Trebate dobiti na težini? Pokušavate li se udebljati za izgradnju mišića, nositi se sa zdravstvenim problemima, nositi se s nedostatkom apetita, pravilno se baviti sportom ili prevladati mršave gene, dobivanje na težini može biti težak zadatak. Ovo je posebno istinito ako pokušavate povećati težinu na studentskom budžetu. Prateći nekoliko koraka bit ćete na putu da dobijete na težini u trenu.
Koraci
1. dio 2: Debljanje na zdrav način
Korak 1. Riješite problem u osnovi gubitka težine
Ponekad je gubitak težine uzrokovan osnovnim bolestima ili zdravstvenim problemima. Ako mislite da bi to mogao biti vaš slučaj, prvo se obratite svom ljekaru.
Ako se udebljate nakon bolesti, pomaže vam da jedete blagu i lako probavljivu hranu, poput jaja i smutija. Jaja su posebno dobar izbor jer su jeftina i možete ih pripremiti na mnogo različitih načina. Takođe, pokušajte jesti najmanje 5 unci (150 g) mesa svaki dan. Izbjegavajte sirovu ribu ako je imunološki sistem oslabljen
Korak 2. Posavjetujte se sa svojim ljekarom prije početka bilo koje nove dijete/plana vježbanja
Obavezno razgovarajte o planu i vodite računa o svim problemima. Razmislite o tome da posjetite dijetetičara radi prilagođenog plana obroka prilagođenog vašim potrebama.
Korak 3. Polako se udebljajte
Nekim ljudima je teško dobiti na težini isto koliko i smršati. Budite strpljivi i nemojte pretjerivati s naporima. Pokušajte da unosite oko 0,25-0,5 kg (nedeljno) dodavanjem 250-500 kcal dnevno u svoju ishranu.
Korak 4. Jedite često male obroke
Pokušajte jesti šest obroka dnevno, umjesto da se tjerate da jedete tri velika obroka dnevno. Konzumiranje malih obroka pomaže vam u održavanju zdravih prehrambenih navika uz dodavanje kalorija vašoj prehrani. Mali obroci također vas sprječavaju da se osjećate sito i da kasnije ne jedete.
Korak 5. Jedite samo malo više pri svakom obroku
Umjesto da se punite pri svakom obroku, pokušajte pojesti samo malo više od onoga što biste inače jeli. Ovo vas sprječava da napunite želudac, što može uzrokovati bolove u želucu ili kasnije jesti.
Ako jedete samo malo više, to znači i da ne morate trošiti puno dodatnog novca na hranu. Jednostavno biste napravili malo više za svaki obrok koji pripremite
Korak 6. Jedite uravnotežene obroke
Svaki obrok treba da sadrži proteine, skrob, povrće i masti. Ne morate se oslanjati na nezdravu brzu hranu ili nezdravu hranu kako biste konzumirali dodatne kalorije i dobili na težini. Postoje zdravije opcije za povećanje tjelesne težine.
- Kalorije se računaju, ali i nutrijenti. Pobrinite se da vaša prehrana bude uravnotežena i da unosite sve potrebne vitamine, minerale i druge hranjive tvari. Pomaže početi s hranjivom hranom, a zatim ih napuniti kalorijama dodavanjem jogurta, oraha i zdravih masti.
- Potrudite se da uz svaki obrok jedete proteine ako pokušavate izgraditi mišiće. Pokušajte ne jesti sami ugljikohidrate.
- Takođe bi trebalo da jedete voće i povrće uz svaki obrok. Iako su niskokalorični, pružaju esencijalne vitamine i minerale. Ako kupujete voće i povrće na rasprodaji, ne morate potrošiti puno dodatnog novca za njihovu kupovinu.
- Iako je nezdrava hrana jeftina, možete uživati i u zdravoj, hranjivoj hrani bez trošenja puno novca. Zamrzavanjem hrane, kupovinom proizvoda na rasprodaji i odabirom jeftinijih opcija možete dobiti na težini iz budžeta.
Korak 7. Često vježbajte
Da biste dobili na težini, ne želite samo da se udebljate. Takođe želite izgraditi mišiće i ojačati srce. Zato dižite utege, hodajte ili trčite, penjajte se stepenicama i plivajte ili se bavite sportom. Pokušajte vježbati najmanje četiri puta sedmično u trajanju od najmanje 20 minuta (više je idealno, ali se polako nakupljajte ako ste trenutno na kauču).
Korak 8. Isprobajte trening snage
Treninzi snage osigurat će da težina koju dobijete nije samo masna nego i mišićna. Na ovaj način dobivate na težini na pravim mjestima. Pobrinite se da jedete visoko proteinsku hranu odmah nakon treninga kako biste im pomogli da dobiju na masi.
- Čak i ako ne želite izgraditi mišićnu masu, i dalje su vam potrebni česti zdravi zalogaji prije i poslije treninga koji će vam pomoći da dobijete na težini.
- Možete izvesti trening otpora tjelesne težine kako biste izbjegli plaćanje članarine u teretani. Postoje mnoge vježbe koje zahtijevaju samo vaše tijelo i malo prostora da ih dovršite kako biste lakše trenirali i izgradili mišiće.
Korak 9. Povećajte apetit
Možda ćete imati problema s dobivanjem na težini zbog nedostatka apetita, ali postoji nekoliko načina da povećate apetit. Možete probati napraviti kratku šetnju prije jela, odabrati svoju omiljenu udobnu hranu za jelo i dodati začine i začinsko bilje kako bi vaša hrana imala bolji okus.
- Pokušajte ne piti vodu neposredno prije jela jer vam to može napuniti želudac i uzrokovati da jedete manje.
- Voće je slatko i može potaknuti apetit. Pokušajte spojiti neko voće s drugom hranljivom hranom poput jogurta u smoothie.
Korak 10. Pijte dovoljno vode
Vodite računa da uz ishranu unosite dovoljno vode. Pijte najmanje 6-8 čaša dnevno. Pokušajte ne piti neposredno prije jela jer će vas voda napuniti i uzrokovati da jedete manje.
Korak 11. Ograničite količinu životinjskih masti i natrija
Mnogo visokokalorične hrane ima puno zasićenih masti i natrijuma. Da biste se udebljali na zdrav način, nemojte prejedati masti i natrij. Životinjske masti mogu utjecati na zdravlje vašeg srca, a natrij može povisiti krvni tlak. Budite oprezni pri prekomjernoj potrošnji ovih hranjivih tvari.
Biljne masti poput orašastih plodova, kikirikija, sjemenki, maslaca od kikirikija, avokada, humusa i ulja zdrave su i bogate hranjivim tvarima i kalorijama. Biljne masti su često jeftinije od životinjskih pa su dobre za vaš budžet
Korak 12. Pročitajte oznake hranjivosti
Ako već niste započeli, naučite čitati nutritivne oznake i steknite naviku čitanja etikete na svakoj namirnici koju kupujete. Ključne stvari na koje treba paziti su veličina obroka, kalorijski sadržaj, grami masti, proteini, vlakna i vitamini.
Dio 2 od 2: Odabir prave hrane
Korak 1. Odaberite hranu bogatu kalorijama
Želite odabrati hranu koja ima mnogo kalorija na vrlo malom prostoru kako biste maksimalno povećali napore za dobijanje na težini. Hrana bogata kalorijama često sadrži masti pa provjerite jesu li to zdrave masti. Iako su mliječni proizvodi i životinjske masti dobri i mogu biti zdravi, ne biste se trebali prejesti jer to može uzrokovati bolesti srca.
- Jedite orahe, kikiriki, sjemenke, maslac od kikirikija, avokado i humus. Ove su namirnice općenito jeftine za kupovinu ili izradu od nule kod kuće.
- Na vrh hrane dodajte zdrava ulja poput maslinovog i uljane repice. Obično možete kupiti veliki kontejner koji će biti jeftiniji za uncu ako kupujete na veliko. Dodajte ga uz obroke, poput povrća i salata.
- Jaja su također obično jeftina i dobra su opcija za dodavanje kalorija i proteina u vašu prehranu.
- Krompir, zob i banane su gusta kalorična hrana koja se odlično dodaje vašoj ishrani. Krumpir i zob su namirnice koje dobro funkcioniraju s raznim dodacima.
Korak 2. Jedite punomasnu hranu
Odaberite punomasno mlijeko, jogurt i druge mliječne proizvode. Ako imate visok kolesterol, onda ovo možda nije dobar izbor, ali ako nemate, ovo je odličan način za povećanje unosa kalorija.
Mliječni proizvodi također će osigurati proteine, kalcij i vitamin D
Korak 3. Odaberite hranu bogatu proteinima i jeftinu hranu
Birajte namirnice bogate proteinima, ali i ekonomične, poput proteina sirutke. Protein sirutke jedan je od najekonomičnijih proteina koji možete dodati svojoj ishrani. Međutim, mlijeko u prahu također sadrži proteine surutke i još je jeftinije. Maslac od kikirikija, jaja, tunjevina, grčki jogurt i tempeh takođe su dobar izbor za dodavanje proteina u vašu ishranu.
Korak 4. Birajte hranu s većim udjelom masti
Uljana riba i tuna odlična su hrana za povećanje unosa kalorija u okviru budžeta. Tuna je također prilično jeftina i odličan način za dodavanje hranjivih tvari i kalorija u okviru budžeta.
Korak 5. Kupujte hranu na veliko i zamrznite dodatke
Kupujte meso na veliko i zamrznite priloge. Prilikom kupovine hrane u trgovini provjerite cijenu po težini, a ne ukupnu cijenu. Kupujte hranu u velikim trgovinama kako biste smanjili ukupne troškove.
Takođe možete kupiti veliku vreću smeđeg pirinča i drugih žitarica, koja bi vam trebala trajati nekoliko sedmica
Korak 6. Napravite vlastiti grčki jogurt
Grčki jogurt je bogat proteinima, ali može biti skup. Vlastita proizvodnja grčkog jogurta može smanjiti troškove i pomoći vam da ovu zdravu hranu uvrstite u svoju prehranu. Umjesto kupovine jogurta, jednostavno ćete morati platiti da pokrijete troškove mlijeka.
- Grčki jogurt je vrlo jednostavan za napraviti od nule.
- Dodatnu sirutku možete upotrijebiti za dodavanje okusa i kalorija drugim jelima, poput kruha, smoothija, palačinki ili čak kao prehrambeni napitak (iako okus možda nije divan kao piće).
Korak 7. Izbjegavajte proteinske pločice
Proteinske pločice su prilično skupe zbog količine kalorija koje unose. Bolje je uštedjeti novac za kupovinu ekonomičnijih visokokaloričnih namirnica.
Korak 8. Kupite sušena jela poput pasulja i tjestenine
Osušeni pasulj, sočivo i grašak su jeftini i bogati kalorijama i proteinima. Punozrnata tjestenina zasitna je i dobar izvor vlakana. I leća i tjestenina se relativno brzo kuhaju. Iako sušenom pasulju obično treba duže, možete skuhati veliku količinu, a zatim dio koristiti za obrok, a ostatak zamrznuti za kasniju upotrebu.
Korak 9. Pijte visokokalorične sokove i koristite visokokalorične začine
Pijenje sokova umjesto vode i korištenje visokokaloričnih začina na hrani, poput majoneze, ranča, preljeva od hiljade otoka i Cezar salata, može povećati vaš unos kalorija.
Korak 10. Isprobajte sušeno voće
Suho voće koncentrirani je izvor kalorija i lako se dodaje obrocima. Možete ih dodati salatama, jogurtu, desertima i mješavinama u trailu ili ih možete jesti same kao užinu dok ste u pokretu. Zgodni su i prikladni za dodavanje dodatnih kalorija i hranjivih tvari u vašu prehranu.
Korak 11. Kupite sve što je na sniženju
Kupujte hranu koja se prodaje na veliko. Kad vidite hranu na rasprodaji, kupite je u rinfuzi i spremite za kasniju upotrebu. Ovo uključuje voće i povrće koje je neophodno za vašu ishranu.
U nekim trgovinama i na štandovima uz cestu možete kupiti voće i povrće na veliko kako biste uštedjeli novac. Isecite sve što mislite da nećete koristiti pre nego što se pokvare i zamrznite ih
Korak 12. Jedite kikiriki
Druge vrste orašastih plodova mogu biti prilično skupe i teško ih je priuštiti uz ograničen budžet. Pokušajte jesti kikiriki, koji je jeftiniji, a ima i mnogo kalorija. Prikladni su za nošenje i jelo kao grickalice ili ih možete dodati u kuhana jela, poput jela od piletine.
- Jedite neslani kikiriki kako biste smanjili unos natrija, što može povisiti vaš krvni tlak.
- Ako u prodaji možete pronaći druge vrste oraha, ovo su odlični načini za dodavanje proteina, vlakana, zdravih masti i kalorija.
Korak 13. Kupujte generičku hranu
Generički brendovi mogu vam pomoći da uštedite mnogo novca kupovinom artikala s robnim markama. Da biste smanjili svoj budžet, pokušajte koristiti što je moguće više generičkih proizvoda umjesto proizvoda s markom.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Imajte na umu ciljnu težinu i smanjite unos kalorija kada postignete cilj.
- Izbjegavajte prečesto jesti vani. Restoranska hrana je uvijek skuplja od pripreme vlastite hrane kod kuće.
- Ne prejedajte se. Od njega ćete se osjećati bolesno i može oštetiti vaše tijelo. Jedite onoliko koliko vam je ugodno (možda samo nekoliko dodatnih zalogaja), i ne više.
- Ne pokušavajte prebrzo udebljati. Vaši će se mišići izgraditi i tijelo će na kraju pohraniti dodatne kalorije u obliku masti, ali za to će trebati vremena. Ne žurite.
