Zategnuti bokovi mogu ograničiti vašu pokretljivost i učiniti da se osjećate ukočeno, što može biti frustrirajuće. Vaši kukovi mogu biti zategnuti jer živite sjedilačkim načinom života ili ste prethodno ozlijeđeni. Na sreću, rastezanje fleksibilnosti kuka može pomoći u povećanju pokretljivosti kuka. Osim toga, vježbe za kukove poboljšavaju vašu pokretljivost i jačaju mišiće, posebno ako vježbate pokretljivost kukova. Međutim, prije izvođenja vježbi za kuk provjerite sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom i uvijek se zagrijte s 10-15 minuta kardio vježbe.
Koraci
Metoda 1 od 3: Istezanje za poboljšanje pokretljivosti kukova
Korak 1. Učinite istezanje nakon dužeg vremena nepokretnosti
Istezanje nakon što ste dugo sjedili ili ležali u jednom položaju može vam pomoći da opustite kukove i spriječite ukočenost. Istegnite se ujutro nakon spavanja ili kad god morate sjediti duže vrijeme (na primjer na poslu ili nakon duge vožnje automobilom).
Također je dobra ideja da se istegnete prije i poslije vježbe kako biste zagrijali mišiće i spriječili ukočenost i grčeve
Korak 2. Izvodite 1 istezanje kuka dnevno ako nemate dovoljno vremena
Možete postići rezultate s jednim istezanjem kuka svaki dan. Odaberite svoje omiljeno istezanje kuka ili izmjenjujte istezanja koja radite svaki dan. Ako ste dosljedni, vaši će se bokovi vjerojatno početi osjećati opuštenije i fleksibilnije.
- Na primjer, svaki dan možete raditi drugačije istezanje.
- Ako vam se neko rastezanje čini ugodnije, držite se tog rastezanja sve dok ne budete spremni isprobati drugi.
Korak 3. Uradite niz istezanja kuka 5-7 dana u tjednu kako biste postigli bolje rezultate
Vjerojatno ćete brže primijetiti rezultate ako svakodnevno radite više istezanja kuka. Provedite 15-30 minuta dnevno istežući kukove kako biste poboljšali njihovu pokretljivost. Učinite svako od istezanja najbolje što možete i prestanite ako vam nešto bude neugodno.
Pokušajte istezati kukove 5-7 dana u tjednu nakon kardio aktivnosti
Korak 4. Pritisnite koljena u grudi kako biste istegnuli kukove
Lezite i ispružite se na prostirci za vježbanje ili na podu, sa rukama sa strane. Polako podignite desno koljeno prema grudima i zadržite 30 sekundi. Spustite nogu natrag na pod i ponovite to s lijevom nogom.
- Napravite 8-10 podizanja koljena sa svake strane dnevno kako biste lakše istegnuli kukove.
- Ova aktivnost rasteže mišiće piriformisa koji pričvršćuju vašu donju kralježnicu uz noge s obje strane. Istezanje piriformisa može pomoći pri savijanju kuka ili pokretu približavanja kuka i noge prema trbuhu.
Korak 5. Rastegnite se savijačem kuka da biste otvorili kukove
Kleknite na lijevo koljeno i postavite desnu nogu ispred sebe s nogom ravno na pod. Obje noge trebaju biti pod uglom od 90 stepeni. Stavite lijevu ruku na lijevi kuk, a zatim lagano gurnite kukove prema naprijed radi istezanja. Prsa i leđa držite uspravno i nemojte se savijati prema naprijed. Zadržite rastezanje 30 sekundi.
- Zamenite noge i ponovite sa druge strane.
- Istegnite se svakodnevno kako biste lakše otvorili kukove.
- Ako vas boli koljeno na podu, stavite jastuk ili ručnik ispod njega kako biste ga ublažili.
Korak 6. Izvedite iskorak s okretanjem kralježnice
Ustanite visoko sa uključenim jezgrom i stopalima u širini kukova. Zatim zakoračite naprijed desnom nogom, savijte koljena i spustite tijelo dok oba koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Ispružite ruke i uvijte torzo, spuštajući desnu ruku do poda. Ispružite lijevu ruku prema nebu i lagano zakrenite glavu kako biste pogledali svoju ruku. Zadržite 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Prebacite se na drugu stranu, a zatim napravite 10 ponavljanja sa svake strane. Ponavljajte vježbu često jednom dnevno kako biste lakše otvorili kukove.
- Pazite da vam prednje koljeno ne izlazi pored nožnih prstiju.
- Slušajte svoje tijelo i idite samo koliko možete. Prestanite se istezati ako se osjećate zategnuto ili bolno.
Korak 7. Neka bude jednostavno s rastezanjem leptira
Sjednite na podlogu za vježbanje ili na pod savijenih nogu u položaju lotosa. Pritisnite tabane zajedno i držite stopala u rukama. Pritisnite stopala u pod, a zatim lagano gurnite pete prema kukovima koliko god možete. Držite 30 sekundi, a zatim otpustite.
Ponovite 10 ponavljanja kako biste poboljšali pokretljivost kukova. Istezanje možete raditi svaki dan ili nekoliko puta sedmično
Korak 8. Otvorite kukove istezanjem 90/90
Sjednite na pod i postavite desnu nogu pod uglom od 90 stepeni ispred tijela, s nogom usmjerenom ulijevo. Lijevu nogu naslonite na pod sa svoje strane kako biste ostali u ravnoteži. Desni obraz zadnjice pritisnite u pod, a zatim spustite lijevi obraz stražnjice prema podu koliko god možete. Zadržite 30 sekundi.
- Vjerojatno nećete moći gurnuti lijevu stražnjicu sve do poda. Spustite se što je moguće niže bez istezanja.
- Radite ovo istezanje jednako često kao i svaki dan.
Metoda 2 od 3: Izvođenje vježbi pokretljivosti kuka
Korak 1. Učinite korake kako biste otvorili kukove
Ustanite ravno ispred stepenica ili čvrste kutije. Podignite 1 nogu i zakoračite na stepenište ili boks. Zatim podignite drugu nogu na stepenište ili boks. Olovnom nogom zakoračite natrag na pod.
Napravite 2-3 seta od 10-15 koraka na svakoj nozi
Varijacija:
Da biste povećali intenzitet vježbe, držite bučicu u ruci sa strane na kojoj radite ili okačite traku otpora ispod stopala.
Korak 2. Izvedite ponderirane udarce kako biste razgibali kukove
Ustanite uspravno s bučicama u svakoj od ruku. Iskoračite desnom nogom naprijed, a zatim savijte obje noge pod uglom od 90 stepeni kako biste tijelo spustili prema podu. Zadržite 10-15 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
- Napravite 2-3 seta od 8-12 pondera s iskorakom na svakoj nozi.
- Počnite s manjom težinom, poput utega od 8 lb (3,6 kg) sa svake strane. Zatim povećavajte svoje težine kako postajete sve jači.
Korak 3. Učinite čučnjeve s utezima kako biste otvorili kukove i razgibali mišiće
Ustanite uspravno s nogama malo širim od širine ramena. Držite bućice na bokovima ili ramenima kako biste povećali intenzitet vježbe. Savijte koljena da se polako spustite u sjedeći položaj. Zadržite 30 sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Napravite 2-3 seta od 12-15 ponderiranih čučnjeva.
- Mogli biste početi sa 3,6 kg težine sa svake strane.
Korak 4. Uključite četveronoške da biste olabavili kukove
Spustite se na pod na sve četiri. Uravnotežite svoju težinu na rukama i 1 nozi. Zatim odbacite drugu nogu, držeći koljeno savijeno. Prinesite petu što bliže zadnjici. Zadržite 5-10 sekundi, a zatim polako spustite nogu natrag na pod. Prebacite se na drugu nogu kako biste radili na toj strani kukova.
Zamijenite noge za ukupno 10-15 udaraca sa svake strane i napravite 2-3 seta
Korak 5. Izvedite zamahe bočnim nogama kako biste lakše otvorili kukove
Uspravite se s nogama u širini kukova. Držite se za stolicu kako biste lakše održali ravnotežu. Zatim podignite 1 nogu i zamahnite je van i od tijela. Podignite nogu u stranu što je više moguće. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim spustite nogu natrag na pod.
Napravite 10-15 zamaha nogama s te strane, zatim promijenite stranu i ponovite s druge strane. Izvedite 2-3 seta vježbe kako biste postigli rezultate
Korak 6. Uradite vježbe za pokretljivost kukova ponavljajući ove vježbe 15-30 minuta
Iako bilo koju od ovih vježbi možete koristiti za poboljšanje pokretljivosti kuka, izvođenje svih vježbi za pokretljivost kukova pomoći će vam u postizanju boljih rezultata. Postavite tajmer na 15-30 minuta kako biste imali potpunu vježbu. Zatim napravite 2-3 seta svake vježbe kako biste dovršili vježbu. Odmorite 1-2 minute između serija kako biste smanjili rizik od ozljeda.
Metoda 3 od 3: Zaštita kukova tokom vježbe
Korak 1. Provjerite sa svojim ljekarom prije nego započnete vježbe za pokretljivost kukova
Vaš ljekar može se pobrinuti da budete dovoljno zdravi za vježbanje. Osim toga, dat će vam savjete o tome kako poboljšati pokretljivost kukova bez slučajnog ozljeđivanja. Posjetite svog liječnika kako biste razgovarali o vašem cilju poboljšanja pokretljivosti kukova.
- Pitajte svog ljekara jesu li vam vježbe koje želite izvesti odgovarajuće.
- Recite svom ljekaru o vašoj trenutnoj rutini vježbanja.
- Izbjegavajte vježbe pokretljivosti kuka ako ste imali zamjenu kuka, osim ako vam to odobri ortoped. Neke vježbe za kukove nisu sigurne ako ste imali zamjenu za kuk. Doktor ortoped ili fizioterapeut mogu vam pokazati kako se vježba sigurno.
Korak 2. Idite na fizikalnu terapiju da naučite vježbe ako se oporavljate
Možda radite vježbe za kukove kako biste se oporavili od ozljede ili medicinskog zahvata. Ako je to slučaj, najbolje je posjetiti fizioterapeuta koji će vam pokazati kako sigurno izvoditi vježbe. U suprotnom, možete se slučajno ozlijediti.
- Obično su potrebne najmanje 2 posjete vašem fizioterapeutu kako biste naučili pravilan oblik za vježbe pokretljivosti kuka. Međutim, vaš medicinski tim može vam preporučiti da pohađate više sesija.
- Vaši termini fizikalne terapije mogu biti pokriveni osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije.
Korak 3. Zagrijte se sa 10-15 minuta kardio treninga prije izvođenja vježbi za kuk
Vježbanje dok su vam mišići hladni povećava rizik od ozljeda. Prije nego što izvodite vježbe za pokretljivost kukova, napravite 10-15 minuta umjerene kardio aktivnosti. Ovo zagrijava vaše tijelo i priprema vas za vježbanje.
Na primjer, idite u brzu šetnju, trčite na mjestu, skačite, plešite ili radite kardio vježbe sa slabim utjecajem
Korak 4. Vježbajte kuk 2-3 puta sedmično kako biste poboljšali pokretljivost kuka
Iako želite često raditi kukovima, važno je ne tjerati tijelo prejako. Odmorite se ili odradite kardio trening između treninga kuka. To će vam pomoći da s vremenom polako poboljšate pokretljivost kukova.
