Gledajući modele i poznate ličnosti možda ćete se zapitati koju vrstu dijete ili programa vježbanja slijede kako bi zadržali svoj mršav i zategnut izgled. Mnogi modeli imaju stručnu pomoć trenera, dijetetičara i neograničeni budžet koji će im pomoći da smršave ili ostanu mršavi. Iako to možda nije realno za sve, postoje neki savjeti i trikovi koje možete kopirati od modela i poznatih osoba kako biste lakše smršavjeli. Dijeta i vježbe mogu vam pomoći da smršate i izgradite čistu mišićnu masu. Poduzmite mjere kako biste održali zdravlje dok radite prema svojim ciljevima.
Koraci
1. dio od 4: Dijeta poput modela
Korak 1. Napunite povrće
Povrće je niskokalorično, bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Ne samo da su odlični za zdravu, uravnoteženu prehranu, već i punjenje ovom hranom bogatom hranjivim tvarima može pomoći u mršavljenju.
- Većina odraslih bi trebala konzumirati oko 2-3 šolje povrća dnevno. To će vam pomoći da ispunite svoje dnevne preporuke.
- Ciljajte 1-2 porcije povrća pri svakom obroku ili polovinu obroka napravite na bazi povrća. Jedna porcija povrća je 1 šolja ili 2 šolje lisnatog zelenila.
- Punjenje niskokalorične hrane može vam pomoći ograničiti unos druge hrane. Osim toga, ako pola vašeg tanjira povrća automatski znači da je polovica vašeg obroka niskokalorična.
Korak 2. Odaberite nemasni protein
Mnoge popularne dijete za mršavljenje promiču veće količine nemasnih proteina. Studije također pokazuju da proteini mogu pomoći u gubitku težine i upravljati apetitom.
- Količina proteina koja vam je potrebna dnevno ovisit će o vašem spolu, dobi i razini aktivnosti. Međutim, uzimanje 1-2 porcije nemasnih proteina za svaki obrok pomoći će vam da unesete odgovarajuću količinu.
- Jedna porcija proteina je oko 3-4 unci. Ovo je otprilike veličine špila karata ili vašeg dlana.
- Birajte raznovrsnu nemasnu proteinsku hranu poput mahunarki, peradi, jaja, nemasne govedine, nemasnih mliječnih proizvoda, plodova mora, svinjetine ili tofua.
Korak 3. Ograničite unos ugljikohidrata
Mnoge slavne i modelarne dijete fokusiraju se na ograničavanje unosa ugljikohidrata. Ovo bi mogla biti dobra ideja jer su studije pokazale da dijete s nižim ugljikohidratima doprinose bržem gubitku težine.
- Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata usredotočene su na smanjenje hrane bogate ugljikohidratima. To obično uključuje voće, žitarice, mahunarke, povrće sa škrobom i mliječnu hranu.
- U idealnom slučaju, najviše smanjite ugljikohidrate iz grupe žitarica. Većina hranjivih tvari koje se nalaze u ovoj hrani mogu se naći i u proteinima, voću i povrću.
Korak 4. Preskočite alkohol
Kad god pokušavate smršati, pametno je izbaciti sve nepotrebne kalorije. Dijete modela i slavnih osoba kažu da se treba odreći alkohola.
- Alkohol može biti visoko kaloričan i vašem tijelu ne daje nikakvu prehranu. Preskakanje ovih dodatnih kalorija može pomoći u mršavljenju.
- Ako konzumirate alkohol, smanjite ga na minimum. Žene ne bi trebale piti više od jednog pića dnevno, a muškarci ne više od dva.
Korak 5. Popijte tonu vode
Voda je neophodna za svaku zdravu prehranu. Međutim, odgovarajuća hidratacija je također bitna za gubitak težine.
- Preporuke se kreću od 8 čaša do 13 čaša dnevno. Svima će trebati malo različite količine ovisno o njihovoj dobi i razini aktivnosti.
- Konzumiranje odgovarajuće vode može pomoći u kontroli apetita. Mnogo puta možete osjećati glad, a zapravo ste žedni - signali se osjećaju i izgledaju isto.
Dio 2 od 4: Vježbanje poput modela
Korak 1. Svaki dan poduzimajte više koraka
Neki modeli i poznate ličnosti pomogli su u povećanju sagorijevanja kalorija povećavajući broj koraka koje svaki dan preduzmu. Svaki dodatni korak može pomoći u sagorijevanju više kalorija.
- Brojanje koraka može vam reći koliko ste aktivni tokom dana. Što se više krećete, više kalorija sagorijevate tokom cijelog dana.
- Neki zdravstveni radnici preporučuju ulazak u 10 000 koraka dnevno. Iako ovo nije formalna preporuka, svakodnevno postizanje ovog cilja znači da ste vrlo aktivni.
- Svaka aktivnost izvan onoga što trenutno radite rezultirat će nekim zdravstvenim prednostima i vjerojatno gubitkom težine.
- Možete kupiti mjerač koraka ili preuzeti aplikaciju za svoj pametni telefon da vidite koliko ste trenutno aktivni. Polako povećavajte svoje korake s vremenom. Započnite dodavanjem 1 000 koraka dnevno.
Korak 2. Vježbajte sa prijateljem
Mnogi modeli i slavne osobe viđaju se zajedno. Kada vježbate s prijateljem, studije pokazuju da je vjerojatnije da ćete se pridržavati rutine vježbanja.
- Studije također pokazuju da vježbanje s prijateljem može pomoći da vježba postane dugotrajna navika.
- Pitajte prijatelja, člana porodice ili kolegu o zajedničkom vježbanju. Zakažite nekoliko zajedničkih sedmičnih sedmica.
- Takođe možete uživati u satovima teretane. Grupni časovi imaju koristi od stjecanja novih prijatelja i uživanja u grupnoj atmosferi.
Korak 3. Vježbajte ujutro
Treneri poznatih ličnosti preporučili su vježbanje ujutro umjesto popodne ili navečer.
- Iako postoje kontradiktorni dokazi, postoje studije koje pokazuju da ujutro vježbe sagorijevaju više masti.
- Ako planirate ići u teretanu ili vježbati ujutro, ciljajte 150 minuta tokom cijele sedmice. Ovo je preporuka za prosječne, zdrave odrasle osobe.
- Uključite razne kardio vježbe poput trčanja/trčanja, eliptične vježbe, plivanja, plesa ili aerobnih satova.
Korak 4. Redovno vježbajte snagu
Modeli i slavne osobe uvijek izgledaju kao da imaju definirane i napete mišiće. Uključivanje redovnih treninga snage također vam može pomoći da postignete sličan izgled.
- Težite vježbama snage oko 2-3 dana sedmično. Provedite 20-30 minuta radeći na svim glavnim mišićnim grupama (ruke, noge, jezgra i leđa).
- Uvijek uključite dan odmora između dana u kojima ste izvodili aktivnosti treninga snage. To će pomoći vašim mišićima da se oporave i poprave.
- Uključite razne vježbe poput dizanja utega (bilo slobodnih utega ili sa spravama za utege), joge, pilatesa ili vježbi s tjelesnom težinom (poput iskoraka, sklekova ili trbušnjaka).
Dio 3 od 4: Upravljanje težinom
Korak 1. Polako
Modeli koji gube težinu i uspijevaju je dugoročno držati podalje, polako i stabilno. Brz gubitak težine nije dugoročno održiv i lakše ga je vratiti.
- Općenito, želite težiti gubitku od 1 do 2 kilograma (0,45-0,9 kilograma) tjedno. Ovo se smatra sigurnim, zdravim gubitkom težine koji će biti lakše održavati.
- Polako i postojano mršavljenje obično je posljedica manjih promjena načina života i prehrane. Kad napravite dramatične promjene ili slijedite kraću dijetu, vjerojatno nećete pratiti taj način života.
Korak 2. Upravljajte stresom
Upravljanje stresom je nešto na čemu slavne ličnosti i modeli rade na svom emocionalnom zdravlju, ali i pomažu u mršavljenju. Održavanje niske razine stresa i pod kontrolom može pomoći u smanjenju tjelesne težine i ublažavanju gladi i apetita.
- U vrijeme velikog stresa, teže je upravljati željom jer se možete osjećati gladniji i primijetiti da je teže smršavjeti. Ovo je prirodna reakcija organizma na stres.
- Držite stres pod kontrolom. Pokušajte da vodite dnevnik, slušate muziku, šetate ili razgovarate sa prijateljem radi olakšanja.
- Možda biste htjeli pokušati i vježbati jogu ili meditaciju kako biste smirili i utišali um.
- Ako kućni lijekovi ne djeluju dobro ili smatrate da vam je potrebna dodatna pomoć, pokušajte potražiti pomoć terapeuta ili stručnjaka za ponašanje. Možda će vam moći dati dodatne smjernice i strukturu kako se nositi sa stresom.
Korak 3. Uživajte u omiljenoj hrani
Čak i kad manekenke pokušavaju smršavjeti, povremeno se mogu prepustiti nekoj od svojih omiljenih namirnica ili poslastica. Zabrana zauvijek ove ukusne udobne hrane nije realna i može uzrokovati povećanu želju s vremenom.
- Ključ za gubitak težine je ravnoteža. Ne možete se prepustiti omiljenoj hrani ili možete riskirati usporavanje mršavljenja ili čak dobijanje na težini.
- Zakažite posebne poslastice za svoju sedmicu ili mjesec. Znajući da se pojavljuju ili su planirani, može vam pomoći da nadoknadite te dodatne kalorije. Možda ćete češće odlaziti u teretanu, raditi duže treninge ili jesti lakše u danima u kojima planirate uživati.
4. dio od 4: Ostati zdrav
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom o svojim ciljevima
Gubitak težine i održavanje idealne tjelesne težine nakon što to postignete može biti vrlo teško. Ovisno o vašoj trenutnoj težini i zdravstvenom stanju, stroga prehrana i režim vježbanja također mogu stvoriti potencijalne zdravstvene rizike. Obratite se svom lekaru pre nego što započnete bilo koji novi režim gubitka težine.
- Vaš liječnik može vam pomoći postaviti zdrave ciljeve gubitka težine i predložiti sigurne strategije za gubitak težine.
- Vaš ljekar bi vas također mogao uputiti na registrovanog dijetetičara ili fitnes stručnjaka koji vam može pomoći u stvaranju i postizanju realnih ciljeva.
Korak 2. Postavite sebi realne ciljeve
Svako telo je drugačije. Gubitak težine može biti teži (i potencijalno nezdrav) za neke ljude nego za druge. Prije nego što pokušate postići stas modela piste, razmislite ozbiljno kakve vrste ciljeva mršavljenja možete razumno postići. Težite ciljevima koji su PAMETNI
- Specifično. Planirajte tačno koliko ćete vježbi raditi svake sedmice ili koliko ćete kalorija unositi svaki dan.
- Merljivo. Održavanje mjerljivih ciljeva pomoći će vam da odredite koliko ste uspješni u njihovom postizanju. Na primjer, iako ne možete mjeriti cilj poput „zdravije prehrane“, definitivno možete izmjeriti cilj poput „unosa 1, 200 kalorija dnevno“.
- Dostižno. Razmislite imate li vremena, resursa i fizičke sposobnosti za postizanje svojih ciljeva. Jesu li vaši dnevni ciljevi vježbanja kompatibilni s vašim rasporedom rada? Odgovaraju li vaši planovi prehrane vašim specifičnim zdravstvenim/nutritivnim potrebama?
- Realno. Postoji samo toliko kilograma koje možete sigurno izgubiti u određenom vremenu. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome kakvu vrstu mršavljenja se realno možete nadati.
- Može se pratiti. Trebali biste biti u mogućnosti mjeriti svoj napredak na bilo koji način, bilo da se radi o tjednim vaganjima ili o vođenju dnevnika vaše fizičke aktivnosti i unosa kalorija svaki dan.
Korak 3. Educirajte se o rizicima načina života modela
Imajte na umu da modeli često poduzimaju ekstremne i opasne mjere za gubitak ili održavanje težine. Modeli su u velikom riziku od razvoja fizičkih i psihičkih problema zbog nezdravih i nerealnih zahtjeva koje postavlja modna industrija. Pročitajte o potencijalnim rizicima za vaše mentalno i fizičko zdravlje prije nego što pokušate postići stas modela piste.
- Modeli pista posebno su skloni razvoju poremećaja prehrane poput anoreksije.
- U nekim zemljama uvode se novi zakoni koji zabranjuju agencijama za modeliranje zapošljavanje modela čija težina pada ispod zdrave granice za njihov tip tijela.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Imajte na umu da su slike mnogih modela u zraku, pa neka vaša očekivanja budu realna. Želite težiti zdravoj težini i zdravom tijelu, a ne samo mršaviti.
- To što nisi model ne znači da nisi lijepa.
- Zapamtite da su svi različiti. Vaša ukupna građa i genetski sastav mogu značiti da postizanje tjelesne građe modela piste nije realan cilj za vas. Radite na tome da prihvatite svoj specifični, lični tip ljepote, a ne na težnji za standardom koji je postavio neko drugi.
- Imajte na umu da mediji mogu promovirati vrstu prehrane koju rade manekenka ili slavna osoba koja općenito nije sigurna ili se ne preporučuje većini ljudi. To što je model izgubio težinu na određenom programu prehrane ne znači da će to biti sigurno ili efikasno za vas.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja. Moći će vam reći je li gubitak težine siguran i primjeren za vas.
