Ozbiljno se baviti fitnesom pozitivna je odluka koja mijenja život. Vježbanje povećava razinu energije jer šalje kisik i hranjive tvari u vaša tkiva te pomaže vašem srcu i plućima da rade učinkovitije. Vaše će se raspoloženje također poboljšati jer vježba oslobađa i endorfine, a vi ćete biti sigurniji u to kako izgledate i šta možete postići.
Koraci
Metoda 1 od 3: Redovito vježbanje
Korak 1. Neka fizička aktivnost postane dio vašeg života
Preporučuje se najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan. Ako ne možete pronaći 30 minuta ravno za vježbanje, pokušajte ga podijeliti na 2 15-minutna perioda ili 3 10-minutna perioda.
- Vježbajte najmanje 150 minuta sedmično. Ovo vrijeme možete rasporediti tokom sedmice. Možete raditi mješavinu umjerenih i intenzivnih aktivnosti. Brzo hodanje, plivanje ili čak košenje travnjaka odlični su primjeri umjerenih aktivnosti. Za intenzivnije aktivnosti pokušajte trčati, plesati ili igrati košarku.
- Nakon što smanjite redovnu fitnes rutinu, htjet ćete se usredotočiti na stjecanje atletskih kvaliteta poput brzine, snage, agilnosti i ravnoteže.
Korak 2. Ne zaboravite vježbati snagu
Morate jako trenirati mišiće najmanje dva puta sedmično. Dobar primjer aktivnosti treninga snage je dizanje utega.
- Vježbe koje biste trebali uključiti u svoju rutinu treninga snage uključuju: čučnjeve, mrtvo dizanje, čišćenje snage, klupe za trčanje, nagnute unatrag preko redova, zgibove, vojne pritiske i padove.
- Dizanje utega ili korištenje utega samo je jedan primjer kako se vježba snaga. Također možete sudjelovati u aktivnostima poput penjanja po stijenama ili teškog vrtlarstva.
Korak 3. Dodajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u svoju sedmičnu rutinu
Visok nivo intenzivnog kardio treninga pomoći će vam da povećate svoju brzinu i pomoći vam da se brže nagnete.
Počnite sa 15 do 20 minuta intervalnog rada jednom ili dva puta nedeljno. Sprintovi na brdima, guranje sa sankama, intervali na traci za trčanje i sprinter na veslanju sve su to odlične vježbe koje možete uključiti
Korak 4. Razvijte svoju moć
Moć je sposobnost brzog premještanja težine. Možete naučiti svoje mišiće da se brzo kreću pomoću vježbe sa kojom ste već upoznati.
Odaberite vježbu dizanja poput čučnjeva ili mrtvog dizanja. Koristite malo manje težine od one na koju ste navikli. Podignite težinu što je brže moguće, ali spustite težinu polako i što je moguće više kontrolirano za 3 do 4 sekunde. Odmorite se 1 sekundu, a zatim ponovo podignite težinu što je brže moguće
Metoda 2 od 3: Slijedeći zdravu prehranu
Korak 1. Nemojte u potpunosti isključiti ugljikohidrate
Naš mozak i centralni nervni sistem zahtijevaju ugljikohidrate za pravilan rad. Potpuno uklanjanje ugljikohidrata učinit će da se osjećate mrzovoljno, umorno i letargično. Ujutro i nakon treninga trebali biste jesti pravu količinu ugljikohidrata. Unosite 45 do 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata iz cjelovitih žitarica, pasulja i mahunarki te voća i povrća.
Korak 2. Unosite dovoljno vlakana
Rastvorljiva vlakna poboljšavaju nivo holesterola i šećera u krvi. Dobri izvori uključuju zob, suhi pasulj, jabuke i naranče. Nerastvorljiva vlakna sprečavaju zatvor. Pokušajte jesti više povrća i integralnih žitarica kako biste dodali više netopivih vlakana u svoju prehranu. Ženama je potrebno 22 do 28 grama vlakana dnevno. Muškarcima je potrebno 28 do 34 grama vlakana dnevno.
Korak 3. Jedite proteine
Proteini su vam potrebni za rast i razvoj. Proteini opskrbljuju tijelo kalorijama i energijom. 10 do 35 posto vaših dnevnih kalorija treba biti iz proteina. Postoje velike mogućnosti proteina i biljnih i životinjskih. Hrana bogata proteinima iz biljnih izvora uključuje pasulj, sočivo, proizvode od soje i neslane orahe. Meso, perad i mliječni proizvodi dobri su izvori bjelančevina životinja i trebaju biti nemasni ili niskomasni.
Korak 4. Obavezno uključite masti
Masti imaju puno kalorija, što može dovesti do povećanja tjelesne težine. Neke vrste masti povećavaju rizik od srčanih oboljenja i drugih zdravstvenih problema. Međutim, masti također pomažu vašem tijelu da apsorbira vitamine, održavaju imunološki sistem u funkciji i održavaju strukturu i funkciju staničnih membrana. Sve izvore masti treba držati na 20 do 35 posto dnevnih kalorija. Važno je usredotočiti se na nezasićene masti iz hrane poput nemasnog peradi, ribe i zdravih ulja poput ulja masline, uljane repice i oraha.
Korak 5. Ostanite hidrirani
Opskrba vodom vašeg tijela mora se nadopuniti kako bi pravilno funkcionirala. Muškarcima je potrebno oko 13 šalica vode (3 litre), a ženama oko 9 šalica vode (2,2 litra) dnevno.
Poželjet ćete piti vodu prije, tokom i nakon treninga. Prilikom vježbanja morat ćete piti dodatno vode jer ćete izgubiti više tekućine kada se znojite. Dodatnih 1,5 do 2,5 šolje (400 do 600 mililitara vode) preporučuje se za kratke periode vježbanja ispod sat vremena. Koliko će vam trebati ovisit će o tome koliko se znojite tijekom vježbe, koliko dugo i vrstu vježbe, pa se prilagodite u skladu s tim
Korak 6. Razmislite o suplementima
Dodaci prehrani mogu vam pomoći u optimizaciji dobro izbalansirane prehrane.
- Dodaci se mogu koristiti nakon što se formira dobro strukturirana prehrana. Neki od popularnih za one koji traže sportsku građu uključuju kreatin, glicerol i glukozamin sulfat. Kreatin je tvar koja se prirodno nalazi u našim tijelima. Korišten kao dodatak, kreatin dovodi do poboljšane snage i snage. Glicerol je dodatak koji održava hidrataciju duže za bolje performanse. Glukozamin sulfat pomaže obnovi hrskavice i sprječavanju problema sa zglobovima.
- Trebali biste jesti manje količine proteina tijekom dana kako biste maksimalno iskoristili njegove sposobnosti izgradnje i oporavka mišića. Dodaci poput proteinskih šejkova i bombona mogu biti dobar izvor proteina između obroka. Unosite užinu bogatu bjelančevinama tokom 30 minuta nakon treninga kako biste optimizirali aminokiseline.
Metoda 3 od 3: Pronalaženje svoje motivacije
Korak 1. Budite pozitivni
Teretana može biti zastrašujuće mjesto, posebno ako ste tek novi. Lako je dopustiti da vam se negativne misli uvuku u um, ali važno je pozitivno da biste ostali motivirani.
- Pomislite "mogu". "Mogu podići ovu težinu." "Mogu trčati još jedan krug."
- Zamijenite "neću" sa "hoću". "Napravit ću još 5 ponavljanja." "Završit ću dodatni set."
Korak 2. Zaboravite izgovore
Lako je dopustiti da vam izgovori stoje na putu fitnesa. Uobičajeni izgovori uključuju:
- "Pada kiša." Ne dozvolite da vas loše vrijeme spriječi u nastavku vježbanja. Držite svoj režim vježbanja na putu vježbanjem u zatvorenom prostoru.
- "Previše sam umorna." Važno je omogućiti tijelu da se oporavi. Međutim, često se možda osjećate lijeno. Želite zadržati naviku vježbanja. U redu je ako ne možete dati 100% svaki put kada idete u teretanu. Vježba koja se uopće nije dogodila jedina je loša vrsta vježbe.
Korak 3. Ostanite fokusirani
Odredite se na fitnes pridržavajući se zdravih navika.
Zdrave navike mogu uključivati vježbanje u isto vrijeme svaki dan, donošenje promišljenih odluka o prehrani i strpljenje sa samim sobom. Za rezultate je potrebno vrijeme i važno je ne odustajati
Savjeti
- Snimite fotografije napretka. Motivirat će vas to što vidite kako ste došli.
- Dok vježbate, slušajte heavy beat muziku. Istraživanja su pokazala da poboljšava vašu motivaciju i samopouzdanje. Takođe, slušanje muzike koju volite odvratit će vas od bolova grubih vježbi.
