Previše je lako otkriti da se gubite iz zdravih navika spavanja. Stresan posao, nova beba ili naporan raspored mogu ostaviti osjećaj umora i osjetljivosti na bolesti ili smetnje. Kako bi osigurali odgovarajuću količinu sna, stručnjaci predlažu da postavite raspored spavanja i da ga se pridržavate.
Koraci
1. dio od 3: Određivanje idealnog rasporeda spavanja
Korak 1. Koristite godine da odredite koliko dugo biste trebali spavati
Ljudi u vašem domaćinstvu mogu zahtijevati različite količine sna. Postepeno rastemo i zahtijevamo manje sna tokom cijelog života.
- Bebe i djeca do dvije godine trebaju između 11 i 17 sati sna, uključujući noći i drijemanje.
- Djeci školske dobi do 17 godina potrebno je osam do 13 sati sna.
- Mladim odraslim osobama i odraslima potrebno je sedam do devet sati sna.
- Odraslim osobama starijim od 65 godina potrebno je sedam do osam sati sna.
Korak 2. Obratite pažnju na svoje tijelo
Svaka osoba je različita, a količina sna koja im je potrebna može biti 1 do 2 sata ispod i iznad ovih preporučenih granica. Odlučite koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali dobro odmoreno.
Korak 3. Postavite ciljano vrijeme za spavanje i ciljano vrijeme buđenja
Morat ćete ostati unutar jednog i dva sata ovog vremena čak i vikendom kako biste poništili svoje cirkadijalne ritmove.
Dio 2 od 3: Primjena rasporeda spavanja u praksu
Korak 1. Spavajte otprilike 15 minuta ranije (ili kasnije) svake noći, sve dok ne dođete do idealnog vremena za spavanje
Planirajte se probuditi i 15 minuta ranije (ili kasnije). Ova postepena promjena daje vašem tijelu vrijeme da se prilagodi svjetlu i razvije novu rutinu spavanja.
Pridržavanje ovog postupnog prilagođavanja važno je čak i vikendom. Prekasno ustajanje ili spavanje otežat će vašem tijelu postavljanje novog rasporeda
Korak 2. Započnite svoj raspored spavanja pomoću alarma
Na primjer, postavite alarm na telefon ili uređaj za praćenje fitnesa da označi početak vaše rutine za spavanje. Postavite svjetlosni alarm za jutro.
Ako se strogo pridržavate rutine za spavanje, na kraju možete prestati koristiti alarm. Vaše tijelo će se probuditi kad se osjećate odmorni
Korak 3. Otvorite zavjese čim se probudite
Pokušajte izaći vani i na sunce za još bolje rezultate. Ako živite na mjestu koje nije sunčano ili ustajete prije izlaska sunca, pokušajte upotrijebiti lampu za sunčevu svjetlost kako biste svom tijelu rekli da je vrijeme za ustajanje.
Korak 4. Započnite rutinu prije spavanja
Počnite se pripremati za spavanje sat vremena prije. Isključite sve mašine koje emituju plavo svjetlo i držite ih dalje od spavaće sobe.
- Uspješne rutine za spavanje mogu uključivati toplo kupanje ili tuširanje, istezanje, jogu, ličnu higijenu, meditaciju, duboko disanje, čitanje ili pisanje.
- Odaberite navike koje vam najbolje odgovaraju.
Korak 5. Postavite rutinu buđenja
Zabranite dugme za odgodu kako biste mogli spavati dok ne morate ustati i uživati u neprekidnijem snu. Kad ustanete, pobrinite se da vaše jutro uključuje rituale poput kave, tuširanja, doručka i nekog oblika kretanja, kako biste pokrenuli krv i mozak radili.
Dio 3 od 3: Održavanje dobre higijene sna
Korak 1. Isplanirajte obroke kako biste se smanjili tokom dana
Uživajte u velikom doručku koji uključuje proteine, zdrave masti i ugljikohidrate. Ovu energiju ćete crpeti tokom dana.
- Uključite lagane grickalice i ručak bogat proteinima kako biste se duže osjećali sitima.
- Večerajte lagano, jer ćete općenito koristiti manje kalorija noću.
- Pojedite večeru najmanje tri sata prije odlaska u krevet kako ne biste patili od žgaravice ili refluksa.
Korak 2. Izbegavajte kafu, alkohol i druge tečnosti uveče
Dobro je izbjegavati unos kofeina šest sati prije spavanja. Ograničite količinu koju pijete uveče kako biste izbjegli buđenje radi korištenja kupatila.
Alkohol, nikotin, pa čak i čokolada mogu imati stimulativne učinke koji sprječavaju dobar san
Korak 3. Izbjegavajte drijemanje
Ako morate drijemati, ograničite ga na 20 minuta. Ovo će vam pomoći da se malo osvježite, ali će vas spriječiti od dubokog sna koji vas može omamiti i narušiti raspored sna.
Korak 4. Vježbajte svaki dan
Ljekari predlažu 150 minuta sedmično da vam pomognu da dobro zaspite. Izbjegavajte intenzivne vježbe prije spavanja, jer to može naštetiti vašem ciklusu spavanja.
