Akutna bol u leđima često je uzrokovana napetošću mišića. Bol se može ublažiti učenjem opuštanja mišića i cijelog tijela. Liječnici i fizioterapeuti preporučuju brojne tehnike za blago opuštanje mišića, uključujući progresivno opuštanje mišića, autogeni trening i vježbe opuštanja.
Koraci
Metoda 1 od 4: Isprobavanje progresivne relaksacije mišića
Korak 1. Naučite kako zategnuti različite grupe mišića
Progresivno opuštanje mišića djeluje fokusirajući se na napetost, a zatim opuštanje različitih mišićnih skupina. U kliničkim studijama pokazalo se da je za neke učinkovit u ublažavanju bolova u leđima. Naučite različite grupe mišića i kako ih zategnuti i opustiti prije nego se uključite u PMR.
- Da biste zategnuli i opustili donji dio tijela, fokusirajte se prvo na jedno stopalo, zatim na stopalo i tele, a zatim na cijelu nogu. Počnite savijanjem nožnih prstiju, zatim povlačenjem nožnih prstiju prema sebi kako biste stegli svoje tele, a zatim konačno stiskanjem mišića bedra.
- Zatim ćete se usredotočiti na svoje strane, zatežući lijevu i desnu stranu jednu po jednu. Zategnite ruku tako što ćete stisnuti šaku, a zatim zategnuti bicepse približavajući podlakticu ramenu.
- Zatim biste trebali preći na stražnjicu, trbuh, prsa, vrat i ramena. Savijate stražnjicu kako biste je zategnuli, usisavate trbuh i stežete grudi dubokim udahom.
- Zatim zategnite mišiće na licu. Široko otvorite usta, čvrsto stisnite kapke i podignite obrve koliko god mogu.
Korak 2. Spremite se
Nakon što se upoznate s načinom zatezanja različitih mišićnih grupa, pripremite se za uključivanje u PMR. Pronađite mirno i udobno mjesto za sjedenje bez spoljnih smetnji. Sjedite zatvorenih očiju. Skinite cipele i nosite široku, udobnu odjeću.
Korak 3. Napregnite mišiće
Prva stvar koju radite kada se bavite PMR -om je odabir jedne grupe mišića na koju ćete se usredotočiti. Zategnite ove mišiće kao što je ranije rečeno. Na primjer, počnite s donjim dijelom tijela s lijeve strane. Prsti prstiju uvijte na lijevo stopalo, zatim stegnite tele, a zatim napnite cijelu lijevu nogu.
- Držite napetost oko 5 sekundi. Važno je jako stisnuti i zaista osjetiti kako raste napetost. To može uzrokovati određenu nelagodu ili drhtanje.
- Ako se počnete osjećati intenzivno, pucajući bol prestanite napinjati mišiće i opustite se. Iako je neka nelagoda normalna, mogli biste se ozlijediti ako osjetite bol, a to može pogoršati bol u leđima.
Korak 4. Opustite mišiće
Otpustite svu zategnutost u napetoj mišićnoj skupini. Uočite razliku između napetosti i opuštenosti. Izdahnite i dopustite mišićima da se olabave i mlitavo. Usredsredite se na opuštanje 15 sekundi pre nego što pređete na sledeću grupu mišića.
Korak 5. Ponovite s ostalim mišićnim skupinama
Ponovite postupak sa svim ostalim mišićnim grupama. Nastavite vježbati PMR dva puta dnevno dok se ne naviknete. Nakon toga možete vježbati jednom dnevno ili čak samo 3 ili 4 puta sedmično.
Metoda 2 od 4: Uključivanje u autogeni trening
Korak 1. Naučite različite tjelesne senzacije
Pokazalo se da autogeno opuštanje poboljšava simptome bolova u leđima kod nekih pacijenata. Autogena relaksacija donekle je slična PMR -u po tome što obraćate pažnju na različite dijelove tijela. U autogenoj relaksaciji, međutim, više ste fokusirani na različite tjelesne osjećaje nego na napetost ili opuštanje različitih mišićnih skupina. Saznajte više o različitim osjećajima na koje se trebate usredotočiti prije pokušaja autogene relaksacije.
- Težina - Da li se vaše tijelo osjeća opterećeno u određenim područjima? Svetlost u drugima?
- Toplina - Jesu li određena područja vašeg tijela toplija ili hladnija od drugih?
- Otkucaji srca - Obratite pažnju na otkucaje srca. Pokušajte ostati u skladu s ritmom.
- Disanje - Dopustite sebi da dišete prirodno i pregledajte svoju normalnu brzinu udisanja i izdisaja.
Korak 2. Pripremite se
Da biste se pripremili za autogeni trening, pronađite područje svoje kuće s malo vanjskih smetnji. Odaberite udobno mjesto za sjedenje ili ležanje. Nosite široku odeću.
Korak 3. Odaberite položaj
Postoje tri različite pozicije koje možete koristiti za vježbanje autogene relaksacije. Odaberite jedno od sljedećeg:
- Odaberite naslonjač koji podržava ruke i šake. Nagnite glavu unatrag.
- Sjednite u stolicu s tijelom lagano nagnutim prema naprijed. Ruke naslonite na bedra i stavite ruke između koljena.
- Lezite s nogama razmaknutim osam centimetara, prstima uperenim prema naprijed, a ruke oslonjene na bokove bez dodirivanja tijela.
Korak 4. Usredotočite se na različite osjećaje u svom tijelu
Nakon što odaberete položaj, autogeno opuštanje traje oko 8 minuta. Pomjerajte se s jednog dijela tijela na drugi. Mnogim ljudima je najlakše preći s glave na stopala ili obrnuto. Fokusirajte se na osjećaje u različitim točkama tijela. Osjećate li se toplo, hladno, teško, opušteno? Fokusirajte se na otkucaje srca i disanje dok se krećete kroz grudi. Obratite pažnju na hlađenje i zagrijavanje glave i trbuha. Kada završite, udahnite nekoliko polako, duboko opuštajuće.
Metoda 3 od 4: Korištenje vježbi opuštanja
Korak 1. Pokušajte disati dijafragmom
Disanje dijafragmom nekima je bilo od pomoći kada je u pitanju ublažavanje bolova u leđima. To je prilično jednostavno za napraviti i moglo bi biti jednostavan način za smanjenje boli.
- Dijafragmalnim disanjem možete se baviti sjedeći ili ležeći. Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na donji dio trbuha.
- Za udisanje dišite kroz nos. Usmjeravajte zrak na takav način da se pomiče u vaš želudac. Ruka na trbuhu bi trebala ustati. Zadržite oko 3 sekunde.
- Izdahnite kroz usta. Izdahnite dok se ruka na trbuhu ne vrati u prvobitni položaj. Ponovite 10 do 15 udisaja.
Korak 2. Vizualizujte
Vizualizacija je tehnika opuštanja koja nekima može pomoći u ublažavanju bolova u leđima. Koristite maštu da se usredotočite na zamišljanje mirne, opuštajuće scene. Pokušajte koristiti što je više moguće senzacija. Kako ova scena izgleda, miriše, osjeća? Koje vrste zvukova su prisutne? Možete se opustiti tokom bolova u leđima tokom dana i prije spavanja noću. Može vam pomoći zatvoriti oči i nastojati se zaista staviti u određenu scenu ili trenutak. Pokušajte najbolje što možete da doživite osjećaj postojanja u opuštajućem okruženju.
Korak 3. Zapišite svoj dnevnik kroz šta prolazite
Pokušajte provesti najmanje 5-10 minuta dnevno pišući o tome kako se osjećate. Izražajno pisanje može pomoći u smanjenju emocionalnih i fizičkih simptoma boli. To je također odličan način za praćenje napretka vašeg stanja.
Na primjer, kada se osjećate napeto ili napeto, mogli biste pisati o stvarima zbog kojih se osjećate uzrujano, ljuto, uplašeno ili uzbuđeno. To vam može pomoći da se oslobodite neke napetosti koju možda držite u umu, ali i u tijelu
Korak 4. Potražite smetnje
Ponekad vam jednostavno odvraćanje pažnje može pomoći da se oslobodite bolova u leđima. Pronađite nešto opuštajuće u čemu uživate i odvratite sebi pažnju time što osjetite bolove u leđima. Slusati muziku. Gledati film. Okupajte se toplo. Uradite ukrštenicu. Svaka aktivnost koja vam je osobno ugodna može vam pomoći u ublažavanju bolova u leđima odvraćajući vas od osjećaja.
Korak 5. Istegnite se za opuštanje
Postoje različita istezanja koja možete učiniti kako biste ublažili bolove u leđima opuštajući mišiće. Ovo može biti posebno korisno za bolove u donjem dijelu leđa.
- Isprobajte nagib zdjelice. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i malim leđima dodirujte pod. Zategnite trbušne mišiće tako da vam leđa budu ravna prema podu, držite pet sekundi, a zatim ih otpustite. Ponovite 3 puta. Postepeno povećavajte do 10 ponavljanja.
- Bavite se vježbom koljena do prsa. Lezite na leđa sa savijenim nogama. Prinesite jedno koljeno prsima i držite ih 5 sekundi. Ponovite 5 puta, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Za rastezanje leđa ležite na trbuhu. Rukama odgurnite gornji dio tijela od poda. Držite 5 sekundi, a zatim ponovite 10 puta.
Metoda 4 od 4: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Idite na čas joge ili pilatesa
Joga i pilates potiču opuštanje, a mogu pomoći i u opuštanju i opuštanju napetih mišića koji uzrokuju bolove u leđima. Istražite časove joge ili pilatesa u vašem području. Na internetu možete pronaći i vođene rutine joge i pilatesa ili kupiti DVD.
Korak 2. Zakažite pregled kod ljekara
Ako bol u leđima ne reagira na tehnike opuštanja, obratite se liječniku. Vaš ljekar će obaviti rutinski fizički pregled kako bi pokušao otkriti šta uzrokuje bolove u leđima. Ovisno o vašoj anamnezi i trenutnom zdravstvenom stanju, liječnik može provesti neke krvne pretrage ili naručiti rendgenske snimke, CAT snimke ili MRI. On ili ona će tada sastaviti vaš plan liječenja na osnovu temeljnih uzroka boli u leđima.
Korak 3. Učinite masažu
Masaže vam mogu pomoći da se opustite, što može dovesti do smanjenja bolova u leđima. Potražite dobro ocijenjenu maserku u vašem području i zakažite sastanak. Neka maserka zna gdje se nalaze vaši bolovi u leđima. Možda bi bilo dobro razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što zakažete termin kod maserke kako biste bili sigurni da je to u redu s obzirom na vaše trenutno zdravlje.
Korak 4. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura je oblik alternativne medicine u kojoj se igle stavljaju na određene točke tijela radi ublažavanja napetosti. Iako su znanstvene studije o učinkovitosti akupunkture kontradiktorne, mnogi ljudi smatraju da ona ublažava bolove u leđima. Općenito se smatra sigurnim medicinskim tretmanom. Zatražite od svog redovnog ljekara uputnicu za akupunkturista u vašem području i provjerite radi li vam liječenje.
Savjeti
- Primenite led prvih 48 sati nakon naprezanja ili ozljede mišića.
- Potražite liječničku pomoć ako osjećate akutnu bol dulje od 3 dana. Također posjetite ljekara ako osjetite utrnulost ili trnce u nogama ili rukama.
