Svima nam je, vjerovatno bezbroj puta, rečeno da se dobro naspavamo. Ovaj savjet počinje djetetom koje se priprema za naporan dan u školi, sportašem koji se sprema za veliku utakmicu ili odraslom osobom koja se bori sa životnim stresorom i medicinskim problemima. Dakle, šta tačno definiše tu frazu, "lagan odmor"? Odgovor zahtijeva pažnju na mnoge varijable, kao i razmatranje karakteristika načina života koje se odnose samo na vas. Nemoguće je odmoriti se tako dobro, a da prethodno ne utvrdite koliko je sna potrebno vašem tijelu.
Koraci
1. dio 3: Slušanje svog tijela
Korak 1. Izvedite jednostavan test spavanja
Može proći više od jedne noći da se utvrde rezultati ovog testa.
- Sljedeća prilika u kojoj morate „spavati“nekoliko dana je vaša prilika da obavite ovaj test. Za najbolje rezultate možda će vam trebati nekoliko večeri zaredom.
- Prvi korak testa je odlazak na spavanje u razumno vrijeme. Ako tražite vrijeme za spavanje, onda to vjerovatno znači da je ovo vikend ili niz dana koje nemate na poslu ili u školi. Da bi test uspio, morate se oduprijeti tome da ostanete budni kasnije nego što je uobičajeno jer sljedeći dan možete "zaspati". Dobijte tačne rezultate testa pridržavajući se rutinskog odlaska na spavanje svake noći.
- Zatim nemojte namještati budilicu. Spavajte dok se prirodno ne probudite. Ako ste poput većine ljudi, prve noći ćete vjerojatno dugo spavati, možda čak 16 sati ili više. To je zato što ste u situaciji koja se naziva dugom za spavanje.
- Ako imate ozbiljan dug za spavanje, možda ćete se morati nositi s tim prije nego što dobijete najbolje rezultate iz ovog testa. Ako vaš dug za spavanje nije velik, nastavite s testom. Imajte na umu da može proći 4-5 dana da u potpunosti otplatite dug za spavanje.
- Nakon prve noći duže od prosječnog sna, nastavite s istim vremenom za spavanje i izbjegavajte postavljanje alarma. Nakon nekoliko dana prirodno ćete se probuditi otprilike u isto vrijeme svaki dan. Sada znate koliko sati sna vašem tijelu treba svake noći.
- Ako ste se dovoljno naspavali, trebali biste biti budni i sposobni za obavljanje monotonih aktivnosti bez pospanosti.
Korak 2. Vratite kratkoročni dug za spavanje
Dug za spavanje nastaje kada ne uspijete dobiti dovoljnu količinu sna koja je potrebna vašem tijelu, a zapravo se vremenom akumulira.
- Pozajmljujete minute ili sate svaki put kad malo skratite noćni san. To se može dogoditi kratkoročno i više mjeseci.
- Kašnjenje na posao, igru ili učenje, a zatim ustajanje sa budilnikom jer morate, je namještanje za povećanje vašeg duga za spavanje.
- Otplatite svoj kratkoročni dug za spavanje dodavanjem otprilike sat vremena u svaki san i iskoristite mogućnosti da odspavate ili odspavate dok ne vratite količinu sna koju ste izgubili u kratkom roku.
- To znači da morate pratiti sate koje ste izgubili, stoga morate znati koliko vam je sna potrebno.
Korak 3. Odmorite se zbog dugoročnog duga
Dugoročne akumulacije duga za spavanje mogu potrajati nekoliko sedmica, pa čak i duže da se vrate i vrate na pravi put.
- Odmorite se bez ičega na rasporedu, a zatim idite u krevet svake noći u isto vrijeme i spavajte svako jutro dok se prirodno ne probudite.
- Nemojte se tući jer ste mnogo spavali tokom ovog odmora. Samo vratite dug za spavanje i vratite se po redovnom rasporedu.
- Kad otplatite dug i budete li se držali uobičajenog vremena za spavanje, doći ćete do tačke u kojoj vam ujutro više ne treba taj budilnik. Ovo je pod uvjetom da je vrijeme za spavanje dovoljno rano da omogući vašem tijelu da dobije potrebnu količinu sna.
- Ako idete na spavanje “rano” umjesto vas, ali ste i dalje umorni i imate problema s buđenjem ujutro, pokušajte prije spavanja. Ne uklapaju se svi u područje broja sati koji se smatraju normalnim. Možda ćete prirodno morati spavati malo više. Ako ranije vrijeme za spavanje ne pomogne, obratite se svom ljekaru.
- Ako ste radili na otplati duga za spavanje, a i dalje se osjećate previše umorno i iscrpljeno tokom dana, onda možda imate neki osnovni medicinski problem ili lijekove koji doprinose problemu. Zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste procijenili vaš uporni osjećaj umora i umora.
Korak 4. Spriječite zdravstvene probleme tako što ćete zaspati koliko vam je potrebno
Razumijevanje više o simptomima povezanim s dugom za spavanje odličan je način da shvatite što se događa kada svom tijelu uskratite san koji mu je potreban.
- Istraživanje sprovedeno na Univerzitetu u Chicagu pratilo je grupu volontera šest dana kojima je bilo dozvoljeno da spavaju samo četiri sata svake noći.
- Nakon samo šest dana gomilanja duga u snu, ljudi u studiji su doživjeli visok krvni tlak, povišen nivo hormona stresa kortizola, napravili samo polovicu normalne količine antitijela na cjepivo protiv gripa i razvili rane znakove inzulinske rezistencije, što je prvi korak u razvoju dijabetesa tipa 2.
- Ostali simptomi primijećeni kod ljudi s kratkotrajnim gubitkom sna uključuju poteškoće s koncentracijom, sporije donošenje odluka, pogoršanje vida, otežanu vožnju, razdražljivost, umor i probleme s pamćenjem.
- Istraživači su također procijenili simptome koji su se razvili kod ljudi koji duže traju bez dovoljno sna. Ovi simptomi uključuju pretilost, inzulinsku rezistenciju, moždani udar, gubitak pamćenja i bolesti srca.
Korak 5. Prepoznajte situacije koje mijenjaju vaše potrebe za snom
Ponekad stres i fizičke promjene mogu izazvati potrebu za više sna.
- Trudnoća je primjer fizičke promjene koja izaziva povećanu potrebu za snom, barem tijekom prvog tromjesečja.
- Druge situacije koje mogu uzrokovati da vašem tijelu treba dodatni san uključuju bolesti, ozljede, intenzivan fizički napor, teške emocionalne situacije i intenzivne mentalne zadatke.
- Dopustite sebi da zadrijemate ili malo više spavate noću kako biste kompenzirali ove stresore.
Korak 6. Odredite svoje potrebe za snom prema dobi
Mnogi stručni izvori objavljuju tablice koje daju smjernice za opće potrebe za spavanjem podijeljene po dobnim skupinama.
- Kako starimo, broj sati sna koji nam je potreban svake noći se smanjuje. Ekstremni rasponi uključuju novorođenčad koja spavaju od 11 do 19 sati svaka 24 sata, pri čemu se 14 do 17 sati smatra prosječnim rasponom, do odraslih starijih od 65 godina koji spavaju od pet do devet sati svake noći, s prosjekom od sedam do osam sati.
- Shvatite da je svaka osoba jedinstvena i da ima dodatne faktore zbog kojih može pasti izvan preporučenih raspona, a da se to ne označi kao abnormalno. Na primjer, neki ljudi možda uzimaju lijekove ili imaju osnovne bolesti zbog kojih spavaju više nego što smjernice sugeriraju.
Dio 2 od 3: Kontroliranje navika spavanja
Korak 1. Prilagodite svoje okruženje
Područje u kojem spavate učinite što ugodnijim i opuštenijim.
- Počnite s kontrolom temperature. Održavajte spavaću sobu na ugodnoj i hladnijoj temperaturi.
- Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Izbjegavajte korištenje kreveta za druge aktivnosti, kao što su učenje, čitanje, igranje video igara, korištenje bilo kojeg uređaja s ekranom i gledanje kasnonoćne televizije.
- Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha kada dođe vrijeme za spavanje i što je mračnije moguće. Možda ćete morati razmisliti o korištenju prozorskih obloga za blokiranje svjetla i čepovima za uši ili ventilatoru za blokiranje vanjskih zvukova.
- Budite sigurni da su vaš madrac i jastuci udobni i privlačni. Ako dijelite krevet, provjerite je li dovoljno velik da obje strane budu udobne.
- Pokušajte izbjeći da djeca i kućni ljubimci spavaju u istom krevetu.
- Ako radite u drugoj ili trećoj smjeni, slijedite iste smjernice. Pokušajte održavati što dosljedniji raspored spavanja i buđenja.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje prehrambene navike
Zdrava prehrana pomaže vašem tijelu da efikasnije funkcionira u svim područjima, uključujući zdrav ciklus spavanja, ali postoje neke specifične stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali kvalitetu sna.
- Izbjegavajte obilne obroke kasno navečer i neposredno prije spavanja, a izbjegavajte i gladovanje u krevet.
- Ograničite koliko pijete uveče kako biste spriječili česta buđenja tokom noći da biste otišli u toalet.
- Ograničite unos kofeina tokom dana i pokušajte prestati piti napitke s kofeinom do 14 sati svaki dan.
- Prestanite pušiti ili izbjegavajte pušenje pred spavanje. Nikotin djeluje kao stimulans i može vas spriječiti da zaspite.
- Izbegavajte konzumiranje alkohola neposredno pre spavanja. Početni odgovor na alkohol je osjećaj pospanosti, ali za nekoliko sati on se mijenja i djeluje kao stimulans zbog kojeg možete imati problema sa spavanjem.
Korak 3. Mijenjajte svoju aktivnost tokom dana
To uključuje sve, od vježbanja tokom dana do izlaganja prirodnoj sunčevoj svjetlosti.
- Vježbajte prema preporučenim smjernicama, koje uključuju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti svake sedmice. Održavajte rutinu vježbanja danju ili predvečer. Izbjegavajte vježbanje neposredno prije spavanja.
- Veza između pravilnog vježbanja i sna dobro je dokumentirana. Studije su pokazale da umjerene aerobne vježbe, poput hodanja, mogu značajno skratiti vrijeme potrebno za zaspati u usporedbi s nimalo vježbanja.
- Iskoristite dnevnu izloženost prirodnom svjetlu. Sunčeva svjetlost opskrbljuje tijelo važnim vitaminima i pomaže u regulaciji zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Ograničite svoju izloženost svjetlu bliže vremenu za spavanje.
- Ako vam je potrebno drijemanje, nemojte drijemati pre spavanja i pokušajte ograničiti drijemanje na 20 do 30 minuta usred popodneva.
Korak 4. Razvijte rutinu opuštanja prije spavanja
To bi uključivalo aktivnosti koje vam odvraćaju misli od stresnih situacija dana.
- Neki vole čitati, drugi se bave zanatom poput pletenja ili slikanja. Razmislite o toplom kupanju ili tuširanju ili slušanju umirujuće muzike ili zvukova prirode. Sve što vam odgovara odlično je. Ako je moguće, pokušajte smanjiti svjetla za vrijeme odmora.
- Razvijajte zdrave načine tokom dana za ublažavanje stresora. Dopustite sebi da tijekom dana pravite pauze kako biste se opustili, razgovarali o nečemu zabavnom i uživali u smijehu s prijateljima. Upravljajući svojim stresom tokom dana pomažete osloboditi gomilu stvari o kojima morate brinuti neposredno prije spavanja.
Korak 5. Držite se svog rasporeda
Idite na spavanje u isto vrijeme svake noći i ustajte u isto vrijeme svako jutro, uključujući vikende i praznike.
- Čak i ako se ne osjećate umorno ili pospano, pokušajte održavati zakazano vrijeme za spavanje. Ako imate problema s brzim zaspanjem nekoliko noći, možda ćete morati prilagoditi vrijeme za spavanje.
- Neke smjernice sugeriraju da ne idete u krevet dok ne osjetite pospanost ili umor, dok druge preporučuju da se pridržavate predviđenog vremena za spavanje. Održavanjem rutine i rasporeda za spavanje, možda ćete se osjećati pospano kada ste u krevetu i dopustite sebi da se opustite.
- Ako ne zaspite 15 minuta nakon odlaska na spavanje, ustanite. Na taj način izbjegavate dodatnu brigu o tome da ne možete zaspati stresorima. Ustanite i krećite se ili učinite nešto opuštajuće nekoliko minuta, a zatim se vratite u krevet.
- Izbegavajte gledanje na sat. Opustite se, razmislite o pozitivnim stvarima iz vašeg dana ili opuštajućim aktivnostima u kojima uživate i pokušajte ne razmišljati o odlasku na spavanje.
3. dio 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako i dalje budete imali poteškoća
Možda postoji medicinski razlog ili lijekovi koji doprinose vašim teškoćama sa spavanjem.
- Medicinska stanja ponekad mogu doprinijeti otežanom spavanju. Primjeri problema koje bi psihijatar ili psiholog trebao procijeniti uključuju depresiju, nesanicu, ADHD, bipolarni poremećaj, posttraumatski poremećaj spavanja i probleme s košmarima ili druge emocionalno uznemirujuće probleme sa spavanjem.
- Primjeri drugih zdravstvenih stanja koja su obično povezana s problemima spavanja uključuju apneju za vrijeme spavanja, Alzheimerovu bolest, demenciju, kroničnu bol, sindrom nemirnih nogu, KOPB i druge poremećaje povezane s disanjem, alergije, epilepsiju, fibromijalgiju, sindrom kroničnog umora, GERB i multiplu sklerozu.
- Neki problemi sa spavanjem uzrokovani su poremećajima izravno povezanim sa spavanjem. Primjeri ovih poremećaja uključuju poremećaje cirkadijalnog ritma spavanja, probleme sa odloženim fazama sna, narkolepsiju, katapleksiju, hodanje u snu, pričanje u snu, REM poremećaje spavanja i poremećaj spavanja u smjenama.
Korak 2. Obratite pažnju na promjene u obrascima sna
Poremećaji spavanja mogu nastati zbog velikog broja zdravstvenih stanja, briga o mentalnom zdravlju i poremećaja spavanja.
- Simptomi poremećaja spavanja uključuju pretjeranu pospanost tokom dana, dugotrajni umor, nepravilno disanje ili pojačano kretanje tokom sna, poteškoće sa spavanjem kada ste umorni i vrijeme je za san, te abnormalno ponašanje u snu, što može uključivati stvari poput spavanja i hodanja tvoj san.
- Dužina simptoma povezanih sa svim mogućim stanjima koja bi mogla pridonijeti vašem snu premašuje kapacitet ovog članka.
- Prije ili kasnije razgovarajte sa svojim ljekarom. Odlaganje rješavanja problema koje imate sa spavanjem nije u najboljem interesu vašeg cjelokupnog zdravlja. Vaš ljekar će vam pomoći da dobijete odgovore na sva vaša pitanja, kao i odgovarajući tretman za uzroke vaših problema sa spavanjem.
Korak 3. Pregledajte svoje lijekove
Mnogi lijekovi mogu uzrokovati pretjeranu pospanost i umor ili probleme s dovoljnim snom.
- Ne prilagođavajte lekove sami. Ako mislite da neki lijek uzrokuje ili doprinosi vašem problemu sa spavanjem, obratite se svom ljekaru. U mnogim slučajevima može se prilagoditi doza ili propisati drugi lijek umjesto lijeka koji uzrokuje problem.
- Stotine lijekova imaju pretjeranu pospanost kao navedenu nuspojavu. Ta je lista predugačka da bi se ovdje mogla reproducirati. Sve, od antihistaminika, do lijekova za krvni tlak, do lijekova protiv bolova može uzrokovati probleme s budnošću i pospanošću. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom ako mislite da neki od vaših lijekova može ometati vaš san.
- Lekovi vam takođe mogu sprečiti da dobro spavate. Iako je ova lista takođe dugačka, verovatno je kraća od liste lekova koji izazivaju pospanost. Ipak, mnogi lijekovi mogu poremetiti vašu sposobnost da se dobro naspavate. Posavjetujte se sa svojim ljekarom ako mislite da vas bilo koji lijek koji uzimate sprečava da zaspite.
Korak 4. Uzmite sredstvo za spavanje
Ako i dalje imate poteškoća u uspostavljanju i/ili održavanju sna, možda postoji temeljni razlog, poput depresije, ili ćete jednostavno morati ponovno uspostaviti zdrav obrazac sna.
- Neki su agenti dostupni bez recepta koji vam mogu pomoći da lakše zaspite. Svi agensi za spavanje dostupni bez recepta namijenjeni su za kratkotrajnu upotrebu.
- Ako vaš problem sa spavanjem potraje, razgovarajte sa svojim liječnikom o lijekovima na recept koji bi se mogli pokazati korisnima.
