Pevačica Beyoncé koja je nagrađivana grammyjem uložila je nebrojene sate rada u izgradnju snažnog, zategnutog tijela. Budući da je poznata osoba, Beyoncé ima ličnog trenera i može puno vremena provoditi vježbajući u teretani, kao i na probama plesa. Ona takođe ima prirodno zakrivljen oblik tijela. Iako možda nemate tijelo baš poput Beyoncéina, ipak možete uzeti inspiraciju iz njezinih vježbi, prehrane i rutine samoposluge kako biste postigli svoje najjače i najzdravije tijelo.
Koraci
Metoda 1 od 3: Vježbajte poput Beyoncé
Korak 1. Zagrijte se kako biste zaštitili mišiće od ozljeda
Beyoncé svaki trening započinje petominutnim zagrijavanjem kako bi je zaštitila od naprezanja mišića tijekom intenzivnog vježbanja. Za brzo zagrijavanje pokušajte trčati pet do petnaest minuta.
- Još jedno lagano kardio zagrijavanje uključuje pet do petnaest minuta skakanja.
- Također možete napraviti neka dinamička istezanja kako biste zagrijali mišiće i raspon pokreta.
Korak 2. Trenirajte s intervalima visokog intenziteta
Naizmjenično sprint i trčanje za brže sagorijevanje masti. To će vam pomoći da izravnate trbuh i definirate trbušne mišiće. Beyoncé također ubacuje nizove vježbi kao što su skokovi u preskoku, skokovi u plugu, bočni skokovi u klupi i udarci u čučnju unatrag u kardio poput hodanja ili trčanja. Počnite s jednim intervalnim treningom sedmično i radite do dva do tri puta sedmično.
Intervali prekidaju dosledan intenzitet vežbe i omogućavaju joj da sagori više kalorija
Korak 3. Plesite za svoj kardio
Beyoncéino tijelo je isklesano iz velikog broja kardio vježbi, posebno iz plesnih proba za njene turneje. Da biste ostali fit i zdravi, radite kardio vježbe najmanje trideset minuta, pet puta sedmično. Uključite hip-hop ples u svoje kardio sesije kako biste ponovili Beyoncéove probe.
- Pokušajte naučiti plesne rutine u Beyoncéovim videozapisima kako biste postigli potpuni učinak. Pronađite vodič na YouTubeu i provedite sat vremena učeći poteze.
- Za vođeno iskustvo pokušajte kupiti program vježbanja hip hopa poput Shaun T -ovog Hip Hop Abs -a.
Korak 4. Vježbajte „Snaga se kreće
”Beyoncéin trener, Marco Borges, uključuje Power Moves u svoj trening kako bi povećao njegovu učinkovitost. Power Moves su vježbe koje koriste više zglobova i mišićnih skupina odjednom, pa imaju moć tri pokreta u jednom. Beyoncé se obično fokusira na vježbe koje koriste četiri glavna područja koja su istakli trener-ramena, bokovi, laktovi i koljena-kako bi uštedjeli vrijeme i brzo se doveli u formu.
- Na primjer, pokret kuka podržava 17 mišića. Kad radite vježbe koje rade na kuku, jačate jezgru, stražnjicu i noge. Marko preporučuje čučnjeve, nagibe zdjelice, uloške, iskorake i klizanje.
- Neke vježbe koje djeluju na sva četiri područja uključuju daske od kobre, trzanje na biciklu i sklekove na štukama.
Korak 5. Ojačajte noge kružnim vježbama
Beyoncein trener preporučuje sklop od četiri vježbe, što rezultira varljivo napornom vježbom-mišići će vam sutradan definitivno biti bolni! Vježbe mogu uključivati skokove u preskoku, skokove u plutu, podizanje zdjelice, nalete unatrag, sklekove, padove, bočne daske i obrnute udarce u čučanj.
- Čak i samo pet minuta ovih krugova može posvijetliti vašu kožu i učvrstiti mišiće. Beyoncéin trener preporučuje brzo petominutno kolo prije zabave ili događaja.
- Pokušajte trenirati donji dio tijela barem 2-3 puta sedmično.
- Učinite 12-15 ponavljanja i 3-4 serije svake vježbe.
Korak 6. Poboljšajte ravnotežu povećanjem s jednom nogom
Beyoncéova sposobnost da graciozno nastupa u štiklama posljedica je vježbe ravnoteže. Da biste izveli ovaj potez, desnom nogom ustanite na stolicu i podignite lijevo koljeno prema grudima. Odmaknite se lijevom nogom dolje u početni položaj. Uradite 4 serije po 15 ponavljanja sa svake strane. Uključite ovo što je moguće češće u svakodnevni trening.
Uvjerite se da je stolica koju koristite za ovu vježbu dovoljno čvrsta da prilagodi vašu težinu i kretanje
Korak 7. Istegnite se na kraju treninga
Beyoncéin trener ima istezanje na kraju svakog treninga kako bi joj mišići bili fleksibilni i opušteni. Jednostavan način za rastezanje mišića aduktora u nogama nakon vježbanja je ležanje na podu i korištenje ručnika.
- Omotajte peškir oko desnog stopala, a zatim savijte i podignite desnu nogu. Ispravite nogu i pažljivo povucite peškir nadole.
- Držeći ručnik desnom rukom, polako spustite nogu udesno. Prebacite se na lijevu ruku i prenesite nogu ulijevo.
- Držite svaku stranu 30 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
Metoda 2 od 3: Slijedi Beyoncéovu dijetu
Korak 1. Jedite vegansku ili biljnu ishranu
Nakon rođenja kćeri, Beyoncé je završila 22-dnevni veganski izazov koji je stvorio njezin osobni trener kako bi započeo svoje fitnes putovanje. Iako se vratila prehrani općenito biljnog porijekla, preporučuje da pokušate s ovim izazovom kako biste povećali razinu energije i metabolizam.
- Neke opcije za doručak uključuju tost od integralnih žitarica s namazom od avokada i crvene paprike ili malo domaće granole i zeleni smoothie.
- Beyonce općenito jede samo salatu za ručak, pa probajte veliku zelenu salatu.
- Neke lagane večere uključuju kvinoju i pasulj ili pirjanu leću.
Korak 2. Popijte biljni proteinski šejk nakon vježbanja
Beyoncéin trener daje joj shake s dosta biljnih proteina nakon treninga kako bi joj obnovio energiju i pomogao mišićima da se oporave. Pokušajte popiti smoothie od proteina graška u prahu, bademovog mlijeka, smrznutog voća i špinata nakon treninga kako biste postigli isti učinak.
Korak 3. Pijte puno vode
Kako bi joj koža ostala sjajna i nivo energije bio, Beyoncé pije puno vode. Preporučena količina je polovina vaše tjelesne težine u uncama, pa upotrijebite taj broj kao početnu točku i dodajte još nekoliko šalica ako vježbate ili radite neke naporne aktivnosti tokom dana.
Ako vam se čini da je šalica za šalicom vode dosadna, pokušajte uliti vodu s malo narezanog voća ili listićima mente kako biste je malo promijenili
Korak 4. Varajte s vremena na vrijeme
Premda ostatak sedmice drži strogu dijetu, Beyoncé si svake nedjelje daje dan varanja kako bi pojela hranu koju želi. Ne budite previše strogi u vezi sa ishranom-svakako se malo odmorite i umjereno jedite hranu koju želite.
- Ako imate želju, možete je u potpunosti zadovoljiti tako što ćete popiti jedan obrok i uživati u njemu svim čulima. Uzimajući male zalogaje i imajući na umu iskustvo, razdražljivost će biti još zadovoljnija i pomoći će u suzbijanju daljnje žudnje.
- Sve dok držite svoje obroke razumnim, s vremena na vrijeme ćete moći da se razbacujete, a da i dalje budete zdravi. Na primjer, jedan ili dva zalogaja tamne čokolade mogu zadovoljiti želju za nečim slatkim.
Metoda 3 od 3: Vježbati brigu o sebi kao Beyoncé
Korak 1. Razvijte mentalnu snagu
Bijonse balansira svoj intenzivni raspored vježbanja i ishranu sa snažnim osjećajem motivacije da joj um ostane jednako snažan kao i tijelo. Motivirajte se da odete u teretanu i jedete zdravu hranu postavljajući sebi ciljeve i nagrade.
Ako vam je potrebna pomoć u izgradnji mentalne snage i motivaciji, razmislite o tome da nabavite ličnog trenera koji će vas voditi kroz proces
Korak 2. Imajte zdrav imidž tijela
Beyoncé se fokusira i na to da ostane u formi i voli jedinstvene kvalitete koji je čine takvom kakva je. Prihvatite svoj prirodni oblik tijela, bez obzira na to izgledate li kao Beyoncé ili ne. Upamtite da ste sami po sebi jedinstveni i razmislite o tome šta je moguće postići za vaše tijelo i način života.
- Volite ono što imate i maksimalno ga iskoristite-iskoristite Beyoncein način života kao inspiraciju da vas motivira da redovito vježbate i jedete dobro.
- Koristite pozitivan govor o sebi kako biste pomogli u razvijanju zdrave slike o tijelu i cijenite ono što vas čini jedinstvenim i lijepim.
Korak 3. Odvojite vrijeme za sebe
Beyoncé je otvoreno govorila o tome koliko je važno da se žene mogu koncentrirati na sebe bez osjećaja krivice ili sebičnosti. To će vam pomoći da se brinete o svom tijelu, kao i dati vam motivaciju i samopouzdanje.
- Odvajanje vremena za sebe može značiti mnogo stvari, od odvajanja vremena za odlazak u teretanu do pola sata za samostalnu meditaciju.
- Ako vam je teško izdvojiti vrijeme za sebe, planirajte ga unaprijed i postavite alarm na telefon kao podsjetnik. Odnosite se prema svom vremenu kao prema svakom drugom sastanku u kalendaru.
Korak 4. Spavajte 7-9 sati svake noći
Važan način da se brinete o sebi je da se dovoljno odmorite. To može biti teško s punim rasporedom, ali nedostatak sna utječe na svako područje vašeg života. Odredite sebi razumno vrijeme za spavanje i pridržavajte ga se što je više moguće.
