Bol u leđima može biti iscrpljujuća stvar s kojom se morate nositi, a možda ćete imati osjećaj da ne možete ništa učiniti po tom pitanju. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste izbjegli ozljeđivanje leđa ili dodatno pogoršanje postojeće ozljede. Dobro držanje i aktivan način života leđa mogu održati jakim i zdravim.
Koraci
Metoda 1 od 4: Korištenje dobrog držanja
Korak 1. Izbjegavajte stajanje u 1 položaju više od 10 minuta odjednom
Stanite s kukovima u neutralni položaj i izbjegavajte zaokruživanje ramena tako da su vam leđa ravna. Ne stojite predugo u 1 položaju kako ne biste opteretili donji dio leđa. Ako trebate ostati stajati na 1 mjestu, pokušajte podignuti nogu na podnožje za noge kako biste se mogli nasloniti na nju ili promijeniti s lijeve na desnu nogu nakon nekoliko minuta kako biste smanjili naprezanje.
Korak 2. Koristite ergonomsku stolicu za podupiranje leđa na poslu
Ako radite u uredu ili u okruženju u kojem morate sjediti duže vrijeme, važno je da vam leđa budu pravilno podržana kako ih ne biste naprezali ili ozlijedili. Koristite stolicu s naslonima za ruke i lumbalnim podupiračima kako vam leđa ne bi bila zaobljena ili u neprirodnom položaju.
- Također možete postaviti mali jastuk ili smotani ručnik na leđa kako biste podržali njegovu prirodnu krivinu.
- Osim što imate udobnu stolicu, podlaktice morate držati vodoravno, a laktove pod kutom od devedeset stupnjeva dok radite na tipkovnici.
- Ekran vašeg računara trebao bi biti u visini očiju udaljen otprilike jedne ruke dalje, tako da ne morate izvijati vrat, što može uzrokovati bol u leđima.
Korak 3. Uvjerite se da su vam leđa podržana dok vozite
Mnogi ljudi provode dosta vremena sjedeći u svojim vozilima u vožnji, pa je važno da koristite dobro držanje dok ste na putu kako biste izbjegli bolove u leđima. Podesite ogledala tako da ne morate izvijati vrat ili se naginjati dok vozite da vidite, što vam može staviti stres na leđa. Sjednite s ispravljenim leđima i kukovima u liniji ispod ramena. Ako vam je potrebna dodatna podrška, stavite mali jastuk ili smotani ručnik iza sebe u leđa.
- Podržite leđa kad god putujete autobusom, avionom ili vlakom.
- Ako možete, ustanite i šetajte unaokolo ili se protegnite otprilike svakih sat vremena kako biste ublažili napetost na leđima.
Korak 4. Uradite vježbe stiskanja ramena kako biste poboljšali držanje
Zauzmite sjedeći položaj i ispružite ruke ispred sebe tako da budu paralelne. Povucite laktove ravno unatrag koliko god želite, pokušavajući ih natjerati da se dodirnu iza vas. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu 3-4 puta kako biste otvorili grudi i poboljšali držanje, što će ublažiti napetost na leđima.
Isprobajte ovu vježbu ujutro i navečer kako biste poboljšali držanje
Metoda 2 od 4: Pravilno podizanje
Korak 1. Osjetite koliko nešto teži prije nego što ga podignete
Prije nego što nešto podignete, razmislite malo o težini i pokušajte podići ugao kako biste stekli osjećaj koliko je težak. Podizanjem preteškog predmeta možete ozlijediti leđa ili pogoršati postojeću ozljedu. Ako se osjećate jako teško, zamolite nekoga da vam pomogne podignuti ga ili upotrijebite alat poput ručnih kolica da ga podignete.
Upoznajte svoje granice i nivo snage prije nego pokušate podići nešto što bi moglo biti preteško
Korak 2. Savijte koljena i neka vam leđa budu ravna prilikom podizanja
Kad idete dizati predmet, raširite stopala tako da budu u širini ramena i spustite se dolje savijanjem u koljenima. Držite leđa uspravno i zategnite mišiće jezgre dok rukama držite predmet.
Upozorenje:
Izbjegavajte saginjanje u kukovima ili zaobljivanje leđa jer biste mogli nanijeti ozbiljne ozljede.
Korak 3. Podignite predmet polako i održavajte dobro držanje
Držeći leđa uspravno, nogama se odgurnite od tla i polako se dižite. Pokušajte držati predmet blizu struka, pa čak i smanjiti pokrete i smanjiti naprezanje. Držite leđa ravno dok se krećete ili nosite predmet.
Nemojte uvijati, naginjati se ili okretati kukove ili leđa dok držite težak predmet
Metoda 3 od 4: Vježbanje i istezanje leđa
Korak 1. Isprobajte vježbu za donji dio leđa kako biste povećali fleksibilnost i snagu
Legnite leđima na pod i savijte koljena pod uglom od 45 stepeni, držeći stopala na podu. Savijte osnovne mišiće kako biste zaokružili donji dio leđa i podigli trbuh od tla. Zadržite položaj 5 sekundi, a zatim se opustite i lagano spustite trbuh natrag na tlo. Ponovite vježbu 5 puta kako biste ojačali donji dio leđa i smanjili bol.
- Pokušajte dodati 1 ili 2 ponavljanja svake sedmice kako postajete fleksibilniji. Ciljajte najviše trideset svaki dan.
- Trebali biste osjetiti savijanje u donjem dijelu leđa pri svakom istiskivanju i uvlačenju trbušnih mišića.
Korak 2. Izgradite osnovne mišiće kako biste smanjili bolove u leđima
Vaša jezgra uključuje mišiće u torzu i leđima koji štite vašu kralježnicu. Jačanje mišića jezgre može vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima, osobito bol uzrokovanu ozljedom mekih tkiva ili naprezanjem mišića leđa.
Vježbe poput nagiba zdjelice, trbušnjaka na lopti za vježbanje, ekstenzija leđa i mačjih uvijanja sve ciljaju na vaše mišiće
Savjet:
Radite s fizioterapeutom ili certificiranim trenerom koji će vam pomoći da odredite najbolji, najsigurniji način za jačanje svoje srži i kako biste bili sigurni da koristite odgovarajuću formu za vrijeme vježbanja.
Korak 3. Podignite utege za jačanje mišića leđa
Dizanje utega može ojačati vaša leđa, ali vrlo je važno da održavate dobru formu kako ne biste ozlijedili leđa ili pogoršali prethodnu ozljedu. Držite leđa uspravno i koristite odgovarajuću mehaniku tijela. Nemojte se savijati u struku kad pokupite utege.
Nabavite partnera koji će vam pomoći da podignete preteške stvari
Korak 4. Izgradite stabilnost aerobnim vježbama s malim utjecajem
Aerobne vježbe sa niskim utjecajem, poput hodanja ili plivanja, izgrađuju ukupnu mišićnu stabilnost i smanjuju rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Dodajte nekoliko aerobnih vježbi sa niskim utjecajem u svoju rutinu kako biste izbjegli bolove u leđima.
- Pokušajte hodati najmanje 10 000 koraka dnevno.
- Ako plivate, pokušajte postupno produžavati udaljenost i broj krugova koje možete izvesti kako biste povećali snagu leđa.
- Sa bilo kojom vježbom nemojte pretjerivati jer biste mogli povući ili naprezati mišiće leđa.
Korak 5. Izvedite istezanje koljena do prsa kako biste olabavili leđa
Legnite ravno na leđa i prinesite lijevo koljeno grudima. Držite ga s obje ruke 5 sekundi, a zatim lagano spustite nogu i podignite desnu nogu prema gore. Zadržite taj položaj 5 sekundi, a zatim se opustite i otpustite nogu. Ponovite istezanje još 2-3 puta kako biste olabavili mišiće leđa.
Pomiješajte je tako što ćete približiti oba koljena prsima i držati ga 5 sekundi prije nego što ga otpustite
Korak 6. Poboljšajte svoj raspon pokreta pomoću rotacijskih istezanja donjeg dijela leđa
Lezite na leđa na tlo i savijte koljena pod uglom od 45 stepeni, s nogama na podu. Lagano podignite ramena od tla i okrenite oba koljena udesno koliko god možete dok desno koljeno ne dodirne tlo. Zadržite položaj 10 sekundi, a zatim prevrnite oba koljena na lijevu stranu i držite ga 10 sekundi. Ponovite pokret još 3-4 puta sa svake strane.
Korak 7. Pokušajte sa sjedećim rotacijskim istezanjem donjeg dijela leđa
Sjednite na stolicu ili stolicu bez naslona za ruke. Prekrižite lijevu nogu preko desne i postavite desni lakat uz lijevo koljeno. Lagano okrenite torzo ulijevo koliko god udobno možete i zadržite položaj 10 sekundi. Zatim lagano otpustite istezanje i zakrenite u drugom smjeru da leđa istegnete na drugu stranu. Ponovite istezanje 2-3 puta s obje strane.
Korak 8. Izolirajte gluteuse i tetive mišića vježbama za premošćivanje
Vaši gluteusi i potkoljenice pomažu vam da stojite, pa ih jačanjem možete izbjeći bolove u leđima. Lezite na leđa s nogama ravno na podu. Savijte trbušne mišiće i stražnjicu ili mišiće stražnjice. Držite ramena i glavu na podu dok podižete kukove tako da su vam torzo i bedra paralelni. Zadržite položaj za 3 duboka udisaja, a zatim spustite kukove na tlo i opustite se. Ponovite vježbu 5 puta kako biste izgradili gluteuse i tetive nogu.
Kad počnete dobivati snagu na leđima, polako dodajte više ponavljanja režimu vježbi s mostom. Dodajte 1 ili 2 svake sedmice i ciljajte maksimalno 30 dnevno
Korak 9. Da li se mačka isteže kako bi vam ispružila gornji i donji dio leđa
Zauzmite položaj ruku i koljena na podu tako da vam koljena budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, a ruke direktno ispod ramena. Lagano savijte leđa povlačenjem trbuha prema gore i unutra i zadržite položaj 5 sekundi. Vratite leđa u prvobitni položaj i odmorite se nekoliko sekundi. Zatim gurnite leđa unutra i trbuh van i držite 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Ponavljajte pokret nekoliko puta dok ne osjetite dobro istezanje.
Učinite istezanje mačaka ujutro i navečer kako biste olabavili leđa prije i poslije spavanja
Metoda 4 od 4: Gubitak težine kako biste izbjegli bolove u leđima
Korak 1. Jedite zdravo kako biste smršavili
Prekomjerna težina dodaje dodatni stres vašoj kralježnici i leđima, što može uzrokovati bol i ozljede. Slijeđenje zdrave prehrane najbolji je način za održavanje zdrave težine ili gubitak težine ako je potrebno. Fokusirajte se na konzumiranje voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnih proteina kao što su pileća prsa, tofu, orasi i riba.
Pronađite zdravu hranu u kojoj uživate kako biste se vjerojatnije pridržavali prehrane
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu i nezdravu hranu
Okidači su nezdrava hrana koja može uzrokovati prejedanje ili jesti hranu koja može uzrokovati debljanje. Ako pokušavate smršati kako biste smanjili bolove u leđima, klonite se prerađene hrane, nezdrave hrane ili bilo koje druge nezdrave hrane koja vas potiče na donošenje loših prehrambenih odluka.
Ako primijetite obrasce prejedanja s jednom određenom hranom, izbjegavajte je, kupujte je u manjim obrocima ili je kupujte rjeđe
Korak 3. Unosite manje kalorija nego što trošite na sagorijevanje masti
Koristite dnevnik hrane ili aplikaciju za praćenje fitnesa kako biste pratili kalorije koje unosite i kalorije koje trošite. Postavite si cilj da unesete oko 200-300 manje kalorija nego što potrošite da biste počeli sagorijevati masti koje je tijelo pohranilo kako biste mogli smršati i smanjiti bolove u leđima.
Postoji mnogo fitnes aplikacija koje možete preuzeti na svoj pametni telefon ili tablet
Korak 4. Uzmite prijatelja za vježbanje koji će vam pomoći da ostanete na putu
Vježbanje s prijateljem može učiniti vježbu zabavnijom, što će povećati vjerovatnoću da ćete se pridržavati uobičajene rutine. Dosljedne vježbe pomoći će vam da smršate, što će vam pomoći da izbjegnete bolove u leđima. Pronađite prijatelja koji je jednako posvećen gubitku kilograma i potiče vas da se potrudite i postignete svoje ciljeve.
Čak i ako ne želite prijatelja za vježbanje, okružite se pozitivnim ljudima koji podržavaju vaš napor u mršavljenju
Savjet:
Pronalaženje grupnih vježbi koje vam se sviđaju također vam može pomoći da ostanete na putu. Osim toga, možda ćete steći neke nove prijatelje koji dijele vaše ciljeve!
Korak 5. Držite se podalje od tableta za mršavljenje i hir dijeta za dugoročne rezultate
Mnoge modne dijete uključuju kratkotrajno mršavljenje koje možete povratiti ako promijenite svoje prehrambene navike. Osim toga, tablete za mršavljenje mogu dati brze rezultate, ali možda neće trajati, a neke od njih mogu biti štetne za vaše zdravlje. Najbolji način za trajno mršavljenje je zdrava prehrana i redovita tjelovježba.
