Iako poboljšanje držanja nije lak poduhvat, dobro držanje može vam pomoći da izgledate i osjećate se bolje. Ako vam se čini da ste se jako pognuli, poduzmite korake da poradite na svom držanju u svim dijelovima svog života, od hodanja do spavanja. Iako za poboljšanje treba vremena, pomoću moždanih trikova možete se sjetiti da popravite držanje, kao i isprobati nekoliko vježbi za jačanje mišića.
Koraci
Metoda 1 od 4: Poboljšanje vašeg stajanja i hodanja
Korak 1. Pronađite svoj centar uspravnim i visokim položajem
Držite bradu u ravnini s tlom, ramena unatrag i trbuh unutra. Neka vam ruke prirodno padaju sa strane.
- Noge postavite približno u širini ramena, isti stav koji biste koristili za vježbanje.
- Zamislite da vas žica drži. Dok stojite visoko, zamislite da sa stropa dolazi žica koja vas vuče prema gore. Donji dio leđa držite u liniji i ne prelazite na prste. Tehnike vizualizacije poput ove mogu usmjeriti vaš osjećaj o pravilnom položaju u kojem biste se trebali nalaziti.
Korak 2. Pomoću zida naučite sebe pravilnom držanju
Stanite leđima naslonjeni na vrata ili zid. Samo dodirnite zid stražnjim dijelom glave, ramenima i stražnjicom. Štikle bi vam trebale biti 2 do 4 inča (5,1 do 10,2 cm) udaljene od zida. Kliznite rukom iza leđa da provjerite ima li mjesta.
- Trebali biste moći kliznuti rukom iza leđa, ali samo malo. Ako imate više prostora od toga, povucite pupak prema kralježnici kako biste malo spljoštili leđa.
- Ako ne možete kliznuti rukom iza leđa, savijte leđa tako da možete.
- Pokušajte zadržati ovaj položaj dok se odmičete od zida, provjeravajte po potrebi.
- Dalje od zida, ako jednostavno vratite glavu, gurnete bradu i uvučete trbušne mišiće, otkrit ćete da vaša kralježnica, ramena i prsa automatski prelaze u položaje u kojima bi trebali biti dobro držanje. Razmislite o tome: Ako vratite glavu unatrag i zavučete bradu, grudi će vam automatski biti sprijeda. Dobra promjena položaja kralježnice automatski će gurnuti vaša ramena unatrag u pravilan položaj i potaknuti pravilnu krivinu do sredine leđa (blizu dna grudnog koša). Tada postaje brzo i lako razmišljati: "Glava unatrag, uvučena brada, trbušnjaci unutra." Vratite se ponovo do zida i primijetite da vas zid zapravo vodi do postizanja upravo takvog položaja "Glava unatrag, uvučena brada, trbušnjaci u"
Korak 3. Neka vam neko zalijepi X na leđa kako bi vam pomogao ispraviti držanje
Napravite "X" od ramena do kukova. Dodajte ravnu traku preko ramena zatvarajući vrh X. Nosite ovo tokom dana kako biste lakše obučili leđa.
- Ova tehnika funkcionira jako dobro ako držite ramena unatrag prije snimanja.
- Koristite traku namijenjenu koži, poput medicinske trake.
- Umjesto trake, na internetu možete kupiti korektor držanja.
Korak 4. Držite težinu na nogama
Kad se odmorite za petama, vaša će prirodna tendencija biti spuštanje. Umjesto toga, uspravite se, pomaknite težinu malo prema naprijed.
Sada se povucite tako da vam je težina za petama. Obratite pažnju na to kako se cijelo tijelo ovim jednim pokretom prebacuje u "ležerno" držanje
Korak 5. Hodajte kao da imate knjigu uravnoteženu na glavi
Zamišljanje knjige na glavi pomoći će vam da podignete glavu i ispravite leđa. Ako imate problema s zamislivanjem, isprobajte pravu knjigu na nekoliko minuta.
- Držite se dobro u stojećem položaju dok se krećete. Hodanje s dobrim držanjem jednostavno je produžetak stajanja s dobrim držanjem. Držite glavu podignutu, ramena unatrag, grudi van, a oči gledajte ravno naprijed dok hodate.
- Izbjegavajte guranje glave prema naprijed.
Korak 6. Odaberite potpornu obuću za stajanje i hodanje
Odaberite cipele s dovoljno podstavka koje će vam pomoći da se držite uspravno. Osim toga, pobrinite se da imaju dobru lučnu podršku. Dobro držanje počinje s vašim stopalima.
- Izbjegavajte cipele s visokim potpeticama jer mogu promijeniti tijelo.
- Ako dugo stojite, dodajte podlogu na pod za dodatnu udobnost.
Score
0 / 0
Metod 1 Kviz
Kada koristite zid da biste pronašli ispravno držanje, koji dio vas ne bi trebao dodirivati zid?
Potiljak
Pokušaj ponovo! Glavu morate podići tako da vam je brada paralelna s tlom. A ako stojite uz zid, to znači da bi vaš stražnji dio glave trebao dodirivati zid. Odaberite drugi odgovor!
Vaše lopatice
Ne baš! Da biste imali dobro držanje, ramena morate držati podignuta i leđa. Dakle, ako stojite uza zid kako biste utvrdili svoje držanje, lopatice bi svakako trebale dodirnuti zid. Pogodi ponovo!
Mala tvoja leđa
Tako je! Kako biste izbjegli padanje, trebate držati leđa ravna, a ne zaobljena u konveksnoj krivulji. To znači da vaša leđa ne smiju dodirivati zid. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Tvoje dupe
Pokušajte s drugim odgovorom…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 2 od 4: Poboljšanje držanja sjedeći
Korak 1. Uvjerite se da su vam leđa pod pravim kutom prema bedrima
Držite bedra pod pravim uglom u odnosu na listove. Neka vam ramena budu ravna i četvrtasta, glava uspravna, a vrat, leđa i pete poravnati.
Poravnajte leđa s naslonom uredske stolice. To će vam pomoći da izbjegnete saginjanje ili naginjanje prema naprijed, što ćete možda učiniti nakon što predugo sjedite za stolom
Korak 2. Provjerite svoje držanje sjedeći na rukama
Stavite ruke ispod kostiju za sjedenje dok sjedite na podu. Uverite se da su vam dlanovi okrenuti nadole. Podesite svoj položaj dok ne osjetite težinu usredsređenu na svaki od vaših dlanova. Ovo je vaš optimalni položaj za sjedenje.
Korak 3. Podesite noge i držite ih ravnim dok sjedite
Noge trebaju biti ravne na podu, okrenute prema naprijed. Nemojte prekrižiti noge ili gležnjeve. Neka vam bedra budu paralelna s podom.
Ako vam stopala ne dodiruju pod, upotrijebite naslon za noge
Korak 4. Pronađite potpornu stolicu koja će vam pomoći u održavanju dobrog držanja
Koristite stolicu koja je ergonomski dizajnirana za odgovarajuću podršku, što znači da podržava sva vaša leđa, čak i zavoj na dnu. Također, provjerite je li dizajniran za vašu visinu i težinu.
Ako ne možete nabaviti novu opciju ergonomske stolice, pokušajte upotrijebiti mali jastuk za lumbalnu potporu u leđima
Korak 5. Podesite monitor računara da vam pomogne u držanju
Ako radite na računaru u kancelariji, monitor usmerite blago nagore tako da vas tera da sednete. Međutim, nemojte ga postavljati tako visoko da gurnete bradu van da biste ga vidjeli.
- Možda nećete morati pomaknuti stolicu gore ili dolje ako ne možete pravilno nagnuti monitor.
- Podesite stolicu i svoj položaj tako da su vam ruke savijene, a ne ravno. Ciljajte otprilike ugao od 75 do 90 stepeni u laktovima. Ako su previše ravni, previše ste nazad, a ako su više od 90 stepeni, ili sjedite preblizu ili se sagnite.
Korak 6. Podesite svoje sjedalo kako biste održali dobro držanje tokom vožnje
Podesite sjedalo kako biste održali odgovarajuću udaljenost od pedala i upravljača. Ako se nagnete prema naprijed, pokažete nožnim prstima ili posegnete za volanom, predaleko ste. Ako ste zgrčeni bradom na vrhu upravljača, previše ste blizu.
- Koristite lumbalnu potporu za zavoj leđa kad god je to moguće. Podesite naslon za glavu tako da mu sredina glave bude naslonjena na njega. Vaša glava ne bi smjela biti više od 4 inča (10 cm) od naslona za glavu tokom vožnje. Držite leđa naslonjena na sjedište, a glavu naslonite na naslon za glavu.
- Koljena bi vam trebala biti na istom nivou kao i kukovi ili malo iznad.
- Dobro držanje je također važno za sigurnost u automobilu. Zaštitni sistemi vašeg automobila najbolje vas štite kada pravilno sjedite na sjedalu.
Korak 7. Uzmite pauze u stojećem položaju ako sjedite duže vrijeme
Čak i ako koristite savršeno držanje dok sjedite, morate ustati i protezati se ili hodati svakih sat vremena. Samo hodanje po sobi ili izlazak iz automobila na nekoliko minuta može vam pomoći.
- Ako ste skloni svom poslu, postavite alarm koji će vas podsjetiti da napravite pauzu.
- Osim toga, ove pauze su dobre i za vaše zdravlje jer je vašem tijelu potrebno kretanje tokom dana.
Score
0 / 0
Metod 2 Kviz
Koji je najbolji način da postavite monitor računara pod uglom kako biste održali dobro držanje?
Gore
Da! Monitor računara trebate usmjeriti malo prema gore tako da morate sjesti da biste ga vidjeli. To vam pomaže spriječiti da se sagnete u stolici. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Dolje
Ne! Ako ekran računara nagnete nadole, moraćete da se sagnete da biste ga pravilno videli. To je užasno za vaše držanje, pa nemojte naginjati ekran prema dolje. Pokušaj ponovo…
Samo naprijed
Skoro! Obično, ako je monitor vašeg računara okomit na površinu na kojoj se nalazi, morat ćete nagnuti bradu prema dolje da biste ga vidjeli. Postoji drugačiji kut koji će vam pomoći u držanju više od ovog. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 3 od 4: Održavanje dobrog držanja tokom spavanja
Korak 1. Osigurajte leđima podršku za vrijeme spavanja
Bez obzira spavate li na leđima, trbuhu ili sa strane, dodavanje jastuka može vam pomoći u pružanju podrške. U osnovi, želite dodati jastuk bilo gdje između vašeg tijela i madraca postoji razmak.
- Na primjer, ako spavate na trbuhu, što je najgori položaj za vaša leđa i držanje, podmetnite ravni jastuk ispod trbuha kako biste mu pružili podršku. Odaberite ravni jastuk ili bez jastuka za glavu.
- Ako spavate na leđima, postavite mali jastuk iza koljena i odaberite jastuk koji podržava.
- Ako spavate na boku, postavite jastuk između koljena i povucite ih prema grudima. Odaberite jastuk za glavu koji vam drži kralježnicu ravno ili upotrijebite jastuk za cijelo tijelo.
Korak 2. Okrećite tijelo kao 1 jedinicu prilikom polaganja
Izbjegavajte okretanje oko struka dok ste u krevetu. Umjesto toga, neka vam leđa budu ravna, a mišići trbuha zategnuti i okrenite cijelo tijelo kada se želite premjestiti.
Korak 3. Spavajte s dobrim držanjem odabirom udobnog madraca
Iako ste možda čuli da je jedan ili drugi madrac najbolji za zdrava leđa, istina je da ono što vama odgovara najbolje je. Odaberite onu koja vam omogućuje ugodan odmor i buđenje bez boli.
- Ne zaboravite mijenjati madrac svakih desetak godina.
- Ako vaš madrac ne pruža potrebnu potporu, dodajte dasku između opruga kutije i madraca, koja bi je trebala spriječiti.
Score
0 / 0
Metod 3 Kviz
Koji položaj za spavanje je najgori za vaša leđa i držanje?
Stomak
Apsolutno! Spavanje na trbuhu je gore za vaše držanje od spavanja na leđima ili sa strane. Ali ako vam je to jedini udoban položaj, možete ga poboljšati stavljanjem jastuka ispod trbuha i ravnim za glavu. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Nazad
Pokušaj ponovo! Sve dok podržavate dijelove tijela koji ne dodiruju krevet, spavanje na leđima je dobro za vaše držanje. To znači staviti jastuk ispod koljena i koristiti podupirač za glavu. Pokušajte s drugim odgovorom…
Side
Ne! Ako pokušavate održati dobro držanje, mogli biste učiniti gore nego spavati na boku. Samo pazite da koristite jastuk koji vam drži kralježnicu ravno, a možda još jedan zalijepite između koljena. Postoji bolja opcija!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Metoda 4 od 4: Korištenje vježbe za poboljšanje držanja
Korak 1. Poboljšajte osnovne mišiće dubokim istezanjem trbuha
Lezite na leđa, sa savijenim nogama do oko 90 stepeni u koljenu i stopalima na podu. Povucite pupak prema grudima i držite ga 10 sekundi.
- Vaši su mišići bitni za podržavanje vašeg držanja, pa što više možete raditi, to će vam držanje biti bolje.
- Ponovite 8 puta i vježbajte svakodnevno.
- Tokom ove vježbe dišite normalno, jer vježbate svoju srž kako biste mogli održati ovaj položaj tokom normalnih aktivnosti u svakodnevnom životu.
Korak 2. Stisnite lopaticu
Dok sjedite na stolici, sjednite uspravno i stisnite lopatice zajedno. Držite brojanje 5, a zatim otpustite. Ponavljajte ovo 3 ili 4 puta dnevno.
Također možete koristiti trake za vježbanje za povećanje otpora za ovakvo istezanje
Korak 3. Vježbom snage trenirajte mišiće za bolje držanje
Vježbe koje jačaju mišiće preko gornjeg dijela leđa i ramena pomažu vam u održavanju dobrog držanja. Isprobajte sljedeću vježbu snage, sa ili bez utega za ruke:
- Započnite izravnavanjem držanja. Ispružite obje ruke ravno ispred sebe s dlanovima prema gore. Savijte podlaktice prema ramenima, pokušavajući vrhovima prstiju dodirnuti lopatice.
- Učinite 10 ponavljanja s obje ruke, a zatim naizmjenično 10 ponavljanja za svaku ruku.
Korak 4. Pretvarajte se da ste pingvin da rastegnete ramena
Dok čekate da se učita web stranica ili da kruh prepeče, postavite laktove sa strane i rukama dodirnite ramena, stvarajući svoja "krila pingvina". Držeći ruke na ramenima i uši poravnane, podignite oba lakta (broj 1, 2) i spustite ih prema dolje (broj 1, 2).
Uradite onoliko ponavljanja koliko vam čekanje dozvoljava. Iznenadit ćete se koliko istezanja stane u 30 sekundi
Korak 5. Koristite istezanje za upaljeni vrat ili leđa
Nagnite ili istegnite glavu u sva 4 smjera preko ramena (naprijed, natrag, lijevo, desno) i nježno masirajte vrat. Izbjegavajte kotrljanje glave u krug, jer to može uzrokovati daljnje naprezanje.
- Za drugu vježbu kleknite na ruke i koljena. Izvijte leđa prema gore, poput mačke, a zatim učinite suprotno, spuštajući trbuh prema dolje i savijajući leđa prema dolje.
- Ponavljajte vježbe nekoliko puta svaki dan. Ako ih radite ujutro, vaše tijelo rasteže mišićnu letargiju od sna. Povremeni rad tokom dana pomoći će vam da podignete nivo energije.
Korak 6. Isprobajte rastezanje vrata na grudima
Stavite ruku uz okvir vrata s laktom otprilike 2–3 inča (5,1–7,6 cm) više od ramena. Koračite naprijed s nogom koja je na istoj strani kao i ruka koju ste podigli i oslonite svoju težinu na ruku. Trebali biste osjetiti povlačenje s prednje strane grudi kroz rame.
Korak 7. Pokušajte s valjkom od pjene otvoriti prsa i ramena
Lezite na pod s valjkom od pjene ispod leđa, uzdužno od zatiljka do repne kosti. Opustite ruke u stranu i duboko se udahnite dok se opuštate. To će vam pomoći rastegnuti sve mišiće u prsima, leđima i ramenima.
Ovo je dobra vježba ako radite puno vremena sjedeći pogrbljeni nad računarom
Korak 8. Vježbajte jogu kako biste povećali fleksibilnost i pomogli pri držanju
Joga je odlična za držanje i za vaše zdravlje općenito. Takođe može poboljšati ravnotežu. Joga djeluje na vaše osnovne mišiće, jača ih i pomaže vam da zadržite pravilno poravnanje tijela.
Joga će vam također pomoći naučivši vas da držite uspravno držanje dok sjedite, stojite i hodate. Potražite časove u svom području ili pregledajte YouTube za video zapise s uputama
Score
0 / 0
Metod 4 Kviz
Koji je siguran, jednostavan način da istegnete vrat kada je bol?
Okreni ga.
Ne! Ne okrećite vrat u krug kad vas boli. Taj pokret može uzrokovati daljnje naprezanje, pa biste trebali učiniti drugo istezanje kako biste ublažili bol u vratu. Postoji bolja opcija!
Nagnite ga u sva četiri smjera.
Tačno! Umjesto da okrećete vrat, nagnite ga u sva četiri smjera, vraćajući ga u središte između svakog nagiba. To je mnogo bolje za vaše mišiće vrata od ostalih ovdje navedenih mogućnosti. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Ispružite ga, a zatim ga zgnječite.
Ne baš! Istezanje vrata prema gore i gnječenje nije jako učinkovit način za pomoć u bolnom vratu. Bolje je da ga pomičete vodoravno, a ne okomito. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ponekad će vas slogan podsjetiti da ispravite svoje držanje dok se sagnete. Kad se uhvatite kako se pogrbite, u mislima (ili naglas) recite: "Ne budi na kauču, prestani ležati" ili nešto slično. Ako želite, mogli biste zapamtiti redak iz pjesme koji ima neke veze sa pogrbljenim ili lošim držanjem (npr. Imajte malo smirenosti, gdje je vaše držanje?).
- Podignite ekrane ili knjige do nivoa očiju umjesto da gledate dolje za čitanje.
- Razmislite o dobivanju ergonomske procjene na poslu ako vaš posao zahtijeva da dugo sjedite ispred računara.
- Upotrijebite boju kako biste se sjetili provjeriti svoje držanje. Odaberite jedinstvenu boju ili objekt za podsjetnik. Svaki put kad pomislite na taj objekt, provjerite svoje držanje.
- Uravnotežite svoj teret dok nosite stvari kako biste spriječili stres i umor. Na primjer, ako nosite težak kofer, često mijenjajte ruke.
- Upotrijebite vanjski podsjetnik koji će vam pomoći da se sjetite provjeriti svoje držanje, kao što je alarm koji ste namjestili da se uključuje svaki sat ili aplikacija koja je za to dizajnirana.
Upozorenja
- Kad počnete ispravljati svoje držanje, najvjerojatnije ćete osjetiti neku bol dok se vaše tijelo pokušava prilagoditi nečemu novom.
- Kad podižete nešto teže od zemlje, savijte se u koljenima, a ne u struku. Leđni mišići nisu dizajnirani za podnošenje težine, ali mišići nogu i trbuha jesu.
- Posavjetujte se s ljekarom ako osjetite jake bolove u leđima.
