Alkoholizam vam se lako može prikrasti ako niste pažljivi. Kad se vaš društveni život vrti oko odlaska u barove ili je svaki vikend zabava na bačvi, teško je držati stvari pod kontrolom. Promjena rutine i ozbiljan plan za smanjenje potrošnje dobar je početak. Ako dođe trenutak kada mislite da ste prešli granicu od slučajnog pijenja do zloupotrebe alkohola, vrijeme je da potražite pomoć izvana. Ako slijedite nekoliko jednostavnih koraka, možete saznati više o tome kako vladati svojom navikom pijenja prije nego što alkoholizam postane stvarnost.
Koraci
1. dio od 3: Smanjivanje količine koju pijete
Korak 1. Držite alkohol van kuće
Mnogo je lakše da alkohol postane svakodnevna, podmukla navika ako ga uvijek držite nadohvat ruke. Ako je vaš ormarić za alkoholna pića uvijek opskrbljen, lako možete doći u iskušenje. Ako postoji napola ispijena boca vina ili se šesto pakiranje hladi u hladnjaku, bit će teško izbjeći piće. Prvi korak u izbjegavanju alkoholizma je da ga držite dalje od kuće kada ne služi neposrednoj društvenoj svrsi. Ako ne želite prestati piti, već samo smanjiti na zdravu količinu, ne okružiti se time je dobro mjesto za početak.
- Opskrbite svoju kuhinju drugim ukusnim pićima koja možete zamijeniti alkoholom ako želite nešto ugodno za piće. Čaj, gazirana voda, limunada, korijensko pivo i soda bolji su za vas od alkohola.
- Ako imate zabavu i ima puno ostataka alkohola, poklonite ih prijateljima. Ako to niko ne želi, sipajte ga u odvod. Nemojte biti zarobljeni u razmišljanju da to morate završiti jer ne želite da propadne.
Korak 2. Nemojte piti kada se osjećate loše
Pijenje kada vam je dosadno, usamljeno, pod stresom, tužno ili osjećate bilo koju drugu negativnu emociju može dovesti do ovisnosti o alkoholu. Budući da je alkohol depresivan, on zapravo može pogoršati stvari. Pokušajte piti samo u društvenim prilikama, kada se svi dobro zabavljaju i postoji razlog za slavlje.
Nemojte upasti u zamku da svaki dan učinite danom za slavlje. Pobrinite se da uštedite piće za zaista posebne prilike kada neko ima nešto vrijedno slavlja
Korak 3. Usporite pijuckanje
Ako ste skloni gutanju pića, veća je vjerovatnoća da ćete popiti previše bilo koje večeri. Usporite polako pijuckajući piće, oduzimajući više vremena svakom piću. To možete pomoći naručivanjem pića direktno, tako da okus slatkih miješalica ne prikrije alkohol i učini da mislite da ne pijete ništa. Takođe biste trebali popiti čašu vode ili bezalkoholno piće za svako alkoholno piće koje konzumirate.
- Voda za piće pomoći će vam da se napunite i održavate hidratiziranim. Manje je vjerovatnoće da ćete popiti piće ako ste pravilno hidrirani i osjećate se sito.
- Ne sudjelujte u natjecanjima za ispijanje piva ili bilo kojoj aktivnosti koja uključuje prekomjerno unošenje velikih količina alkohola u kratkom vremenskom periodu.
Korak 4. Prestanite tako često odlaziti u barove
Budući da je svrha barova prodaja pića, automatski ćete osjetiti pritisak da ga kupite. Slaba svjetlost, miris alkohola pomiješan s parfemom i kolonjskom vodom, i seksi vibracija svih ljudi odišu atmosferom kojoj je možda teško odoljeti. Budući da je cijelo okruženje usmjereno na piće, najbolje je da potpuno izbjegavate rešetke kada pokušavate smanjiti.
- Ako ste pozvani na društvenu funkciju koja se održava u baru, na primjer veseli sat sa šefom i kolegama, pokušajte naručiti sodu ili neko drugo bezalkoholno piće. Ako mjesto ima jelovnik s hranom, naručite sebi poslasticu kako biste se i dalje osjećali kao da uživate.
- Kad odlazite u barove, birajte mjesta koja imaju više događanja nego samo piće. Idite na mjesto sa biljarskim stolovima ili boćanjem, na primjer, tako da se ne fokusirate samo na to koliko alkohola možete smanjiti. Možda će vam biti lakše piti manje ako postoje smetnje.
Korak 5. Radite aktivnosti koje ne uključuju pijenje
Ljudi provode dosta vremena u barovima kada bi mogli raditi nešto aktivnije. Predložite alternative svojoj grupi prijatelja sljedeći put kad se budete okupljali. Mogli biste se baviti sportom na pick-up, otići u šetnju ili vožnju biciklom, otići u film ili igru, ili otići na muzičku predstavu ili umjetničko otvaranje. Odaberite mjesto u kojem se ne prodaje alkohol ili aktivnost koja nije pogodna za piće.
Ovo ne samo da će vas natjerati da smanjite unos alkohola, već će vas općenito i učiniti zdravijima tako što ćete postati aktivniji
Korak 6. Družite se s ljudima koji ne piju
Neki će ljudi inzistirati na piću, čak i kad ih pozovete na aktivnosti izvan bara. Smeđe će ga staviti u kino ili spakirati u bocu koju ćete ponijeti sa sobom. Ako ozbiljno pokušavate izbjeći alkohol, napravite planove s drugim ljudima koji su u istom čamcu. Na taj način nećete biti suočeni sa prisustvom alkohola svaki put kada se poželite malo zabaviti.
Ovo može značiti izbacivanje ljudi iz vašeg života ako to postane problem. Ako vam se zaista sviđa osoba koja stalno pije, naučite reći NE umjesto nje. To što pije ne znači da morate. Možda će oni uhvatiti vaše pokušaje da smanjite i učiniti isto
Korak 7. Počnite vježbati
Vježbanje je odličan način da se oslobodite navike alkohola. Pijenje čini da se mnogi ljudi osjećaju sporo i tromo, a može dovesti i do nadutosti i povećanja tjelesne težine. Ako si za cilj postavite tjelesnu kondiciju, uskoro ćete biti frustrirani utjecajem alkohola na vaš napredak.
- Pokušajte se prijaviti za 5K ili se pridružiti društvenom fudbalskom ili košarkaškom timu. Ubrzo ćete se zateći kako alkohol predajete noć prije nego što budete trebali biti u najboljem fizičkom stanju.
- Uz tjelovježbu, pazite da se dobro hranite, spavate i općenito brinete o sebi kako biste bili manje skloni piću.
Korak 8. Prepoznajte simptome ustezanja
Ako značajno smanjite potrošnju alkohola, možda ćete početi osjećati neke simptome ustezanja. Postoje i fizički i mentalni simptomi ustezanja koje biste mogli doživjeti. Povlačenje uzrokuje drhtanje ruku, razdražljivost, drhtave i umorne osjećaje, poteškoće sa spavanjem, lošu koncentraciju i loše snove.
Ako ste pili puno, mogli biste osjetiti neke dodatne simptome, poput znojenja, mučnine, glavobolje, nedostatka apetita, povraćanja i lupanja srca
Dio 2 od 3: Pravljenje ozbiljnog plana za zaustavljanje
Korak 1. Odlučite koliko je previše
Izbjegavanje alkoholizma je nekim ljudima teže nego drugima. Neki mogu piti svakodnevno bez negativnih posljedica. Mnogima svakodnevno pijenje povećava toleranciju do te mjere da je teško imati samo jednu, što može dovesti do teškog pijenja i na kraju do alkoholizma. Takođe bi trebalo da pokušate da ostanete u okviru umerenog dnevnog raspona pijenja.
- Prema USDA, umjereno pijenje definira se kao do 1 piće dnevno za žene i do 2 pića dnevno za muškarce. Često prelaženje preko ovoga, posebno tokom dužeg vremenskog perioda, dovodi vas u veći rizik od alkoholizma.
- Imajte na umu da se više od 7 pića sedmično za žene i 14 pića sedmično za muškarce smatra alkoholom. Pokušajte ostati znatno ispod ove granice.
- Ako u porodici imate alkoholizam, miješanje alkohola s lijekovima i depresiju možete se izložiti većem riziku od razvoja ovisnosti.
Korak 2. Zapišite svoju obavezu
Ako ste odlučili da je 3 pića sedmično vaš maksimum, zapišite: "Neću piti više od 3 pića sedmično." Obavežite se da ćete se pridržavati onoga što ste zapisali. Stavite komad papira na ogledalo ili u novčanik kako biste svakodnevno imali podsjetnik da ste odlučili smanjiti ili prestati.
- Također možete zapisati razlog zašto želite smanjiti, na primjer: "Želim biti zdraviji." ili "Želim prestati otuđivati svoju porodicu i prijatelje."
- Neće biti lako, ali obećanje na papiru može pomoći.
Korak 3. Pratite koliko pijete
Jedan od najboljih načina da shvatite koliko pijete je da pratite svaki od njih. Možete nositi karticu za praćenje pića pomoću koje bilježite svako piće koje pijete sedmično. Možete ga zabilježiti i u kalendaru ili bilježnici oko svoje kuće. Ako puno pijete dok ste vani, možete upotrijebiti bilježnicu ili aplikaciju na telefonu kako biste pratili koliko pijete. Pregledajte je svake sedmice. Možda ćete se iznenaditi kad vidite da je napisano na jednom mjestu.
- Odgovornost za svako piće može vam pomoći da budete svjesniji koliko pijete i da vam smanji.
- Ako otkrijete da pijete mnogo više nego što ste očekivali, možete stvoriti dnevnik i bilježiti svaki put kad popijete piće. Također biste trebali napisati o tome zašto ste odlučili piti, kakva ste osjećaja doživjeli prije nego što ste popili piće i kako ste se osjećali nakon toga. To će vam pomoći da potražite obrasce u svojim emocijama.
- Zapišite svoje okidače i situacije koje vam izuzetno otežavaju izbjegavanje pijenja. Kako sedmice napreduju, trebali biste početi učiti šta treba izbjegavati.
Korak 4. S vremena na vrijeme napravite pauzu za alkohol
Odlučite prestati piti alkohol na tjedan ili dvije. Ovo će vašem sistemu dati predah i osloboditi vas iz redovne rutine na neko vrijeme. Možete to učiniti i u manjim dozama i izabrati najmanje dva dana u sedmici da ne pijete.
- Na primjer, ako ste imali običaj svaku večer popiti čašu vina, pauza će promijeniti stvari pa više nećete osjećati da vam ta dnevna čaša nije potrebna.
- Ako pijete mnogo, to može uzrokovati simptome ustezanja. Obratite posebnu pažnju na to kako se osjećate i na način na koji vaše tijelo reagira na promjenu. Ako imate ozbiljne reakcije na ovaj korak, posjetite svog liječnika što je prije moguće.
Korak 5. Pratite svoj napredak
Tokom cijelog procesa smanjivanja bilježite svoj napredak iz sedmice u sedmicu. Procijenite mislite li da imate kontrolu nad svojim navikama pijenja, jeste li uspjeli smanjiti potrošnju na iznos na koji ste se obavezali i jeste li u stanju nositi se sa svojim nagonima i željom za alkoholom. Ako smatrate da vam pijenje ne uspijeva, iako ste se ozbiljno potrudili da ga sami iscijedite, možda je vrijeme da potražite pomoć izvana.
Ako ne možete ograničiti konzumaciju na nisku razinu bez osjećaja povlačenja, ne možete odbiti piće, imate nesvjesticu ili osjetite druge znakove alkoholizma, trebate odmah potražiti pomoć
Dio 3 od 3: Traženje vanjske pomoći
Korak 1. Prepoznajte da vam je potrebna podrška
Morate odmah potražiti pomoć ako utvrdite da pijenje nije pod kontrolom. Ako imate određene probleme, možda zloupotrebljavate alkohol, što vas dovodi u veliki rizik od razvoja alkoholizma. U opasnosti ste ako ne možete popiti piće a da na kraju ne popijete više i ne napijete se ili ako ne koristite alkohol dok vozite ili rukujete mašinama, iako znate da je upotreba alkohola na ovaj način nezakonita i izuzetno opasna.
- Ako imate jutarnju i večernju želju, razvijete razdražljivost, imate promjene raspoloženja, pijete sami ili u tajnosti, pijete piće, depresivni ste ili osjećate drhtavicu, trebate odmah potražiti pomoć.
- Također biste trebali potražiti pomoć ako zanemarite svoje obaveze zbog pijenja. Mogli biste ih zanemariti bilo zato što ste zauzeti pićem ili zato što imate mamurluk koji vas sprječava da idete na posao ili u školu.
- U opasnosti ste ako ste upali u pravne probleme zbog pića, poput hapšenja zbog opijanja u javnosti, tuče u pijanom stanju ili dobijanja DUI -a.
- Trebali biste biti zabrinuti ako nastavite piti iako su ljudi u vašem životu izrazili zabrinutost. Kada vaše pijenje postane dovoljno problematično da drugi ljudi primijete, trebali biste potražiti pomoć.
- Ne biste trebali koristiti piće kao mehanizam suočavanja. Izuzetno je nezdravo koristiti alkohol kao način za suočavanje sa stresom, depresijom i drugim problemima. Ako ste skloni tome, trebali biste potražiti pomoć.
Korak 2. Pogledajte sastanke Anonimnih alkoholičara (AA)
Prolazak kroz program od 12 koraka, poput onih koje vodi AA, pomogao je mnogim ljudima koji zloupotrebljavaju alkohol da pronađu način za to. Čak i ako ne mislite da ste potpuni alkoholičar, prolazak kroz program može vam pomoći da spriječite pogoršanje problema. Prisustvovat ćete sastancima i dobiti AA sponzora kojeg možete nazvati kad osjetite želju ili ste se izgubili.
- Možda ćete naučiti da više ne možete sigurno piti i bit će vam važno da imate uspostavljen sistem podrške koji će vam pomoći da se nosite s tom stvarnošću i ukloniti sve alkohole i negativne utjecaje iz vašeg života.
- Možete pretraživati na mreži kako biste pronašli obližnju grupu za podršku AA u vašem području.
- AA je organizacija zasnovana na vjeri, pa isprobajte ovu metodu samo ako vam to odgovara. Oni koriste vjerske odlomke i poruke kako bi pomogli pri oporavku i oslanjaju se na sponzore i grupne sastanke da podrže svoja učenja.
Korak 3. Isprobajte SMART oporavak
Ako vas AA ne zanima, možete isprobati SMART Recovery. To je program koji koristi kognitivno-bihevioralne pristupe za određivanje emocionalnih i okolišnih faktora koji su doveli do vaše ovisnosti te vam pomaže da na njih odgovorite na nove, produktivne načine. Usredotočuje se na oporavak od ovisnosti bez razmišljanja da je to bolest.
- Ovo je program zasnovan na apstinenciji, što znači da uče potpunom uklanjanju alkohola iz vašeg života. Uprkos tome, SMART Recovery pozdravlja one koji su ambivalentni u pogledu prestanka pijenja.
- Ovaj program je za one kojima nije potrebna previše struktura i koji mogu biti lično motivirani da prestanu piti. Kognitivno-bihevioralni pristupi oslanjaju se na samoaktualizaciju umjesto na pomoć grupe ili sponzora poput AA. Ovaj program se u velikoj mjeri oslanja na vašu motivaciju i učešće.
Korak 4. Idite na sekularni program oporavka
Ako niste zainteresirani za vjerske programe u 12 koraka, poput AA, možete isprobati još neke alternative. Sekularne organizacije za trezvenost (SOS) je nestrukturiran program koji ima smjernice za trezvenost koje se fokusiraju na to da preuzmete odgovornost za svoju naviku pijenja i da se pobrinete da članovi uopće ne piju. To je pristup zasnovan na apstinenciji poput AA i SMART Recovery.
- Također možete koristiti programe poput LifeRing Secular Recovery (LSR), koja je sekularna organizacija koja podržava tri načela, trezvenost, sekularnost i samopomoć. Oni vjeruju da je unutarnja motivacija najbolji način da se klonite alkohola i da imate grupne sastanke za ohrabrenje i pomoć kada vam nedostaje samomotivacije. Ovo je slično AA -u po tome što imaju grupne sastanke, ali njihova uvjerenja nisu ukorijenjena u kršćanstvu.
- Za više informacija o grupama za podršku koje bi vam mogle odgovarati, idite na direktorij grupa za podršku Faces and Voices Recovery. Imaju mogućnosti za grupe podrške na osnovu spola, religije, vrste zavisnosti i starosti. Oni takođe pružaju spisak grupa koje se lično sastaju, pružaju medicinsku pomoć, sastaju se na mreži, fokusirane su na prijatelje i porodicu, a to je 12 koraka.
Korak 5. Počnite posjećivati terapeuta
Imati individualnu pažnju terapeuta takođe je dobra ideja kada se borite sa problemom pijenja. Vaše pijenje može proizaći iz dubljih problema koje morate riješiti prije nego što prestanete. Ako pijete zbog traume, ekstremnog stresa, mentalne bolesti ili drugog razloga s kojim bi se terapeut mogao pozabaviti, tada će dobivanje ovakve pomoći jedan na jedan biti od suštinskog značaja za oporavak.
Terapeut vam može pomoći i ako ste zabrinuti zbog društvenog pritiska da pijete, ne znate kako izbjeći okidače ili imate krivicu zbog bilo kakvog recidiva. Ona vam može pomoći da prebolite krivnju za ove situacije i pomoći vam da ojačate u oporavku
Korak 6. Potražite podršku od voljenih i prijatelja
Odricanje od alkohola izuzetno je teško proći sam. Recite svojim voljenima i prijateljima da vam je potrebna pomoć da prestanete piti. Zamolite ih da vas podrže na vašem putu tako što vas neće pozivati u barove ili vam davati alkohol. To će vam pomoći da budete odgovorniji za svoje izbore jer ćete imati više ljudi koji brinu o vama.
Pitajte da li možete zajedno raditi aktivnosti koje ne uključuju pijenje
Savjeti
- Trebali biste piti više vode svaki dan. Ne samo da će vam pomoći da ostanete hidrirani, već će vam pomoći i da pijete manje alkohola jer ćete umjesto toga piti vodu.
- Alkohol umanjuje inhibicije, stoga imajte na umu da si možete dopustiti da radite stvari koje inače ne biste činili pod utjecajem alkohola.
- Alkohol je otrov i pijenje nikada nije neophodno. Ili ga potpuno izbjegavajte ili isprobajte jednu od mnogih alternativa bez alkohola na tržištu. Imajte na umu da mnogi od njih još uvijek sadrže male količine alkohola.
