Ako je vaš raspored spavanja nepravilan ili jednostavno nije tamo gdje želite, postoje načini da ga vratite na pravi put. U mnogim slučajevima pomoći će vam postavljanje rutine prije spavanja, prilagođavanje nekih dnevnih navika i razvijanje svijesti o vašim posebnim potrebama za spavanjem. Uz malo planiranja, možete lakše zaspati, dobiti dovoljnu količinu sna i probuditi se osjećajući odmorno.
Koraci
1. dio od 3: Postavljanje rasporeda spavanja
Korak 1. Pregledajte svoje potrebe za spavanjem
Ako imate problema sa zaspanjem ili zaspivanjem, zapitajte se nekoliko početnih pitanja: Koliko obično spavam? Kada normalno spavam? Zašto mislim da je potrebno prilagoditi raspored sna? Koji raspored sna bih volio slijediti? Odgovori na ova pitanja pomoći će vam da počnete poboljšavati svoju situaciju.
Korak 2. Nakon što odlučite o rasporedu spavanja, dosljedno ga slijedite
Pokušajte da zaspite u isto vreme svake noći. Ponekad ne možemo izbjeći prekide u rasporedu, ali pokušajte ne ostati budni ili spavati mnogo kasnije od predviđenog vremena, čak i vikendom. Što ste uporniji u pridržavanju rasporeda, veće su šanse da poboljšate san.
To uključuje i ne pritiskanje dugmeta za odgodu. Iako može biti primamljivo, malo dulje odgađanje zapravo ne doprinosi kvaliteti vašeg sna i remeti vaš raspored
Korak 3. Postepeno unesite sva potrebna prilagođavanja u raspored sna
S vremenom biste trebali mijenjati raspored sna u malim koracima kako biste povećali šanse da će promjene uspjeti. Na primjer, ako ste spavali u 11:00, a odlučili ste da želite spavati u 10:00, ne skačite unazad cijeli sat prve noći. Umjesto toga, pokušajte otići na spavanje nekoliko noći u 10:45, zatim nekoliko u 10:30, pa nekoliko u 10:15, prije nego što postignete svoj cilj u 10:00.
Korak 4. Vodite dnevnik spavanja
Ovo može biti jednostavno kao da zapišete zapis o tome kada idete na spavanje i kada se svaki dan probudite. Ako to učinite dok pokušavate odlučiti o rasporedu spavanja, možete lakše shvatiti svoje potrebe. Ako ga zadržite dok pokušavate prilagoditi svoj raspored, lakše ćete utvrditi radi li.
Ako pokušavate shvatiti koliko sati sna vam je potrebno, upotrijebite stavke dnevnika sna za period od nekoliko sedmica kako biste pronašli svoj prosječni broj sati spavanja po noći
Dio 2 od 3: Prilagođavanje navika za poboljšanje sna
Korak 1. Uzmite pravu hranu i piće u pravo vrijeme
Hrana i piće koje konzumirate, a kad ih popijete, mogu utjecati na vaš san. Da biste najbolje spavali, jedite dobro tokom dana, počevši od zdravog, uravnoteženog doručka.
- Ne jedite previše noću. Posljednji obrok ne smije biti manje od 2 ili 3 sata prije spavanja.
- Male, zdrave grickalice najbolji su izbor ako vam treba nešto prije spavanja.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse i depresante kada pokušavate prilagoditi raspored sna
Učinci kave i drugih kofeinskih proizvoda, nikotina i drugih stimulansa mogu trajati satima, pa ih izbjegavajte kasnije u toku dana. I dok depresivi poput alkohola u početku mogu izazvati pospanost, oni vam zapravo mogu poremetiti san.
Korak 3. Obavezno vježbajte
Redovne vježbe pomažu vam da lakše zaspite i postignete dublji san. Izbjegavajte vježbanje pre spavanja (u roku od nekoliko sati), jer vas njegovi stimulativni učinci mogu držati budnima.
Korak 4. Pratite sve drijemanje
Dugo spavanje može ometati vašu sposobnost mirnog sna. Ograničite spavanje na pola sata ili manje.
3. dio od 3: Održavanje rasporeda spavanja
Korak 1. Postavite rutinu prije spavanja kako biste postigli i održavali redovan raspored spavanja
Raditi iste stvari svake noći prije nego što odete na spavanje pomoći će vam da se psihički i fizički pripremite za to.
- Vaša rutina prije spavanja može uključivati kupanje, čitanje knjige, opuštajuću muziku i druge stvari koje vam pomažu da se opustite.
- Nekim ljudima je korisno koristiti pomoćna sredstva za smanjenje ometanja, poput čepova za uši, bijele buke malog ventilatora ili tihe, smirujuće muzike.
- Bez obzira na vašu rutinu, pobrinite se da vam bude ugodno. Za neke to znači razmišljanje o promjeni madraca, jastuka, posteljine itd.
Korak 2. Ako ne zaspite nakon petnaest minuta, učinite nešto drugo
Ako pokušavate zaspati, a niste uspjeli nakon četvrt sata, ustanite i učinite nešto što vas opušta sve dok se opet ne osjećate umorno. Bacanje i okretanje dok niste umorni ili imate nešto na umu neće vas zaspati.
Korak 3. Koristite svjetlo u svoju korist
Vaše tijelo prirodno reagira na uvjete osvjetljenja i prema tome će prilagoditi san. To znači da će vam dovoljno svjetla ujutro i danju, a zatim prigušeno svjetlo noću pomoći da zaspite i dosljedno se budite.
- Uključite svjetla ili otvorite zavjese čim se probudite.
- Nošenje sunčanih naočala kasnije tokom dana prigušuje svjetlo, što vam može pomoći da postanete pospani.
- Izbjegavajte da televizija, računari, tableti, pametni telefoni i slični uređaji budu dio vaše rutine prije spavanja, jer svjetlo sa elektronskih ekrana ometa sklonost tijela da spava. Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da ometanja interakcije tijekom ekranskog vremena imaju sličan učinak.
Korak 4. Potražite pomoć ako ne možete prilagoditi raspored sna
Ako ste pokušali popraviti raspored spavanja i ne možete, ili mislite da je vaš raspored na neki način ekstreman, potražite savjet stručnjaka.
