Depresija povezana s poslom vjerovatno vam otežava da prođete kroz dan. Iako se zbog depresije možete osjećati kao da ste sami, to je zapravo prilično uobičajeno iskustvo. U modernoj radnoj snazi, depresija povezana s radom sve je veća briga jer radnici pokušavaju izaći na kraj sa zahtjevnim rasporedima i osjećajem nesigurnosti. Na sreću, imate mogućnosti za rješavanje svoje depresije kako biste imali sretniji radni vijek.
Koraci
Metoda 1 od 5: Pronalaženje ispunjenja u svom poslu
Korak 1. Tražite vrijednost u svom poslu dok tražite nešto bolje
Promjena posla može biti zaista teška, pa ćete se možda osjećati zaglavljeno na svom trenutnom poslu. Dodjeljivanje vrijednosti i svrhe vašem poslu može vam pomoći da se osjećate pozitivnije u vezi s tim. Razmislite o svim načinima na koje vaš posao koristi vašem životu, poput pružanja novca za plaćanje kuće, hrane i drugih stvari. Osim toga, razmislite o načinima na koje vam posao omogućava da pomažete drugima, doprinosite društvu ili ispunjavate svoje interese.
- Na primjer, recimo da radite u maloprodaji. Možete se usredotočiti na pomaganje drugima u pronalaženju stvari koje su im potrebne. Osim toga, mogli biste volontirati za zadatke zbog kojih se osjećate dobro, poput upotrebe svoje kreativnosti za dizajn zaslona.
- Slično, recimo da ste učitelj koji je preopterećen. Možda ćete se podsjetiti da pomažete u oblikovanju života mladih ljudi i usredotočiti se na odnose koje gradite sa svojim učenicima.
Korak 2. Fokusirajte se na zadatke i situacije na svom radnom mjestu koje možete kontrolirati
Često se depresija povezana s radom javlja kada imate osjećaj da nemate kontrolu na poslu. Možda ste uznemireni jer je vaš raspored nefleksibilan, vaš glas se ne čuje ili vam se zadaci čine preopterećenima. Umjesto razmišljanja o onome što ne možete kontrolirati, upotrijebite moć koju imate. Preuzmite vlasništvo nad zadacima koje možete raditi samostalno i uključite djeliće svoje ličnosti u svoj posao.
Na primjer, možete koristiti vlastite olovke i bilježnice kako bi se mogle personalizirati. Slično tome, možete pitati šefa možete li odlučiti kojim redoslijedom izvršavate zadatke
Korak 3. Razgovarajte sa svojim nadređenim o promjenama koje možete napraviti na svom poslu
Možda će vam trebati podrška vašeg nadzornika da biste prevladali depresiju povezanu s poslom, posebno ako niste zadovoljni svojim poslom. Sastanite se sa svojim nadređenim kako biste razgovarali o prilagođavanju radnog opterećenja, prelasku na drugu poziciju, promjeni radnog prostora ili uzimanju nekoliko slobodnih dana.
Mogli biste reći: „U posljednje vrijeme zaista se borim jer se osjećam depresivno. Želim nastaviti raditi ovdje, pa se nadam da mi možete pomoći da napravim neke promjene u svom radnom opterećenju koje su korisne i za posao i za moje mentalno zdravlje.”
Savjet:
Možda ćete se osjećati depresivno jer su vam očekivanja od posla nejasna i vršite veliki pritisak na sebe. Zamolite svog nadređenog da vam pojasni što očekuju od vašeg učinka kako biste znali prema kojim ciljevima morate raditi.
Korak 4. Ažurirajte svoj životopis tako da možete tražiti drugi posao
Ako vas posao čini depresivnim, možda je vrijeme da prijeđete na drugu karijeru. Potreban vam je trenutni životopis koji će vam pomoći da pronađete pravu karijeru za vas. Napravite ažurirani životopis koji odražava vaše trenutno obrazovanje i radne vještine kako biste se mogli početi prijavljivati za nova radna mjesta.
Ako se prijavljujete za različite vrste poslova, mogli biste stvoriti više od 1 životopisa kako biste istaknuli vještine specifične za posao
Savjet:
Ako smatrate da vaše vještine ili iskustvo nedostaju, upišite se u razred ili radionicu kako biste stekli dodatnu obuku. Potražite predmet ili radionicu na lokalnom fakultetu, u biblioteci, u agenciji za radnu snagu ili na internetu. Osim toga, volontirajte u lokalnoj agenciji ili pitajte nekoga u industriji gdje želite raditi možete li biti njihov pripravnik. To će vam pomoći da steknete više vještina i iskustva za svoj životopis.
Korak 5. Svake sedmice odvojite vrijeme za slanje prijava za posao
Možda ćete se morati prijaviti za mnogo poslova prije nego što pronađete posao koji vam odgovara. Odredite vrijeme u svojoj sedmici za traženje posla i prijavite se za one koji vam dobro izgledaju. Dostavite životopis, propratno pismo i sve ostale potrebne informacije.
- Na primjer, možete se prijaviti za posao od 8:00 do 10:00 svake subote ujutro.
- Možda ćete moći upotrijebiti isto propratno pismo za slične poslove. Međutim, pažljivo ga pročitajte kako biste bili sigurni da ste promijenili sve važne detalje, poput naziva posla ili naziva kompanije.
Korak 6. Odmorite se ako imate na raspolaganju
Važno je da napravite pauzu u poslu, posebno ako vas to čini depresivnim. Vaše mentalno zdravlje jednako je važno kao i vaše fizičko zdravlje, stoga se ne bojte odvojiti vrijeme koje vam je potrebno. Iskoristite bilo koje vrijeme odmora ili bolovanja koje ste nagomilali ili zatražite nekoliko dana neplaćenog odmora ako si to možete priuštiti. Iskoristite ovo vrijeme za odmor i radite stvari koje vas čine sretnima.
- Uzmite dan mentalnog zdravlja! Na primjer, zatražite slobodan petak ili ponedjeljak ako imate slobodne vikende kako biste imali poseban trodnevni vikend. Ako radite vikendom, pitajte možete li imati slobodne dane zajedno tokom sedmice.
- Ako je moguće, možete uzeti opuštajući odmor. Ako si ne možete priuštiti boravak negdje, provjerite hoće li vam prijatelj ili član porodice dopustiti da ostanete s njima nekoliko dana.
Metoda 2 od 5: Ostanite jaki tokom cijelog radnog dana
Korak 1. Osmjehnite se u interakciji s drugima iako se osjećate razočarano
Ako vas posao čini depresivnim, vjerojatno mrzite biti tamo, što se može vidjeti na vašem izrazu lica. Dajte sve od sebe da izmamite osmijeh dok razgovarate s klijentima ili kolegama na poslu. Pokušajte smisliti nešto pozitivno što će vam pomoći da se nasmijete, poput vašeg ljubimca ili sretne uspomene.
Možete i maštati o danu kada više nećete morati imati posla s klijentima. Bilo šta da vam prođe kroz dan
Korak 2. Nemojte se žaliti na svoj posao na poslu
U redu je da prijateljima ili porodici izgovarate ono što ne volite. Međutim, zadržite svoje misli za sebe dok ste na radnom mjestu kako ne biste slučajno narušili svoju reputaciju. Kad dođe vrijeme da pređete na drugi posao, to možete učiniti pod vlastitim uslovima i veća je vjerovatnoća da ćete dobiti pozitivnu referencu.
Na primjer, možda ćete doći u iskušenje da se kolegi požalite na to kako vaš šef postupa s nepristojnim mušterijama. Međutim, najbolje je umjesto toga razgovarati s prijateljem kako vaš šef ne bi saznao
Korak 3. Budite pažljivi na poslu kako se ne biste preopteretili
Vjerovatno imate mnogo posla na poslu, poput rokova, predstojećih projekata i zahtjeva klijenata. Lako je zaokupiti se budućnošću i svime što trebate postići, što može potaknuti depresiju. Umjesto toga, budite svjesni fokusirajući svoje misli na ono što se trenutno događa. Pokušajte proći jedan po jedan dan kako se ne biste osjećali preopterećeni.
Kad sastavite listu obaveza, identificirajte stvari koje zaista možete učiniti danas i dajte sebi dozvolu da kasnije razmislite o drugim stvarima. Stres o nadolazećem poslu i pretučavanje oko stvari neće vam pomoći da budete produktivniji
Korak 4. Odredite prioritete svojim radnim zadacima kako biste izbjegli zaostajanje
Vjerojatno imate zadatke koji su bitni za završetak i druge koji mogu čekati. Odredite koje zadatke morate odmah obaviti i šta možete odgoditi ako je potrebno. Prvo radite na zadacima visokog prioriteta kako se ne biste osjećali kao da zaostajete na poslu.
- Ako radite u uredu, možete dati prioritet odgovaranju na e -poštu, brinuti se o potrebama klijenata i slati izvještaje svom šefu. Možda ćete potrošiti manje vremena na zakazivanje sastanaka sa kolegama, podnošenje dokumenata i planiranje novih projekata.
- Slično, na maloprodajnom poslu možete dati prioritet pomaganju kupcima, njegovanju vašeg registra i održavanju polica urednim.
Metoda 3 od 5: Poboljšanje vremena na poslu
Korak 1. Dodajte vesele ili personalizirane dekoracije u svoj radni prostor
Uređenje vašeg radnog prostora može vam pomoći da se osjećate kao kod kuće i može vam podići raspoloženje. Odaberite predmete koji nadahnjuju sreću, nude ohrabrenje ili čine da se osjećate ugodnije. Možete uključiti 1 ili više od sljedećeg:
- Biljka u saksiji
- Fotografija vaših najmilijih
- Inspirativni citati
- Šolja za kafu ili flaša vode čini vas srećnim
- Olovke jarkih boja
Varijacija:
Ako vam nije dopušteno ukrašavanje ili nemate predviđen radni prostor, odaberite predmet koji možete nositi ili nositi. Na primjer, mogli biste nositi ogrlicu koja ima značenje za vas ili nositi bocu vode s pozitivnim citatom.
Korak 2. Provedite vrijeme sa suradnicima kako se ne biste osjećali sami
Osjećaj izoliranosti i usamljenosti na poslu uobičajeni je pokretač depresije na radnom mjestu, pa boravak u blizini može pomoći. Postavite svoju radnu stanicu tako da možete vidjeti druge ljude oko sebe. Kad god je moguće, uživajte u pauzama i ručkovima sa kolegom ili prijateljem. Podsjećanje da niste sami može vam pomoći da se s vremenom osjećate bolje.
- Na primjer, mogli biste okrenuti svoj stol prema sredini sobe umjesto prema zidu. Slično tome, možete se upariti sa kolegom kako biste radili u zonama u robnoj kući.
- Depresija može učiniti da se želite povući od drugih, ali ako to učinite, možete se osjećati još gore. Pokušajte razgovarati s nekim drugim, čak i ako to traje samo 5 minuta odjednom.
Korak 3. Uzmite pauze kako biste mogli skrenuti misli s posla
Pauza od 10-15 minuta daje vam vremena da pročistite um, fokusirate se na nešto drugo i počnete iznova. Slično, pauze za ručak vam omogućavaju da se napunite i zabavite usred radnog dana. Zakažite najmanje 2 pauze u dan kako biste imali vremena za sebe. Provedite ovo vrijeme u razgovoru s nekim, u šetnji, čitanju članka, crtanju ili uživanju u poslastici.
- Ne govorite o poslu ili stresnim temama tokom pauze. Tretirajte to vrijeme kao "vrijeme za mene".
- U idealnom slučaju, napravite kratku pauzu sredinom jutra, ručak i kratku pauzu popodne.
Metoda 4 od 5: Izgradnja sistema podrške
Korak 1. Dajte sebi podršku koristeći pozitivan govor o sebi
Kad se nosite s depresijom, možda ćete imati stalni tok negativnih, osuđujućih misli u glavi. Suočavanje s ovim mislima pozitivnim govorom o sebi može vam pomoći da se osjećate bolje. Razgovarajte sami sa sobom kao sa prijateljem koji se nosi sa stresom i depresijom na radnom mjestu. Prihvatite svoje borbe i ohrabrite se da nastavite.
- Provedite 5 minuta dnevno podsjećajući se na svoje snage i postignuća.
- Ako uhvatite sebe kako mislite: „Danas sam toliko zaostao! Nikada me neće uhvatiti ", zamijenite to nečim poput:" Mogu samo dati sve od sebe. Svi imaju produktivne i neproduktivne dane, pa ću nastaviti raditi i vjerovati da ću ih nadoknaditi.”
Korak 2. Razgovarajte sa porodicom i prijateljima o tome kako se osjećate
Vaši najmiliji mogu vam pružiti potrebnu podršku dok se nosite s depresijom na poslu. Recite im kroz šta prolazite i kako to utiče na vaš život. Zamolite ih da budu tu za vas i da vam pomognu kad vam zatreba.
- Mogli biste reći: „Posao me trenutno preplavljuje i nisam siguran mogu li se nositi s tim. Osećam se zaista depresivno. Mogu li vas nazvati kad budem trebao razgovarati?”
- Ako vam je potrebna pomoć u rješavanju vaših obaveza, mogli biste reći: „Trenutno posao uzima sve iz mene. Mislite li da biste mogli ponijeti rublje ove sedmice?”
Korak 3. Obratite se mentoru, saradniku ili nadzorniku koji vam može dati savjet
Vjerovatno imate saveznika na poslu koji vam može pomoći u ovom teškom trenutku. Razgovarajte s nekim kome vjerujete o svojim borbama i pitajte ga za savjet. Poslušajte šta imaju za reći i provjerite može li vam to uspjeti.
Mogli biste reći: „Trenutno se osjećam prazno. Koji dio vašeg posla čini da se osjećate ispunjeno?”
Korak 4. Iskoristite programe pomoći zaposlenima ako su dostupni
Mnogi poslodavci nude programe pomoći zaposlenima koji uključuju podršku mentalnom zdravlju. Razgovarajte s ljudskim resursima ili svojim nadređenim da biste saznali jesu li vam oni dostupni. Ako je tako, upišite se u program kako biste dobili potrebnu pomoć.
Možda ćete moći dobiti besplatne ili jeftine savjete. Osim toga, možda ćete moći dobiti obuku ili podršku
Korak 5. Radite s terapeutom koji će vam pomoći da naučite nove strategije suočavanja
Možda nećete moći sami prevladati svoju depresiju, i to je u redu. Terapeut vam može pomoći da promijenite svoje misli i ponašanje kako biste se mogli nositi sa svojim simptomima. Osim toga, mogu vam pomoći da naučite kako promijeniti svoj govor o sebi. Zamolite svog liječnika da vas uputi na terapeuta ili ga potražite na internetu.
Vaši termini terapije mogu biti pokriveni osiguranjem, pa provjerite svoje beneficije
Metoda 5 od 5: Stvaranje ravnoteže između posla i privatnog života
Korak 1. Vježbajte brigu o sebi kako biste lakše prebrodili ovo teško vrijeme
Osjećaj depresije može otežati brigu o vašim potrebama. Međutim, iznimno je važno da se dobro brinete o sebi kako biste se mogli osjećati bolje. Jedite zdrave obroke, kupajte se svakodnevno, slijedite plan vježbanja, spavajte 7-9 sati noću i radite svaki dan nešto zbog čega ćete se osjećati dobro.
Briga o sebi je više od običnog priuštiti sebi nešto lijepo. To uključuje dobru prehranu, brigu o svom tijelu i brigu o svojim obavezama
Korak 2. Zakažite svaki dan vrijeme za rad na nečemu u čemu uživate
Za zabavu vam nije potreban veliki blok vremena. Čak i 15-30 minuta može biti dovoljno vremena za radni dan da radite nešto u čemu uživate. Dajte si vremena za zabavu svaki dan kako ne biste imali osjećaj da posao kontrolira vaš život. Evo nekoliko ideja:
- Idite u lokalni park. Možda čak idete sa prijateljem, partnerom, djecom ili psom.
- Pogledajte epizodu svoje omiljene emisije.
- Okupati se.
- Pročitajte poglavlje knjige.
- Radite na umjetničkom djelu ili zanatskom projektu.
- Igrajte računar ili društvenu igru.
- Isprobajte novi restoran za ručak ili večeru.
Korak 3. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste podigli raspoloženje
Budući da tjelovježba oslobađa endorfine, pomaže vam da se osjećate sretnije, čak i kad se nosite s depresijom. Osim toga, oslobađa od stresa, što vam može pomoći da se osjećate manje opterećeni poslom. Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste se lakše držali svakog dana.
Na primjer, idite na brzu šetnju, plivajte krugove, trčite, pridružite se rekreativnom sportskom timu, pohađajte tečaj plesa ili pohađajte sate teretane
Korak 4. Uključite se u opuštajuće aktivnosti koje će vam pomoći da se oslobodite stresa
Iako je stres normalan dio života, previše stresa može biti štetno. Odredite strategije suočavanja koje vam pomažu u oslobađanju od stresa. Zatim ih uključite u svoj dnevni raspored kako biste lakše upravljali radnim stresom. Evo nekoliko načina na koje se možete opustiti:
- Meditirajte 15-30 minuta.
- Boja u bojanki za odrasle.
- Uradite vježbe disanja.
- Provedite vrijeme u prirodi.
- Razgovaraj sa prijateljem.
- Pišite u dnevnik.
Savjet:
Koristite svoje strategije opuštanja kada se počnete osjećati preopterećeno na poslu. Na primjer, recimo da dobivate novi zadatak na poslu. Možete napraviti vježbu disanja ili se istezati kako biste oslobodili napetost mišića kako se ne biste preopteretili.
Korak 5. Spavajte najmanje 7-9 sati dnevno kako biste bili bolje odmorni
Možda ćete prije pasti u depresiju ako ste neispavani, iako vas depresija može natjerati da spavate manje ili više. Dajte si dovoljno vremena da odspavate najmanje 7 sati kako biste imali veću vjerovatnoću da se odmorite. Osim toga, slijedite rutinu prije spavanja kako biste se opustili i bolje zaspali.
- Na primjer, mogli biste otići u krevet u 22:00. svake noći i budite se svakog jutra u 6:00.
- Vaša rutina pred spavanje može se sastojati od tuširanja, oblačenja pidžame i čitanja poglavlja knjige.
Korak 6. Rasporedite vrijeme elektronske detoksikacije u svaki dan
Možda ćete se osjećati kao da ste uvijek vezani za posao jer primate e -poštu, pozive ili SMS -ove u svako doba dana. Možda ćete se osjećati kao da morate odmah odgovoriti na ove poruke kako biste zadržali posao, ali ipak je važno postaviti granice. Odlučite koji sati u danu su za vas zabranjeni. U tom periodu utišajte telefon i ne odgovarajte na e -poštu.
- Radnim danima telefon možete isključiti i izbjeći provjeru e -pošte nakon 20:00 sati.
- Vikendom možete odrediti vremena za obradu e -pošte i tekstova koji se odnose na posao, ako je potrebno. Na primjer, radne zadatke možete rješavati samo od 10:00 do podne.
