Pomnije vježbanje je vrlo koristan proces. Pažljivo jedenje pomaže vam da budete prisutniji dok jedete, u potpunosti uživate u hrani i može vam pomoći da jedete manje i budete zadovoljni sa manje hrane. Mnogi ljudi smatraju da svjesno jedenje može pomoći u zaustavljanju ispaše i bezumnog grickanja, pa im čak može pomoći i da smršave malo više. Pažljivo jelo ima mnogo aspekata, pa je dobra ideja započeti s nekoliko stvari za vježbanje. Nastavite uključivati sve pažljivije tehnike prehrane kako bi postale prirodni dio vašeg načina života.
Koraci
1. dio od 3: Usporavanje dok jedete
Korak 1. Odvojite najmanje 20 - 30 minuta da pojedete cijeli obrok
Mnogi zdravstveni radnici, posebno registrirani dijetetičari, preporučuju da odvojite najmanje 20 do 30 minuta da pojedete cijeli obrok. To pomaže u podržavanju mnogih drugih svjesnih prehrambenih praksi.
- Temelj ovog pravila je da je potrebno 20 ili 30 minuta da vaš želudac i probavni trakt počnu probavljati i apsorbirati hranu iz vašeg obroka ili užine. Potrebno je najmanje 20 minuta da vaš GI sistem signalizira vašem mozgu da ima dovoljno hrane.
- Kad jedete brže od 20 minuta, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti jer niste primili signal iz mozga da ste pojeli dovoljno.
- Mnogo puta, kada ubrzano jedete, prvi signal "sitosti" koji osjetite dolazi iz vašeg želuca. Receptori za istezanje se aktiviraju kada vam je želudac pun hrane i ako ste pojeli previše.
- Ako izlazite s grupom, možda će vam biti lakše odvojiti vrijeme. Ako u svojoj grupi imate ozloglašeno sporog jedeča, pokušajte oponašati njihovu brzinu jedenja. Ili se upustite u razgovor kako biste usporili.
Korak 2. Uzmite manje zalogaje i dobro žvačite
Kako biste usporili tempo prehrane i iskoristili tih 20 ili 30 minuta, nastojte uzeti manje zalogaje i temeljito žvakati svaki zalogaj.
- Studije su pokazale da ljudi koji jedu manje zalogaje mogu pojesti i do 30% manje u odnosu na one koji su jeli normalne ili veće zalogaje. Osim toga, čak i ako su oni ljudi koji su uzimali manje zalogaje bili ometeni, i dalje su konzumirali manje hrane.
- Osim što su uzimali male zalogaje, studije su također pokazale da ako sažvačete taj zalogaj hrane 15 - 30 puta, na kraju ćete jesti manje i izgubiti više kilograma. Više žvakanja hrane prirodno će vas usporiti i pomoći u signaliziranju znakova sitosti u vašem mozgu.
- Usredotočite se na to da svoju hranu narežete na mnogo manje komade i samo ispipate malu količinu (ciljajte 1/2 količine uobičajenog zalogaja) na vilicu ili žlicu. Zatim izbrojite 15 ili 30 žvakanja po zalogaju.
Korak 3. Pijte dok jedete
Može biti teško vježbati da jedete polako i čekate da vam signali mozga kažu da ste zadovoljni. Da biste pomogli u tom procesu, popijte čašu vode (ili dvije) dok jedete.
- Konzumiranje vode dok jedete može vam pomoći da usporite svoju ishranu. Odložite vilicu, otpijte gutljaj i progutajte prije nego što ponovno podignete vilicu za još jedan zalogaj.
- Voda konzumirana za vrijeme obroka također može pomoći u ubrzanju signala zasićenja u vašem mozgu i učiniti da se osjećate zadovoljnije s manje hrane.
- Možda ćete poželjeti i popiti čašu neposredno prije obroka. Ovo može pomoći vašem želucu da se umjetno napuni i olakšati vam da se koncentrirate na svjesne prehrambene navike za vrijeme obroka.
- Još jedna prednost pijenja vode za vrijeme obroka je ta što pomaže vašem želucu u probavi hrane i pomaže vašem tijelu da apsorbira sve važne hranjive tvari sadržane u vašim obrocima.
- Dok ste u grupi, pokušajte piti dok drugi pričaju. Ovo će vam pomoći da pažljivije slušate, ali i usporiti i pomoći vam da konzumirate više vode.
Korak 4. Razgovarajte sa drugima
Bilo da se radi o ručku sa saradnicima ili večeri sa porodicom, pokušajte se upustiti u razgovor sa onima koji jedu s vama. Razgovor vam može pomoći da usporite i budete pažljiviji dok jedete.
- Kad ste sami i jedete, može biti teško koncentrirati se na bilo što drugo osim na hranu koja je pred vama. Iako je ovo odlično za svjesnu prehrambenu praksu, možda će biti lakše započeti dok večerate sa prijateljima ili porodicom.
- Između svakog zalogaja hrane odložite vilicu i postavite nekome pitanje, postavite temu ili odgovorite na pitanje. Ovo vam može pomoći da značajno produžite obrok.
Korak 5. Otežajte ishranu
Vilice i žlice mogu djelovati kao male lopate dok jedete. Olakšavaju jedenje ako radite na usporavanju. Usporit ćete ako jedete svoje obroke fizički teže.
- Otežajte uzimanje obroka. Ovo vam može pomoći da vas prirodno usporite pa ste prisiljeni odvojiti vrijeme i obratiti pažnju na to šta i kako jedete.
- Jedite nedominantnom rukom. Ako ste dešnjak, stavite vilicu ili žlicu u lijevu ruku dok jedete (ili obrnuto ako ste ljevoruki). Ovo će biti pomalo neugodno i teško ćete jesti, a vaš će se tempo prirodno usporiti.
- Drugi način da usporite brzinu prehrane je korištenje štapića za jelo umjesto vilice ili žlice. Štapići su teški za upotrebu i ne dopuštaju vam veliki zalogaj.
Dio 2 od 3: Obraćati pažnju i biti prisutan dok jedete
Korak 1. Uklonite smetnje dok jedete
Jedan od najvećih razloga zbog kojih ljudi ne jedu redovnije redovito je to što su ometeni tokom obroka i obraćaju pažnju na druge stvari.
- Studije pokazuju da oni ljudi koji jedu kada su ometeni imaju tendenciju da jedu više i imaju veću težinu.
- Smatra se da je razlog tome to što dok ste ometeni jedete mnogo brže i ne stvarate sjećanje na to da ste jeli. Oboje može uzrokovati povećan unos hrane.
- Pokušajte ukloniti sve smetnje dok jedete ili grickate. Isključite televizor, izbjegavajte razgovor putem mobitela i klonite se e -pošte ili interneta. Možda ćete čak morati obavijestiti druge, poput kolega s posla, da vam daju 20 minuta za vrijeme jela dok ne ulazite s pitanjima ili stvarima za obaviti.
- Ako jedete s grupom - poput svoje porodice - također uklonite smetnje. To može pomoći cijeloj vašoj grupi da se usredotoči jedno na drugo i na razgovor, umjesto na gledanje televizije ili slanje SMS -ova na svojim telefonima.
Korak 2. Razmislite o svom obroku nekoliko trenutaka prije jela
Pažljivu ishranu treba započeti prije vašeg stvarnog obroka. Odvojite trenutak ili dva prije nego što počnete s obrokom može vam pomoći da postanete pažljiviji i prisutniji dok jedete.
- Nakon što ste poslužili obrok ili užinu, sjednite za stol s hranom ispred sebe. Odvojite nekoliko trenutaka za razmišljanje o tome kako se osjećate, za šta ste raspoloženi i šta planirate jesti.
- Ovu malu mini meditaciju možete započeti tako da nekoliko puta duboko udahnete i samo pogledate svoj obrok i koncentrirate se na hranu koja je pred vama.
- Odvojite vrijeme za pregled načina na koji ćete pažljivo jesti (na primjer, polako jedete i uzimate manje zalogaje) i prednosti koje vam donosi svjesno jedenje.
- Ako osjećate da jedete prebrzo ili da jedete velike zalogaje, pa vam čak i odvlači pažnju, slobodno prestanite jesti i vratite se na nekoliko trenutaka disanja da biste se fokusirali.
- Ako ste s grupom, možete komentirati koliko dobro izgleda vaš obrok ili koliko jelovnik izgleda sjajno i uzeti te trenutke za sebe kako biste ispravili svoj način razmišljanja.
Korak 3. Ocijenite glad
Prije nego počnete s obrokom, razmislite i o nivou gladi. Razumijevanje koliko ste zaista gladni može vam pomoći da efikasnije radite na kontroli načina na koji jedete tokom obroka.
- Slušajte signale gladi vašeg tijela. Želudac vam grči? Imate li osjećaj praznine u želucu? Osećate li omaglicu ili mučninu zbog gladi?
- Pokušajte ocijeniti svoju glad na ljestvici od jedan do 10, pri čemu jedan apsolutno gladuje, a 10 je toliko sit da vam je muka u želucu.
- Ako gladu ocijenite kao jedan, dva ili tri, možda ćete imati želju da jedete vrlo brzo, da jedete velike zalogaje ili jedete više nego što vam je potrebno.
- Shvaćanje da niska ocjena gladi može otežati svjesno jedenje može vam pomoći da pokažete veću kontrolu i suzdržanost tokom obroka kako biste izbjegli te greške.
- Pokušajte ciljati tri do četiri prije obroka. To znači da ste gladni i osjećate simptome gladi, ali se možete lakše kontrolirati za vrijeme obroka. Ovo uveliko olakšava vježbanje svjesnog jela.
- Ako ste s grupom, možda vam glasovno izgovaranje koliko ste gladni može pomoći da ocijenite svoju glad.
Korak 4. Slušajte signale zasićenja vašeg tijela
Jedan vrlo važan dio svjesne prehrane je početak i učenje slušanja svog tijela, a to su i signali sitosti. Vaše tijelo će vam pružiti mnogo informacija o tome trebate li jesti, nastaviti jesti ili čak prestati jesti.
- Kada odvojite 20 ili 30 minuta za obrok, dat ćete svom tijelu dovoljno vremena da komunicira s vašim mozgom u pogledu vašeg nivoa sitosti ili sitosti. Morat ćete pažljivo obratiti pažnju da biste mogli "čuti" i shvatiti ove signale.
- Važno je slušati "zadovoljene" signale vašeg tijela. Kad ste zadovoljni, pojeli ste pravu količinu hrane za svoje tijelo. Ako jedete previše i osjećate se sito, pretjerali ste. Ako se neprestano prejedate, možda ćete se udebljati.
- Zadovoljan se osjeća kao nedostatak fizičke gladi (nema više režanja želuca ili osjećaja praznine). U trbuhu nema osjećaja sitosti ili istezanja. Zapravo, možda ste htjeli dovršiti posljednjih nekoliko zalogaja na tanjuru, ali ste ih odlučili ostaviti.
- Iako postoje različiti nivoi sitosti, želite izbjeći bilo kakva osjećanja poput: istezanja u trbuhu, blage nelagode, pomisli na to da sam "mogla ostaviti posljednjih nekoliko zalogaja", mučnine ili boli u trbuhu.
Korak 5. Poslužite se i jedite za stolom
Još jedan trik koji vam može pomoći u podržavanju vaše prakse svjesnog hranjenja je tako što ćete sebi poslužiti dio hrane i ostaviti ostatke hrane dalje od mjesta na kojem ćete jesti.
- Kad se poslužujete, preuzimate kontrolu nad tim šta stavljate na tanjir i koliko. Drugi vam mogu dati previše ili premalo.
- Takođe ne stavljajte velike tanjire ili činije sa hranom na sto. Ostavite ih u kuhinji kako ne biste došli u iskušenje da se vratite nekoliko sekundi za sto.
- Sjedenje i jedenje za stolom odlična je praksa za svjesno jedenje. Prisiljava vas da se usredsredite i ubacite u razmišljanje o pažljivoj ishrani.
- Ova teorija važi i za užinu. Nikada nije pametno sjesti s kutijom krekera ili vrećicom čipsa. Ne možete reći koliko jedete. Poslužite sebi odgovarajuću veličinu porcija, a zatim spremnik spremite.
Korak 6. Pažljivo grickajte
Neće svaki obrok biti prepun obroka koji se jede za stolom ili čak za vašim radnim stolom na poslu. Ako s vremena na vrijeme pojedete malu užinu, moći ćete biti pažljiviji u pogledu nutritivne kvalitete sljedećih obroka, u usporedbi s onim što možete brzo nabaviti. Budite pažljivi i tokom ovih brzih zalogaja ili zalogaja.
- Neki ljudi mogu upasti u nevolje ako bezbrižno grickaju. Ako zateknete zonu ispred televizora s vrećicom čipsa, to može dovesti do prejedanja i unosa previše kalorija.
- Da ne biste bezumno jeli kroz grickalice, hranu uvijek izmjerite ili dijelite unaprijed. Nikada nemojte sjediti s cijelom kutijom, vrećicom ili spremnikom.
- Takođe pokušajte procijeniti nivo gladi i vrijeme do sljedećeg obroka. Nemojte samo grickati uz blagi osjećaj gladi. Ako osjećate glad i vaš sljedeći obrok je za 30 minuta, trebate pričekati da jedete.
Dio 3 od 3: Početak vježbanja svjesne prehrane
Korak 1. Razgovarajte sa registrovanim dijetetičarom
Registrirani dijetetičar je stručnjak za nutricionistiku koji vam može pomoći u vašoj svjesnoj prehrambenoj praksi. Razmislite o tome da se posavjetujete s lokalnim dijetetičarom koji će vam pomoći pri svjesnoj prehrani.
- Potražite na internetu ili zatražite uputnicu iz primarne zdravstvene zaštite za dijetetičara u vašem području. Zakažite termin i zamolite ih da vas nauče i da vas vode kako da pazite zdravije.
- Obavezno podijelite sa svojim dijetetičarom razloge iza kojih želite da jedete pažljivije. Jeste li zainteresirani za mršavljenje? Želite li poboljšati kvalitetu prehrane?
- Vaš dijetetičar vam također može pomoći u postavljanju ciljeva sa pažljivim načinom prehrane. Možete se sastati jednom kako biste postavili ciljeve ili ih redovito viđati kako biste se prilagodili i pomogli vam da ostanete odgovorni.
Korak 2. Pokrenite dnevnik hrane
Još jedan alat koji vam može pomoći da vježbate svjesno hranjenje je dnevnik hrane. Ovo vas može naučiti mnogo o vašim prehrambenim navikama i dati vam savjete o tome gdje biste trebali usmjeriti svoju svjesnu prehrambenu praksu.
- Da biste pokrenuli dnevnik o hrani, ili kupite papirni dnevnik ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika. Papirni dnevnik mogao bi biti bolji, jer biste možda htjeli voditi bilješke o drugim stvarima izvan stvarnog unosa hrane.
- Počnite bilježiti vrste hrane koju svakodnevno jedete. Uključite i informacije o tome koliko ste bili gladni, kako ste se osjećali dok ste jeli i kako ste se osjećali nakon što ste jeli.
- Nakon što započnete svoju svjesnu prehrambenu praksu, zabilježite kako je to promijenilo vaše prehrambene navike. Koji su dijelovi bili laki? Koji su dijelovi bili teži i treba im više prakse?
Korak 3. Postavite sebi ciljeve
Kad god pokušavate promijeniti prehranu ili način prehrane, dobra je ideja da sebi postavite ciljeve. Ciljevi vam mogu pomoći da vas usmjeri i motivira da učinite željene promjene.
- Pažljivo hranjenje može biti teško i općenito zahtijeva puno prakse i strpljenja. Počnite tako što ćete postaviti neke male ciljeve. To bi trebali biti kratkoročni ciljevi koje možete ispuniti svakih nekoliko sedmica. Ciljajte na kratkoročni cilj od 0,5-2 kilograma izgubljenih svake sedmice.
- Na primjer, mogli biste početi sa večerom za stolom svake noći ili isključivanjem svih smetnji tokom pauze za ručak.
- Također razmislite o postavljanju nekih dugoročnih ciljeva. Oni mogu biti veći ili će vam trebati više prakse za navikavanje. Na primjer, možete postaviti dugoročni cilj da izgubite 15 kilograma jedući manje porcije i sporije.
Korak 4. Potražite podršku
Postoji mnogo razloga zašto ljudi žele jesti svježije; međutim, mnogi se vrte oko težine, upravljaju željom za hranom ili prejedanjem ili jedu hranljiviju prehranu.
- Dobivanje podrške za vaše svjesno hranjenje i druge ciljeve je odlična ideja. Grupa za podršku može vam pomoći u ohrabrivanju i motiviranju, osim što vam može pomoći u rješavanju bilo kakvih propusta.
- Razmislite o tome da zamolite svoju porodicu da vam pomogne u pažljivoj prehrani. Uključite sve u igru tako što ćete ukloniti smetnje tokom obroka, jesti za stolom i polako jesti.
- Takođe biste mogli zatražiti podršku od prijatelja ili saradnika. Zamolite suradnike da vam daju određeno vrijeme za ručak gdje vas ne prekidaju i mogu se usredotočiti na obrok.
Savjeti
- Pažljivo jelo će zahtijevati vježbu i strpljenje. Ako se okliznete ili pogriješite, to je u redu. Ponovo započnite svoju svjesnu prehrambenu praksu pri sljedećem obroku.
- Pažljivo hranjenje ima mnogo aspekata. Odaberite jednu ili dvije na kojima ćete raditi svake sedmice.
- Ključni savjet koji treba zapamtiti pri pažljivoj prehrani je da nema dobre ili loše hrane. Samo ocjenjujete njihov utjecaj na tijelo i dobrobit. Zapamtite ovo dok gledate mogućnosti obroka.
- Planiranjem obroka osjećat ćete se bolje u kontroli gladi i zdravlja.
