Neprospavana noć može imati dalekosežne posljedice-može utjecati na vaš rad, koncentraciju i interakciju s drugim ljudima. Ovaj članak će vam dati dugoročna i kratkoročna rješenja kako se dobro naspavati.
Koraci
1. dio od 3: Traženje trenutnih rješenja
Korak 1. Učinite sobu što tamnijom
Odaberite dobar položaj za spavanje. Svjetlost potiskuje proizvodnju melatonina, hormona koji vaš mozak luči da bi vas zaspao. Uklanjanje što je moguće više svjetlosti može povećati proizvodnju melatonina i pomoći vam da zaspite.
- Navucite rolete ili zavjese da biste blokirali ulično svjetlo.
- Ako je i dalje presvijetlo, možete nositi masku za spavanje (ili čak navući majicu na oči ako je nemate).
Korak 2. Održavajte prostoriju hladnom, između 16-19 ° C (60-67 ° F)
Baš kao što životinje ulaze u hibernaciju, i naša tjelesna temperatura pada dok zaspimo. Hladno okruženje može pomoći vašem tijelu da dovede stanje koje je optimalno za san.
- Ako imate kontrolu nad termostatom, pobrinite se da noću podesite temperaturu na ugodnu, hladnu postavku.
- Ako nemate klima uređaj ili dijelite kuću ili stan i ne možete prilagoditi temperaturu svoje sobe, pokušajte otvoriti prozor ili pomoću ventilatora smanjiti temperaturu ako je prevruće. Ako je previše hladno, možete upotrijebiti bocu s toplom vodom, grijaći jastučić ili dodatno ćebe za zagrijavanje.
Korak 3. Uklonite zagađenje zvukom
Saobraćaj, nemirni susjedi, partneri koji hrču i psi koji laju samo su neke stvari izvan vaše kontrole koje vas mogu držati budnima. Borite se protiv ometajućih zvukova blokirajući ih čepovima za uši ili ih prigušujući drugim, smirenijim zvukom.
- Uključite ventilator, uključite zvučni aparat ili podesite radio između stanica kako biste stvorili bijeli šum, stabilan, monoton zvuk koji može učinkovito prikriti zvukove koji stimuliraju naš mozak i ometaju naš san.
- Ako nemate ventilator ili uređaj za ozvučenje, postoji mnogo aplikacija za telefon koje možete preuzeti sa zvukovima poput vodopada, grmljavine ili okeanskih valova koji će vas uspavati.
Korak 4. Vježbajte tehnike disanja koje potiču opuštanje
Duboko disanje jednostavan je i brz način da smirite tijelo i ublažite tjeskobu.
Duboko udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta
Korak 5. Zapišite sve što vas muči
Ako otkrijete da imate opsesivne, kružne ili tjeskobne misli, pokušajte ih prenijeti na papir.
Korak 6. Jedite malu užinu, poput kriške kruha
Prehrana prije spavanja može utjecati na ljude na različite načine, ali ako ste probuđeni glađu, vjerojatno je bolje da prezalogajite.
- Hrana koja sadrži ugljikohidrate i triptofan, poput hljeba od cjelovitih žitarica, puretine i banana, može vam pomoći da zaspite.
- Držite se blage hrane. Začinjena, kisela hrana može uzrokovati probavne smetnje. Za razgradnju masne i bogate hrane potrebno je duže vrijeme, a posao koji vaše tijelo mora obaviti da bi ih probavilo mogao bi spriječiti san.
- Klonite se slatkiša sa šećerom ili kofeinom koji će stimulirati vaše tijelo i držati vas budnima.
Dio 2 od 3: Pronalaženje dugoročnih rješenja
Korak 1. Postavite raspored spavanja i pridržavajte ga se
Držeći se rutinskog odlaska na spavanje, učinkovito vježbate svoje tijelo i izbjegavate noći provedene u bacanju i okretanju.
- Svake noći idite na spavanje u isto vreme. Ciljajte na vrijeme kada se prirodno počnete umoriti.
- Budite se u isto vreme svaki dan. Iako je u iskušenju da dobijete još nekoliko sati zatvorenih očiju vikendom, to će vam poremetiti raspored sna i možda ćete imati problema s zaspanjem u pravo vrijeme.
Korak 2. Redovno vježbajte
Potrebno vam je samo 20-30 minuta vježbe svaki dan da biste vidjeli promjenu navika spavanja. Iako su energične vježbe najbolje, sve što vas podigne na noge i pokret je odličan početak.
- Odaberite odgovarajuće vrijeme za vježbanje. Ako idete trčati neposredno prije spavanja, velike su šanse da ćete biti previše ožičeni za spavanje. Dajte sebi nekoliko sati da se opustite prije nego zaspite.
- Ako vam nedostaje vremena, pokušajte prekinuti vježbu tokom dana. Čak i odabir stepenicama preko lifta može vam omogućiti brzi trening.
Korak 3. Koristite svoj krevet samo za spavanje ili seks
Iako je ugodno i zabavno visiti na krevetu i gledati filmove na laptopu, radnja može zbuniti vaše tijelo. Želite vježbati svoje tijelo da pređe u način spavanja čim se popnete u krevet.
Ako želite prije spavanja raditi opuštajuće aktivnosti, poput čitanja ili pletenja, pokušajte ući u drugu sobu s blagim svjetlom
Korak 4. Pokušajte uzeti lijekove bez recepta kao što je Advil pm ili unisom
Korak 5. Isprobajte biljni lijek poput korijena valerijane ili melatonina
3. dio 3: Razumijevanje stvari koje treba izbjegavati
Korak 1. Izbjegavajte jako svjetlo, posebno sa ekrana televizora, računara i telefona
Čini se kao prirodno rješenje-pokušavate se opustiti pa okrećete televizor ili vam se telefon puni na noćnom ormariću pa bacite posljednji pogled da vidite ima li nešto novo na društvenim mrežama. Svjetlost će stimulirati vaš mozak i poremetiti proces smirivanja za san.
- Koristite budilicu umjesto telefona kako biste se ujutro probudili i držali telefon dalje od dohvata.
- Televizor i računar držite u drugoj prostoriji, a ne u spavaćoj sobi.
Korak 2. Prestanite s kofeinom nakon 14 sati
Učinci kofeina mogu se produžiti satima nakon konzumiranja. Zato uživajte u jutarnjoj kafi, ali ostavite to tako.
Pokušajte popiti mlijeko ili čaj bez kofeina popodne i navečer umjesto kave ili gazirane vode
Korak 3. Prestanite sa pušenjem
Ne samo da nikotin djeluje kao stimulans i održava vas budnima, već ćete i tijekom sna možda početi osjećati snažne, ometajuće simptome ustezanja.
