Raspored spavanja jedan je od najvažnijih ritmova u ljudskom tijelu. Našem tijelu je potrebno od 6 do 8 sati sna svaki dan kako bi se popravilo i osvježilo sljedeća 24 sata. Nažalost, događaji izvan naše kontrole mogu ometati naše obrasce spavanja i možda će biti potrebno da promijenimo navike spavanja, privremeno ili trajno. Sve dok odvojite vrijeme za razumijevanje svojih navika spavanja i vježbanje discipline, možete naučiti kako prilagoditi raspored sna.
Koraci
1. dio od 3: Određivanje rasporeda
Korak 1. Odredite željeno vrijeme buđenja
Ako, na primjer, mijenjate raspored sna kako biste se mogli probuditi dovoljno rano za posao, vjerojatno biste se htjeli probuditi sat ili dva prije polaska.
Uzmite u obzir sve varijable pri donošenju odluke. Kako izgledaju vaša jutra? Koliko vam obično vremena treba da ustanete, spremite se i izađete kroz vrata?
Korak 2. Izračunajte optimalno vrijeme za spavanje
Većini ljudi je potrebno 6 do 8 sati sna svake noći, ali tačno trajanje potrebnog sna razlikuje se od osobe do osobe. Odredite u koje vrijeme trebate zaspati da biste se probudili u željeno vrijeme buđenja.
- Jedan od načina da to shvatite je da vodite dnevnik spavanja. Dokumentirajte sate koje spavate svake noći nekoliko sedmica. Prosječite ih, a zatim unatrag radite unatrag kako biste odredili koliko vam je sati potrebno za odlazak u krevet da biste dobili prosječnu količinu sna i ustali u vrijeme koje želite. Na primjer, ako obično spavate u prosjeku oko 6 sati, a želite se probuditi u 5 ujutro, planirat ćete zaspati do 23 sata.
- Ljekari preporučuju da svake noći spavate najmanje sedam sati.
Korak 3. Postepeno mijenjajte raspored sna
Ako se obično probudite u 10 ujutro ali ako se želite početi buditi u 5 ujutro, to se neće dogoditi preko noći. Stručnjaci za spavanje tvrde da je najbolji način da promijenite ciklus spavanja prilagođavanjem u koracima od 15 minuta.
- Na primjer, ako obično ustajete u 8 ujutro, ali želite početi ustajati u 5 ujutro, postavite alarm za i probudite se u 7:45 ujutro. Učinite to tri ili četiri dana dok se ne osjećate ugodno s vremenom. Zatim se brijete još 15 minuta. Učinite to sve dok ne dosegnete cilj.
- Ako želite prije promijeniti raspored spavanja, pokušajte u intervalima od 30 minuta.
Korak 4. Podesite alarm na vrijeme kada zaista želite ustati
Izbjegavajte pritiskanje tog dugmeta za odgodu. Iako može biti teško ustati ranije, drijemanje ne poboljšava situaciju i može vas učiniti umornijim jer vam ne daje najsmireniji san. Umjesto toga, ustanite kad se alarm oglasi. Alarm možete postaviti i na drugu stranu prostorije. Na taj način ćete, kad se probudite, morati otići na drugu stranu sobe da isključite alarm.
Korak 5. Budite dosljedni
Ključ za učinkovito mijenjanje rasporeda sna je dosljednost. Drugim riječima, morate se držati vremena za spavanje i buđenje koje ste odredili svaki dan u sedmici - ovo uključuje i vikende!
Vikendom možete malo odspavati, ali stručnjaci za spavanje preporučuju samo dopuštanje sebi dodatnih sat vremena (do najviše dva sata). Ovo će vas držati na putu za predstojeću radnu sedmicu
Dio 2 od 3: Izbjegavanje hrane, pića i stimulansa
Korak 1. Brzo preko noći
Jedite laganu večeru rano uveče, a zatim ništa. Istraživači sa Harvarda otkrili su da kada jedete utiče na vaš unutrašnji sat; Promjena kada jedete može biti od pomoći u prilagođavanju promjenama u vašem rasporedu, bilo zbog posla, života ili putovanja.
- Postite otprilike 12 sati prije željenog vremena buđenja. Zatim se probudite u željeno vrijeme i pojedite zdrav doručak koji sadrži proteine. Post pomaže u resetiranju vašeg unutrašnjeg satnog ritma da započne vaš dan kada prekinete post. Ovo zauzvrat pomaže u postavljanju vašeg novog uzorka buđenja.
- Pokušajte jesti tri redovna obroka ravnomjerno raspoređena po danu. Neka vaša prehrana bude puna voća, povrća i žitarica. Izbjegavajte masnu hranu koja može uznemiriti želudac.
- Nemojte jesti najveći obrok u toku dana u periodu od tri sata pre spavanja.
- Izbegavajte svu hranu i piće tokom perioda posta. Možete, međutim, imati vode.
Korak 2. Izbjegavajte stimulanse nakon sredine dana
Ovisno o veličini vašeg tijela, količini koju unosite i vašem općem zdravlju, učinci kofeina mogu ostati aktivni u vašem tijelu do 5 do 10 sati nakon početne konzumacije. Izbjegavajte kavu i čajeve i gazirana pića s kofeinom.
Nikotin također treba izbjegavati jer je stimulans i može vas držati u kontaktu
Korak 3. Izbjegavajte alkohol nakon večere
Alkohol je depresivan, što znači da usporava vaše tijelo. Iako će vam to pomoći da zaspite, alkohol također usporava vaš metabolizam i ometa vaš mozak tokom ciklusa spavanja. Vjerovatno ćete se češće buditi ako ste prije spavanja konzumirali alkohol.
Korak 4. Izbjegavajte teške vježbe 1-2 sata prije spavanja
Lekari savetuju da izbegavate teške kardio vežbe nekoliko sati pre nego što planirate da odete u krevet; ovo može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i učiniti vaš san manje mirnim. Međutim, lagano istezanje i vježbanje, poput večernje šetnje, vjerovatno su korisni u pripremi za spavanje.
Ako ste neko ko radi intenzivne vježbe noću, ali nakon toga dobro spava, nema razloga za promjenu rutine. Samo spoznaj sebe
Dio 3 od 3: Stvaranje okruženja pogodnog za san
Korak 1. Sačekajte prije spavanja
Drijemanje je odličan način da napunite baterije ako imate stabilan raspored spavanja, ali je kontraproduktivan kada pokušavate promijeniti način spavanja. Ne drijemajte uopće tijekom dana kako biste kasnije mogli zaspati u odgovarajuće vrijeme.
Ako morate drijemati, razmislite o tome da zadrijemate duže od 20 minuta
Korak 2. Klonite se ekrana i monitora
Otprilike sat vremena prije spavanja, isključite svu elektroniku i prigušite svjetla telefona i računara. Ljekari primjećuju da su naše oči osjetljive na plavičastu svjetlost koju emitiraju elektronički ekrani. Svijetli ekrani ne samo da otežavaju oči, već i zavaraju vaše tijelo da pomisli da je još dan i da bi vaš um trebao biti aktivan.
Umjesto gledanja u ekran, čitajte knjigu, pišite ili crtajte. Učinite nešto opuštajuće što vas smiruje ili čini da se osjećate odmorno. Možda ćete tijekom ove aktivnosti ugasiti svjetla
Korak 3. Podesite temperaturu prostorije i svog tijela
Budući da tijelo pada kada zaspi, možete navesti svoje tijelo da pomisli da je vrijeme za san simulirajući pad temperature.
- Ako je vani hladno, istuširajte se vrućim mlazom, tako da vaše tijelo kad izađete, doživi pad temperature.
- Ako je vani vruće, pustite da se vaša soba zagrije, a zatim uključite klima uređaj.
Korak 4. Neka vaša soba bude mračna noću i svjetla ujutro
Stručnjaci za spavanje primjećuju da na naše cirkadijalne ritmove utječu svjetlost i tama. To znači da mnogi ljudi teško zaspu dok je još svjetlo, što se događa ljeti zahvaljujući zimskom računanju vremena.
- Noću zatvorite roletne i zavese. Ugasite jaka gornja svetla. Razmislite o tome da nabavite zavjesu koja zatamnjuje svjetlo. Ako je i dalje presvijetlo ili ulazi previše svjetla, razmislite o nošenju maske za spavanje.
- Ujutro, kad se probudite, uključite sva svjetla. Ovo će vam pomoći da pokrenete svoje tijelo za cijeli dan.
Korak 5. Uključite bijeli šum
Možete slušati laganu muziku ili uključiti ventilator za pozadinsku buku.
- Slušajte zvukove talasa ili kiše; pomoći će vam da smirite svoje tijelo i da se dobro naspavate. Izbjegavajte muziku sa tekstovima ili bilo koje pjesme koje jako dobro znate jer bi vam to moglo previše odvratiti pažnju dok pokušavate zaspati.
- Također možete kupiti bijeli šum i druge zvučne mašine s različitim zvukovima na koje možete birati.
Savjeti
- Ako ste isprobali ove prijedloge, ali i dalje ne možete zaspati u pravo vrijeme kako biste ustali kad želite, možete pokušati uzeti suplement melatonina. Melatonin je hormon koji vaš mozak proizvodi noću i pomaže pri spavanju. Uzmite dozu manju ili jednaku 5 mg (možete ih prepoloviti za dozu od 2,5 mg; više nije nužno bolje). Većina ljudi bi trebala zaspati 15-30 minuta nakon uzimanja.
- Ako ne možete prilagoditi raspored sna, posavjetujte se sa svojim ljekarom. Terapeut za spavanje može vas naučiti boljim navikama spavanja i propisati lijekove ako je potrebno.
- Ako pokušavate prilagoditi raspored spavanja jer ste putovali u drugu vremensku zonu, obično je potrebno 1 dan po vremenskoj zoni kroz koju ste putovali da biste se prilagodili. Na primjer, ako ste putovali kroz 7 vremenskih zona da biste stigli do odredišta, bit će potrebno oko 7 dana da se prilagodite novom rasporedu spavanja.
- Što teže spavate, brže ćete se prilagoditi novom rasporedu spavanja. Ako lagano spavate, vjerovatno će vam trebati malo više vremena da se prilagodite.
