Sindrom odgođene faze spavanja (DSPS) je frustrirajuće neurološko stanje koje vas sprječava da zaspite rano noću ili da se probudite rano ujutro. Zauzvrat, ovo vam može otežati da prebrodite dan, posebno ako morate rano ustati u školu ili na posao. Srećom, postoje medicinski tretmani i promjene načina života koji mogu pomoći. Ako se borite sa spavanjem prije ranih jutarnjih sati ili smatrate da se ne možete izvući iz kreveta prije podne, razgovarajte sa svojim ljekarom o tome da li možda imate DSPS. Mogu vam pomoći da vratite tjelesni sat i vratite raspored spavanja na pravi put!
Koraci
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje simptoma
Korak 1. Potražite poteškoće s uspavljivanjem noću
Jedan od klasičnih simptoma DSPS -a je teško zaspati prije kasno u noć ili čak rano ujutro. Ako vam je gotovo nemoguće zaspati prije ponoći, koliko god bili umorni, moguće je da imate DSPS ili srodni poremećaj cirkadijskog ritma spavanja.
- Poteškoće sa zaspanjem mogu biti i znak drugih problema sa spavanjem, poput nesanice zbog stresa ili dnevnih navika. Čak i ako se često umiješate u sitne sate, ne morate nužno imati DSPS.
- Lako je steći naviku kasnog odlaska u krevet ako ostanete budni kako biste se družili s prijateljima ili se opustili uz video igru na kraju dugog dana. DSPS se razlikuje od toga da ste noćna sova po svom izboru-možda ćete ići rano u krevet, ali satima ležati budni i ne možete zaspati.
Korak 2. Pazite da se ne probudite rano ujutro
S DSPS -om vaš interni budilnik ne radi ispravno, pa vaš mozak neće početi slati signale da se probudite u "razumnom" satu. Umjesto toga, možda ćete otkriti da niste spremni ustati do kasno ujutro ili čak popodne.
Ako se pokušate probuditi rano, možda ćete se osjećati tromo i iscrpljeno tokom dana zbog nedostatka sna
Korak 3. Sumnjajte na DSPS ako dobro spavate tokom uobičajenih sati odloženog sna
Mnogi ljudi sa DSPS -om mogu dobiti potpuni noćni odmor sve dok mogu spavati prema vlastitom rasporedu. Na primjer, mogli biste se osjećati savršeno odmorni nakon spavanja od 3 ujutro do 11 sati ujutro Međutim, vjerojatno biste se i dalje osjećali iscrpljeno ako biste morali rano ustati zbog posla ili škole. Razmislite o tome kako se osjećate u trenucima kada možete slijediti svoj prirodni raspored sna.
Naravno, postoje izuzeci! Također je moguće imati DSPS zajedno s drugim poremećajima spavanja, poput nesanice ili apneje u snu, koji otežavaju potpuni noćni odmor
Korak 4. Zapazite da li vaši obrasci sna utiču na vaš svakodnevni život
DSPS može postati ozbiljan problem ako uzrokuje pretjeranu dnevnu pospanost ili utječe na vašu sposobnost da slijedite strogi dnevni raspored. Razmislite o tome otežavaju li vam problemi sa spavanjem da ustanete dovoljno rano da biste otišli na posao, u školu na vrijeme ili preuzeli obaveze kod kuće.
Na primjer, možda često prespavate budilicu i završite do kasno na posao. Ako uspijete rano ustati, možda ćete imati problema s koncentracijom, osjećati se umorno i razdražljivo ili biti skloni nesrećama
Metoda 2 od 3: Traženje medicinskog tretmana
Korak 1. Pozovite svog ljekara ako sumnjate na DSPS
DSPS može biti izuzetno frustrirajući za život, ali vaš ljekar vam može pomoći. Ako se borite da zaspite potreban san ili vam raspored spavanja ometa svakodnevni život, odmah zakažite termin. Vaš ljekar vas može uputiti specijalistu za spavanje koji može raditi s vama kako bi shvatio šta se događa.
- Specijalist za spavanje može vas zamoliti da vodite dnevnik spavanja kako biste lakše utvrdili jesu li vaši obrasci spavanja u skladu s DSPS -om. Takođe vas mogu poslati kući s monitorom za spavanje ili zatražiti da provedete noć u uredu radi proučavanja sna.
- Tokom studije spavanja bit ćete spojeni na senzore koji mogu pratiti vašu moždanu aktivnost i vitalne znakove dok spavate.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim liječnikom o pokušaju terapije jakim svjetlom
Terapija jakim svjetlom ili fototerapija jedan je od najčešćih tretmana za DSPS. Radite sa svojim liječnikom kako biste utvrdili najbolji raspored ove terapije. Uputit će vas da se izložite jakom svjetlu, poput lampe punog spektra ili prirodne sunčeve svjetlosti, 30-90 minuta odmah nakon što se prirodno probudite. Vremenom, uz pomoć jutarnje izloženosti svjetlu, trebali biste moći mijenjati raspored sna sve ranije i ranije.
- Izloženost jakom svjetlu otprilike u vrijeme kada se probudite pomoći će vam da vratite svoje cirkadijalne ritmove, koji su prirodni obrasci spavanja i budnosti vašeg tijela. Svetlo podstiče vaš mozak da šalje signale vašem telu da je vreme da se probudite i pređete u dnevni režim.
- Ako ne možete dobiti dovoljno prirodne sunčeve svjetlosti, zamolite svog liječnika da vam preporuči jaku lampu koju možete koristiti umjesto nje.
- Neki stručnjaci za spavanje preporučuju da svjetlosnu terapiju uporedite sa "tamnom terapijom". To uključuje ograničenje vaše izloženosti svjetlu u večernjim satima što je više moguće (npr. Zatamnjivanjem sobe zatamnjenim zavjesama, nošenjem plavih sunčanih naočala koje blokiraju svjetlo i izbjegavanjem ekrana koji emituju svjetlost), uz ujutro dobijanje jakog svjetla.
Korak 3. Raspitajte se o upotrebi dodataka melatonina za regulaciju sna
Melatonin je hormon koji vaše tijelo prirodno proizvodi kako bi pomogao u regulaciji ciklusa spavanja i buđenja. Ako vaše tijelo ne oslobađa melatonin u odgovarajuće vrijeme, to može rezultirati odgođenim ciklusom spavanja. U zavisnosti od toga gdje živite, suplemente melatonina možete nabaviti bez recepta ili na recept od svog ljekara. Razgovarajte sa svojim liječnikom o tome može li ovo nježno pomagalo za spavanje poništiti budilicu vašeg tijela.
- Vaš liječnik može vam pomoći u odabiru pravog vremena i doze za vaše suplemente melatonina.
- Prije nego započnete bilo koji novi dodatak ili lijek, dajte svom ljekaru potpunu listu lijekova ili dodataka koje već uzimate. Recite im i o bilo kojim drugim zdravstvenim problemima ili zdravstvenim stanjima koja možda imate. To će im pomoći da shvate možete li sigurno uzeti dodatak prehrani.
Korak 4. Pokušajte da vratite ciklus sna hronoterapijom
Ako drugi tretmani nisu dovoljni, možda ćete moći promijeniti svoj raspored spavanja postepeno kasnije, sve dok ne zaspite u željeno vrijeme. Razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi kronoterapije ako drugi pristupi ne pomažu. Uputit će vas da odlažete vrijeme za spavanje za otprilike 2 sata svakih nekoliko dana, sve dok na kraju ne legnete u krevet i probudite se u željeno vrijeme.
- Na primjer, ako obično ne možete zaspati prije 5 sati ujutro, mogli biste početi odlaskom u krevet u 7 ujutro. za nekoliko dana. Nekoliko dana kasnije mogli ste krenuti u krevet u 9 ujutro. Na kraju biste pogurali vrijeme za spavanje dovoljno naprijed da idete spavati u 22:00.
- Dio vremena koje provodite kronoterapijom, vaš dnevni i noćni raspored bit će obrnut. Ako je potrebno, zamolite svog liječnika da vam napiše bilješku u kojoj ćete se opravdati s posla ili škole nekoliko dana dok se vaš raspored spavanja ne vrati na pravi način.
Metoda 3 od 3: Isprobavanje promjena načina života
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude mračna, tiha i udobna
Osim isprobavanja medicinskih terapija, prakticiranje dobre higijene spavanja može vam pomoći u usklađivanju rasporeda spavanja. Kako biste lakše zaspali noću, pretvorite svoju sobu u mirnu zonu ugodnu za san. Upotrijebite tamne zavjese kako biste blokirali večernje svjetlo, napunite krevet udobnim jastucima i ćebadima i pobrinite se da vaša soba noću nije previše hladna ili prevruća.
- U idealnom slučaju, vaša soba bi trebala biti oko 65 ° F (18 ° C) noću dok spavate.
- Neka vaša soba bude što je moguće tiša. Na primjer, možete držati vrata i prozore zatvorenim kako biste prigušili sve zvukove izvana. Također možete pokušati ugušiti ometajuće zvukove pomoću ventilatora ili snimaka bijele buke.
- Izbjegavajte koristiti svoju sobu za bilo što drugo osim za spavanje kako ne biste povezali svoj krevet s budnošću i uzbuđenjem. Na primjer, nemojte sjediti u krevetu da radite domaći ili igrati video igre.
Korak 2. Isključite sve svijetle ekrane najmanje 30 minuta prije spavanja
Prevelika izloženost svjetlu blizu spavanja može zaista poremetiti vaše cirkadijalne ritmove i otežati spavanje kada to želite. Ako se već borite sa rasporedom spavanja zbog DSPS -a, posebno je važno izbjegavati elektroničke uređaje kada pokušavate otići u krevet. Isključite televizor i sklonite telefon, tablet ili bilo koji drugi uređaj koji emitira svjetlost najmanje pola sata prije nego što poželite spavati.
Što ranije navečer isključite ekrane, to bolje! U idealnom slučaju, pokušajte ciljati nekoliko sati prije nego što namjeravate otići u krevet
Korak 3. Uspostavite opuštajuću rutinu prije spavanja
Noću može biti teško zaspati ako ste napeti i ranjeni. Dajte sebi 20-30 minuta prije nego što odete u krevet da se opustite i opustite. Na primjer, možete:
- Provedite 10-15 minuta pišući popis obaveza ili dovršavajući nekoliko jednostavnih poslova kako se ne biste brinuli o njima dok pokušavate odlutati.
- Napravite meditaciju ili lagano istezanje.
- Istuširajte se toplim tušem ili kadom.
- Čitati knjigu.
- Slušajte mirnu muziku.
- Pijenje čaja od kamilice.
Korak 4. Pokušajte svaki dan ići u krevet i ustajati u isto vrijeme
Održavanje dosljednog rasporeda odlaska u krevet i buđenja može vam pomoći spriječiti da vam ciklus spavanja sklizne s puta. Planirajte odlazak na spavanje i ustajanje svaki dan u isto vrijeme, čak i ako sljedeći dan ne morate ustati rano.
Postavite alarme i za vrijeme spavanja i za vrijeme buđenja. Na taj način ćete manje vjerovatno izgubiti pojam o vremenu i ostati budni kasnije nego što ste mislili
Korak 5. Klonite se kofeina i drugih stimulansa prije spavanja
U redu je ujutro se napiti šalicom kave, ali se nakon toga klonite toga! Bilo koji kofein u vašem sustavu znatno će vam otežati zaspati u vrijeme koje želite. Kofein može ostati u vašem sistemu nekoliko sati, pa je važno prestati ga piti dobro prije spavanja.
- Duhan također može izazvati zujanje i otežati zaspanost, a to je loše za opće zdravlje. Ako pušite ili koristite druge duhanske proizvode, razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem načinu da smanjite ili prestanete.
- Alkohol može uzrokovati pospanost, ali može pogoršati i ukupnu kvalitetu sna. Izbjegavajte alkoholna pića što je više moguće, posebno pred spavanje.
Korak 6. Klonite se teških vježbi prije spavanja ako vam to savjetuje ljekar
Čak 10 minuta vježbe dnevno može vam pomoći da bolje spavate noću. Međutim, vaš liječnik bi vam ipak mogao savjetovati da izbjegavate intenzivne vježbe nekoliko sati prije spavanja. U tom slučaju slijedite njihove preporuke i pokušajte zakazati bilo koji trening za ranije u toku dana.
- Vježbanje ujutro može vam pomoći da se oporavite ako ste pospani.
- I dalje možete lagano vježbati prije spavanja-poput joge, istezanja ili lagane šetnje-ako vam pomaže da se opustite navečer.
Korak 7. Nemojte samo ležati budni u krevetu ako ne možete zaspati
Ležanje u krevetu i gledanje na sat samo će vas natjerati da se osjećate pod stresom, a možda će vam i otežati zaspati. Umjesto toga, ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće, poput čitanja knjige u slabo osvijetljenoj prostoriji. Kad vam se spava, vratite se u krevet i pokušajte zaspati.
- Neka vas opušta-nemojte koristiti telefon, provjeravati e-poštu ili pokušavati riješiti probleme.
- Možete pokušati i samo se odmoriti i meditirati. Ovo može biti mirnije od pokušaja prisilnog sna. Na primjer, pokušajte sa kvadratnim disanjem, pri čemu udišete 4 tačka, zadržite ga 4 i izdahnite 4 tačka. Dok to radite, pokušajte zamisliti nešto opuštajuće, poput ležanja na leđima u čamcu dok gledate u nebo.
Korak 8. Pokušajte da ne drijemate uveče
Kad ste iscrpljeni, drijemanje se može osjećati osvježavajuće. Međutim, ako je preblizu spavanju, možda ćete osjetiti energiju kad dođe vrijeme za spavanje. Ako trebate drijemati, pokušajte to učiniti relativno rano u toku dana, na primjer sredinom popodneva.
Na primjer, mogli biste planirati 20-minutno drijemanje nakon ručka, ali pokušajte ne kimati blizu vremena za večeru. Idealno bi bilo da spavate kratko (najviše 20-30 minuta)
Savjeti
- Ako se borite da pronađete tretman koji vam odgovara, pitajte svog ljekara o učešću u kliničkom ispitivanju. Ovo su istraživanja koja pacijentima omogućuju pristup novim ili eksperimentalnim tretmanima za stanja poput DSPS -a.
- DSPS se može dogoditi u bilo kojoj dobi, ali je najčešće kod tinejdžera i mladih odraslih osoba. Može biti i češći kod osoba s nekim drugim stanjima, poput depresije, opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP) i poremećaja hiperaktivnosti s deficitom pažnje (ADHD).
- DSPS je takođe poznat kao poremećaj odložene faze spavanja (DSPD) ili poremećaj faze odloženog sna-buđenja (DSWPD).
Upozorenja
- Nedostatak sna više je od smetnje. Može imati dugotrajne posljedice na vaše zdravlje i učiniti vas sklonijim stanjima poput dijabetesa, depresije i visokog krvnog tlaka. Ako se borite da se dovoljno naspavate noću, ne ustručavajte se potražiti medicinsku pomoć.
- Nažalost, ponekad može biti izuzetno teško resetirati ciklus spavanja ako imate DSPS. Ako smatrate da se zbog poremećaja sna ne možete pridržavati redovnog rasporeda, pitajte svog liječnika biste li mogli imati koristi od podnošenja zahtjeva za invalidnost ili pronalaska posla koji odgovara vašem rasporedu spavanja.
