Većina ljudi povremeno osjeti bol u leđima. Nedavna istraživanja pokazala su da vježbanje i istezanje mogu pomoći u smanjenju bolova u leđima. Radeći vježbe posebno usmjerene prema leđima i jezgri, možete ojačati te mišiće, što pomaže u ublažavanju boli. Ako osjetite bolove u leđima, pokušajte uključiti vježbe u svoju dnevnu rutinu kako biste ih lakše liječili.
Koraci
Metoda 1 od 3: Izvođenje vježbi istezanja za bolove u leđima
Korak 1. Izvršite pritisak prema gore
Lezite na trbuh i rukama se odgurnite od poda. Savijte leđa dok se povlačite kako biste povećali fleksibilnost kičme.
Korak 2. Učinite stojeći zavoj unatrag
Stavite ruke u leđa i nagnite se unatrag. Ovo rastezanje pomoći će u suzbijanju boli koju osjećate zbog saginjanja i savijanja prema naprijed.
Korak 3. Zagrlite koljena uz grudi
Grljenje koljena uz prsa pomaže u istezanju leđa i područja kukova. To pomaže u ublažavanju napetosti i poboljšanju fleksibilnosti, što može pomoći kod bolova u leđima.
- Da biste to učinili, ležite na leđima i koljena približite prsima. Držite ih rukama. Možete lagano ljuljati naprijed -nazad ili bočno na stranu.
- Da biste izveli varijaciju ovog istezanja, povucite jednu nogu prema gore, držite je na grudima, a zatim otpustite i ponovite s druge strane prije nego što povučete obje noge na prsa.
- Zadržite pet do 10 sekundi. Ponovite pet puta.
Korak 4. Izvedite rastezanje piriformisa
Piriformis je mišić koji prolazi kroz zadnjicu. Istezanjem ovog područja radite na fleksibilnosti u dnu, nogama i leđima.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Prekrižite jednu nogu preko druge, naslonite gležanj neposredno iznad koljena. Ispružite ruke kroz noge i uhvatite stražnji dio bedra kako biste ga povukli prema sebi. Trebali biste početi osjećati istezanje u dnu. Prestanite kad postane previše bolno.
- Držite ovo 20 sekundi. Prebacite se na drugu stranu. Ponovite pet puta.
Korak 5. Napravite uvijanje istezanja
Istezanje torza pomaže vam da ispružite jezgru, bokove i donji dio leđa. Pomaže vam povećati fleksibilnost. Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Spustite koljena u stranu. Zadržite 10 sekundi. Rotirajte dok rotirate noge da biste spustili noge na drugu stranu.
Ponovite tri puta
Korak 6. Savijte leđa
Ovo rastezanje pomaže u smanjenju napetosti u donjem dijelu leđa i povećanju fleksibilnosti leđa. Lezite ravno na leđa sa savijenim koljenima. Lagano savijte leđa, uzrokujući da vam repna kost pritisne u pod. Zadržite pet sekundi prije otpuštanja.
Ponovite pet puta. Kako se vaš nivo kondicije povećava, ponavljajte sve dok ne dosegnete 30
Korak 7. Izvedite runde unatrag
Ovo rastezanje pomaže vam povećati fleksibilnost i pokretljivost cijelih leđa. Na ruke i koljena. Zaokružite leđa prema dolje dok vam jezgra promiče prema podu. Zatim zaokružite leđa prema stropu. Zatim se vratite u neutralni položaj.
Ponavljajte pet puta dnevno
Korak 8. Isprobajte istezanje tetive
Istezanje tetive tetive pomaže u istezanju stražnjih dijelova nogu i kroz kukove. Lezite na leđa sa savijenom nogom. Ispružite drugu nogu ravno prema gore. Ručnikom, krpom ili rukama omotajte zrak u stopalu. Lagano povucite stopalo rukom ili krpom dok pritiskate nogu prema gore. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu noge.
Držite pozu najmanje 30 sekundi. Zamenite noge. Ponovite tri puta
Korak 9. Napravite zalet trkača
Trkački iskoraci pomažu u rastezanju područja kukova, što poboljšava fleksibilnost područja trupa. Da biste napravili polukorak, stanite s jednom nogom ispred druge. Savijte prednju nogu tako da je koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Spustite stražnje koljeno sve dok ne bude samo nekoliko centimetara od poda. Da biste se rastegnuli u kuku, pritisnite kukove prema naprijed.
- Zadržite 30 sekundi. Zatim uradite drugu stranu.
- Trebali biste osjetiti istezanje kroz prednji dio kukova zadnje noge.
Metoda 2 od 3: Izvođenje joga poza za bolove u leđima
Korak 1. Isprobajte dječju pozu
Dječja poza rasteže leđa, što pomaže poboljšati fleksibilnost i umanjuje bol pomažući u smanjenju napetosti. Da biste dovršili pozu djeteta, sjednite na koljena raširenih koljena u širini kukova. Duboko udahnite, a zatim se sagnite s rukama ispruženim koliko god mogu.
Držite ovu pozu oko 30 do 60 sekundi
Korak 2. Uradite pozu kobre
Poza kobre jača kičmu, što može pomoći u smanjenju bolova u leđima. Lezite licem prema dolje na pod. Ruke spustite na pod ispod ramena, raširenih dlanova. Laktove treba pritisnuti uz tijelo. Ispravljajte ruke dok gurate grudi od poda.
- Gurajte se samo dovoljno visoko da vam bude udobno. Prepone i noge trebaju ostati ravne na podu.
- Zadržite ovu pozu 30 sekundi. Ponovite više puta.
Korak 3. Napravite pozu ptica-pas
Položaj ptica-pas pomaže u jačanju vašeg jezgra, leđa i bokova. Na ruke i koljena. Uvjerite se da vam je jezgra čvrsta i da su vam leđa ravna. Podignite i ispružite desnu nogu dok ne bude paralelna s podom. Zatim podignite i ispravite lijevu ruku sve dok ne bude paralelna s podom. Držite ramena i kukove paralelno u ravnoj liniji, a kralježnica neutralna. Spustite i prebacite strane.
- Uvjerite se da noga i ruka nisu podignute iznad visine kukova ili ramena.
- Zadržite 30 sekundi. Ponovite pet puta.
Metoda 3 od 3: Izvođenje vježbi snage za bolove u leđima
Korak 1. Napravite čučanj tijela
Čučnjevi tijela pomažu vam u izgradnji mišića jezgre i kuka. Čučnjevi tijela pomažu u bolovima u leđima jačajući mišiće kako biste mogli izvoditi radnje, poput podizanja. Bolja definicija mišića može pomoći u smanjenju šanse za buduće bolove u leđima.
- Za čučanj tijela, pazite da vam stopala budu u širini ramena. Spustite se i gurnite kukove unatrag dok savijate koljena. Težina bi vam trebala biti u petama.
- Pazite da vam koljena ne gurnu naprijed pored prstiju. Prsa bi trebala biti podignuta umjesto zaobljena. Donji dio tijela držite paralelno s podom.
- Zadržite nekoliko sekundi, a zatim podignite unatrag.
Korak 2. Učinite škripanje
Djelomično trbušnjaci pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa jačanjem mišića leđa i jezgre. Lezite ravno na pod sa savijenim koljenima. Prekrižite ruke na prsima i podignite ramena zatezanjem trbušnih mišića. Ne koristite ništa osim mišića za podizanje. Zadržite trenutak, a zatim otpustite.
- Uradite 10 ponavljanja.
- Neka vam donji dio leđa ostane ravan na podu tijekom vježbi.
Korak 3. Izvedite sjedenje na zidu
Zidni sjedala mogu vam pomoći u jačanju mišića kuka, jezgre i nogu. Stanite nekoliko centimetara od zida, a zatim se naslonite na zid. Klizite dolje uz zid dok vam koljena ne budu savijena. Pritisnite donji dio leđa uza zid.
Zadržite 10 sekundi. Zatim kliznite nazad. Ponovite 10 puta
Korak 4. Nagnite zdjelicu
Nagibi zdjelice jačaju mišiće jezgre, povećavaju fleksibilnost i pomažu u podržavanju kralježnice. Da biste napravili nagib zdjelice, ležite na podu sa savijenim koljenima. Lagano podignite kukove da podignete dno jedan do dva centimetra od poda. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite.
- Ne mičite glavu, vrat ili ramena. Pazite da ne savijete leđa.
- Za početak napravite pet podizanja. Kako se vaša kondicija povećava, nastavljajte dodavati ponavljanja sve dok ne dosegnete 20.
Korak 5. Podignite zdjelicu
Dizanje zdjelice slično je nagibu zdjelice. Umjesto da samo nagnete kukove prema gore, podižete kukove i nazad s poda radi dubljeg istezanja.
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama sa strane. Polako podignite kukove. Pazite da ne savijete leđa. Vaše tijelo treba biti pravocrtno od ramena do koljena.
- Zadržite pet sekundi. Ponovite pet puta.
Korak 6. Izvedite vježbu plank
Vježba plank jedna je od najefikasnijih vježbi za jačanje mišića jezgre. Nakon što savladate osnovnu dasku, možete isprobati različite varijacije vježbe, poput bočnih dasaka ili ugraditi loptu za vježbu.
- Počnite s rukama i koljenima. Dlanovi bi vam trebali biti ravni na prostirci, neposredno ispod ramena.
- Držeći kralježnicu ravno i angažirajući trbušne mišiće (razmislite o povlačenju trbuha prema kralježnici), ispružite noge ravno iza sebe. Uravnotežite svoju težinu na prstima i rukama na prostirci.
- Zadržite položaj 10 sekundi. Ne dopustite da vam leđa popuste ili da zadnjica skoči u zrak. Trebalo bi izgledati kao da ćete izvesti sklek, s ravnim rukama i stopalima u širini ramena.
Savjeti
- Nepravilno držanje za vašim stolom može uzrokovati bolove u leđima. Neka vam noge budu savijene pod uglom od 90 stepeni, stopala ravno na podu, a laktovi sa strane. Možda ćete morati prilagoditi sjedalo kako biste dosegli ove oznake.
- Vježbe za leđa radite samo ako imate blage do umjerene bolove u leđima. Kad imate jake bolove u leđima, nastavite se kretati, ali pričekajte dok se bol ne smanji za početak izvođenja vježbi.
- Uradite vježbe za leđa najmanje dva do tri dana.
