Nepravilno držanje glave prema naprijed može dovesti do kronične boli, utrnulosti ruku i šaka, nepravilnog disanja, pa čak i prignječenja živaca. To je zato što se za svaki centimetar glava pruža prema naprijed, vrat mora podržati dodatnih 10 funti. (4,5 kg) težine! Mnogi ljudi ne shvaćaju da imaju loše držanje vrata, pa ćete htjeti testirati svoje držanje kako biste provjerili jesu li dugotrajna upotreba računala, gledanje televizije ili pogrešni položaji za spavanje utjecali na to kako držite glavu. Istegnite i učvrstite mišiće posebnim vježbama za smanjenje napetosti i druge simptome lošeg držanja vrata.
Koraci
Metoda 1 od 4: Dijagnosticiranje nepravilnog držanja zidnim testom
Korak 1. Stanite leđima naslonjena na zid
Poravnajte pete u širini ramena, pritisnite stražnjicu prema zidu i pazite da lopatice dodiruju zid (to je važnije od toga da vrhovi ramena dodiruju zid).
- Možda ćete morati malo stisnuti lopatice zajedno kako biste ih doveli u prirodniji položaj i poravnali sa zidom. To se ponekad naziva "otvaranje grudi".
- Kad dođete u položaj, obratite pažnju na položaj glave. Obratite pažnju na to da li stražnji dio glave dodiruje zid ili ne. Ako ne dodiruje zid, imate držanje glave prema naprijed i vjerojatno patite od slabih mišića vrata.
Korak 2. Dođite u pravilan položaj glave dodirujući potiljak glavom prema zidu
Pretvarajte se da postoji niz koji ide od baze vašeg vrata do vrha glave. Povucite taj niz prema gore stvarajući duži vrat. Kako se potiljak produžava, brada bi se trebala uvući i spustiti donekle prema stražnjem dijelu vrata. Ovo je ispravno držanje vrata i glave.
Pazite da ne pomičete glavu unatrag i povećavate krivulju vrata. Ovo je takođe nepravilno držanje. Fokusirajte se na stvaranje dužine u stražnjem dijelu vrata
Korak 3. Stanite tako 1 minutu
Ovo je vaše ispravno držanje glave i želite da ga vaše tijelo zapamti. Često se vraćajte u ovaj položaj kako biste pregledali kako se vaše držanje mijenja.
Metoda 2 od 4: Otpuštanje zategnutih mišića s istezanjem
Korak 1. Olakšajte okcipitalne mišiće pomoću loptice za masažu
Mali mišići u podnožju vaše lubanje, točno tamo gdje vam vrat spaja s glavom, su vaši okcipitalni mišići. Ovdje je stezanje odgovorno za mnogo boli i napetosti, a ponekad i glavobolje i vrtoglavice. Najbolji način za rasterećenje ovih mišića je masaža lopticama. Koristite tenisku lopticu, racquetball, mali pjenasti valjak ili bilo što sličnog oblika. Lezite ravno na leđa licem prema gore i postavite loptu ispod vrata točno u podnožje lobanje s obje strane kičme.
Okrenite glavu sa strane na stranu da biste se prevrtali po različitim područjima. Učinite to oko 5 minuta i obavezno masirajte obje strane
Korak 2. Redovno istegnite zadnji dio vrata
Uspravite se. Nagnite bradu prema grudima. Isprepletite prste i postavite ih iza glave. Do NE povucite glavu prema dolje, ali dopustite da vam težina ruku blago pritisne prema dolje i istegne stražnji dio vrata.
Zadržite 30 sekundi. Ponovite 3 ili više puta
Korak 3. Istegnite strane vrata
Stanite ili sjedite uspravno. Držeći nos okrenut ravno naprijed, približite desno uho desnom ramenu. Desnu ruku naslonite na bočnu stranu glave i dopustite da se težina ruke lagano povuče, istežući lijevu stranu vrata. Opet, uradi ne aktivno povucite glavu - samo dopustite da težina vaše ruke primijeni nježnu vuču.
- Ako vam se ramena spuste prema naprijed, savijte lijevi lakat i postavite lijevu ruku iza leđa s dlanom okrenutim prema van (kada vam je glava nagnuta udesno).
- Učinite to 30 sekundi sa svake strane, ponavljajući 3 puta.
Korak 4. Otpustite SCM mišić na prednjoj strani vrata
Vaš sternokleidomastoidni (SCM) mišić je onaj snažan, tanak mišić koji se proteže od desne strane iza vašeg uha do otprilike do sredine vašeg grla (spaja se s krajem ključne kosti blizu vaše srednje linije), stvarajući mali prevoj u obliku slova V prednji dio grla. Trebali biste osjetiti ovu snažnu mišićnu traku. Pronađite ga i nježno ga masirajte štipajući i lagano ga valjajući među prstima. Idite gore -dolje po dužini mišića.
- Ne gurajte previše duboko u vrat gdje biste mogli pogoditi druga osjetljiva mjesta. Pokret za masažu je poput nježnog povlačenja ili podizanja SCM -a od drugih struktura na vratu.
- Moglo bi vam pomoći da pronađete i opustite mišić okretanjem glave u suprotnom smjeru, to jest, okrenite glavu ulijevo s nosom koji ostaje ravno naprijed da osjetite desni SCM.
Korak 5. Istegnite mišiće grudi
Uđite na otvorena vrata. Desnu ruku postavite uz desnu stranu vrata, s dlanom okrenutim prema vratima. Savijte lakat tako da bude pod kutom od 90 °, s podlakticom u ravnini sa bočnim dijelom vrata. Napravite mali korak naprijed desnom nogom. Neka vam podlaktica dodiruje vrata. Trebali biste osjetiti rastezanje grudnih mišića na prednjoj strani grudi u blizini pazuha.
Držite rastezanje 30 sekundi i ponovite na suprotnoj strani
Korak 6. Obratite se profesionalnom tjelesnom radniku za savjet
Kiropraktičari i terapeuti masaže stručnjaci su koji razumiju kako problemi sa držanjem izazivaju bol i kako ih popraviti. Posjetite terapeuta za masažu ili napravite kiropraktiku i raspitajte se o istezanju i vježbama koje možete raditi kod kuće.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje držanja svakodnevnim navikama
Korak 1. Ergonomski postavite računar
Podignite monitor tako da gornja trećina ekrana bude u visini očiju. Izmjerite udaljenost od monitora do očiju kako biste bili sigurni da je udaljen od vašeg lica 45,7 do 61,0 cm. Možda ćete morati nasloniti računar na neke knjige, koristiti viši ili kraći sto ili podesiti visinu stolice. Mernom trakom odredite koliko vam je lice udaljeno od ekrana računara i prema tome podesite mesto na kojem ćete postaviti stolicu.
Korak 2. Izbjegavajte nošenje teških torbi ili torbica
Pokušajte držati torbu ili torbicu preko ramena male veličine i minimalne težine. Ako imate mnogo za nositi, koristite ruksak, a ne nešto sa samo jednim remenom, i nabavite ruksak koji je dizajniran za ravnomjernu raspodjelu težine. Izbjegavajte nošenje torbi na istom ramenu cijelo vrijeme, jer će to dovesti do nepravilnog poravnanja. Redovno menjajte ramena.
Korak 3. Istegnite se svakih 30 minuta ispred stola, računara ili televizora
Ako radite za stolom ili radite za računarom, ustajte i često se krećite kako biste smanjili pritisak na vrat i leđa. Kratka stanka za šetnju svakih pola sata može biti korisna. Pokušajte odvojiti 30 sekundi ili minutu za istezanje vrata svaka 2 sata. Isto vrijedi i za sjedenje na kauču i gledanje televizije.
Korak 4. Kupite potporni jastuk za vrat
Ako se često budite s bolnim vratom, vjerojatno imate loše držanje za spavanje. Podržavajući jastuci za vrat omogućuju da vam glava padne u sredinu jastuka, podržavajući vrat čvrstim, zakrivljenim dijelom na dnu jastuka.
Korak 5. Stanite s dobrim držanjem
Dok hodate, držite ramena unatrag i poravnajte. Stisnite svoje osnovne mišiće (trbušne mišiće) kako bi vam tijelo bilo ispravnije. Savijte koljena malo kako biste skinuli pritisak s kukova. Uložite u cipele s dobrom potporom luka - nevjerojatno je koliko ovo može pomoći vašem držanju.
Korak 6. Hodajte u dobroj formi
Bradu držite paralelno s podom dok hodate i hodajte pokretima od pete do pete. Ne buljite u noge i ne savijajte leđa; zadnjicu i trbuh držite poredane s ostatkom tijela.
Korak 7. Isprobajte podupirač za držanje
Pokazalo se da korištenje proteze za držanje pomaže poboljšati držanje tjeranjem ramena unatrag i držanjem glave poravnanom s kralješcima. Svakodnevno korištenje proteze za držanje ne samo da može pomoći u održavanju pravilnog držanja, već zapravo poboljšati položaj ramena.
Metoda 4 od 4: Jačanje mišića vježbama
Korak 1. Uradite povlačenje brade, poznato i kao klimanje nosom
Lezite na leđa licem prema gore, savijte koljena i postavite stopala ravno na pod kako ne biste naprezali donji dio leđa. Držite nos okomito (usmjeren ravno prema gore) prema stropu. Polako klimnite glavom prema naprijed bez pomicanja vrata. Zamislite da crtate mali luk vrhom nosa. Držite kretanje vrlo sporo.
Polako vratite nos u okomiti položaj. Ponovite 10 puta. U nekoliko dana povećajte broj ponavljanja na 20 puta. Sljedeće sedmice počnite izvoditi 2 do 3 seta klimanja nosom dnevno. Kad se naviknete na kretanje, možete ih izvesti stojeći uza zid ili stojeći dalje od zida
Korak 2. Vježbajte stiskanje lopatice
Sjednite uspravno na stolicu. Vrat bi vam trebao biti dug, a koljena savijena pod uglom od 90 ° sa stopalima na podu. Stisnite lopatice zajedno, kao da ih pokušavate natjerati da ih dodirnu. Držite ovo 3 sekunde, kao da pokušavate držati tenisku lopticu između lopatica. Polako otpustite držanje u opušteni položaj.
- Namerno spustite ramena ako je napetost dovela do toga da vam se približe ušima. Neka vam ruke vise sa strane.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, krećući se kontrolirano. Pojačajte na držanje 10 sekundi, a zatim radite 2 do 3 seta dnevno kako budete jačali.
- Stezanje u grudima i slabi mišići leđa vrlo su česti kod ljudi koji puno vremena provode za stolom ili ispred računara. To može uzrokovati da vam se rame spusti prema naprijed. Ova vježba pomaže ukloniti to loše držanje.
Korak 3. Poboljšajte svoj raspon pokreta pomoću naprednih uvlačenja brade
Sjednite na stolicu ili se uspravite. Vježbajte povlačenje brade/kimanje nosom nekoliko puta. Uradite povlačenje brade, pustite da vam nos lagano pomeri prema dolje. Kad se uvuče, držite bradu na istoj udaljenosti od vrata, ali pomaknite vrh glave unatrag.
- Ostanite tamo nekoliko sekundi i polako se krećite, vraćajući glavu u uspravan položaj. Zatim se pomaknite iz uvlačenja brade. Učinite to 10 puta, povećavajući broj ponavljanja i setova.
- Tokom ove vježbe zapamtite da ne pokušavate povećati luk vrata. Pokušavate okrenuti glavu unatrag na prirodan i ispravan način. Ljudima koji su duže vrijeme imali držanje glave prema naprijed možda će to u početku biti jako teško učiniti.
