Svi ljudi tokom sna dožive kratke trenutke paralize sna. Normalna paraliza sna je ono što sprečava sanjara da odglumi snove. No, za neke paraliza sna može biti zastrašujuće stanje u kojem spavač ne može govoriti ni kretati se ni dok zaspi, ni kada se budi iz sna. Povremeno, halucinacije (vidjeti stvari, čuti stvari ili osjetiti stvari) prate paralizu sna. Za većinu ljudi paraliza sna ne ometa san, osim ako se to često događa ili je toliko uznemirujuće da je teško zaspati. Paraliza sna može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste spriječili ovo stanje.
Koraci
Metoda 1 od 4: Poboljšanje higijene spavanja
Korak 1. Napravite opuštajuće okruženje za spavanje
Odredite svoj krevet samo kao mjesto za san i seksualne aktivnosti. Ne gledajte televiziju i ne čitajte u krevetu. Vaš bi krevet trebao biti dovoljno čvrst da vam pruža podršku, ali ipak biti udoban. Razmislite o stavljanju nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na ili blizu jastuka kako biste stvorili mirno i opuštajuće okruženje.
- Dok se specifični poremećaji spavanja različito tretiraju, dobra higijena sna može poboljšati svačiji san (čak i osobe bez poremećaja spavanja).
- Smanjite svjetlost u svojoj sobi zatamnjenim zavjesama, uklanjajući izvore ambijentalnog svjetla i eventualno noseći masku za spavanje.
- Održavajte svoju sobu na ugodnoj temperaturi. Preporučuje se da sobu držite na temperaturi od 18,3 ° C (65 ° F) tokom spavanja.
- Upotrijebite ventilator, čepove za uši ili zvučni aparat za neutraliziranje svih ometajućih zvukova koji bi vas mogli probuditi.
- Smanjite upotrebu elektronskih uređaja, kao što su pametni telefoni, tableti, laptopovi i TV, uveče na minimum. Ovi uređaji emitiraju nešto što se naziva plavo svjetlo, što vam može otežati zaspanje.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse i stres prije spavanja
Počnite se smirivati prije nego što odete u krevet. Izbjegavajte jesti unutar dva sata nakon odlaska u krevet i ne pijte kavu (posebno poslije podne), pića s kofeinom ili alkohol. Oni vas mogu držati budnima ili uzrokovati nelagodu koja vas sprječava da zaspite. Takođe biste trebali izbjegavati naporne vježbe noću. Ako uzimate neke lijekove, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili uzrokuju li neki od njih probleme sa spavanjem.
- Uvijek obavijestite svog ljekara ako koristite bilje i suplemente. Oni mogu stupiti u interakciju s lijekovima na recept.
- Umjesto napornih večernjih vježbi, idite u šetnju, vježbajte s utezima ili se jednostavno istegnite. Naporne aktivnosti sačuvajte za jutro ili popodne.
- Pokušajte ne ići u krevet kada ste pod stresom. Pokušajte zapisati svoje misli u dnevnik i recite sebi da ćete se ujutro pozabaviti tim problemom.
Korak 3. Opustite se i opustite prije spavanja
Napravite jednostavnu rutinu spavanja koju možete slijediti. Uključite i nešto opuštajuće, poput vrućeg tuširanja nekoliko sati prije odlaska u krevet. Iako su potrebna istraživanja, mnogi ljudi vjeruju da to može povećati lučenje melatonina, olakšavajući san. Možda ćete također htjeti slušati smirujuću muziku ili upotrijebiti bijeli šum za lakše spavanje, posebno ako živite u bučnom području.
Korak 4. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme
Pomozite svom tijelu da razvije dosljedne navike spavanja odlaskom u krevet i buđenjem u isto vrijeme svaki dan. Iako ovo može biti teško ako imate fleksibilan raspored rada, vaše tijelo će početi očekivati san u dosljednim intervalima.
- Možete biti pomalo fleksibilni, ali pokušajte ne odstupati od vremena za spavanje i vremena buđenja za više od 30 minuta. Na primjer, možete si dopustiti da spavate pola sata tokom vikenda.
- Takođe bi trebalo da pokušate da se probudite svaki dan u isto vreme.
Korak 5. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Da biste se pripremili za dobar san, postupno opuštajte mišiće cijelog tijela. Počnite od nožnih prstiju i napnite mišiće nožnih prstiju pet sekundi, a zatim opustite prste oko 30 sekundi. Zatim prijeđite na gležnjeve i noge. Napregnite mišiće pet sekundi, a zatim ih opustite 30 sekundi. Pomaknite se prema vratu i na kraju prema licu.
- Istraživanja su pokazala da tehnike opuštanja mogu smanjiti učestalost paralize sna.
- Možete se opustiti i radeći Tai Chi, Qigong ili jogu.
Korak 6. Vježbajte pozitivnu vizualizaciju
Dok ležite u krevetu, pokušajte se usredotočiti na pozitivne stvari ili iskustva. Na primjer, zapitajte se možete li se sjetiti svog omiljenog mjesta (stvarnog ili zamišljenog) ili svoje omiljene uspomene. Zatim vizualizirajte to mjesto ili memoriju što detaljnije. Pokušajte se sjetiti mirisa, zvukova i dodira. Duboko dišite dok vizualizirate kako biste se opustili. Pozitivna vizualizacija može ukloniti negativne misli, pripremajući vas za miran san.
Na primjer, ako je vaše sjećanje ili vizualizacija na plaži, možda biste htjeli pustiti zvukove oceana i držati šaku pijeska. Nakon neke vježbe neće vam trebati dodatni zvukovi ili taj pijesak, ali za početak, ovi "rekviziti" mogu biti od pomoći
Metoda 2 od 4: Korištenje biljaka i dodataka prehrani
Korak 1. Napravite biljni čaj
Da biste biljku koristili kao čaj, prokuhajte vodu. Dodajte 1 kašičicu rastresitog, osušenog bilja, 1 kašiku sveže biljke ili kesicu čaja u šolju proključale vode i ostavite da odstoji pet do deset minuta.
Procijedite čaj ako ste koristili rastresito bilje i po želji ga aromatizirajte medom ili limunom
Korak 2. Kupujte kvalitetne suplemente
Zamolite svog ljekarnika da vam preporuči renomiranu marku suplemenata; industrija dodataka nije regulirana, što znači da nema garancije da ćete dobiti reklamirani proizvod. Vaš ljekarnik može znati koje su kompanije pouzdane. Također biste trebali potražiti provjerljive kontakt podatke za kompaniju i potražiti bilo kakve pečate odobrenja od udruženja prirodnih proizvoda (NPA), Consumer Labs ili američke farmakopeje (USP). Proizvođač treba slijediti Dobre proizvođačke prakse (GMP).
- Uvijek slijedite upute proizvođača kada uzimate suplemente. Također biste trebali obavijestiti svog ljekara o svim suplementima koje uzimate.
- Kupujte samo svježe suplemente (provjerite datum isteka).
Korak 3. Probajte valerijanu kao čaj ili dodatak prehrani
Valerijana je korijen koji ima svojstva blagog sedativa, pomaže vam da brže i lakše zaspite. Valerijana se hiljadama godina koristi kao sredstvo za spavanje, iako je ne treba davati djeci mlađoj od 3 godine.
- Možda ćete čaju od valerijane dodati med, cimet, klinčić ili limun kako biste poboljšali okus.
- Korijen valerijane može stupiti u interakciju s lijekovima na recept, poput antidepresiva i lijekova protiv anksioznosti.
Korak 4. Koristite pasifloru kao čaj ili dodatak prehrani
Pasiflora se koristi za smanjenje anksioznosti, a može i sniziti krvni tlak. Ako uzimate lijekove za krvni tlak, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što počnete uzimati dodatke. Pasiflora ima lagan, ugodan okus, ali možete je aromatizirati medom i limunom ako kuhate čaj.
- Nemojte koristiti pasifloru ako ste trudni. Može izazvati kontrakcije maternice.
- Budući da pasiflora nije proučavana kod djece, razgovarajte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom kako biste odredili sigurnu dozu koju ćete dati svom djetetu.
Korak 5. Uzmite kamilicu kao dodatak ili čaj
Kamilica se tradicionalno koristi za izazivanje sna, iako su za to potrebne kliničke studije. Kamilica se koristi za povećanje smirenosti i smanjenje anksioznosti. Kada kupujete kamilicu, potražite njemačku (koja je široko dostupna) ili rimsku.
- Kamilica je sigurna za djecu, ali čaj razrijedite toplom vodom (upotrijebite ½ šalice čaja i dodajte ½ šalice vode).
- Kamilica može stupiti u interakciju s brojnim lijekovima na recept, pa se prije upotrebe posavjetujte sa obrazovanim zdravstvenim radnikom (svojim liječnikom ili ljekarnikom).
Korak 6. Koristite matičnjak kao čaj ili dodatak prehrani
Matičnjak također može smanjiti anksioznost i poboljšati kvalitetu sna, ali ga ne smiju koristiti niko sa preaktivnom štitnjačom niti svi koji su trudni. Matičnjak ima općenito status sigurnog (GRAS) u SAD -u i može se koristiti s djecom starijom od 3 godine, ali čaj razrijedite toplom vodom (upotrijebite ½ šalice čaja i dodajte ½ šalice vode).
Matičnjak može biti u interakciji s određenim lijekovima za štitnjaču, HIV i probleme sa spavanjem, poput anksioznosti ili nesanice. Prije dopune razgovarajte sa svojim ljekarom
Korak 7. Uzmite dodatak melatonina
Uzmite 1 do 3 mg melatonina jedan sat prije spavanja. Ovaj "hormon sna" može regulirati vaše cikluse spavanja. Izbegavajte uzimanje melatonina svake noći, osim ako vam to ne savetuje lekar. Takođe možete pokušati povećati količinu melatonina u svom sistemu tako što ćete popiti čašu gorkog soka od višanja.
Melatonin može djelovati s lijekovima na recept i ne smije se uzimati u trudnoći ili dojenju. Prije upotrebe razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom
Korak 8. Uzmite dodatak 5-hidroksitriptofana (5-HTP)
Ova kemikalija vaše tijelo koristi za stvaranje neurotransmitera, serotonina. Poznato je da serotonin regulira raspoloženje i ponašanje, što može poboljšati vaš san. Uzimajte 50 do 100 mg 5-HTP svake noći prije spavanja tokom šest do 12 sedmica, osim ako vam ljekar ne preporuči drugačije.
5-HTP se ne preporučuje trudnicama ili dojiljama
Metoda 3 od 4: Korištenje biljaka za djecu sa paralizom sna
Korak 1. Napravite biljnu vrećicu za spavanje
Možete napuniti malu vrećicu biljem kako biste pomogli djetetu da zaspi. Jednostavno napunite malu platnenu vrećicu ili jastučnicu sljedećim biljem, zavežite je i stavite pored jastuka vašeg djeteta:
- 1/2 šolje hmelja
- 1/2 šolje cvetova kamilice
- 1/2 šolje cvetova lavande
- 1/2 šolje matičnjaka (melisa)
Korak 2. Otvorite toplu biljnu kupku ili kupatilo za noge
Pomozite svom djetetu da se opusti tako što ćete napraviti toplu (ali ne prevruću) kupku ili napuniti lavor za namakanje stopala. Dodajte jednu do dvije kapi eteričnog ulja kamilice ili eteričnog ulja lavande u vodu. To može smiriti vaše dijete i potaknuti san.
Izbjegavajte korištenje eteričnih ulja za bebe mlađe od tri mjeseca
Korak 3. Napravite biljni balzam
Napravite balzam za masažu miješanjem jedne do dvije kapi eteričnog ulja kamilice ili lavande s 1 uncom karitea ili ricinusovog ulja. Dobro promiješajte balzam i stavite malu količinu mirisnog ulja na sljepoočice vašeg djeteta.
Masaža može biti korisna u smirivanju vašeg djeteta i opuštanju bolnih mišića
Metoda 4 od 4: Prepoznavanje simptoma i rizika
Korak 1. Prepoznajte primarne simptome
Ako imate paralizu sna, područje vašeg mozga koje detektira prijetnje postaje aktivnije i pretjerano osjetljivo na podražaje. Privremena paraliza uzrokovana je ovom preosjetljivošću. Da biste dobili dijagnozu paralize sna, morate osjetiti tri od sljedećih primarnih simptoma:
- Nemogućnost kretanja: Ovo se može osjećati kao da neka vanjska sila uzrokuje paralizu.
- Osjećaj straha, straha ili tjeskobe zbog paralize
- Biti svjesno budan tokom paralize
- Jasna percepcija okoline: Možda ćete primijetiti vrijeme, mjesečinu koja ulazi kroz prozor, šta vaš partner nosi i tako dalje.
Korak 2. Potražite moguće simptome
Osim primarnih simptoma, možete osjetiti i ove simptome:
- Osećaj snažnog straha i užasa
- Osećaj drugog prisustva
- Pritisak na grudi
- Otežano disanje
- Ležanje na leđima čak i ako to nije vaš željeni položaj
- Vizuelne, mirisne (mirisne) ili slušne (zvučne) halucinacije. To se može kombinirati s osjećajem druge prisutnosti.
- Osećaj predstojeće propasti ili smrti
Korak 3. Uzmite u obzir rizik od paralize sna
Studije procjenjuju da paraliza sna pogađa 5 do 40% populacije, utječući na muškarce i žene bilo koje dobne skupine, iako većina paraliza sna počinje u tinejdžerskim godinama. Faktori rizika za paralizu sna uključuju:
- Porodična istorija paralize sna
- Promena rasporeda spavanja
- Postojanje drugog poremećaja spavanja poput nesanice; narkolepsija; parasomnije kao što su mjesečarenje ili razgovor u snu, zbunjena uzbuđenja, mokrenje u krevet i užas u snu; hipersomnije (pretjerana pospanost)
- Istorija depresije, anksioznosti, paničnog poremećaja, posttraumatskog stresnog poremećaja (PTSP) i bipolarnog poremećaja. Ovi mentalni poremećaji bili su također povezani s nekim od uznemirujućih halucinacija.
- Grčevi u nogama povezan sa spavanjem i sindrom nemirnih nogu (RLS)
- Lijekovi, uključujući i one koji se koriste za liječenje anksioznosti i ADHD -a
- Zloupotreba alkohola i droga
Korak 4. Znajte kada trebate posjetiti ljekara
Ako ne primijetite smanjenje broja događaja paralize sna u roku od dvije do četiri sedmice od isprobavanja metoda liječenja ili gubite značajnu količinu sna, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda ćete čak htjeti zakazati termin kod stručnjaka za spavanje. Paraliza sna može biti simptom drugih temeljnih stanja sna ili značajnih psihijatrijskih problema, ali to može odrediti samo liječnik.
Na primjer, paraliza sna može zapravo biti simptom narkolepsije, stanja s dnevnom pospanošću i iznenadnim "napadima" sna
Savjeti
- Shvatite da je neka paraliza sna dio normalnog sna. Sprečava vas da fizički odglumite svoje snove koji bi poremetili vaš ciklus spavanja. Ako imate stvarnu paralizu sna, svjesni ste paralize.
- Ako ne možete odmah zaspati, nemojte leći u krevet i boriti se. Ustanite iz kreveta i ponovite dio rutine za opuštanje prije spavanja.
- Ako prije spavanja koristite biljne čajeve, san može biti prekinut potrebom za korištenjem kupaonice.
- Kad se to dogodi, pokušajte koliko god možete da pokrenete nožne prste i borite se da povratite kontrolu nad svojim tijelom.
