Vaš crijevni mikrobiom je skup bakterija koje žive u vašem probavnom sistemu. To je blisko povezano s vašim metaboličkim zdravljem, imunitetom, pa čak i raspoloženjem. Ove bakterije pomažu vašem tijelu da proizvodi vitamine, neurotransmitere poput serotonina i pomažu u osposobljavanju vašeg imunološkog sistema u borbi protiv opasnih bakterija, virusa i infekcija. Poboljšanje crijevnog mikrobioma može pozitivno utjecati na cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti poput bolesti srca, raka, dijabetesa, pretilosti i moždanog udara.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane
Korak 1. Konzumirajte više prebiotičke hrane
Prebiotičke namirnice pomažu u podržavanju crijevnih bakterija i u osnovi hrane vaš crijevni mikrobiom. Pokušajte konzumirati prebiotičku hranu najmanje dva puta dnevno, uključujući:
- Bijeli luk.
- Poriluk.
- Šparoge.
- Pšenične mekinje.
- Maslačak.
- Koren cikorije.
- Jeruzalemska artičoka.
- Pečeno pšenično brašno.
- Banane.
Korak 2. Jedite više fermentirane hrane
Fermentirana hrana pomaže u održavanju i obnavljanju crijevnog mikrobioma. Potražite fermentiranu hranu koja je nepasterizirana jer pasterizacija zapravo uklanja bakterije ili probiotike iz hrane. Pokušajte imati više fermentirane hrane poput:
- Tempeh, fermentirano sojino zrno.
- Kimchee, fermentirani korejski kupus.
- Miso, koja je fermentirana ječmena pasta.
- Kiseli kupus, koji je fermentirani kupus.
- Jogurt, fermentirano mlijeko s aktivnim probiotičkim bakterijama.
- Kefir, fermentirano mlijeko.
- Kombucha, koji je zeleni ili crni fermentirani čaj s voćem i začinima.
- Također biste trebali jesti probiotičku hranu poput jogurta, najmanje 1 šalicu dnevno i nekoliko kriški odležanog sira poput Roqueforta, Bleua, Briea, Fete i Gruyérea dnevno. Trebali biste pokušati imati barem jednu porciju kimča dnevno i 6-8 unci kefira dnevno.
Korak 3. Svakodnevno konzumirajte tri do pet porcija voća i povrća
Probiotička hrana poput voća i povrća doprinosi zdravom crijevnom mikrobiomu i pružit će nove, raznolike bakterije koje će vam pomoći u obnavljanju crijevnog mikrobioma.
- U svoju prehranu uključite lisnato zeleno povrće, poput kelja, špinata, blitve, zrna gorušice, kiselog zrna, repe i repe.
- Također biste trebali jesti povrće poput brokolija, prokulica, kupusa i cvjetače kako biste podržali rast zdravih bakterija u vašem mikrobiomu. Ovo povrće također ima protuupalna svojstva i sadrži glukozinolate, kemikalije koje sadrže sumpor koje pomažu u stvaranju indola, nitrila, tiocijanata i izotiocijanata. Utvrđeno je da ove tvari inhibiraju određene vrste raka, uključujući rak mjehura, dojke, raka debelog crijeva, raka jetre i želuca u laboratorijskih životinja. Konzumiranje probiotičkog povrća također može spriječiti razvoj raka kod ljudi.
- Razumna uravnotežena prehrana koja uključuje puno cjelovite hrane, voća/povrća, vlakana, žitarica i dobrih složenih ugljikohidrata može pomoći u održavanju zdravih crijeva.
Korak 4. Dodajte još pasulja u svoju ishranu
Grah ima puno vlakana, a oslobađa i kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje pomažu u jačanju i potpori crijevnih bakterija. Oni također pomažu vašem tijelu da apsorbira mnoge hranjive tvari, što može pridonijeti gubitku težine.
Korak 5. Povećajte količinu vlakana u svojoj ishrani
Vlakna pomažu povećati pravilnost pražnjenja crijeva, uklanjaju metaboličke i toksične tvari iz vašeg tijela i pružaju potporu vašem crijevnom mikrobiomu.
- Unosite više hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica i voća i povrća, posebno voća u kojem možete jesti koru, poput jabuka, šljiva, suhih šljiva, breskvi i nektarina.
- Pokušajte unositi 20-35 grama vlakana dnevno. Imajte na umu da prevelika količina vlakana može uzrokovati stvaranje plinova, pa pokušajte imati razumnu količinu svaki dan kao dio zdrave prehrane.
Metoda 2 od 3: Uzimanje suplemenata
Korak 1. Budite svjesni veze između prebiotičkih dodataka i probiotičkih dodataka
Prebiotici su neprobavljivi ugljikohidrati. Oni su hrana za probiotike, koji su živi mikroorganizmi. Kada kombinirate prebiotike s probioticima, nastaje sinbiotik. Sinbiotici su napravljeni od živih bakterija i goriva potrebnog za razvoj bakterija. Tako da sinbiotici u tijelu mogu pomoći u očuvanju crijeva i jačanju imunološkog sistema.
Korak 2. Nabavite prebiotičke suplemente
Potražite prebiotičke suplemente koji sadrže inulin i fruktooligosaharide (FOS), kao i galaktooligosaharide ili GOS. Provjerite oznaku prebiotičkih dodataka za pečat “USP Verified”, što ukazuje da je neprofitna laboratorija, USP, potvrdila sadržaj dodataka.
Prebiotičke suplemente možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Provjerite jesu li dodaci USP verificirani jer će to osigurati njihovu visoku kvalitetu
Korak 3. Uzmite probiotičke suplemente
Probiotički dodaci mogu pomoći u povećanju broja korisnih crijevnih bakterija u vašem mikrobiomu. Dodaci mogu biti u obliku tekućine, kapsula, tableta ili praha. Provjerite sadrži li dodatak različite vrste bakterija, uključujući L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum. Također biste trebali provjeriti datum isteka dodatka i potvrditi da dodatak sadrži najmanje 25 milijardi jedinica za formiranje kolonija (CFU).
- Probiotičke suplemente možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane, često u tekućem obliku. Probiotičke suplemente uvijek morate čuvati u hladnjaku kako se ne bi pokvarili ili izgubili potenciju.
- Ako imate IBS, izbjegavajte dodatke koji sadrže kvasac pod nazivom Saccharomyces, koji može pomoći u zaštiti crijevnih bakterija, ali može dovesti i do problema za pojedince sa IBS -om.
- Također biste trebali potvrditi da dodatak može preživjeti kiseline u vašem želucu, jer želučana kiselina može ubiti probiotičke bakterije. Dodatak bi trebao biti u obliku kontroliranog otpuštanja, što znači da će se otopiti nakon što prođe kroz vaš želudac.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje načina života
Korak 1. Vježbajte najmanje tri puta sedmično
Vježba je odličan način za poticanje crijevnog mikrobioma, jer pomaže povećati protok krvi i masira vaš probavni trakt. Masaža probavnog trakta omogućit će vašem tijelu oslobađanje toksina i pravilnu probavu hrane.
Vježbajte kao što su hodanje, trčanje, joga, Tai Chi, kućanski poslovi, dvorišni poslovi i vrtlarstvo. Takođe se možete baviti sportom poput tenisa, košarke, bejzbola, softbola, hokeja, lacrossea ili fudbala. Vježbajte na sobnom biciklu, eliptičnoj ili veslačkoj mašini
Korak 2. Izbjegavajte uzimanje antibiotika
Iako su antibiotici korisni za ubijanje loših bakterija u našem tijelu, ubijaju i dobre bakterije potrebne za probavu. Ako je moguće, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju drugih lijekova osim antibiotika, jer oni mogu negativno utjecati na mikrobiom crijeva. Ako ipak trebate uzimati antibiotike, svakako uzmite i probiotičke suplemente kako bi vaše tijelo sadržalo bakterije koje su mu potrebne za održavanje zdravlja.
Korak 3. Smanjite pušenje i konzumiranje alkohola
Održavajte zdrav mikrobiom crijeva smanjenjem nezdravih navika poput pušenja cigareta i pijenja alkohola. Pokušajte ograničiti svoje piće na nekoliko pića sedmično i prestanite pušiti ako pušite.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom o zdravlju mikrobioma crijeva
Vaš liječnik može pratiti vaš mikrobiom u crijevima i obavijestiti vas ako postoje problemi s probavom koji bi mogli biti povezani s nezdravim crijevnim mikrobiomom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mikrobiomu crijeva tokom godišnjih ili dvogodišnjih pregleda, posebno ako imate nisku energiju, probavne smetnje ili slab imunitet na bolesti i bolesti.
