Bol u leđima je apsolutno najgori. Pogotovo ako vas boli dok sjedite i morate provesti duge dijelove dana sjedeći za računarom ili vozeći se u automobilu. Dobra vijest je da niste sami i da postoje neke stvari koje možete pokušati spriječiti da vas leđa zabole. Često je problem loše držanje, koje je zapravo lako popraviti. Možete isprobati i neka prirodna i medicinska rješenja za ublažavanje bolova u leđima. Pronađite ono što vam najviše odgovara i razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam se čini da bol ne nestaje.
Koraci
Metoda 1 od 3: Držanje
Korak 1. Koristite ergonomsku stolicu za održavanje dobrog držanja
Ergonomska stolica posebno je dizajnirana da podupre vaša leđa i poboljša vaše držanje dok sjedite. Ako sjedite duže vrijeme, na primjer na poslu, odaberite stolicu koja vam pomaže da držite leđa uspravno dok sjedite u njoj, što vam može pomoći u smanjenju boli.
Potražite ergonomske stolice u lokalnoj trgovini namještajem, prodavaonicama kancelarijskog materijala ili robnoj kući. Možete ih naručiti i putem interneta
Korak 2. Postavite lumbalni zavoj na zavoj leđa ako vam je potrebna dodatna podrška
Lumbalni kolut je jastuk dizajniran za poboljšanje vašeg držanja dok sjedite, što može pomoći u smanjenju ili sprječavanju pogoršanja bolova u leđima. Ako vam je potrebna dodatna podrška dok vozite, sjedeći na sofi ili u uredskoj stolici, postavite lumbalni zavoj na unutarnju krivinu donjeg dijela leđa kako biste održali dobro držanje.
Ako nemate lumbalni kolut, pokušajte smotati ručnik koji ćete koristiti kao oslonac
Korak 3. Odaberite čvrstu sofu koja vam omogućava da postavite stopala ravno na pod
Idite sa sofom koja ima jastuke dovoljno čvrste da podupiru vaša leđa i ne uzrokuju da utonete u njih. Odaberite onu s visinom koja vam omogućuje da stopala položite ravno na pod sa savijenim koljenima kako biste mogli sjediti bez naprezanja leđa.
- Potražite sofe koje su opisane kao „ergonomske“.
- Pokušajte odabrati kauč koji također ima razmaka između ruba sjedala i stražnjeg dijela koljena kako ne bi došlo do pritiska na vaše vene i arterije zbog kojih bi se mogli osjećati neugodno.
Korak 4. Savijte se u kukovima kada sjednete
Stanite ispred stolice s petama razmaknutim 30 cm (30 cm). Stavite ruku na stidnu kost i sagnite se dok sjedite tako da vam se stidna kost kreće kroz noge, a stražnjica vam viri iza kralježnice.
- Zamislite svoju ruku koja prekriva stidnu kost poput lista smokve iznad grčkog kipa.
- Ako se savijete u struku, a ne u bokovima, kao što to mnogi ljudi rade, možete završiti sjediti u obliku slova "C". Ovo loše držanje može pritisnuti vaše diskove i uzrokovati bolove u leđima.
Korak 5. Sjednite tako da možete mahati repom (ako ga imate)
Kad sjedite, zamislite da iza sebe imate rep koji viri iz vaše repne kosti. Sjednite tako da vam zadnjica viri iza kralježnice i da možete "mahati" ili nevidljivim repom. Držite ovu sliku u glavi kako biste lakše održali dobro sjedeće držanje.
Nemojte isticati grudi, što može napeti mišiće i učiniti sjedenje neugodnim
Korak 6. Držite kukove i koljena pod pravim kutom dok sjedite
Sjednite tako da su vam bedra paralelna s podom. Držite koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva i izbjegavajte ispružiti noge ili ih ugurati ispod sebe.
- Pokušajte ne sjediti na nogama ili ih ugurati ispod stolice, što može uzrokovati da sjedite s lošim držanjem.
- Ako vozite, približite svoje sjedalo dovoljno blizu upravljača da vam koljena mogu saviti, a stopala dohvatiti pedale.
Korak 7. Stavite stopala ravno na pod i izbjegavajte ih prekrižiti
Noge držite potpuno ravne na podu ispred sebe kako bi pomogle vašem tijelu. Pokušajte ne prekrižiti stopala ili noge kako ne biste nejednako opteretili leđa dok sjedite.
- Ako vaša stopala ne mogu doći do poda, podesite visinu stolice ili koristite naslon za noge ili stolicu.
- Pokušajte držati stopala ravno na podu i dok sjedite na sofi. Istezanje ili prekriženje nogu može vas nagnuti i dovesti do bolova u leđima.
Korak 8. Izvadite mobilni telefon ili novčanik iz zadnjeg džepa
Ako imate nešto u džepu, poput novčanika, mobilnog telefona, bilježnice ili bilo čega drugog, izvadite ga prije nego sjednete. Stavite ih na svoj stol ili u ladicu dok ne ustanete kako biste mogli sjediti ravnomjerno i s dobrim držanjem.
Možda ćete se iznenaditi koliko promjena sjedenja u novčaniku može utjecati na vaše držanje
Metoda 2 od 3: Ublažavanje bolova
Korak 1. Napravite obrnuti luk u stolici kako biste poboljšali cirkulaciju
Premjestite se na prednji dio stolice i isprepletite prste iza leđa tako da vam se dlanovi dodiruju. Duboko udahnite, povucite ramena unatrag i neka vam i glava padne. Zadržite položaj nekoliko udaha, a zatim polako otpustite ruke i podignite glavu prema gore kako biste izašli iz istezanja.
- Ovo je sjajno istezanje koje možete koristiti za otvaranje prednjeg dijela tijela, poboljšanje cirkulacije i povećanje pokretljivosti zglobova, a sve to može pomoći kod bolova u leđima.
- Za rastezanje je potrebno samo nekoliko sekundi, pa to činite kad god vam leđa budu napeta ili vas počinju uznemiravati.
Korak 2. Zagrlite koljena uz grudi dok sjedite kako biste ublažili napetost
Sjednite na stolicu ravnih leđa i prinesite jedno koljeno grudima. Zadržite položaj 30 sekundi da istegnete leđa, a zatim nježno otpustite i spustite nogu natrag prema dolje. Ponovite istezanje drugom nogom držeći je 30 sekundi.
Izmjenjujte se naprijed -natrag 3 puta kako biste dobro rastegnuli leđa
Korak 3. Isprobajte druga istezanja leđa kako biste smanjili bol
Redovito istežite mišiće leđa kako biste poboljšali držanje i smanjili bol s vremenom. Razvijte dosljednu rutinu i pokušajte se protezati najmanje 15 minuta svaki dan.
- Na primjer, možete leći na pod, povući obje noge do grudi i zadržati položaj 30 sekundi kako biste istegnuli donji dio leđa.
- Pronađite istezanja koja vam odgovaraju i pomažu vam u bolovima u leđima te izgradite rutinu koje se možete pridržavati.
Korak 4. Ustanite sa stolice svakih 30 minuta da biste hodali
Najmanje jednom ili dva puta na sat, napravite pauzu i ustanite sa stolca da se malo pomaknete, što može povećati cirkulaciju, poboljšati bol i leđima predahnuti od sjedenja. Prošećite da biste gutljaj vode ili jednostavno krug po uredu.
- Odmor od ekrana računara takođe je dobar za vaše oči.
- Kretanje je često najbolji lijek za bolove u leđima.
Korak 5. Redovito vježbajte kako biste ojačali leđa i smanjili bol
Napravite dobru staromodnu vježbu kako biste povećali snagu i poboljšali raspon pokreta. Redovnu fizičku aktivnost koristite kao prirodan i zdrav način liječenja pa čak i smanjenja bolova u leđima.
- Pokušajte vježbati najmanje 30 minuta 3-4 puta sedmično.
- Isprobajte neke vježbe s niskim utjecajem poput hodanja, trčanja, plivanja ili vožnje biciklom.
- Grupni satovi fitnesa mogu biti zabavan način da se aktivirate i naučite različite vježbe od instruktora.
- Isprobajte jogu za kombinaciju istezanja i vježbi koja potencijalno može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
Korak 6. Uzmite NSAID -ove za ublažavanje boli i upale
Koristite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID) kao što su ibuprofen (Advil), acetaminofen (Tylenol) ili naproksen (Aleve) kako biste lakše upravljali bolovima u leđima ako ih postane previše. Uzimajte lijekove prema uputama na pakiranju kako ne biste pretjerali.
- Nuspojave mogu uključivati probavne smetnje, uznemireni želudac, glavobolje i vrtoglavicu.
- Prije nego uzmete NSAIL, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su sigurni za vas.
- NSAID -i su dostupni u slobodnoj prodaji u vašoj lokalnoj ljekarni.
Korak 7. Isprobajte vrele ili hladne obloge za kompresiju za kratkotrajno olakšanje
Za smirivanje topline, upotrijebite grijaći jastučić iz ljekarne ili zamotajte bocu s toplom vodom u krpu i držite je na leđima. Ako želite upotrijebiti hladnoću za ublažavanje područja, upotrijebite hladnu oblogu iz ljekarne ili zamotajte malo leda ili vrećicu smrznutog povrća u krpu i držite je na leđima.
Nanesite vruće ili hladno pakovanje na 15-20 minuta
Korak 8. Obavite tretmane ručne terapije od ljekara
Tretmani ručne terapije uključuju manipulaciju kralježnice i masažu dizajniranu za liječenje i sprječavanje bolova u leđima. Radi ih medicinski radnik poput fizioterapeuta, kiropraktičara ili osteopata. Potražite na internetu stručnjake koji nude ručnu terapiju u vašem području i zakažite termin za liječenje.
- Vaš lekar će takođe moći da vas preporuči ili uputi specijalistu.
- Satna terapija masažom može koštati oko 120 USD.
Metoda 3 od 3: Kada zatražiti medicinsko liječenje
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se vaš bol ne poboljša nakon nekoliko sedmica
Ako ste isprobali različite strategije, tehnike i lijekove koji će vam pomoći u liječenju bolova u leđima, ali nije postalo ništa bolje nakon 3-4 sedmice, moglo bi doći do ozbiljnijeg temeljnog problema ili ozljede. Posjetite svog liječnika kako bi vas pregledao i proveo testove kako bi utvrdio u čemu je problem.
Vaš lekar takođe može preporučiti tretmane i propisati lekove koji mogu pomoći
Korak 2. Posjetite ljekara ako je vaš bol jak ili se vremenom pogoršava
Ako jednostavno ne možete podnijeti bol, a ona vam ometa život, posjetite liječnika. Osim toga, ako se čini da se vaš bol pogoršava, moglo bi doći do naprezanja ili ozljede koju je potrebno liječiti. Razgovarajte sa svojim liječnikom i radite s njim kako biste sastavili plan liječenja koji vam odgovara.
Ako mislite da se bol pogoršava, nemojte čekati dok ne podnesete da biste započeli liječenje
Korak 3. Potražite liječničku pomoć ako vas leđa bole nakon nesreće
Padovi, ozljede, prometne nesreće ili bilo koje druge traumatske ozljede mogu imati dugoročne posljedice ako se ne liječe. Ako vas bole leđa nakon ozljede ili nesreće, posjetite ljekara. Moći će procijeniti štetu i preporučiti tretmane i lijekove koji mogu pomoći.
Korak 4. Odmah potražite pažnju ako imate utrnulost ili inkontinenciju
Ako imate bolove u leđima s trncem ili utrnulošću oko genitalija ili stražnjice, to može biti znak ozbiljne ozljede ili bolesti. Osim toga, ako imate problema s kontrolom pokreta mokraćnog mjehura ili crijeva, moglo bi nešto utjecati na vašu funkciju kralježnice. Što prije se obratite ljekaru kako biste saznali u čemu je problem i kako ga možete liječiti.
Savjeti
Pokušajte odabrati što je više moguće mogućnosti ublažavanja boli bez lijekova. Istezanje, kretanje i vježbanje mogu pomoći prirodnom smanjenju boli
Upozorenja
- Ako imate ozljedu leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati kako biste bili sigurni da je to za vas sigurno.
- Nikada ne uzimajte lijekove protiv bolova bez prethodnog razgovora sa ljekarom.
