Celodnevno sedenje za stolom može da utiče na vaše telo, a loše držanje može pogoršati stvari. Da biste izbjegli kronične bolove u vratu i leđima, važno je da pokušate održati dobro držanje tijela dok sjedite za svojim stolom. Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da poboljšate svoje držanje na poslu, od prilagođavanja radnog prostora do istezanja tokom dana.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje vašeg radnog prostora
Korak 1. Podesite visinu stolice tako da se podlaktice poravnaju s tastaturom
Morate posegnuti rukama gore ili dolje dok tipkate loše je za vaše držanje. Da biste imali dobro držanje za stolom, podignite ili spustite stolicu dok vam podlaktice ne budu na istoj visini kao tastatura dok kucate. Pokušajte laktovima stvoriti kut od 90 stupnjeva.
- Većina uredskih stolica ima ručicu ili gumb ispod njih koje možete koristiti za podešavanje njihove visine.
- Ako vaša stolica nije podesiva, razmislite o nabavci nove stolice ili stola tako da vam ruke budu u ravni sa tastaturom.
Korak 2. Podesite visinu monitora tako da se vaše oči poravnaju s vrhom ekrana
Ne želite da izvijate vrat gore ili dolje dok gledate u ekran računara. Da biste to izbjegli, podignite ili spustite monitor tako da vam se oči susretnu s vrhom monitora kada gledate ravno naprijed.
Ako koristite prijenosno računalo ili monitor koji se ne može podesiti, pokušajte ga postaviti na neke naslagane knjige kako biste ga podigli ako je prenisko
Korak 3. Stavite podnožje za sto ispod stola ako stopala ne stoje ravno na podu
Da biste imali najbolje držanje za svojim stolom, htjet ćete da vam stopala budu udobno postavljena na pod. Ako nisu, gurnite naslon za noge ispod svog stola i držite ga na njemu dok radite.
Korak 4. Premjestite sve potrebne stvari tako da vam budu na dohvat ruke na vašem stolu
Olovke, ljepljive bilješke, papirologiju, telefon, računalni miš i druge predmete koje često koristite postavite ispred radnog stola tako da ih možete lako zgrabiti po potrebi. Morate se protegnuti za nešto ili ustati da ga uhvatite, stvara nepotreban stres za vaše mišiće i može vam poremetiti držanje.
Metoda 2 od 3: Pravilno sjedite za radnim stolom
Korak 1. Sjednite uspravno tako da su vam uši, ramena i kukovi poravnati
Zamislite svoje uši, ramena i kukove kao tačke na liniji. Vaše držanje je dobro ako su sve ove točke u pravoj liniji. Ako primijetite da jedna od ovih točaka nije u skladu s drugima, prilagodite način na koji sjedite.
- Izbjegavajte spuštanje u stolici ili naginjanje na jednu stranu. Nagnutost i naginjanje mogu opteretiti vaše mišiće i utjecati na kralježnicu.
- Pokušajte steći naviku da provjeravate svoje držanje tokom dana. Zatim, ako primijetite da ste pognuti ili nagnuti, možete popraviti držanje sjedeći uspravno na stolici.
Korak 2. Provjerite položaj bedara, listova i donjeg dijela leđa
Sjednite na stolicu i provjerite bedra, listove i donji dio leđa kako biste provjerili je li vaše držanje dobro. Ako nije, namjestite stolicu kako biste pomogli pri pružanju podrške.
- Prvo uzmite svoju ruku i pokušajte je gurnuti ispod bedra na prednjoj strani stolice. Ako je ovo teško, pokušajte poduprijeti noge.
- Zatim pokušajte provući šaku između teleta i stolice. Ako to ne možete učiniti lako, namjestite naslon stolice prema gore ili sjednite na jastuk.
- Neka donji dio leđa bude blago zakrivljen, a donji dio pritisnut na naslon stolice. Spustite jastuk ili jastuk ako nemate odgovarajuću podršku.
Korak 3. Pomaknite stolicu prema naprijed tako da vam ruke počivaju na tastaturi
Želite izbjeći posezanje prema naprijed za korištenje tipkovnice, što vas može navesti da zaokružite ramena.
Ako je vaša tastatura još predaleko kada skliznete stolicu prema svom stolu do kraja, približite je tastaturom
Korak 4. Izbjegavajte držanje telefona između uha i vrata
Umjesto toga, razgovarajte telefonom koristeći opciju za slobodne ruke, poput slušalica ili zvučnika. Držanje telefona između uha i vrata loše je za mišiće vrata i može vam poremetiti dobro držanje.
Ako ne možete razgovarati na telefonu bez upotrebe ruku, držite telefon uz uho i izbjegavajte savijanje vrata u stranu
Metoda 3 od 3: Istezanje na poslu
Korak 1. Povremeno se protežite za stolom
Istezanje pomaže u opuštanju mišića i popravljanju držanja dok sjedite za radnim stolom. Neki dijelovi za sjedenje koje možete isprobati za svojim stolom su:
- Podbradak. Dok sjedite uspravno za radnim stolom, povucite bradu unutra i dolje prema grudima. Zadržite nekoliko sekundi, otpustite bradu i ponovite 10 puta.
- Rotacije brade. Brada vam je paralelna s podom, polako okrenite vrat slijeva nadesno 10 puta.
- Oštrica ramena se stegne. Savijte laktove sa strane tako da vam ruke naprave oblik "W". Zatim povucite laktove unatrag dok se lopatice ne spoje. Ponovite 10 puta.
Korak 2. Napravite nekoliko istezanja stojeći svakih 30 minuta
Stajanje i istezanje tokom dana odličan je način da poboljšate svoje držanje na poslu. Kad ustanete da se istežete, pokušajte se rastegnuti barem 2 minute kako bi vaše tijelo zaista imalo koristi od istezanja. Neka stajanja koja možete isprobati su:
- Lopatica se rasteže. Dok stojite, povežite prste iza leđa tako da su vam dlanovi okrenuti od vas. Zatim polako podignite ruke što je više moguće i zadržite ih nekoliko sekundi.
- Istezanje grudi. Stavite ruku na zid i polako rotirajte tijelo bez pomicanja ruke. Kad se više ne možete rastegnuti, pustite zid i pokušajte ponovo s drugom rukom.
- Ruke se protežu. Stanite s rukama sa strane i dlanovima okrenutim prema van. Zatim polako ispružite ruke i spojite ih iznad glave.
Korak 3. Idite u šetnje tokom pauza i ručkova
Ustajanje i hodanje na poslu skratit će vam vrijeme koje sjedite za stolom tokom dana, a to je dobra prilika za opuštanje mišića i poravnanje držanja. Kad god napravite pauzu, iskoristite priliku da prošetate.
