Samoefikasnost se odnosi na to koliko vjerujete u svoju sposobnost da postignete željeni ishod. Poboljšanje samoefikasnosti zahtijeva izgradnju povjerenja u sebe i u ono što ste sposobni učiniti. Moći ćete da odbacite sumnju u sebe i da se uhvatite u koštac sa ciljevima sa energijom, žarom i osećajem postignuća. Kao rezultat toga, vaš odnos prema sebi, vašem poslu i drugima bit će jači i iskreniji. Učinkovito postavljanje ciljeva, aktivno povećanje samopouzdanja i pozitivan način razmišljanja pomoći će vam da vjerujete u sebe i napredujete!
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje ciljeva
Korak 1. Zapišite određene, ostvarive ciljeve
Imajte na umu svoje mogućnosti i ograničenja kada sebi postavljate ciljeve. Pobrinite se i da vaši ciljevi nisu previše široki. Ako ste tek počeli s postavljanjem ciljeva, počnite s vrlo jednostavnim i lakim zadacima kako biste sebi dali osjećaj uspjeha.
- Na primjer, ako nemate novca za putovanje ove godine, nemojte si postaviti cilj da ćete posjetiti većinu evropskih zemalja. Ako imate novca za putovanja, navedite koje ćete zemlje posjetiti i koliko dugo.
- Ako vam postavljanje ciljeva nije novo, počnite s nečim jednostavnim, poput: "Uštedjet ću dodatnih 10 USD ove sedmice."
Korak 2. Pomoću SMART kriterija provjerite efikasnost svojih ciljeva
Pogledajte svoju listu ciljeva i procijenite da li ispunjavaju sve kriterije za efikasno postavljanje ciljeva. Trebali bi biti specifični, mjerljivi, ostvarivi, relevantni i vremenski ograničeni. Ocijenite svoje ciljeve prema sljedećim pitanjima:
- Konkretno: Koje ćete radnje poduzeti? Šta će se konkretno postići?
- Mjerljivo: Kakvi će podaci mjeriti jeste li ispunili cilj?
- Ostvarivo: Imate li vještine i resurse potrebne za postizanje cilja?
- Relevantno: Zašto je cilj važan? Kako se slaže s drugim ciljevima?
- Vremenski ograničeno: Koji je rok za postizanje cilja?
Korak 3. Odredite ciljeve na osnovu vremena i značaja
Zapišite svoje različite lične ili profesionalne ciljeve i rasporedite ih od 1 do 10 prema tome koliko su vam važni ili potrebni. Može vam pomoći razbiti veće ciljeve na manje kako biste izbjegli preopterećenje. Hitni ili vremenski osjetljivi ciljevi, poput onih koji se odnose na vaše financije ili zdravlje, trebali bi biti prije dugoročnih ili rekreativnih ciljeva, poput umirovljenja u stranoj zemlji ili učenja novog jezika iz zabave.
- Na primjer, „otplata studentskih kredita“ili „završetak postdiplomskog studija“mogu doći prije „uzeti godišnji odmor“.
- Međutim, slobodno naručite svoje ciljeve na bilo koji način koji vam odgovara. Na primjer, ako pridajete veliki značaj svom intelektualnom rastu, nešto poput učenja novog jezika moglo bi doći prije drugih ciljeva. Do tebe je!
- Ne osuđujte sebe prema svojim ciljevima ili značaju koji im stavljate na cilj.
Korak 4. Odredite kako ćete mjeriti jeste li ispunili svoje ciljeve
Razbijte cilj na komade koje možete izmjeriti. Na taj način možete pratiti svoj napredak i osjetiti sitne djeliće postignuća od postizanja manjih ciljeva.
- Na primjer, mogli biste reći: "Postigao sam cilj upravljanja društvenom anksioznošću kad mogu izaći sam i razgovarati s najmanje jednim strancem."
- Kao drugi primjer, mogli biste reći da ste postigli cilj uštede za godišnji odmor kada ste uštedjeli dodatnih 800 USD u diskrecijskim sredstvima.
Korak 5. Odredite sebi vremenski rok za postizanje svojih ciljeva
Dodavanje roka stvorit će osjećaj hitnosti, motivirajući vas da svaki dan radite na ostvarenju svog cilja (čak i kada biste radije zapuštali). Odaberite vremenski okvir koji je realan i kojim se može upravljati.
Na primjer, nemojte postaviti cilj otplate kredita za automobil u roku od 12 mjeseci ako trenutno ne uspijevate podmiriti mjesečna plaćanja. Čak i ako radite dvostruko više vremena i zaradite dvostruku količinu novca, bilo bi bolje produžiti vremenski okvir na 3 ili 5 godina kako se ne biste iscrpili
Korak 6. Nemojte se bojati zatražiti pomoć ako vam zatreba
Traženje pomoći nije znak slabosti, to je znak da ste svjesni da postoje granice onoga što sami možete učiniti kada je u pitanju postizanje cilja. Ako mislite da je traženje pomoći znak neuspjeha, preoblikujte svoje razmišljanje na mnogo suosjećajniji pristup.
- Na primjer, umjesto razmišljanja: "Ne mogu to učiniti sam, ja sam bezvrijedan!" preoblikujte misao u: "Mogao bih to učiniti sam, ali znam da ću naučiti više i učiniti to bolje ako razgovaram s nekim s više iskustva."
- Kada tražite pomoć, provjerite je li vaš zahtjev PAMETAN: specifičan, smislen (tj. Zašto vam je potreban), orijentiran na akciju (tj. Tražite da se nešto učini), stvaran (tj. Nije izmišljen ili pretjeran) i vremenski ograničeno (tj. kada vam zatreba).
- Na primjer: „Hej Mary, mogu li te zamoliti da pogledaš ovo poglavlje umjesto mene? Moram to urediti za 5 stranica i tjednima sam se trudio oko toga. Znam da oštro gledate jezik, pa ako biste mogli napraviti nekoliko bilješki i poslati mi ih u roku od mjesec dana, bio bih vam zahvalan!”
Metoda 2 od 3: Povećanje vašeg povjerenja
Korak 1. Isprobajte nove stvari kako biste dokazali koliko ste snažni i prilagodljivi
Suočavanje s izazovima i svim vašim strahovima pomoći će vam da prevladate svaku tjeskobu koju biste mogli osjećati zbog postizanja većih ciljeva. Zamislite izazove kao pribor i nagradite svoj trud bez obzira na to da li ih ispunjavate ili ne.
- Na primjer, dobar, jednostavan izazov mogao bi biti cijeli dan bez pametnog telefona ili društvenih medija. Ništa nije u pitanju, samo po sebi, ali ako dokažete sebi da to možete učiniti, osjećat ćete osjećaj uspjeha.
- Da biste lakše isprobali nove stvari i odgovorili na izazove, zamislite sebe kako radite radnju koju želite dovršiti (poput skijanja ili pjevanja pred publikom).
Korak 2. Okružite se ljudima koji vjeruju u vas
Prijatelji i voljeni vam mogu ponuditi riječi podrške i držati vas odgovornima kada su u pitanju određeni ciljevi. Ako drugim ljudima kažete svoje ciljeve, to vas može učiniti još uzbuđenijima u postizanju stvari. Podijelite svoje težnje samo s ljudima koji vam žele najbolje kako biste se osjećali ugodno govoreći im šta vam treba i kako vam mogu ponuditi moralnu podršku.
- Na primjer, kada dijelite cilj, mogli biste reći: „Mislim da sam spreman za pokretanje vlastitog posla, ali jako sumnjam u sebe. Zaista mi je potreban neko da me podsjeti da to mogu učiniti kad se osjećam poražen.”
- Ako prijatelj ili poznanik ima običaj rušiti druge ljude ili ih osuđivati, najbolje je podijeliti svoje ciljeve s nekim drugim.
- Takođe možete čitati priče o postignućima drugih ljudi da vas inspiriraju, samo izbjegavajte uspoređivanje sebe sa svojim herojima na obeshrabrujući način.
Korak 3. Podsjetite se na svoja postignuća i budite ponosni
Osvrnite se na svoja postignuća, bez obzira koliko velika ili mala, i potapšajte se po leđima! To čak može biti i nešto jednostavno poput pasivnog postignuća poput: "Pa, preživio sam dobivanje korijenskog kanala pa znam da mogu proći kroz drugi."
- Izbjegavajte potkopavati svoja postignuća razmišljajući: "Pa, ionako to nije bilo tako teško."
- Ovo je posebno korisno učiniti kada vam postane teško i nemate motivaciju. Pomislite u sebi: "Ovo sam već radio, mogu to ponovo!" ili "Ovo mi je sve novo, ali učinio sam mnogo teže stvari pa znam da to mogu!"
Korak 4. Vježbajte svakodnevno ili barem 3 puta sedmično kako biste podigli raspoloženje
Tjelesne vježbe oslobađaju endorfine zbog kojih se osjećate dobro oko sebe i svijeta oko sebe. Studije su pokazale da svakodnevno vježbanje može pomoći u upravljanju anksioznošću, depresijom i nivoom stresa-stvari koje ljudi sa niskom samoefikasnošću često doživljavaju.
- Pokušajte raditi najmanje 30 minuta aerobnih vježbi svaki dan-dovoljno da vam srce napumpa i znojite se. Trčanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla, ples i borilačke vještine odlični su izbori, ali čak će i brza šetnja napraviti razliku!
- Pokazalo se i da vježbe snage podižu samopouzdanje kao cilj da podignete utege najmanje 2 do 3 puta tjedno uz aerobnu rutinu.
Metoda 3 od 3: Poticanje pozitivnosti
Korak 1. Vježbajte svakodnevne afirmacije kako biste se potvrdili i poboljšali raspoloženje
Pozitivne afirmacije mogu povećati samoefikasnost podsjećajući se na svoje temeljne vrijednosti i prerađujući negativno raspoloženje u pozitivnu energiju. Vježbajte ih svaki dan naglas, u ogledalu ili tiho u glavi ujutro ili kad god vam je loše. Slobodno stvorite vlastiti, ali evo nekoliko za početak:
- "Vjerujem da svaki dan postajem svoje pravo ja."
- "Ja sam svoj superheroj!"
- "Mogu se prilagoditi svakoj situaciji."
- "Dopuštam sebi da budem ono što jesam bez osude."
- "Inspiriran sam svijetom oko sebe."
- "Dajem sebi dozvolu da učinim ono što mi odgovara."
Korak 2. Vodite dnevnik samosvijesti kako biste lakše uklonili kognitivne distorzije
Pisanje u časopisu odličan je način da ispitate svoje misli i, ako je potrebno, preispitate ih. Studije su pokazale da izražajno pisanje može poboljšati vaše samopoštovanje i pomoći vam da se nosite s traumatičnim ili negativnim situacijama.
- Zamislite to kao priliku da svoje negativne misli prebacite na papir umjesto da ih nosite sa sobom.
- Čitanje vašeg pisanja pomoći će vam da uočite i izazovete kognitivne distorzije poput katastrofiziranja, crno-bijelog razmišljanja ili pretjerano personaliziranje nečega što je izvan vaše kontrole.
- Razmislite o svom pisanju-posebno o "ja"-i zapitajte se: "Bi li moj najbolji prijatelj ovo rekao o meni? Da li bih to rekao svom najboljem prijatelju?” Na primjer: "Ne mogu učiniti ništa kako treba-gubim prostor." Vjerovatno to ne biste rekli nekome do koga vam je stalo (ili nikome po tom pitanju), pa zašto to reći sebi?
Korak 3. Zapišite stvari na kojima ste zahvalni
Studije pokazuju da ako odvojite nekoliko minuta svakog dana da napišete stvari na kojima ste zahvalni, učinit ćete sretnijima i sigurnijima. Razmišljanje i pisanje o vašim mnogobrojnim blagodatima učinit će vas i vjerovatnijima da ćete svijet vidjeti kao sigurno mjesto od povjerenja, što će vam olakšati postavljanje i hvatanje u koštac s ciljevima bez straha i tjeskobe.
- Dnevnik držite pored kreveta kako biste ujutro i navečer mogli zapisati nekoliko stvari.
- Koristite beležnicu na telefonu dok ste u pokretu.
- Napiši na post nekoliko stvari na kojima si zahvalan i zalijepi ih negdje gdje ćeš ih vidjeti tokom dana (na primjer na radnom stolu ili ogledalu).
Korak 4. Preformulirajte prepreke kao mogućnosti za učenje
Umjesto da prepreke vidite kao iritantne ili loše, gledajte na njih kao na priliku da naučite i testirate svoju prilagodljivost. Ako imate nisku samoefikasnost, mogli biste biti skloni povećavanju svih prepreka koje se pojave (to jest, napravite planinu od brda krtica), ali to je vaš mozak koji se zeza!
- Ako osjećate zabrinutost zbog određene prepreke na svom putu, podsjetite se koliko ste sposobni i prilagodljivi.
- Zamislite neočekivane poteškoće kao avanturu ili je prihvatite kao da rješavate zagonetku.
- Na primjer, ako je vaš strah od neuspjeha prepreka koja vas sprječava u potrazi za novom karijerom, istražite izvor svog straha i preoblikujte ga kao oprezan (ali ne i neophodan) glas u vašoj glavi. Podsjetite se da je neuspjeh subjektivan i izuzetno čest-način na koji se nosite s njim čini veliku razliku.
Korak 5. Izložite se medijima zbog kojih se osjećate dobro
Određeni filmovi, emisije, knjige i muzika mogu vas navesti da se osjećate negativnije prema sebi i svijetu oko sebe, stoga vodite računa o medijima koje konzumirate. Posebno je velika izloženost platformama društvenih medija povezana s osjećajem neadekvatnosti, ljubomore i depresije.
- Ako ste skloni uživanju u mračnim knjigama, pokušajte nešto novo tako da umjesto toga pokupite nešto lagano i zabavno.
- Ne morate se potpuno odreći mračnih ili depresivnih knjiga, filmova i emisija, samo ograničite svoju izloženost i sendvič izložite između lakših aktivnosti (tj. Čitajte smiješne ili inspirativne knjige prije i poslije one koja je izrazito pesimistična).
- Izbrišite svoje račune na društvenim mrežama ili postavite tajmer koji će vam omogućiti samo 5 do 10 minuta dnevno.
Savjeti
- Neka dnevnik bude dnevni ritual čineći ga svaki dan u isto vrijeme.
- Slušajte muziku koja vas dovodi u pozitivno raspoloženje.
- Vježbajte svjesnu meditaciju kako biste lakše upravljali teškim emocijama.
