uz bokove 15-20 minuta. Ovo može opustiti mišiće i ublažiti bol.
- Ako imate ozljedu staru manje od 48 sati, umjesto toplote koristite led.
- Uvijek testirajte grijaću ploču kako biste se uvjerili da nije prevruća prije upotrebe.
Korak 5. Pokušajte nabaviti čvršći madrac za veću podršku
Ponekad novi madrac može napraviti veliku razliku. Ako je vaš madrac star i opušten, tada novi, čvrsti može pružiti veću podršku zglobovima i kukovima. Ovo bi vam moglo pomoći da lakše zaspite.
- Ako želite malo jastuka, upotrijebite podlogu od pjene na vrhu madraca kako biste ravnomjerno rasporedili svoju težinu.
- Upamtite da vam novi madrac može učiniti mnogo udobnije, ali zapravo ne liječi vaše bolne mišiće.
Metoda 3 od 3: Olabavite fleksore kuka
Korak 1. Svaki dan istegnite fleksore kuka
Ako su vam savijači kukova čvrsti, istezanje je najbolji način da to popravite. Postoje sve vrste istezanja savijača kuka, pa uvrstite neke od njih u svoj dnevni raspored.
- Za lakše istezanje kuka, stavite presavijeni peškir na tlo i kleknite na njega desnim koljenom, a lijevo stopalo stavite ispred sebe u položaj iskoraka. Nagnite se prema naprijed kako biste povećali težinu lijevom stopalu kako biste istegnuli desni fleksor kuka. Držite ovo 30 sekundi, a zatim ponovite za drugu stranu.
- Istezanje leptira je još jedno lako. Sjednite na tlo i spojite tabane ispred sebe. Držite leđa ravno i opustite noge tako da vam koljena potone prema podu. Držite ovu pozu 15-30 sekundi.
Korak 2. Ostanite aktivni uz vježbe s malim učinkom
Iako se možete osjećati bolno, mirovanje može zapravo zategnuti vaše mišiće. Budite aktivni vježbama s malim utjecajem poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja. Oni vam pomažu da olabavite kukove bez prevelikog stresa na njih.
- Ako ostanete aktivni, možete i bolje spavati kada vas ne boli. To je općenito dobra navika.
- Ako bilo koja vježba uzrokuje bol, odmah prestanite. Ako previše pritisnete, mogli biste nanijeti veću štetu.
Korak 3. Ustanite i hodajte ako ste dugo sjedili
Normalno je da morate dugo sjediti na poslu. Međutim, dugi periodi sjedenja mogli bi zategnuti i naprezati vaše mišiće. Svakih 15-20 minuta ustanite i malo se krećite kako biste olabavili mišiće i spriječili stezanje.
Korak 4. Dovršite krug fizikalne terapije za jake bolove
Ako imate naprezanje mišića u fleksorima kuka, kućna njega možda neće biti dovoljna. Na sreću, fizikalna terapija može vas vratiti u normalu. Kad dođete na zakazane termine, terapeut će vam pokazati istezanja i vježbe za jačanje fleksora kuka, te bi mogao masirati ili manipulirati vašim mišićima kako bi ih olabavili. Dovršite sve svoje sastanke kako biste fleksore kuka vratili u formu.
- Terapeut će vam vjerojatno dati popis vježbi koje možete raditi kod kuće. Slijedite sve njihove upute i ostanite dosljedni ovim vježbama za brzi oporavak.
- Možda će vam trebati uputnica ili recept za fizikalnu terapiju, pa prvo posjetite svog redovnog ljekara.
