Čak i ako svaku noć ležite u krevetu osam sati ili više, nekvalitetan san može ostaviti osjećaj umora, nervoze ili bola. Pokušajte prilagoditi okruženje oko kreveta, kao i večernje aktivnosti, i primijetili biste značajno poboljšanje. Ako vam san ometa snažno hrkanje, kronična nesanica ili teška anksioznost, ove metode i dalje mogu pomoći u određenoj mjeri, ali je možda potrebna konzultacija s liječnikom.
Koraci
1. dio od 3: Stvaranje ugodnog okruženja za spavanje
Korak 1. Neka soba bude hladna, ali udobna
Vjerovali ili ne, mnogo je lakše zaspati u hladnom okruženju nego u prepečenoj, dobro zagrijanoj prostoriji. Pokušajte postići temperaturu u svojoj spavaćoj sobi između 60º i 67ºF (15,6–19,4ºC). Osobne preferencije imaju utjecaja i ovdje, ali idealna temperatura za spavanje za većinu ljudi spada u ovaj raspon. Probajte i možda ćete se iznenaditi.
Bebe i mala djeca bolje spavaju na nešto višoj temperaturi. Njihov idealan raspon je između 67 do 70 ° F (19 do 21 ° C)
Korak 2. Smanjite zvuk i svjetlost
Ako lagano spavate, nosite čepove za uši i naočare kako biste spriječili da vas stimulusi probude. Ako vas rano ujutro probudi sunčeva svjetlost, objesite zavjese kako biste ih blokirali.
Korak 3. Razmotrite bijeli šum
Ako su glasni noćni zvukovi neizbježni, utješna pozadina mogla bi ih prikriti. Pokušajte pokrenuti zvučni ventilator ili pustiti tihu, smirujuću instrumentalnu muziku. Ako je vaša soba suha, ovlaživač zraka može riješiti dva problema odjednom.
Korak 4. Odaberite položaj za spavanje
Ovo je posebno važno ako patite od bolova u leđima ili vratu, ali svako može imati koristi ako sebe i svoje jastuke postavi u udoban položaj. Isprobajte jedno od ovih:
- Spavajte na boku, s koljenima podignutim malo prema grudima. Postavite jastuk između koljena kako bi zdjelica i kralježnica bili ravni.
- Spavajte na leđima samo ako vam madrac pruža udobnu podršku. Isprobajte drugi jastuk ispod koljena i/ili ispod šupljine leđa za dodatnu podršku.
- Ne preporučuje se spavanje na trbuhu jer može uzrokovati probleme s disanjem i bol u vratu. Ako je to jedini način na koji možete zaspati, spavajte na rubu visokog jastuka, tako da možete lagano nagnuti glavu radi protoka zraka, ali ne morate trzati vrat da biste to učinili.
Korak 5. Testirajte različite rasporede jastuka
Neki ljudi spavaju bez jastuka, dok drugi više vole jedan ili dva velika, mekana jastuka. Idite na opciju koja vam opušta vrat i ramena tokom noći. Ako se osjećate napeto kad se probudite, a ne možete pronaći jastuk koji vam odgovara, pokušajte smotati ručnik i staviti ga ispod vrata za direktnu podršku.
Ako ne možete pronaći ugodan položaj za ruke, pokušajte držati veliki jastuk, smotani ručnik ili plišane životinje
Korak 6. Koristite teške ćebad na hladnoj do normalnoj temperaturi
Teže ćebe ili pokrivač mogu povećati vaš osjećaj sigurnosti dok zaspite. U zavisnosti od ličnih preferencija i trenutnog vremena, možda ćete preferirati lagani jorgan, toplu, debelu odeću ili čak dekicu sa grahom.
Korak 7. Udobno se smjestite po toplom vremenu
Promijenite način spavanja kada se zagrije, posebno ako se probudite oznojeni ili se osjećate zarobljeni u posteljini. Ako obično spavate goli pod ćebadima, pokušajte spavati u pidžami pod čaršavom.
- Istuširajte se prije nego što odete u krevet.
- Uključite ventilator da rashladite sebe i svoju sobu.
- Ako nemate klima uređaj, navlažite krpe ili papirnate ubruse i ogrnite ih licem i rukama. Alternativno, pričvrstite gadget za mrlju ili finu maglu iznad svog kreveta tako da vam može poprskati lice hladnom vodom. Na primjer, možete koristiti biljnog mistera.
Dio 2 od 3: Opuštanje prije spavanja
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za vrijeme spavanja
Posao, igre i većinu drugih aktivnosti treba obavljati za stolom ili stolom umjesto na krevetu i u drugoj prostoriji kad god je to moguće. Obuka da povežete krevet sa spavanjem ili mirnim aktivnostima prije spavanja može pomoći u dosljednijem zaspavanju.
Korak 2. Odredite ritual prije spavanja
Način da se opustite svake noći stavlja vas u pravi okvir za spavanje, posebno ako svaki put ponavljate isti ritual. Ako ležanje budno u krevetu izaziva anksioznost ili strah, to je posebno važno. Isprobajte sljedeće ideje:
- Pročitajte mirnu knjigu.
- Slušajte knjigu na traci ili podcast sa zatvorenim očima. Ako vas ovo drži budnim, umjesto toga slušajte zvukove prirode.
- Jedite malu užinu ako se želite probuditi gladni, poput čaše mlijeka, banane ili male zdjele žitarica s niskim šećerom.
Korak 3. Vježbajte ranije tokom dana
Vježbanje je odlična ideja, sve dok se ne probudite tjelovježbom neposredno prije spavanja. Iscrpljivanje ekstremnim umorom neće proizvesti miran san, ali neki oblik fizičke aktivnosti često je neophodan da bi vam pomogao da se pridržavate dnevnog rasporeda spavanja.
Korak 4. Završite dan laganim obrokom
Kao što je gore spomenuto, vaše tijelo usporava kako počinje spavati, uključujući i vaš metabolizam. Ako jedete obilan obrok prije spavanja, usporeni metabolizam mogao bi vas neugodno zasititi - ili vratiti u "aktivni način rada" i proizvesti neželjenu energiju.
Dio 3 od 3: Sprječavanje nemirnog sna
Korak 1. Budite oprezni s vrućim tušem i vježbajte prije spavanja
Kad vaše tijelo pređe iz aktivnog u mirovanje, sve se usporava, a temperatura pada. Povišenje temperature uslijed vrućeg tuširanja ili vježbanja usporit će taj proces, otežavajući san. Ako vam je potrebna vježba da se umorite ili tuširanje kako biste se udobno smjestili, počnite je ranije kako biste imali najmanje trideset minuta da se ohladite prije odlaska na spavanje.
Ako se želite istuširati neposredno prije spavanja, u redu je da se istuširate jer to neće ometati vaš san
Korak 2. Izbjegavajte većinu elektronike
Hemija vašeg mozga tumači plavo svjetlo u ranu zoru, što vaš mozak čini aktivnijim. Telefoni, igraće konzole i računari izvori su plavog svjetla. Igre, posao, zagonetke i druge aktivnosti koje uključuju mentalne napore mogu dodatno otežati spavanje.
Ako odlučite da koristite računar noću, instalirajte Flux da biste promijenili ekran računara u crvenije i noću boje "zalaska sunca"
Korak 3. Izbjegavajte stimuliranje vitamina, dodataka prehrani i hrane
Vjerojatno znate da vas kofein i šećer drže budnima, uključujući kofein koji se nalazi u gaziranom piću i čokoladi. Druge tvari koje remete vaš san uključuju vitamine B, steroidne lijekove za astmu, beta-blokatore, opijate, ginseng i guaranu. Ako bilo koji od ovih lijekova uzimate kao redovne večernje suplemente, umjesto toga uzmite ih ranije tijekom dana.
- Nemojte menjati raspored lekova bez konsultacije sa lekarom.
- Pijenje više vode može pomoći bržem prolasku kemikalija kroz vaše tijelo, ali to može biti kontraproduktivno ako se na kraju probudite noću da biste piškili.
Korak 4. Izbjegavajte alkohol i cigarete prije spavanja
Navala cigareta ili bilo kojeg drugog izvora duhana može vas držati budnima ili izazvati tjeskoban, nemiran san. Savjeti o alkoholu mogu izgledati neobičnije jer vas alkohol uspavljuje. Ritam vašeg sna nakon alkohola, međutim, značajno je poremećen. Izbjegavajte alkohol dva do tri sata prije spavanja, inače biste se mogli probuditi noću ili se ujutro probuditi umorni.
Korak 5. Uzmite sredstva za spavanje ako je potrebno
Ako imate problema s pridržavanjem rasporeda spavanja ili spavanjem cijelu noć, melatonin se može sigurno koristiti za poticanje ovakvog ponašanja. Za tešku nesanicu mogu biti potrebni lijekovi za spavanje koje je propisao ljekar, ali redovita upotreba može izgraditi toleranciju, pa čak i oslanjanje na lijek. Slijedite upute vašeg liječnika i preskočite uzimanje lijeka kad god je to moguće kako biste ublažili ovu situaciju.
Korak 6. Razgovarajte sa doktorom o apneji za vrijeme spavanja
Ovo uobičajeno stanje, koje karakterizira hrkanje, prekida spavanje zraka u plućima, uzrokujući nemiran san ili često buđenje. Veća je vjerojatnost da ćete biti pogođeni ako imate prekomjernu težinu ili imate problema s disanjem. Vaš ljekar može preporučiti "laboratoriju za spavanje" u kojoj se prati vaš san kako bi saznao više.
Savjeti
- Ako imate hronične probleme sa spavanjem, vodite dnevni dnevnik sna. Napišite šta ste jeli prije spavanja, posljednja tri ili četiri sata aktivnosti, kako ste se osjećali kada ste otišli u krevet i kako ste se probudili. Uporedite svoje unose svakih nekoliko dana kako biste lakše pronašli obrasce, poput aktivnosti koje vas drže budnim, ili hrane koja vodi do mirnog sna.
- Ako ste žena, pratite svoj ciklus kako biste provjerili mogu li vas hormoni spriječiti da udobno spavate.
- Ako želite pronaći najudobniji položaj za spavanje u svom tijelu, obratite pažnju na to kako se ujutro probudite. Pokušajte ponoviti ovaj položaj prilikom odlaska u krevet radi ugodnog sna.
Upozorenja
- Ljubitelje trčanja držite dalje od ruke od kreveta kako biste izbjegli hvatanje prstiju ili dugu kosu u oštricama.
- Prije nego ostavite ventilatore ili druge izvore "bijele buke" uključene cijelu noć, pročitajte sigurnosnu naljepnicu kako biste saznali postoji li povezana opasnost od požara.
