To je jedna od najboljih stvari kada imate tri veličanstvena mjeseca van škole. Tokom letnjih meseci, prosečan student počinje da spava do kasno u noć, a zatim spava dugo do jutra, bez tereta alarma i autobusa koje treba uhvatiti. Međutim, s početkom nove akademske godine dolaze rana jutra i važno je pripremiti svoje tijelo na promjenu. Dajući sebi malo vremena da se polako prilagodite novom rasporedu, možete osigurati gladak i jasan početak godine.
Koraci
1. dio 3: Ranije odlazak u krevet
Korak 1. Postepeno povećavajte vrijeme za spavanje
Ako ste navikli na spavanje u ponoć, sigurno ćete imati problema s iznenadnim odlaskom u krevet u 8 sati. Umjesto toga, pokušajte otići na spavanje u 11 sati, zatim u 10 sati itd. Može proći nekoliko dana ili sedmica da se promijeni prirodni ritam vašeg tijela. Važno je početi prilagođavati svoje tijelo nekoliko sedmica prije početka škole.
Dajte svom tijelu i umu dovoljno vremena za prilagodbu. Ne pokušavajte prilagoditi raspored sna dvije noći prije početka škole. Niste postali noćna sova preko noći, pa ne očekujte ni da ćete preko noći postati jutarnja osoba! Potrebno je vrijeme za resetiranje vašeg internog sata, pa počnite par sedmica prije prvog dana škole
Korak 2. Odredite koliko vam je sna potrebno
Različite dobne skupine imaju različite potrebe za spavanjem. Djeca od 6 do 13 godina trebala bi spavati 9-11 sati dnevno, dok je tinejdžerima od 14-17 godina potrebno oko 8-10 sati. Mlađim odraslim osobama od 18 do 25 godina preporučuje se primanje oko 7-9 sati.
Korak 3. Vježbajte svakodnevno
Redovito vježbanje odličan je način da se potroši energija i osigura vam čvrst san noću. Takođe vam može pomoći da brže zaspite. Studije su pokazale da se ljudi koji vježbaju najmanje 150 minuta sedmično osjećaju i budniji i energičniji u budnim satima.
Vježbanje kasno navečer može vas energizirati neposredno prije nego što morate biti u krevetu. Pokušajte vježbati ujutro ili rano popodne, a navečer se opustite uz smirujuće hobije, poput čitanja
Korak 4. Izbjegavajte kofein dok započinjete svoj novi raspored spavanja
Ne samo da vam kofein može otežati zaspanje, već vam može učiniti i san ometajućim i neugodnim. Potpunim izbjegavanjem kofeina možete dobiti dubok, obnavljajući san koji će vas pripremiti za uspješan dan. Ako ne želite potpuno izbaciti kofein, pokušajte ga barem izbjegavati do šest sati prije spavanja.
Korak 5. Držite elektroniku van svoje spavaće sobe
To znači sve- telefone, tablete, televizore itd. Ovi uređaji svjetlucaju u vašim očima, za šta je naučno dokazano da potiče budnost. Baš kao što zalazak sunca signalizira kraj dana, i vaša elektronika bi se trebala ugasiti. Tamna spavaća soba govori vašem mozgu da je vrijeme za san.
Korak 6. Investirajte u mašinu za beli šum
Na pametnim telefonima postoje i besplatne aplikacije koje mogu pružiti bijeli šum- samo provjerite je li svijetli ekran isključen! Vaš mozak žudi za stimulacijom i može biti teško isključiti tu želju noću. Mašina za bijelu buku pruža tu stimulaciju, na nježan i smirujući način. Također maskira sve dosadne zvukove izvan vaše spavaće sobe koji vas mogu držati budnima. Možete se igrati s različitim opcijama bijele buke, poput grmljavine, logorske vatre, kišne šume i još mnogo toga.
Korak 7. Spustite termostat
Nije lako spavati ako se bacate i okrećete u vrućoj spavaćoj sobi. Kako se tjelesna temperatura snižava, vašem mozgu se govori da je vrijeme za san. Najbolja temperatura za drijemanje je od 60 do 68 stepeni celzijusa. Ako nemate kontrolu nad termostatom, stropni ventilator ili prijenosni ventilator mogu pomoći. Ventilator takođe može pružiti umirujuću bijelu buku. Score
0 / 0
1. dio Kviz
Kada je posljednji put potrebno popiti kofein za miran san, idealno?
Dobro jutro
Ne baš! U redu je ujutro popiti malo kofeina da biste se pokrenuli. U idealnom slučaju, međutim, želite potpuno izbaciti kofein iz svoje rutine! Postoji bolja opcija!
Rano popodne
Ne baš! Ovo je bolje nego da ga pijete neposredno prije spavanja, ali možete i bolje. Što manje kofeina u vašem sistemu, to je dublji san! Postoji bolja opcija!
Šest sati prije spavanja
Ne! Ako apsolutno morate unositi kofein, svakako ga nemojte uzimati najkasnije šest sati prije nego što odete u krevet. U suprotnom ćete se okretati umjesto da spavate. Ipak, čak šest sati prije toga je blizu! Pogodi ponovo!
Nikada ne biste trebali piti kofein
Apsolutno! Ovo može zvučati kao pretjerivanje, ali spavate najdublje, restorativno, kada nemate potpuno kofein u svom organizmu. Nije važno koliko ste ga rano ujutro popili, bilo koji kofein u bilo koje vrijeme će vam poremetiti san do određene mjere. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
2. dio 3: Rano buđenje
Korak 1. Svakog dana postavljajte alarm sve ranije i ranije
Baš kao što ste postepeno smanjivali vrijeme za spavanje, isto biste trebali učiniti i sa vremenom buđenja. Učinite to postupno u koracima od jednog sata postupno.
Bez obzira koliko loše želite odgoditi, nemojte to učiniti! To će samo otežati buđenje na duži rok
Korak 2. Izložite se jakom svjetlu odmah kad se probudite
Ovo signalizira vašem mozgu da je vrijeme za buđenje i pomoći će vam da se oslobodite osjećaja omamljenosti. Otvorite zavjese, upalite svjetla ili čak izađite van. Jaka svetlost će vas oživeti, a takođe može koristiti i vašem opštem raspoloženju.
Korak 3. Pospremite krevet čim se probudite
To je prilično jednostavan posao, ali ga mnogi ljudi preskaču. Ne samo da vaš dan započinje osjećajem postignuća, već je i mnogo teže uvući se nazad u uredno namješten krevet. Učinite ovo dovoljno i to će vam postati navika.
Korak 4. Popijte veliku čašu vode
Vaše tijelo može postati dehidrirano preko noći, a ta dehidracija može povećati vaš umor ujutro. Ako prvo popijete veliku čašu vode ujutro, možete vratiti dio hidratacije koju ste izgubili preko noći i dati sebi brz i lagan porast energije. Hladna voda takođe može povećati adrenalin, koji vam pomaže da se probudite.
Korak 5. Pustite muziku
Ako ste okruženi tišinom, lako ćete (i privlačno) zaspati. Ne morate svirati najslađu muziku koje smislite što je moguće glasnije. Samo uključite glazbu s optimističnim melodijama i pozitivnim tekstovima i to će vam pomoći pri prijelazu iz zombija u čovjeka. Napravite plejlistu "Rise & Shine" na svom telefonu za pojavljivanje tokom ranih jutara. Score
0 / 0
2. dio Kviz
Zašto biste se odlučili popiti hladnu čašu vode ujutro, umjesto tople čaše?
Hladna voda ima bolji ukus.
Ne baš! Hladna voda zasigurno je osvježavajuća za većinu ljudi. Ovo, međutim, nadilazi samo pitanje ukusa. Razlika je biološka. Pokušajte s drugim odgovorom…
Hladna voda vas efikasnije hidrira.
Ne baš! Hladnija voda ne čini je vlažnijom! Hladna voda i topla voda jednako hidriraju. Međutim, postoji jedna ključna razlika. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Hladna voda daje vam adrenalin.
Da! Lagani udar hladne temperature vode može vašem tijelu dati mali adrenalinski poticaj. Ovo će uvelike olakšati buđenje, ako ne i uzbudljivo. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Veća je verovatnoća da ćete želeti da popijete punu čašu vode ako je ledeno hladna.
Nije nužno! Ako više volite okus hladne vode, možete je popiti više, a time i više hidratizirati. Ima, međutim, mnogo onih koji više uživaju u vodi na sobnoj temperaturi. Hladnost vode čini nešto posebno korisno. Odaberite drugi odgovor!
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
3. dio 3: Početak slobodnog dana
Korak 1. Pojedite doručak
Ako vam je šećer u krvi nizak, i energija je niska. Jedeći obilan obrok ujutro, "brzo se razbijate" i svom tijelu dajete energiju ujutro.
Pokušajte jesti zdravu hranu bogatu hranjivim tvarima kako biste promicali stabilan nivo energije. Šećerne žitarice i peciva mogu zvučati privlačno, ali mogu uzrokovati sudar nakon početnog porasta energije
Korak 2. Istegnite se
Pokrećite tijelo ujutro, kako god možete. Ako imate vremena za vježbanje ujutro, to je odlično. Ako nemate vremena za potpuni trening, lagano istezanje može uspjeti. Krećući se i rastežući tijelo, srce vam pumpa i krv teče u mozak. Možda ćete dobiti i nalet endorfina, kemikalija koje se "osjećaju dobro" i koje se oslobađaju tijekom fizičke vježbe.
Korak 3. Odbijte drijemanje tokom dana
Normalno je da se osjećate pospano i letargično dok se vaše tijelo postepeno navikava na vaš novi raspored. Međutim, koliko god se osjećali umorno, ne dopustite sebi da drijemate. Spavanje tokom dana otežat će vam zaspanje noću, a vi ćete poništiti težak posao koji ste obavili ranim buđenjem. Score
0 / 0
3. dio Kviz
Ako je niska energija uzrokovana niskim šećerom u krvi, zašto biste trebali izbjegavati slatka peciva za doručak?
Vašem tijelu je potrebna stabilna energija.
Da! Iz toga ne proizlazi da će vam velika količina šećera dati veliku količinu energije. U početku može, ali vaše tijelo napreduje na stabilnom nivou energije. Hranjive namirnice koje potiču umjeren i konzistentan nivo šećera u krvi daju vam najviše energije. Čitajte dalje za još jedno pitanje iz kviza.
Peciva vam ne daju pravu energiju.
Ne baš! Bilo koja hrana će vam dati određenu količinu energije, pogotovo ako niste jeli neko vrijeme. Slatki slatkiši mogli bi vam čak dati i nalet energije, ali zasigurno ćete se uskoro srušiti jer vaše tijelo gladuje za ishranom. Odaberite drugi odgovor!
Vaš želudac se ne može napuniti slatkišima.
Ne! Svakako se možete napuniti slatkišima. To jednostavno nije efikasan način, jer su slatkiši neproporcionalno kalorijski teški. Osim što ćete se osjećati sitima, osjećat ćete se i prilično bolesno. Postoji bolja opcija!
Pecivo vam daje previše energije.
Ne baš! Naravno, možda ćete osjetiti početni nalet energije nakon što ujutro pojedete slatku užinu. To je zbog skoka nivoa šećera u krvi. Najbolja vrsta energije je ipak stabilna i dosljedna. Umjesto da vam daje previše energije, pecivo će vas brzo rasprsnuti nakon čega slijedi sudar. Kliknite na drugi odgovor da biste pronašli pravi…
Želite još kvizova?
Nastavite sa testiranjem!
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne odstupajte od rasporeda sna vikendom. Ako ostanete budni ili spavate do kasno, upropastit ćete rutinu radnim danom za koju ste se toliko trudili da je stvorite.
- Ako zateknete tipku za odgodu dok ste još u polusnu, postavite alarm dalje od kreveta. Ako ste prisiljeni ustati iz kreveta da biste isključili zujanje, već ste ustali iz kreveta, a najteži dio je gotov!
- Istuširajte se prije spavanja kako biste bolje spavali.
- Pripremite lagan i brz doručak prethodne noći. Preskakanje doručka je lako ako nemate vremena, ali to je važan dio vašeg jutra.
- Kada je šesnedeljni raspust, trebali biste se pripremiti za školu 2 sedmice prije vremena (alarm, odjeća itd.), Tako da kada se vratite u školu budete spremni i nećete ostati budni do ponoći.
- Nemojte jesti slatkiše i drugu hranu koja daje energiju prije odlaska u krevet.
- Držite sve primamljive uređaje izvan spavaće sobe.
- Odložite odjeću i školski pribor i prethodne noći. Spremanje svega ujutro će vam skinuti stres i uštedjeti vrijeme.
- Ako vam je teško prestati koristiti telefon noću, pokušajte ga uopće ne puniti danju kako noću neće imati puno baterije. Na taj način nećete imati druge mogućnosti nego ga napuniti i zaspati.
- Počnite raditi na rasporedu sna mjesec dana prije početka škole.
