Do nedostatka sna dolazi kada ne dobijete dovoljnu količinu sna koja vam je potrebna svake noći. Nedostatak sna može uzrokovati smanjenu budnost, omamljenost, odgođeno vrijeme reakcije i potisnuti imunološki sistem. Za liječenje nedostatka sna, spavajte više, razvijte plan higijene spavanja i dijagnosticirajte sve temeljne probleme sa spavanjem.
Koraci
Metoda 1 od 3: Liječenje nedostatka sna
Korak 1. Spavajte više
Najbolji i najočigledniji način liječenja nedostatka sna je više spavanja. Budući da se nedostatak sna javlja ako ne spavate dovoljno, povećavanjem količine sna možete se riješiti simptoma. Većini ljudi je potrebno sedam do devet sati sna svake noći, pa pokušajte zaspati u tom prozoru svake noći.
- Ako je nedostatak sna uzrokovan izoliranim incidentom, poput jedne cjelonoćne, jedan dobar noćni san može vam pomoći da se oporavite.
- Ako patite od nedostatka sna zbog nedostatka sna duže vrijeme, možete spavati duže svake noći ili drijemati po 20 minuta tokom dana.
Korak 2. Otplatite dug za spavanje
Kad ne dobijete potreban san svake noći, na kraju ćete imati dug za spavanje. Dug za spavanje je količina sna koju ste propustili - pa, ako ste spavali samo pet sati, a trebali ste spavati osam, to su tri sata duga za spavanje. Ako to radite dva puta sedmično, imate dug od šest sati za spavanje. Nedostatak sna može se liječiti otplatom duga spavanjem tako što ćete nadoknaditi toliko sna.
- Trebali biste spavati onoliko sati koliko dugujete svom tijelu kako biste izbjegli i liječili nedostatak sna. To može potrajati danima, sedmicama ili čak duže.
- Postoje neslaganja oko toga može li se dug za spavanje zaista vratiti ili ne; međutim, jedno je istraživanje pokazalo da bi 20-minutno drijemanje moglo nadoknaditi jedan sat propuštenog sna. Najbolji način djelovanja obično je izmjena rasporeda sna kako biste osigurali da ćete ubuduće zaspati.
- Možda ćete imati ozbiljan dug spavanja zbog stotina sati propuštenog sna, što će rezultirati ozbiljnim i nepovratnim zdravstvenim problemima.
Korak 3. Posjetite svog ljekara
Ako patite od nedostatka sna, trebate posjetiti ljekara. Nedostatak sna može biti uzrokovan osnovnim stanjem, poput nesanice, depresije ili apneje u snu. Vaš liječnik će možda moći dijagnosticirati stanje ili vas uputiti na kliniku za spavanje.
- Vaš ljekar će vam postaviti različita pitanja o vašim navikama spavanja kako bi pokušao otkriti osnovno stanje.
- Ljekar vam može propisati pilulu za spavanje kako bi vam privremeno pomogao da bolje spavate. Tablete za spavanje, propisane ili bez recepta, trebale bi biti privremeno rješenje. Tablete za spavanje mogu dovesti do pogoršanja problema sa spavanjem ako se koriste duže vrijeme. Svakodnevna upotreba tableta za spavanje može dovesti do ovisnosti.
- Ako mislite da možda ovisite o tabletama za spavanje, nemoj naglo prestati. Postepeno se odvikavajte od pilula tokom perioda dana ili sedmica uz pomoć svog ljekara. Budite svjesni nuspojava poput glavobolje i mučnine.
Korak 4. Poboljšajte higijenu sna
Da biste se bolje naspavali, trebali biste poboljšati higijenu sna, uključujući usvajanje dosljedne rutine spavanja. Počnite odlaskom na spavanje i ustajanjem svake noći u isto vrijeme, čak i vikendom. Dajte prioritet spavanju osiguravajući da imate sedam do devet sati svake noći.
- Uverite se da je okruženje za spavanje odgovarajuće za spavanje. Soba bi trebala biti tamna, tiha i hladna. Ako vam je potrebna neka vrsta buke koja će vam pomoći da zaspite, isprobajte ventilator ili stroj za bijelu buku.
- Ne koristite elektroniku - uključujući pametne telefone, tablete, laptopove, televizore - najmanje pola sata prije odlaska u krevet.
- Počnite završavati na snu 10 minuta do sat vremena prije spavanja. Možda bi vam pomoglo imati noćnu rutinu koja uključuje opuštajuće aktivnosti, poput tople kupke, pospremanje odjeće za sljedeći dan ili pisanje u dnevnik.
Korak 5. Vodite dnevnik spavanja
Da biste lakše shvatili zašto ili šta dovodi do nedostatka sna, možete voditi dnevnik spavanja. Dnevnik spavanja može vam pomoći da pronađete razloge zašto gubite san ili navike zbog kojih imate manje sna koji vam je potreban. Vodite dnevnik svaki dan nekoliko sedmica svaki dan.
- Uključite informacije o svojim navikama spavanja, na primjer kada legnete na spavanje i konačno zaspite. Uključuje kada se probudite, koliko sati ste zapravo spavali, koliko ste se puta probudili tokom noći i koliko je san bio miran.
- Zabilježite ono što ste učinili ako niste mogli zaspati, primjerice ležali ste tamo, gledali televiziju ili ustajali na nekoliko minuta.
- Navedite hranu koju ste konzumirali i pića i kada, posebno one s kofeinom.
- Zabilježite svoje raspoloženje ili nivo stresa tog dana.
- Dnevnik spavanja može biti od velike pomoći ako na kraju posjetite liječnika kako biste razgovarali o vašim problemima sa spavanjem. To će im biti odlična referentna točka.
Metoda 2 od 3: Pronalaženje načina da ostanete budni
Korak 1. Postanite aktivni
Biti aktivan može vam pomoći u liječenju blagog nedostatka sna. Ako se bavite kratkom aktivnošću nekoliko puta dnevno, to može pomoći u povećanju budnosti. Osjećaj budnosti može brzo nestati pa ćete možda morati ponovo biti aktivni. Ako vam je nedostatak sna ozbiljan, možete se osjećati umornije umjesto da se osjećate energično.
Pokušajte s laganim aktivnostima, poput brze šetnje ili nekog drugog laganog kardio treninga. Odaberite aktivnost koja će vam pumpati krv, a neće vas umoriti
Korak 2. Uključite jako svetlo
Izlaganje svjetlosti može vam pomoći da se osjećate budnije. Svjetlost uzrokuje da vaše tijelo smanji proizvodnju melatonina, hormona zbog kojeg se osjećate pospano. Svetlost pomaže da se cirkadijalni ritam vašeg tela uskladi sa dnevnim ciklusom, kada se osećamo budni i budni. Pokušajte upaliti gornje svjetlo, otvoriti prozore, upaliti više svjetala u prostoriji, upotrijebiti svjetlosnu kutiju ili čak izaći van na sunce.
Čak i ako je sredina dana, povećanje svjetline u vašoj sobi ili uredu može vam pomoći da se osjećate budnije i manje pospano
Korak 3. Sjednite uspravnije
Usvajanje dobrog držanja može vam pomoći da ostanete budni kada imate nedostatak sna. Kada stojite ili sjedite, pomaže u uključivanju tjelesnih funkcija koje vam pomažu da ostanete budni. Ako patite od nedostatka sna, pokušajte sjediti s što boljim držanjem.
Ako možete, pomozite da ostanete budni
Korak 4. Povećajte unos kofeina
Kofein je uobičajen kratkotrajni tretman za nedostatak sna. Kofein je stimulans koji pomaže povećati budnost. Kofein možete piti u kafi, čaju ili gaziranom piću, a može se naći u nekim namirnicama, poput čokolade. Male količine kofeina tijekom dana najbolje pomažu u održavanju budnosti i budnosti.
- Imajte na umu da kofein može uzrokovati nuspojave, poput glavobolje ili drhtavice ako konzumirate previše. Kofein se ne preporučuje djeci i ženama koje doje ili su trudne.
- Kofein ne može pomoći kod teškog nedostatka sna. Izbjegavajte kofein najmanje četiri do pet sati prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje simptoma nedostatka sna
Korak 1. Odlučite da li ste uvijek umorni
Ako ste neispavani, možda ćete se stalno osjećati umorno. Tokom dana možete često zijevati i teško ćete ostati budni dok obavljate zadatke. Ujutro ili tokom dana možete se osjećati omamljeno.
Možda ćete zadrijemati nasumično, posebno tokom sastanaka, dok gledate televiziju ili čak dok vozite
Korak 2. Utvrdite da li ste mentalno budni
Još jedan simptom nedostatka sna je nedostatak mentalne budnosti. To znači da možete imati problema s koncentracijom, možda ne razmišljate tako jasno, vaše pamćenje može biti slabije nego inače, ili ste možda smanjili vrijeme reakcije.
Mnoge nesreće događaju se zbog nedostatka mentalne budnosti zbog nedostatka sna. Nedostatak sna može uzrokovati da svi vaši misaoni procesi rade sporije i ne tako učinkovito kao kad ste potpuno odmorni
Korak 3. Otkrijte da li ste češće bolesni
Nedostatak sna može dovesti do smanjenja imunološkog sistema. To može uzrokovati da se češće razbolite jer se vaše tijelo ne može boriti protiv bakterija, virusa i drugih bolesti. Nedostatak sna također može uzrokovati da se sporije oporavljate nego da ste se odmarali.
