Redovita tjelovježba može pomoći u liječenju bolova u leđima, iako bi ljudi koji pate od bolova u leđima trebali odabrati vježbe s niskim utjecajem koje ne povećavaju stres na kralježnicama kralježnice ili drugim zglobovima. Voda je odličan način za vježbanje bez stresa na leđima. Studije su pokazale da vježbe u vodi koje jačaju mišiće nogu, trbuha i gluteusa ili istežu mišiće kuka, leđa i nogu pomažu kod bolova u leđima. Hodanje i plivanje na vodi takođe mogu biti korisni. Voda ima učinak uzgona, koji manje opterećuje leđa i zglobove. Trenje vode omogućuje blagi otpor pokretima, što može pomoći u jačanju mišića oko zglobova i leđa. Uvijek pitajte svog liječnika prije nego započnete rutinu vježbanja, pogotovo ako ste zabrinuti zbog toga što ćete pogoršati bol u leđima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Upotreba hodanja po vodi
Korak 1. Koristite vodene cipele
Ako imate problema s ravnotežom, upotreba vodenih cipela može vam pomoći. Možete ih pronaći u većini velikih trgovina obućom ili sportskih dućana. Potražite one koji imaju dobro prianjanje i pobrinite se da udobno pristaju.
- Vodene cipele, kako im ime govori, cipele su dizajnirane za nošenje u vodi. Puštaju vodu i lakše se suše kada izađete.
- Osim toga, imaju potplate s vučom, što znači da ćete bolje prianjati na pod bazena.
Korak 2. Prošetajte bazenom
Počnite na plitkom kraju. Nije važno koliko je plitki kraj plitak. Samo počnite s tog kraja i probijte se do nešto dublje vode, idite do sredine prsa. Hodanje u vodi je upravo onako kako zvuči. Provodite vrijeme hodajući naprijed -nazad po bazenu, baš kao i na kopnu.
- Hodanje je zaista dobro za bolove u leđima, ali nažalost, ponekad se možete brzo umoriti ili osjetiti neugodu. Hodanje u vodi može vam omogućiti udobno vježbanje duže vrijeme.
- Hodajte naprijed, nazad i bočno uz bok kako biste ublažili bolove u leđima.
Korak 3. Obratite pažnju na svoj korak
Trebalo bi da potraje dok prelazite bazen. Takođe, pazite da ne hodate na prstima. Takođe, pobrinite se da zamahnete rukama kao da niste u vodi.
Korak 4. Držite leđa uspravno
Želite da imate ravno držanje dok radite ovaj pokret. Osim toga, držite mišiće u zategnutom položaju da se ne nagnete na jednu stranu ili naprijed.
- Jedan od razloga zašto ova vježba dobro funkcionira kod bolova u leđima je to što vam omogućuje da ostanete uspravni, a da istovremeno izgradite snagu u leđima.
- Međutim, savijanje prema naprijed ili u stranu može povećati bol u leđima ako niste oprezni.
Korak 5. Dodajte utege ili drugu opremu
Ako vam je vježba previše laka, možete dodati opremu kako biste je malo otežali. Na primjer, možete koristiti mreže na rukama da dodate otpor dok se krećete kroz vodu.
- Možete dodati i ponderirani pojas.
- Druga mogućnost su utezi za gležnjeve.
- Ako hodate u dubljoj vodi, pokušajte se držati rezanci ili daske u bazenu ili obucite prsluk za spašavanje.
- Ako imate problema s držanjem uspravno, umjesto toga možete koristiti plutajući pojas koji će vas držati tamo gdje trebate biti.
Korak 6. Promijenite je
Također se možete pomicati unatrag po bazenu, pazeći pri tome na druge ljude. Druga mogućnost je bočno iskoračenje. Oboje pomaže poboljšati vaš raspon pokreta.
- Takođe se možete pomaknuti do dubljeg kraja. Ako ne možete plivati, stavite prsluk za spašavanje ili neki drugi uređaj za plutanje.
- Da biste hodali po dubokoj vodi, jednostavno pomičete ruke i noge kao da hodate kako biste vas pokrenuli naprijed. Takođe možete koristiti vodene rezance koji će vam pomoći da ostanete na površini. Jednostavno ga privežite kao i konja, povukavši ga malo više straga.
Metoda 2 od 3: Korištenje stacionarnih vježbi
Korak 1. Isprobajte vježbu koljeno-prsa
Za ovu vježbu morate biti uz bazen. Uhvatite se za zid desnom rukom kako biste održali ravnotežu. Duboko u grudi dobro funkcionira za ovu vježbu.
- Desnu nogu približite zidu. Stavite svoju težinu samo na tu nogu, savijajući se u koljenu.
- Podignite lijevu nogu prema gore, savijajući se u koljenu. Podignite ga što gore. Vaš krajnji cilj je da ga prinesete svojim grudima.
- Ponovite pet puta za svaku nogu.
Korak 2. Radite na mišićima kuka
Okrenite se prema zidu bazena i držite se. Ispravljenih leđa podignite desnu nogu u stranu. Vratite ga dole. Vaša lijeva noga treba ostati stabilna na podu.
- Ne okreći gležanj. Samo podignite nogu što je više moguće bez okretanja.
- Podignite tu nogu osam do 10 puta ili dok se ne umorite, a zatim prijeđite na drugu nogu.
- Pokušajte izdahnuti dok podižete nogu i udahnite dok je spuštate.
Korak 3. Isprobajte vježbu "Superman" okrenutu prema zidu
Stanite okrenuti prema bazenu s rukama oslonjenim na izbočinu bazena. Polako ispružite tijelo unatrag, s ravnim nogama. Vaše telo bi trebalo da izgleda kao Superman koji leti.
- Zadržite položaj nekoliko sekundi prije nego što spustite noge.
- Ponovite pet do 10 puta.
- Prilikom izvođenja vježbe pazite da ne povećate leđa.
Korak 4. Isprobajte vježbe ravnoteže s jednom nogom
Ravnoteža ili "propriocepcija" važan je dio zdravih leđa. Pokušajte stajati na jednoj nozi dok stojite u bazenu. Da biste otežali vježbu, pokušajte zatvoriti oči.
- Zadržite ovaj položaj koliko god možete.
- Ponovite još četiri ili pet puta, a zatim istu vježbu izvedite sa suprotnom nogom.
Korak 5. Biciklirajte svoj put do jačih trbušnih mišića
Bicikliranje u bazenu može ojačati trbušne mišiće, što zauzvrat može pomoći u bolovima u donjem dijelu leđa. Počnite laktovima sa strane bazena, okrenuti prema van. Morate biti dovoljno duboki da možete pomicati stopala bez udarca u pod.
- S nogama malo ispruženim ispred sebe, zakrenite ih u vodi kao da vozite bicikl. Drugim riječima, podignite jedno koljeno i zakrenite stopalo naprijed kružnim pokretima koji se pomiču prema natrag. Istovremeno, vaša druga noga bi trebala biti s druge strane kruga koji pravite, rotirajući se i sprijeda i nazad.
- Ovo kretanje možete koristiti i za kretanje kroz vodu. Jednostavno koristite i ruke i pustite da vas stopala pokreću. Možete koristiti rezance koji će vam pomoći da ostanete na površini.
Korak 6. Pokušajte s dvostrukim podizanjem nogu
Ponovo se naslonite na zid. Neka vam laktovi budu sa strane bazena da vas podupiru. Podignite obje noge zajedno, a zatim ih ponovo gurnite prema dolje. Duboka prsa dobro funkcioniraju za ovu vježbu.
- Noge držite uspravno.
- Druga je mogućnost sjesti sa strane bazena i izvesti istu vježbu. Sjedenje sa strane će vam olakšati.
Korak 7. Čučnite pod vodom
Idite do plitkog kraja bazena. Postavite stopala otprilike u širinu kukova. Čučnite u vodi savijajući koljena. Takođe, gurnite zadnjicu u vodu.
- Trebali biste doći u položaj kao da sjedite na stolici.
- Pokušajte ne dopustiti da vam koljena idu ispred prstiju.
- Udahnite dok čučite, a izdahnite dok ustajete. Dok ustajete, držite jezgru čvrsto i leđa ravna.
- Tokom ove vježbe ruke bi trebale biti savijene, ali blizu tijela. Dlanovi neka budu okrenuti prema dolje.
Korak 8. Pokušajte sa zgibovima
Uza zid uhvati se za ivicu. Rukama se gurnite dolje u vodu, pazeći pritom da su vam noge savijene. Zatim se povucite koliko god možete. Za ovu vježbu morate imati barem grudi.
- Samo idite što više možete. Ne brinite ako još ne možete ići visoko.
- Naravno, ako vas leđa počnu boljeti, važno je prestati s onim što radite.
Korak 9. Uradite polu-suspendovane dizalice za skakanje
Uđite u plitki kraj i stanite sa sklopljenim nogama. Počnite s normalnim skakanjem, baš kao što biste to radili na kopnu. Razdvojite noge i idite prema van. Dok to radite, podignite ruke iznad glave.
- Dok se vraćate zajedno, pokušajte ne dodirivati dno bazena prije nego što se vratite. Spustite ruke dok unosite noge.
- Također možete izvesti potpuno obješene dizalice za skakanje tako da uopće ne dodirujete pod.
Korak 10. Učinite malo zatezanja koljena
Ove vježbe probijaju vaše trbušne mišiće otpornošću na vodu. U osnovi, stojite mirno u vodi do grudi. Zatim približite koljena prsima, pomičući ih zajedno.
- Da biste otežali pokret, skočite da brže unesete koljena.
- Takođe, vodite računa da vam je glava podignuta kako se ne biste zakucali.
Metoda 3 od 3: Korištenje pokretnih vježbi
Korak 1. Isprobajte iskorake
Napadi u vodi djeluju slično kao i na kopnu. Radite na plitkom kraju i dajte sebi dovoljno prostora za napredovanje. Za rad će vam trebati najmanje 10 do 15 stopa (3 do 5 m) ispred vas.
- Napravite veliki korak naprijed na desnoj nozi. Savijte lijevo koljeno prema dolje, gotovo dodirujući pod bazena.
- Desno bedro treba biti paralelno s podom, a koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
- Nastavite se kretati naprijed, izmjenjujući noge.
Korak 2. Pređite preko bazena
Zgrabite kikboard koji ćete koristiti za plutanje. Možete koristiti i vodeni rezanci. Jednostavno se uhvatite za uređaj za plutanje dok ste na trbuhu i pređite preko bazena.
- Možete naizmjenično udarati nogama ili probati udarac sirene (noge udaraju zajedno poput repa sirene).
- Možete izvesti i žablji udarac, kao što ste koristili za prsno.
- Ako želite, umjesto toga možete se držati za stranu bazena.
Korak 3. Plivanje
Naravno, možete se obratiti starom stanju pripravnosti za plivačke krugove, koje odjednom radi na cijelom tijelu i pomaže kod bolova u leđima. Možete plivati prsno, leđno, puzati ili čak leptir, što god želite.
- Da biste se ubrzali, pokušajte sebi postaviti ciljeve. Samo postavljanje ciljeva koliko ćete krugova plivati može vas ubrzati.
- Takođe, slušanje muzike može vas motivisati, a da toga niste ni svjesni. Pokušajte nabaviti vodootporne slušalice i vodootpornu masku za telefon ili mp3 player.
Savjeti
- Ako volite vježbati u grupnom okruženju, upišite se na čas akva aerobika. Prije nego što počnete, obavijestite instruktoricu o stanju leđa kako bi vam mogla izmijeniti vježbe.
- Odmorite se nakon završetka rutine vježbe. Trebali biste osjetiti umor mišića. Pijte puno vode prije i poslije vježbe za hidrataciju mišića.
- Izvedite samo mali dio ove vježbe na vodi ako ste tek počeli vježbati. Lakše je smanjiti bol u leđima ako se pomaknete s 10 minuta na 30 ili 45 minuta vježbanja u malim koracima od otprilike 5 minuta više tjedno.
- Ako vani vježbate, nosite vodootpornu kremu za sunčanje širokog spektra od najmanje SPF30. Možda biste trebali razmisliti i o šeširu, kupaćoj košulji ili štitniku od osipa i sunčanim naočalama.
- Budite svjesni brzine kretanja. Da biste povećali otpor vježbe, brže kretanje u vodi povećat će otpor i otežati vježbu.
- Počnite tako što ćete polako hodati po plitkom kraju bazena od pete do pete, s rukama pri plovku ili na površini vode. Zatim vrlo polako hodajte kugličnom petom unatrag, u istom položaju. Ideja je da polako izgradite mišiće na leđima. Pazite na držanje. Možda ćete se osjećati nestabilno, to je u redu. Ako ustanete, zaustavite se, poravnajte i počnite iznova.
Upozorenja
- Odmah prestanite ako osjetite povećanje akutne boli. Očekuje se određeni mišićni umor i bol, posebno na početku. Pijte vodu i rastegnite mišiće između vježbi kako biste smanjili bol u mišićima.
- Iako je terapija vodom sigurna i učinkovita, postoje određeni uvjeti koji zahtijevaju oprez. Terapiju vodom treba izbjegavati ako patite od nekog od sljedećih stanja: groznica, inkontinencija, teška srčana insuficijencija, infekcija.
