Postavljanje i održavanje jasnih granica bitan je dio liječenja ožiljaka od PTSP -a. Kad prolazite kroz proces oporavka, granice vam pomažu da se suočite sa svojim strahovima tempom koji je za vas realan. Granice vam također pomažu da se dobro brinete o sebi i održavate zdrave odnose s drugima. Pomozite sebi da se izliječite od svoje traume postavljanjem granica u terapiji, sa samim sobom i s drugim ljudima u svom životu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Postavljanje granica u terapiji
Korak 1. Komunicirajte sa svojim terapeutom
Tijekom oporavka pobrinite se da vi i vaš terapeut budete na istoj stranici o vašim očekivanjima i ciljevima. Redovno se provjeravajte kako biste razgovarali o svom napretku. Iznesite sva pitanja na koja se želite usredotočiti na predstojećim sesijama i jasno recite ako se još ne osjećate spremnima raditi na određenim pitanjima.
- Na primjer, mogli biste reći: "Još nisam spreman govoriti o nekim dijelovima svoje traume. Možete li biti strpljivi sa mnom dok ja skupljam živce? Zaista bih to cijenio."
- Vaš terapeut bi trebao pozitivno odgovoriti na svako oklijevanje u vezi s određenim pitanjima. Nemojte dopustiti da vas strah od reakcije vašeg terapeuta spriječi da progovorite.
Korak 2. Govorite ako vam nije ugodan aspekt terapije
Obavijestite svog terapeuta ako vam nešto ne uspije. Nemojte se osjećati dužnim podvrgnuti se vrsti liječenja zbog koje se osjećate ugroženo ili uplašeno.
Na primjer, ako vam terapija izlaganjem ide prebrzo, recite svom terapeutu da morate usporiti. Recite: "Ovo je trenutno previše za mene. To izaziva uznemirujuće uspomene s kojima se nisam spreman nositi. Možemo li usporiti?"
Korak 3. Uspostavite zdrave granice u odnosu sa svojim terapeutom
Neka vaš odnos sa terapeutom bude prijateljski, ali ipak profesionalan. U redu je ako vam se sviđa vaš terapeut, ali ne pokušavajte uspostaviti lično prijateljstvo izvan sesija terapije. Poštujte granice vašeg terapeuta, kao i svoje.
- Važno je da i vi i vaš terapeut poštujete svoje dogovore. Na primjer, trebali biste moći računati na to kada će i gdje vaše sjednice biti održane.
- Međusobno poštovanje i povjerenje ključevi su zdravog terapijskog odnosa.
- Pokušajte se ne uzrujavati ako vas terapeut zamoli da promijenite nešto o njihovoj interakciji s vama. Zadržavaju iste profesionalne standarde za sve svoje klijente.
Metoda 2 od 3: Postavljanje granica sa samim sobom
Korak 1. Budite nježni prema sebi
Izbjegavajte kriviti sebe za svoj PTSP. Budite strpljivi sa samim sobom dok liječite i ne pokušavajte žuriti sa procesom oporavka. Dajte prednost vlastitoj dobrobiti, čak i ako to znači izbjegavanje određenih mjesta i situacija na neko vrijeme.
- Na primjer, ako određeni datum ili godišnje doba pogoršaju simptome PTSP -a, dajte sebi dovoljno vremena zastoja i izbjegavajte zakazivanje zahtjevnih događaja za to vrijeme.
- Pobrinite se da zajedno sa svojim terapeutom razradite plan kako se nositi sa odbojnošću prema sebi. To može uključivati priznavanje i poštovanje vaših misli, a zatim ih preusmjeriti da budu ljubazniji prema vama.
Korak 2. Steknite naviku provjeravanja činjenica
Uznemirene ili iracionalne misli mogu se osjećati vrlo stvarnima, čak i ako nisu istinite. Umjesto da dopustite da vam strahovi pobjegnu, fokusirajte se na činjenice. Kad počnete brinuti ili se upuštate u negativan razgovor o sebi, zapitajte se: "Je li to zaista istina?"
- Na primjer, ako ste zabrinuti da se nikada nećete moći oporaviti od PTSP -a, napravite mentalni korak unatrag i podsjetite se da se mnogi ljudi potpuno oporave uz dovoljno vremena i terapije.
- Također se možete prijaviti kod prijatelja ili člana porodice kako biste lakše utvrdili jesu li vaše misli realne.
Korak 3. Uspostavite zdrave rutine
Potrudite se da ćete se brinuti za sebe najbolje što možete, čak i ako vam se to ne čini uvijek tako. Jedite dobro, redovno vježbajte, naspavajte se i svaki dan odvojite malo vremena za opuštanje. Pratite ove aktivnosti u ličnom kalendaru kako biste osigurali da za njih odvojite vrijeme.
- Ritmičke kardiovaskularne vježbe, poput trčanja ili vožnje biciklom, učinkovit su način za ublažavanje simptoma PTSP -a.
- Meditacija je dobar način da se opustite kada se osjećate pod stresom. Druge zdrave strategije opuštanja uključuju pisanje u dnevnik i izvođenje vježbi vizualizacije.
- Ne dozvolite sebi da se sami liječite drogama ili alkoholom. Ove tvari mogu vas odvojiti od osjećaja, što znatno otežava izlječenje od PTSP -a. Oni takođe nose visok rizik od zavisnosti.
Metoda 3 od 3: Postavljanje granica sa drugima
Korak 1. Obrazujte svoju porodicu i prijatelje
Ako ne znaju mnogo o PTSP -u, potražite neke članke ili pamflete koje im možete dati da pročitaju. Mogu vas čak i pratiti na termin terapije ili dva ako vam je ugodno. To će im dati priliku da postavljaju pitanja i saznaju više o vašem stanju. Što bolje razumiju vaše stanje, više će vas moći podržati i održati vaše granice.
Veliki izvori za više informacija o PTSP -u su Nacionalni institut za mentalno zdravlje i Veteranska uprava
Korak 2. Razgovarajte sa svojim najmilijima o tome kako PTSP utiče na vas
Recite im kako vam mogu pomoći da se osjećate ugodno i sigurno dok radite na oporavku. Ako vam određena ponašanja smetaju ili ako ne možete učiniti neke stvari koje ste nekad radili, pobrinite se da vaši voljeni shvate zašto.
Neka ljudi koji su vam bliski znaju koji su vaši okidači. Možda ćete im htjeti reći i kako vam mogu pomoći ako imate flešbek
Korak 3. Budite ljubazni, ali odlučni u svojim potrebama
Vježbajte da govorite u svoje ime kad se osjećate neugodno ili tjeskobno. Iznesite svoje potrebe izravno i sažeto. Budite ljubazni kada podnesete svoj zahtjev, ali nemojte se izvinjavati niti osjećati krivicu što ste pazili na sebe.
- Na primjer, ako vam neko neugodno stoji blizu, recite nešto poput: "Oprostite, biste li se malo povukli?"
- Ako vas neko izazove, zapamtite da se ne morate braniti niti odgovarati na pitanja na koja ne želite odgovoriti. Samo recite nešto poput: "To je privatno i radije bih da ne ulazim u to."
Korak 4. Izbjegavajte situacije i aktivnosti koje su vam previše neugodne
Ako neko stalno zanemaruje vaše granice, možda ćete se neko vrijeme htjeti držati podalje od njih. Ako znate da vam je određeno mjesto okidač, ne idite tamo sve dok niste spremni direktno se suočiti sa svojim strahom.
- Ako vam je teško nositi se sa situacijom, nemojte se osjećati loše zbog odlaska.
- Možete reći nešto poput: "Odmaknut ću se malo i udahnuti malo svježeg zraka." Ako ste s nekim drugim, dajte signal unaprijed da mu date do znanja da se osjećate preopterećeno.
- Ako vam je teško identificirati okidače, pokušajte voditi dnevnik. Zapišite vremena u kojima se osjećate neugodno i opišite svoju okolinu, kao što su ljudi, lokacija, zvukovi, doba dana i svi drugi značajni faktori. Pregledajte svoj dnevnik nakon nekoliko sedmica kako biste identificirali ljude, mjesta ili druge faktore koji bi mogli biti okidači za vas.
Korak 5. Provedite vrijeme s ljudima koji podržavaju vaš oporavak
Potražite prijatelje i članove porodice koji poštuju vaše granice i žele vam pomoći da se poboljšate. Razmislite o tome da manje vremena provodite s ljudima koji ne razumiju PTSP ili zbog kojih se osjećate loše zbog sebe.
- Socijalna podrška ključni je element oporavka od PTSP -a, stoga se nemojte izolirati.
- Razmislite o pridruživanju grupi za podršku osobama s PTSP -om. Ovo može biti posebno korisno ako vas prijatelji i članovi porodice ne podržavaju.
- Imajte na umu da romantično druženje s nekim koga srećete u oporavku može biti štetno za vaš oporavak. Razgovarajte sa svojim terapeutom prije nego što se uključite sa bilo kim koga sretnete u oporavku.
Korak 6. Ojačajte granice koje se ne pridržavaju
Postavljanje granica je tek početak. Da biste zaštitili vlastitu dobrobit i imali ugodne odnose, morate biti spremni uspostaviti svoje granice kada ih drugi pređu. Dođite do izvodljivih posljedica i nemojte se bojati izgovoriti ih kada se osjećate povrijeđeno.
- Na primjer, mogli biste reći članu porodice: "Rekao sam ti da me plaši kad mi se prikradeš. Ne želim te slučajno povrijediti svojom reakcijom. Morat ću ograničiti svoje vrijeme oko tebe ako ovo se stalno dešava."
- Imajte na umu da ćete možda morati ponoviti mnogo puta prije nego što osoba to dobije. Ljudima može proći dosta vremena da promijene svoje ponašanje, čak i ako vas podržavaju.
