Razdražljivost je emocionalno ili fizički pretjeran način reagiranja na nešto. Razdražljivost može biti neugodna i vama i onima oko vas, a vaša osjećanja mogu biti intenzivna. Ako se osjećate razdražljivo zbog bipolarnog poremećaja, znajte da postoje načini da se taj osjećaj obuzda. Izgradite samosvijest kada se osjećate razdražljivo i naučite drugačije komunicirati s ljudima. Pronađite načine da se smirite poput dubokog udisanja i redovnog vježbanja opuštanja. Nemojte se bojati kontaktirati grupe za podršku ili terapeuta za dodatnu pomoć u upravljanju razdražljivošću.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izgradnja vještina suočavanja
Korak 1. Izgradite samosvijest
Samosvijest je praksa koja se s vremenom može poboljšati, ali vam može i pomoći u ovom trenutku. Kad se osjećate razdražljivo, uklonite se iz situacije i zapitajte se što uzrokuje iritaciju. Razmislite o događajima koji su se dogodili zbog kojih biste se mogli osjećati ovako. Nakon što identificirate okidač, razmislite kako se nositi s njim.
- Steknite naviku redovnog razmišljanja o sebi. Svaki dan provedite 20 minuta razmišljajući o svom danu, o tome kako ste na stvari reagirali i kako se možete poboljšati u budućnosti.
- Pitajte druge za njihov doprinos kada primijete vašu razdražljivost. Recite: „Pokušavam primijetiti kada postanem razdražljiv. Primjećujete li neke obrasce u mom ponašanju?”
- Shvatite da razdražljivost može biti znak da imate potrebe koje nisu zadovoljene. Pokušajte vidjeti možete li točno odrediti što uzrokuje vašu razdražljivost. Učiniti nešto s čim se ne slažete ili što je u suprotnosti s vašim vrijednostima također može doprinijeti.
- Razdražljivost može biti posljedica izgaranja ili iscrpljenosti. Pokušajte provjeriti postoje li u vašem životu područja u kojima ste preopterećeni psihički ili fizički.
Korak 2. Koristite dnevnik raspoloženja
Mnogi ljudi s bipolarnim poremećajem koriste dnevnik raspoloženja. Ako često postajete razdražljivi, ali ne možete odrediti uzrok, pokrenite dnevnik da vidite možete li primijetiti neke obrasce. Ovi obrasci mogu vam pomoći u identifikaciji pokretača razdražljivosti. Na primjer, možda ćete primijetiti da postajete razdražljivi u određeno doba dana, kada niste dobro spavali ili kada jedete određenu hranu.
Obratite posebnu pažnju na svoje raspoloženje i sve stvari koje ga redovno izazivaju. Na primjer, ujutro biste mogli postati tužni, razdražljivi za vrijeme ručka, a zatim ljuti ili bijesni kad stignete kući
Korak 3. Prenesite svoje potrebe
Možda ćete morati naučiti nove načine prenošenja svojih potreba drugim ljudima kako biste izbjegli povećanje razdražljivosti. Ako vam neko ometa sposobnost da nešto učinite, recite da morate raditi, a ne pričati. Umjesto da kažete da imaju dosadan glas ili da previše pričaju, recite: „Možete li mi ovo sažeti? Nemam sada puno vremena. Ili, možda mi možete poslati e -poruku.”
- Ako neko želi razgovarati, a vi se osjećate razdražljivo, izađite van. Recite: „Nije dobro vrijeme za razgovor. Pokupimo ovo kasnije."
- Takođe možete reći: „Trenutno se ne osjećam odlično. Volela bih da se malo provedem sama."
- Možda ćete morati staviti svoje potrebe ispred drugih, posebno ako drugi ljudi postavljaju zahtjeve od vas zbog kojih se osjećate neugodno, izgorjeli ili iznervirani.
Korak 4. Poboljšajte raspoloženje
Ako tenzije rastu, našalite se ili rasvijetlite situaciju. Ako prepoznate da činite veliku stvar od nečeg sitnog, nasmijte se sebi što ste toliko glupi. Učinite sve što možete da smanjite tenzije i situaciju učinite ugodnijom.
Na primjer, recite: "Glupane, ponašam se kao da je nosorog u sobi."
Metoda 2 od 4: Korištenje metoda smirivanja
Korak 1. Odvojite malo vremena za sam
Ako primijetite da se u blizini drugih ljudi osjećate razdražljivo, pobrinite se da imate malo vremena za sebe. Na primjer, ako svake sedmice dolazite na sastanak u isto vrijeme sa velikim brojem ljudi, planirajte neko vrijeme nakon toga obavljajući osamljene aktivnosti ili samostalno radeći. Svaki dan dajte sebi vremena kada možete biti sami.
Ako vam treba dosta vremena sami, pobrinite se da imate malo vremena kod kuće, u školi i na poslu. Svako jutro se budite rano kako biste proveli malo vremena sami. Slušajte muziku, meditirajte, šetajte, čitajte ili vodite dnevnik
Korak 2. Vježbajte duboko disanje
Ako se trenutno osjećate razdražljivo, usredotočite se na disanje. Neka svaki udah i izdisaj budu duži od uobičajenog. Ovo može pomoći u smirivanju vašeg uma i vašeg tijela, te smanjiti iritaciju u ovom trenutku.
- Udahnite tri sekunde, zadržite tri sekunde, a zatim izdahnite tri sekunde. Učinite to nekoliko udaha.
- Ako je potrebno, ispričajte se da duboko udahnete. Idite na mirno mjesto, zatvorite oči i usredotočite se na dah. Upotrijebite slike ili progresivno opuštanje mišića kako biste povećali svoje opuštanje.
Korak 3. Opustite se
Svaki dan odvojite malo vremena za opuštanje. Ovo može pomoći u smirivanju vašeg uma i vašeg tijela, posebno ako se osjećate razdražljivo. Može vam pomoći odvojiti malo vremena i obaviti umirujuću aktivnost. Probajte jogu i meditaciju. Raditi nešto opuštajuće može vam pomoći da se osjećate smireno i može vam pomoći da se nosite sa stresom. Pronađite umirujuću aktivnost i radite to svaki dan.
- Dnevna rutina može vam pomoći da razvijete svoju opuštajuću praksu i pomogne vam sa stresom i razdražljivošću iz dana u dan. Ovo vam takođe može pomoći da se nosite sa depresijom.
- Pokušajte slušati binauralne taktove kroz slušalice. Ova aktivnost vam može pomoći da se opustite. Oni također pružaju lijepu pozadinu za meditaciju.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje načina života
Korak 1. Dobro se naspavajte svake noći
Gotovo svako se može osjećati razdražljivo ili mrzovoljno ako ne spava dovoljno. Međutim, problemi sa spavanjem mogu biti izraženiji ako imate bipolarni poremećaj. Poremećaji u snu mogu dovesti do maničnih epizoda, pa se pobrinite da svake noći dobijete kvalitetan i konzistentan san. Ako imate problema sa spavanjem, postavite noćnu rutinu kako biste se osjećali smireno. Obavite opuštajuću aktivnost prije spavanja, poput dnevnika, čitanja knjige, kupanja ili joge.
- Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. To će pomoći vašem tijelu da uđe u dosljednu i predvidljivu rutinu.
- Otprilike sat vremena prije nego što odete u krevet, prestanite koristiti uređaje sa ekranima, poput pametnih telefona, televizora i računara. Svetlo sa ekrana može poremetiti obrasce spavanja.
Korak 2. Pazite na prehranu
Možda imate osjetljivost na hranu zbog koje se osjećate razdražljivije. Zapazite kada se osjećate razdražljivo i može li to biti povezano s hranom koju jedete. Sve u svemu, hranite se zdravo, uravnoteženo. Pravilna prehrana vašeg tijela važna je za vaše fizičko, emocionalno i mentalno zdravlje. Izbjegavajte slatka pića ili prekomjerni kofein. Usredotočite se na kupovinu hranjive hrane poput orašastih plodova, sjemenki, integralnih žitarica, čistih proteina i puno voća i povrća.
Ne preskačite obroke. Ako često zaboravljate jesti, odredite redovno vrijeme obroka i pridržavajte ih se. Pripremite obroke unaprijed kako bi bili spremni za jelo kad dođe vrijeme za obrok
Korak 3. Pratite svoje lijekove
Neki lijekovi mogu uzrokovati poremećaj sna ili nesanicu. Pročitajte nuspojave svih lijekova koje uzimate. Ako mislite da vam jedan od lijekova otežava san, posjetite svog ljekara. Možda će moći prilagoditi vašu dozu.
Korak 4. Klonite se supstanci i alkohola
Tvari poput lijekova i alkohola ne preporučuju se osobama s bipolarnim poremećajem. To može pogoršati vaše bipolarne simptome. Najbolje je držati se dalje od tvari, posebno ako vam nanose štetu ili izazivaju vašu razdražljivost.
Čak i kofein može uzrokovati da se ljudi osjećaju razdražljivo. Budite oprezni sa bilo kojom supstancom koja vas može izazvati
Metoda 4 od 4: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Provjerite časove upravljanja bijesom
Ako želite naučiti posebne načine za smirivanje bijesa i razdražljivosti, možda će vam koristiti časovi ili grupe za upravljanje bijesom. Možete naučiti određene vještine kako se smiriti kada se osjećate razdražljivo. Može biti korisno vidjeti kako se drugi nose sa sličnim problemima. Ove klase su odlične za izgradnju specifičnih vještina o tome kako spriječiti i nositi se s bijesom.
Provjerite nudi li se lokalna nastava putem klinike za mentalno zdravlje. Na internetu možete provjeriti i virtualne kurseve, iako je lični sastanak često najbolji
Korak 2. Pohađajte grupnu terapiju ili grupu za podršku
Sastanak s drugim ljudima koji se također bore s razdražljivošću kao posljedicom bipolarnog poremećaja može biti od pomoći. Grupnu terapiju vodi terapeut i može vam pomoći u izgradnji vještina, dok grupu za podršku vode drugi članovi i može vam pomoći da učite od drugih i dobijete neki savjet. Što god odabrali, prepoznavanje da niste sami u svojim borbama može vam pomoći da se osjećate lakše.
Pronađite grupnu terapiju ili grupu za podršku putem lokalne klinike za mentalno zdravlje ili kod svog pružatelja osiguranja. Na internetu možete provjeriti i virtualne grupe
Korak 3. Posjetite terapeuta
Ako se borite sa svladavanjem bijesa i razdražljivosti, terapeut vam može pomoći. Terapija vam može pomoći da identificirate okidače i odgovorite na pozitivniji način. Vaš terapeut može raditi s vama na identifikaciji situacija i događaja koji izazivaju razdražljivost. Oni vam mogu pomoći da izgradite svijest o sebi i bolje reagirate.
Potražite terapeuta tako što ćete nazvati svog osiguravatelja ili lokalnu kliniku za mentalno zdravlje. Takođe možete zatražiti preporuku od lekara ili prijatelja ili člana porodice
Korak 4. Uzmite lijekove
Stabilizatori raspoloženja, antidepresivi, antipsihotici i antikonvulzivi mogu pomoći u upravljanju emocijama. Posavjetujte se sa psihijatrom kako biste razgovarali o tome što bi za vas moglo biti dobra opcija. Možda ćete morati isprobati više lijekova da biste pronašli odgovarajuću.
