Bolovi u donjem dijelu leđa prilično su česti među Amerikancima, a oko 80% odraslih pati od njih u nekom trenutku svog života. Razlog tome je što donji dio leđa (koji se naziva lumbalna kralježnica) mora podupirati gornji dio tijela kada trčite, hodate i sjedite - kompresija negativno utječe na zglobove, intervertebralne diskove, ligamente i živce. Bol u donjem dijelu leđa može varirati od blage do teške, ali obično traje samo nekoliko dana do nekoliko tjedana. Većinu epizoda bolova u leđima možete liječiti kod kuće, iako je ponekad za ozbiljnije uzroke potreban zdravstveni radnik.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s bolovima u donjem dijelu leđa kod kuće
Korak 1. Odmorite se i budite strpljivi
Kičma je složena i zakrčena zbirka zglobova, živaca, mišića i krvnih žila. Stoga postoje mnoge strukture koje mogu stvoriti bol ako se krećete pogrešnim putem, doživite traumu ili preopteretite područje. Međutim, bolovi u donjem dijelu leđa (čak i ako su jaki) mogu brzo nestati bez liječenja - često u roku od nekoliko dana. To je zato što tijelo ima snažnu sposobnost iscjeljivanja, a većina bolova u leđima je posljedica toga što je malo "van snage" umjesto oštećenja. Budite strpljivi ako osjetite bol u donjem dijelu leđa, prestanite s bilo kakvim otežavajućim aktivnostima i provjerite nestaje li sam od sebe.
- Potpuni odmor u krevetu više se ne preporučuje za većinu vrsta bolova u donjem dijelu leđa. Medicinski konsenzus je da je barem lagana vježba (hodanje, penjanje uz stepenice) korisna za lumbalnu bol jer potiče protok krvi i može pomoći "olabaviti" ili "razriješiti" sve nadražene kičmene zglobove ili živce.
- Ako je bol u donjem dijelu leđa uzrokovan vježbanjem u teretani, možda vježbate previše ili ste u lošoj formi - pitajte za savjet ličnog trenera.
- Ako su bolovi u donjem dijelu leđa povezani s poslom, razgovarajte sa šefom o promjeni lakših radnih obaveza ili promjeni radnog područja - jastučić za jastuke ispod stopala ili stolica s lumbalnom potporom, na primjer.
Korak 2. Koristite hladnu terapiju za akutne bolove u donjem dijelu leđa
Dok odmarate donji dio leđa i budete strpljivi nekoliko dana, razmislite o primjeni hladne terapije. Primjena pakiranja leda ili smrznutog gela na bilo koju akutnu (iznenadnu ili novu) ozljedu mišićno -koštanog sustava učinkovita je jer ublažava bol i smanjuje upalu. Zdrobljeni led, kockice leda, hladne obloge sa gelom ili vrećicu smrznutog povrća treba nanositi na najbolnije područje donjeg dijela leđa između 10 - 15 minuta svakih sat vremena, sve dok nelagoda ne počne nestajati. Nakon poboljšanja, smanjite učestalost na tri puta dnevno.
- Uvijek zamotajte sve smrznuto u tanku krpu prije nanošenja na donji dio leđa kako biste spriječili ozebline ili iritaciju kože.
- Kompresija hladne terapije u donjem dijelu leđa elastičnim zavojem ili potporom također može spriječiti nastanak upale.
- Upamtite da hladna terapija obično nije prikladna za kronične (dugotrajne) bolove u leđima jer može pogoršati simptome - vlažna toplina često pruža više olakšanja.
Korak 3. Nanesite vlažnu toplinu na kronične bolove u donjem dijelu leđa
Ako su bolovi u donjem dijelu leđa kronični i uznemiravaju vas mjesecima ili godinama, tada je primjena vlažne topline vjerovatno bolja jer potiče protok krvi i opušta zategnute mišiće i druga meka tkiva. Dobar izvor vlažne topline su biljne vrećice za mikrovalnu pećnicu, posebno one prožete opuštajućom aromaterapijom, poput lavande. Vrećicu stavite u mikrovalnu na nekoliko minuta, a zatim je nanesite na donji dio leđa sjedeći ili ležeći oko 20 minuta. Pokrijte vrećicu ručnikom kako biste je izolirali i spriječili prebrzi gubitak topline.
- Alternativno, potopite donji dio leđa u toplu kupku od soli Epsom najmanje 20 minuta nekoliko puta dnevno dok simptomi ne nestanu. Epsom sol sadrži magnezij koji opušta mišiće i smanjuje oticanje.
- Nemojte zagrijavati vodu za kupanje kako biste se opekli i zapamtite da budete dobro hidrirani - tople kupke sa soli izvlače tekućinu s vaše kože i mogu vas dehidrirati.
- Primjena vlažne topline ili namakanje u toploj kupelji sa soli obično se ne preporučuje za akutne bolove u leđima jer povećava protok krvi i potiče upalu.
Korak 4. Uzmite lijekove bez recepta (OTC)
OTC nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) kao što su ibuprofen (Advil, Motrin), naproksen (Aleve) ili aspirin mogu biti učinkovita kratkoročna rješenja za akutne bolove u donjem dijelu leđa jer smanjuju upalu i bol. S druge strane, hronični bolovi u donjem dijelu leđa mogu se bolje podnijeti uzimanjem OTC lijekova protiv bolova, poput acetaminofena (Tylenol), jer oni mijenjaju način na koji vaš mozak percipira bol.
- NSAID -i mogu biti štetni za vaš želudac i bubrege ako se uzimaju u velikim dozama ili duže vrijeme (više od nekoliko mjeseci), stoga budite oprezni i pažljivo pročitajte etikete.
- Acetaminofen nije tako težak za vaš želudac i bubrege, ali može oštetiti vašu jetru, stoga nemojte pretjerivati.
- Drugi način ublažavanja bolova u donjem dijelu leđa, ali bez rizika od iritacije želuca, bubrega ili jetre, je nanošenje kreme ili gela koji sadrži NSAID, acetaminofen ili prirodne analgetike poput mentola i kapsaicina.
Korak 5. Promijenite položaj za spavanje
Vaš položaj za spavanje i/ili okruženje za spavanje mogu doprinijeti ili uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa. Na primjer, spavanje na trbuhu može uzrokovati previše luka u donjem dijelu leđa, koji komprimira i iritira kičmene zglobove i živce. Najbolji položaji za spavanje za donji dio leđa su ležeći položaj (na vašoj strani sličan položaju fetusa sa savijenim kukovima i koljenima) i ležeći položaj (na leđima s nogama podignutim jastukom). Oba ova položaja uklanjaju pritisak s donjih leđnih zglobova i smanjuju šanse za iritaciju / bol.
- Promjena okruženja za spavanje obično znači osigurati da ono na čemu spavate podržava vašu kičmu. Općenito, premekani kreveti potiču bolove u leđima, dok čvršći ortopedski kreveti smanjuju učestalost bolova u donjem dijelu leđa.
- Svi su malo drugačiji, pa je dobar način da procijenite krevet ako se budite bolni ili ne. Ako se probudite bolni, vaš položaj za spavanje/okruženje su otežavajući faktor. Ako ste na kraju dana boljeni, vjerovatno je za to kriv vaš posao/aktivnosti/vježbanje.
- Imajte na umu da većina madraca od pjene i opruga traje samo 10 -ak godina uz stalnu upotrebu, iako to ovisi o vašoj težini. Redovno rotirajte i okrećite madrac (svaki put kada perete posteljinu) kako biste povećali njegovu trajnost.
Korak 6. Poboljšajte svoje držanje
Previše naginjanja dok sjedite i stojite može povećati opterećenje križa i dovesti do iritacije ili boli. Poboljšanje vašeg držanja može pomoći u smanjenju naprezanja leđa i ublažavanju postojećih bolova u leđima. Zapravo, poboljšanje vašeg držanja također može pomoći u sprječavanju ponavljanja bolova u donjem dijelu leđa. Međutim, poboljšanje vašeg držanja težak je zadatak koji zahtijeva svakodnevni napor i predanost.
- Jačanje mišića jezgre dobra je strategija koja vam pomaže poboljšati držanje. Glavni mišići su oni u donjem dijelu leđa, donjem dijelu trbuha i zdjelici - svi se na neki način povezuju s vašom kralježnicom i/ili zdjelicom kako bi vam pomogli da držite tijelo uspravno.
- Da biste održali dobro držanje stojeći: stojte s težinom raspoređenom na obje noge i izbjegavajte zaključavanje koljena. Zategnite mišiće trbuha i stražnjice kako bi vam leđa bila ravna. Nosite potporne cipele i ublažite umor mišića povremenim odmaranjem jedne noge na podnožju za stopala.
- Da biste održali dobro držanje dok sjedite: odaberite čvrstu stolicu, po mogućnosti onu s naslonima za ruke. Gornji dio leđa držite ravno, ali ramena opuštena. Mali jastuk postavljen iza donjeg dijela leđa može pomoći u održavanju prirodne zakrivljenosti donjeg dijela leđa. Noge držite ravno na podu, po potrebi koristite podnožje za noge.
- Može biti korisno postaviti alarm na telefonu ili upotrijebiti aplikaciju koja će vas podsjećati tokom dana da provjerite i ispravite svoje držanje.
Korak 7. Provjerite koristite li tehnike sigurnog podizanja
Iako postoje neslaganja oko najboljeg načina podizanja, jer varira ovisno o okolnostima, ali postoji nekoliko osnovnih pravila koja biste trebali pokušati slijediti.
- Testirajte težinu tereta kako vas ne bi iznenadilo neočekivano veliko ili promjenjivo opterećenje. Ako je teret prevelik, zatražite pomoć.
- Stanite što je moguće bliže teretu prije podizanja i držite ga što bliže tijelu dok nosite.
- Nemojte se uvijati, istezati ili okretati u struku - ako trebate okrenuti, učinite to cijelim tijelom.
- Odgovarajuće držanje za podizanje može uključivati podizanje čučnja (savijanje u koljenima i kukovima uz držanje leđa ravno), podizanje savijenih nogu (držanje nogu ravno dok savijate leđa) ili podizanje slobodnim stilom (polučučanj koji vam omogućuje da se odmorite) opterećenje na bedrima).
Metoda 2 od 3: Dobivanje alternativnih tretmana leđa
Korak 1. Zakažite termin kod kiropraktičara
Kiropraktičari su liječnici specijalizirani za kičmu i druge zglobove. Obučeni su za liječenje problema s leđima na prirodne načine, primjerice ručnom manipulacijom kralježnice. Ručna manipulacija, koja se naziva i spinalna prilagodba, koristi se za poništavanje ili premještanje kičmenih zglobova koji su blago poravnati, što izaziva upalu i oštar bol.
- Jedno podešavanje kralježnice ponekad može značajno ublažiti bol u donjem dijelu leđa, ali obično je potrebno tri do pet tretmana da se zaista osjećate mnogo bolje. Imajte na umu da vaše zdravstveno osiguranje možda ne pokriva kiropraktičku njegu.
- Kiropraktičari također koriste terapije koje više znače za naprezanje mišića i uganuće ligamenata, što bi moglo biti prikladnije za vaše probleme s donjim dijelom leđa. Elektronička stimulacija mišića, terapijski ultrazvuk i TENS tretmani primjeri su takvih terapija.
- Vučenje ili istezanje kralježnice pomoću stola za inverziju također može pomoći u bolovima u donjem dijelu leđa. Neki kiropraktičari koriste inverzijske stolove, koji vam omogućuju da nagnete gornji dio tijela i zatražite pomoć gravitacije za dekompresiju kralježnice.
Korak 2. Učinite masažu donjeg dijela leđa
Kao što je gore navedeno, nisu sve ozljede donjeg dijela leđa povezane sa zglobovima. Mnogi su povezani s naprezanjem ili naprezanjem mišića. Povučeni mišić nastaje pri kidanju malih mišićnih vlakana, što uzrokuje bol, upalu i čuvanje mišića ili grčeve. Stoga duboka masaža tkiva može biti odlična za blage do umjerene naprezanja jer smiruje grčeve mišića, smanjuje upalu i potiče opuštanje. Počnite s 30 -minutnom masažom od licenciranog terapeuta, fokusirajući se na donju lumbalnu kralježnicu i zdjelicu.
- Jedna 30-minutna masaža može biti dovoljna da ublaži bol u donjem dijelu leđa, ali često je potrebno još nekoliko sesija da biste vidjeli značajne rezultate. Kod hroničnih bolova u leđima razmislite o povećanju sesija na sat vremena i uključite i neke radove na sredini leđa i/ili nogama.
- Pijte puno pročišćene vode nakon bilo koje masaže kako biste izbacili upalne nusprodukte iz tijela. Ako to ne učinite, može doći do upale mišića, glavobolje ili blage mučnine.
- Kao alternativu profesionalnoj masaži, stavite tenisku lopticu ispod donjeg dijela leđa i lagano se kotrljajte po njoj 15 minuta nekoliko puta dnevno sve dok bol ne nestane.
Korak 3. Isprobajte neku akupunkturnu terapiju
Akupunktura je drevna kineska umjetnost iscjeljivanja koja uključuje ubadanje tankih igala u određena mjesta na koži u nastojanju da se smanji bol i upala. Akupunktura za bolove u donjem dijelu leđa može biti od velike pomoći, posebno ako se radi kada su vaši simptomi akutni (prilično novi). Akupunktura očito djeluje tako što potiče oslobađanje mnogih tvari, uključujući endorfine i serotonin, koji djeluju na uklanjanje osjećaja boli.
- Postoje neki istraživački dokazi da akupunktura zaista pomaže kod kroničnih bolova u donjem dijelu leđa, ali vaši rezultati mogu varirati.
- Akupunkturne točke koje ublažavaju bolove u leđima nisu sve blizu mjesta gdje osjećate bol - neke su u udaljenim područjima, poput ruke.
- Akupunkturom se sada bave mnogi zdravstveni radnici - koga god da odaberete, mora dobiti certifikat Nacionalne komisije za certifikaciju akupunkture i orijentalne medicine.
Korak 4. Razmislite o kognitivno-bihevioralnoj terapiji
Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) pokušava identificirati vaše negativne misli i uvjerenja, a zatim ih zamjenjuje pozitivnijima. Preciznije, CBT pristup liječenju bolova u leđima fokusirao bi se na to kako reagirate ili percipirate simptome boli. Pokazalo se da CBT pomaže u smanjenju stresa i kroničnih bolova u leđima kod mnogih ljudi.
- CBT može biti "posljednje sredstvo" izbora za liječenje bolova u donjem dijelu leđa kada se čini da ništa drugo nije od pomoći.
- Konsultujte se sa svojim porodičnim ljekarom, psihologom ili predstavnikom osiguravajućeg društva za imena CBT praktičara u vašem području. Razmislite o tome da intervjuirate nekoliko njih prije nego što odlučite s kojim ćete nastaviti.
Metoda 3 od 3: Liječenje leđa
Korak 1. Zakažite pregled kod svog ljekara
Ako strpljenje, osnovna njega kod kuće i alternativne terapije nisu od velike pomoći u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Pregledat će vas kako bi utvrdili je li vaš bol uzrokovan ozbiljnim problemom kralježnice: hernijom kičmenog diska, uhvaćenim (stegnutim) živcem, infekcijom kostiju (osteomielitis), osteoporozom, prijelomom stresa, uznapredovalim artritisom ili rakom. Za kontrolu boli, vaš ljekar može propisati jače NSAIL ili lijekove protiv bolova.
- X-zraci, skeniranje kostiju, MRI, CT skeniranje i studije živčane provodljivosti sve su to metode pregleda i dijagnosticiranja problema s kralježnicom.
- Možda ćete biti poslani i na pretragu krvi kako biste provjerili imate li reumatoidni artritis ili infekciju kralježnice (osteomijelitis ili meningitis).
- Na kraju ćete se možda uputiti liječniku specijalistu (ortopedu, neurologu, reumatologu) kako biste bolje shvatili problem sa donjim dijelom leđa.
Korak 2. Dobijte uputnicu za fizikalnu terapiju
Ako je bol u donjem dijelu leđa kronična (muči vas mnogo mjeseci ili godina) i povezana je sa slabim mišićima, lošim držanjem i/ili degenerativnim stanjima (osteoartritis "istrošenost"), trebali biste razmisliti o rehabilitacijskoj terapiji kralježnice - vjerojatno ćete trebati uput vašeg lekara. Fizioterapeut vas može naučiti specifičnim vježbama istezanja i jačanja donje lumbalne kralježnice, koje s vremenom mogu ublažiti bol. Fizikalna terapija se obično preporučuje 3 puta tjedno tijekom 4-8 tjedana kako bi imala značajan utjecaj na kronične probleme s donjim dijelom leđa.
- Za rehabilitaciju kralježnice, fizioterapeuti obično koriste razne loptice za vježbanje, ponderirane medicinske loptice, elastične trake za napetost, elektroničku stimulaciju mišića i/ili terapijske ultrazvučne uređaje.
- Učinkovite vježbe jačanja koje možete sami izvesti za mišiće donjeg dijela leđa uključuju: plivanje, veslanje, određene položaje joge i ekstenzije leđa.
Korak 3. Isprobajte terapiju miofascijalne okidačke tačke
Vaš bol u leđima može biti povezan s ozljedom mišića ili naprezanjem na okidačkoj točki, što može dovesti do preporučene boli ili boli koja se proteže na drugo područje. Dakle, iako možda osjećate bol u donjem dijelu leđa, okidačka točka može se nalaziti drugdje na vašem tijelu.
Pronađite liječnika koji je obučen za prepoznavanje i liječenje miofascijalne boli. On može koristiti različite tehnike za oslobađanje okidačke tačke
Korak 4. Razmotrite injekciju steroida za svoju bol
Ako se jači lijekovi na recept i/ili rehabilitacija leđa ne pokažu učinkovitima, injekcija kortikosteroida u zglobove, mišiće, tetive ili ligamente vašeg donjeg dijela može brzo smanjiti upalu i bol te omogućiti bolje kretanje. Kortikosteroidi se temelje na prirodnim ljudskim hormonima koji imaju snažna i brzo djelujuća protuupalna svojstva. Najčešći liječnici nazivaju se prednizolon, deksametazon i triamcinolon. Vaš porodični ljekar će vas vjerovatno uputiti specijalistu za leđa (ortopedu) na injekciju ako misli da će pomoći.
- Mogući nuspojave dobivanja injekcija steroida uključuju: lokalnu infekciju, prekomjerno krvarenje, slabljenje tetiva, atrofiju mišića, iritaciju / oštećenje živaca i smanjenu funkciju imunološkog sistema.
- Ublažavanje bolova od injekcija steroida može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Ljekari ne vole davati više od dvije injekcije godišnje.
- Ako injekcije kortikosteroida ne daju puno olakšanja za bol u donjem dijelu leđa, tada bi operaciju (postoji mnogo različitih kirurških zahvata) trebalo istražiti kod liječnika kao posljednje sredstvo.
Savjeti
- Valjanje po komadu čvrste pjene dobar je način za masažu donjeg dijela leđa i ublažavanje boli. Posudite valjak od pjene od svog instruktora joge, fizioterapeuta ili kiropraktičara - ili ga kupite u trgovini sportske robe ili velikoj kutiji.
- Osim valjka od pjene, možete koristiti i jednostavnu lacrosse ili tenisku lopticu za ciljanje mišićnih čvorova u donjem dijelu leđa. Jednostavno stavite loptu ispod križa i okrećite je dok ne nađete osjetljivo mjesto. Držite ga tamo nekoliko sekundi i prijeđite na sljedeće mjesto. Učinite to svaki dan dok se bol ne povuče.
- Prakse za ublažavanje stresa poput meditacije, tai chi-a, joge, pilatesa i vježbi disanja također mogu pomoći u ublažavanju i sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa.
- Prestanite s pušenjem jer narušava protok krvi, što rezultira smanjenjem kisika i hranjivih tvari u donjem dijelu leđa i drugim mišićima.
- Ostanite relativno fit jer je bol u donjem dijelu leđa češći kod osoba s prekomjernom težinom i neprikladnim.
- Dok spavate, spavajte na tvrdoj podlozi s jastukom ispod leđa.
Upozorenja
-
Odmah se obratite svom porodičnom ljekaru ako primijetite:
- Bol se proteže od leđa niz nogu
- Bol koja se pogoršava kada se sagnete ili savijete noge
- Bol koja se pogoršava noću
- Neobjašnjiva groznica i nagli gubitak težine s bolovima u leđima
- Bol u leđima s iznenadnim gubitkom kontrole mjehura ili crijeva
- Bol u leđima s utrnulošću ili slabošću u nogama
